Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ви, мабуть, уже знаєте, що залишатися активними під час вагітності може мати величезну користь для вас та вашої дитини. Якщо ваш лікар не сказав вам інакше, багато видів фізичних вправ - біг підтюпцем, рухи базової сили тіла та багато іншого - можуть бути абсолютно здоровими.
Йога, зокрема, може бути приголомшливою, оскільки це ідеальне поєднання розтяжки та зміцнення, каже Бек Конант , інструктор з пренатальної йоги в Om Births і народження дули в Бостоні. (Цікавий факт: чотири жінки почали родити під час занять Конанта.)
' Йога робить дві речі під час вагітності: це фізична форма фізичних вправ, яка також принесе певну уважність та усвідомлення того, як ваше тіло змінюється щодня ”, - говорить Конант.
Дослідження 2014 року показало, що вагітні жінки, які брали участь у 6-тижневій програмі йоги, були більш оптимістичними, почувались сильнішими та мали загальне самопочуття. Reis PJ та ін. (2014). Пренатальна йога на пізніх термінах вагітності та оптимізм, сила та добробут. DOI: 10.1177 / 0894318413509706
Якщо ти відчуваєш вниз або пригнічений під час вагітності дослідження показують, що допологова йога може допомогти і в цьому. Битва CL та ін. (2015). Потенціал пренатальної йоги служити втручанням для лікування депресії під час вагітності. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/
Ще один плюс: контроль дихання. 'Вам не потрібен Lamaze, якщо ви ходите на йогу', - говорить Хайді Крістоффер , йог, засновник CrossFlowX , а мама чарівним близнюкам.
'Йога робить вас більш усвідомленими, що відбувається з вашим тілом - ви не просто перевіряєте, що відчуває ваше тіло'.
З огляду на це, ми зібрали 12 заспокійливих поз, щоб допомогти полегшити деякі найпоширеніші захворювання вагітності, від стиснутих стегон до болю в попереку.
Бонус: Пози, що викликають 'ах', полегшать біль і біль, навіть якщо ви не вагітні. І якщо вам цікаво, так, Крістоффер займалася йогою протягом усієї вагітності.
Примітка:Якщо ви вагітні або намагаєтесь завагітніти, проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого нового тренування.
Вам може сподобатися
Тільки 30 пози йоги, які вам дійсно потрібно знатиЙога під час вагітності болить у спині
1. Поза щиколотки до коліна
Санскрит:Агніштамбасана
'Для болю в спині я завжди роблю ножі для стегна', - говорить Крістоффер.
На додаток до створення простору для живота та розкриття спини, ця поза допоможе зняти напругу сідничних м’язів та м’язів під сідничними м’язами, як грушовидна м’яза, говорить Конант.
Як це зробити
Сядьте ногами на підлогу, зігнувши коліна, а плечі розслаблені. Просуньте зігнуту праву ногу під ліве коліно, тому праве коліно впирається в підлогу (як половина звичайного положення з поперечними ногами).
Складіть ліву гомілку зверху праворуч, тому ліва нога лягає на праве коліно, а ліве коліно - на праву ногу. Легко впирайтеся долонями в коліно і стопу або зближуйте їх до молитви (Анджалі Мудра).
Для більш глибокого розтягування шарнір вперед. Перемістіть розташування ніг і повторіть з іншого боку.
2. Сидячий бічний згин
Санскрит:Варіація Сухасана
Крістоффер каже, що будь-який тип бічного згину допоможе роздратованій спині. Виберіть улюблений варіант із схрещеними або відкритими ногами.
Як це зробити
Почніть у зручному вертикальному сидячому положенні, зі схрещеними або складеними в позі лотоса ногами. Дозвольте правій руці зручно відпочити на підлозі.
Витягніть ліву руку прямо вгору, а потім нахиліться вправо, зосереджуючись на обертанні верхньої частини тулуба і залишаючись відкритим, дивлячись на ліву руку. Нахиляючись убік, опустіться на праве передпліччя для підтримки. Повторіть з іншого боку.
ритуал 2017 вікі
3. Стоячи нахил вперед
Санскрит:Уттанасана
Ще один чудовий крок для зняття напруги в попереку, цей простий нахил вперед, коли ваші ноги трохи ширші, ніж зазвичай, повинен відчувати розслаблення, говорить Крістоффер.
Вона також пропонує додати легке похитування зліва направо вільними колінами, щоб відкрити спину.
Як це зробити
Встаньте, ноги ширше ширини стегон, коліна злегка зігнуті, а стегна рівні. Нахиліться вперед у талії, дозволяючи голові опускатися до килимка, поки коліна залишаються вільними.
Тримайтеся за лікті протилежними руками, що допоможе витягнути хребет. Не турбуйтеся про те, щоб штовхнути себе, щоб дістатись до підлоги. Після кількох глибоких вдихів переведіть хватку рукою так, щоб протилежна рука перетиналася зверху.
Пози йоги для тугих стегон
4. Варіація присідання йоги з блоком
Санскрит:Маласана
У міру прогресування вашої вагітності ваш організм виробляє гормон релаксин, що може змусити вас почувати себе більш гнучкими. Goldsmith LT та ін. (2013). Релаксин при вагітності людини. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/
'Ви повинні бути обережними, щоб не вийти за межі своєї гнучкості', - говорить Крістоффер. Маючи це на увазі, йога-присідання - навіть якщо воно не було чудовим, коли ви не були вагітною - зараз вона, мабуть, буде чудовим, каже вона.
Як це зробити
Сядьте, витягнувши перед собою обидві ноги. По черзі зігніть коліна і поставте ноги близько до сидіння, трохи ширше, ніж на ширині стегон. Покладіть вагу на ноги і підніміть сидіння, щоб увійти в низький широкий присідання.
Тримайтеся прямо і з’єднуйте руки між колінами в молитві, притискаючи лікті до внутрішньої частини стегон. Якщо це відчуває вас незручно, використовуйте блок для підтримуваного присідання (блок лежить під вашим бомжем).
5. Поза голуба
Санскрит:Ека Пада Капотасана
Цей сошник ідеально підходить для зняття напруги в попереку. Крім того, це надзвичайно розслаблююче, щоб зануритися.
Як це зробити
Почніть на четвереньках, плечима над зап’ястями та стегнами над колінами. Просуньте праву ногу вперед, щоб праве коліно прийшло до правого зап'ястя, а зігнута права нога спрямована до лівого зап'ястя.
Опустіть ліву ногу на підлогу і витягніть її за собою, тримаючи ліву ногу розслабленою, а ногу обертаною всередині. Переконайтеся, що ліва нога знаходиться прямо за вами, а не під кутом наліво.
Якщо вам зручно, спуститесь на передпліччя, з’єднайте руки в молитві та схиліть лоб, щоб торкнутися великих пальців.
Якщо живіт не дозволяє нахилитися вперед, залишайтеся зручно вертикально, обережно, щоб не чинити надмірного тиску на поперек. Повторіть з іншого боку.
6. Поза з поворотом з низьким випадом
Санскрит:Париврта Санчаласана
Поширена помилкова думка, що вагітні жінки повинні уникати будь-яких поворотів. Насправді потрібно пропускати лише ті, що стискають ваше тіло до колін.
«Закриті повороти створюють такий компресійний ефект на ваші внутрішні органи, змінюючи кровотік. Потім, розслабившись, у вас тече свіжа кров », - говорить Конант. 'І це було б чудово - якби серед цього не рос хтось інший'.
Рішення - дотримуватися відкритих, легких поворотів. 'Якщо ви просто відкрито простягаєте руку, це добре', - говорить Конант. 'Ніяких суглобів та органів не стискається'.
Як це зробити
Почніть на четвереньках. Покладіть ліву ногу на підлогу так, щоб коліно було прямо над щиколоткою, нога зігнута до 90 градусів.
Долонями міцно притиснувшись до підлоги, зігніть і витягніть праву ногу за собою, і вставте в низький випадок прямою правою ногою.
Перемістіть вагу на праву руку і витягніть ліву руку вгору до стелі, дозволяючи погляду стежити за рукою. Повторіть з іншого боку.
3 пози йоги для вузьких стегон
Пози йоги для полегшення ваги живота
7. Поза дитини з широкими колінами
Санскрит:Відповісти
Якщо ви раніше займалися йогою, ви вже знаєте силу цьоговідновна поза. 'Коли ти стаєш більшим, оскільки твій живіт настільки важкий, все, що знімає з нього тиск, буде відчувати себе приголомшливо', - говорить Крістоффер.
Як це зробити
Станьте на коліна на підлозі, прикладом на підборах, вершинами стоп, притиснутими до підлоги, торкаючись великих пальців, а коліна ширше, ніж ширина стегон.
Повільно піднесіть груди до килимка, дозволяючи вашому тілу знаходитись між колінами. Витягніть руки над головою, торкаючись чола до килимка, або покладіть руки поруч з тілом долонями догори, якщо це відчуває себе більш комфортно.
8. Поза кота-корови
Санскрит:Маржарясана-Бітіласана
Як і в попередній позі, все, що тисне на живіт, буде відчувати себе чудово. Не турбуйтеся про те, щоб вдавитись занадто далеко у глибокий вигин спини, каже Крістоффер - просто зосередьтеся на тому, щоб легко рухатися диханням.
Як це зробити
Почніть на четвереньках. Вдихніть і подивіться вгору, дозволяючи спині згинатися природним шляхом (не чинячи тиску на нижній відділ хребта).
На видиху округлите хребет, затягніть назад і скрутіться всередину, дивлячись вниз і в бік пупка. Продовжуйте рухатися крізь обидві пози на вдиху та видиху.
9. Ширококутний передній згин
Санскрит:Упавішта Конасана
Як і деякі з вищезазначених поз, ця допоможе зняти трохи тиску з попереку і дасть вам відпочити від ваги живота.
Як це зробити
Сядьте, витягнувши ноги перед собою. Витягніть коліна широко, як осінь, але не натискайте себе занадто сильно, щоб змусити ноги далі, ніж вони можуть піти.
З рівною спиною нахиліться грудьми до підлоги і покладіть передпліччя на підлогу перед собою, відчуваючи розтягнення стегон.
Поза йоги для напружених плечей
10. Поза дельфіна
Санскрит:Ардха Пінча Маюрасана
Привіт, відкриті плечі! ЯкщоСобака, спрямована внизце ваша звичайна улюбленість, ця поза може надати ще більшої відкритості верхній частині спини і плечей - і, погодьмося, ми всі тримаємось велика напруга там.
Як це зробити
Почніть на четвереньках. Підтягніть пальці на ногах і підніміть стегна до стелі, випрямляючи ноги, щоб увійти до модифікованої вниз спрямованої собаки. Ваші руки та ноги будуть прямими, навіть якщо це означає, що пальці ніг не торкаються підлоги.
Повільно опустіться на передпліччя, відповідно регулюючи свою позу. Підтримуйте нейтральну шию і тримайте стегна піднятими.
Якщо вам не комфортно з головою догори ногами, Крістоффер пропонує прийняти цю позу біля стіни. Притисніть передпліччя до стіни, а потім пройдіться ногами назад, поки голова не опуститься.
Йога позує для загального полегшення
11. Підтримувана рибна поза
Санскрит:Саламба Мацясана
'Ви не хочете робити великих вигинів спини, - каже Крістоффер, - тому що вам не потрібно більше розгинати живіт'.
Але підтримувані невеликі вигини спини - як цей - повинні відчувати себе чудово. Якщо ноги зігнуті, це означає, що цей крок є заспокійливим засобом для відкриття стегна.
Як це зробити
Візьміть два блоки йоги. Почніть у зручному сидячому положенні. Помістіть один блок на кілька сантиметрів позаду вас на найнижчій висоті, щоб він міг підтримувати вашу середину спини.
Помістіть інший блок на кілька сантиметрів за межі цього на середній або найвищій висоті, щоб підтримувати верхню частину шиї та голову.
Складіть ноги в положення метелика (бадхаконасана), тому ноги торкаються, а коліна зручно опускаються в сторони.
Повільно опустіться назад, дозволяючи середині спини (між лопатками) і верхній частині шиї та голови спиратися на блоки.
потребують чоловіків у стосунках
Пограйте з положенням і висотою блоків, щоб знайти те, що почувається найкраще. Після того, як вам буде зручно, дайте рукам спокійно відпочивати біля боків.
12. Пози вгору до стіни
Санскрит:Віпаріта Карані
У вагітності настає момент, коли лягати на спину не буде чудово, вважає Крістоффер. У цей момент вона рекомендує використовувати підставу або подушки, щоб ви стояли під кутом, а не прямо спиною для цієї пози.
Навіть коли ви не займаєтеся йогою, Конант пропонує тримати ноги піднятими, скажімо, на маленькому табуреті під робочим столом, щоб зняти набряк і хворобливість.
Як це зробити
Сядьте близько до стіни. Ляжте обличчям догори і підніміть ноги, тому зігнуті ноги дивляться на стелю. Шимуйте стегна, доки п’ятки та литки м’яко не впираються в стіну. Покладіть обидві руки на живіт або покладіть одну руку на серце, а одну на живіт.
Особлива подяка нашій моделі, Хайді Крістоффер , сертифікований йог та творець CrossFlowX у Нью-Йорку. Хайді носить верхній та спортивний бюстгальтер від Lululemon та штани від Lorna Jane.