Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Плече тягар. Фішка на плечі. Плече, щоб плакати.
Є причина, чому плечі згадуються у багатьох ідіомах - поряд із стегнами, плечі забезпечують 'більшість наших можливостей пересування', говорить Рейчел Макферсон , сертифікований персональний тренер ACE. (Ви коли-небудь намагалися використовувати руку, не рухаючи плечем? Це непросто!)
Ваші плечі буквально переносять вас через день. Досягнення над головою, відкриття цієї банки з соліннями, збирання своїх дітей - усе це вимагає міцних плечей, каже Макферсон.
Але як можна націлити ці основні м’язи без вишуканого членства в спортзалі? Спробуйте ці 15 вправ на нарощування м’язів, підібрані Макферсоном та сертифікованим особистим тренером Ханна Пітерс - все те, з чим ви можете займатись у своїй вітальні вага тіла , гантелі, або смуги опору .
Вправи з використанням гантелей або стрічок опору
Для цих рухів вам знадобиться пара гантелей середньої ваги або стрічка опору.
Жим плечами
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі на висоті підборіддя, зігнувши руки впритул до тіла, а долоні дивляться всередину.
Натисніть на гирі вгору, щоб біцепси обрамляли ваше обличчя. Затримайтеся на секунду або близько того, а потім опустіться назад у вихідне положення на рахунок три.
Зробіть 10 повторень за серію.
як перестати бути егоїстом у стосунках
Бічне підвищення
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі в кожній руці, тримаючи руки за боки і долонями, спрямованими всередину (або тримайте стрічку між руками).
Підніміть руки в сторони (формуючи форму Т), поки вони не стануть паралельними підлозі. Затримайтеся на секунду або близько того, а потім опустіться назад у вихідне положення на рахунок три.
Робіть 10 повторень за серію.
Підняття спереду
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте по гантелі в кожній руці, долонями звернені до тіла, а гирі спираються на верхівки стегон.
Тримайте руки прямо, піднімаючи руки на висоту плечей. Затримайтеся на секунду або близько того, а потім опустіться назад у вихідне положення на рахунок три.
Зробіть 10 повторень за серію.
Вертикальний ряд
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте по гантелі в кожній руці, долонями звернені до тіла, а гирі спираються на верхівки стегон.
Зігніть лікті і піднімайте їх і виводьте, поки гантелі не будуть перед пахвами. Затримайтеся на секунду або близько того, а потім опустіться назад у вихідне положення на рахунок три.
Зробіть 10 повторень за серію.
Зовнішнє обертання однією рукою
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гантель у правій руці, а ліву покладіть на стегно.
Зігніть праву руку на 90 градусів, долонею вгору і передпліччям перед собою, паралельно підлозі. Не рухаючи ліктем, поверніть вагу на 45 градусів вправо. Поверніться у вихідне положення на рахунок три.
Зробіть 10 повторень за серію.
Водій автомобіля
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гантель двома руками і витягайте руки прямо перед собою.
Як би ви повертали кермо, поверніть вагу вліво, наскільки це можливо, а потім вправо. Обов’язково тримайте плечі опущеними вниз. Продовжуйте 1 хвилину.
Підніміть і розтягніть
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте по гантелі в кожній руці, долонями звернені до тіла, а гирі спираються на верхівки стегон.
Тримайте руки прямо, піднімаючи руки на висоту плечей, а потім відведіть їх на 90 градусів у сторони, формуючи форму Т. Поверніть руки назад, зводячи їх назад разом і вниз. Це 1 повтор.
Зробіть 10 повторень за серію.
Військова преса
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, однією ногою трохи перед іншою. Тримайте по гантелі в кожній руці.
Підніміть гантелі на висоту плечей, долонями зверненими до себе. Візьміть руки прямо за плечі, тримаючи серцевину зайнятою, а спину прямою. Затримайтеся на секунду або близько того, а потім опустіться назад у вихідне положення на рахунок три.
Зробіть 10 повторень за серію.
Вправи з використанням маси тіла
Вдома немає обладнання? Не біда - ці рухи вагою тіла можна робити де завгодно!
Кішка-корова
Станьте на коліна на килимку для йоги, з колінами під стегнами і руками під плечима. Тримайте спину рівною. Подивіться вниз на підлогу і тримайте довгу шию.
Вдихніть і опустіть живіт до килимка, піднімаючи підборіддя до стелі. Тримайте плечі подалі від вух, а лопатки широкі через спину.
На видиху округніть спину, підтягніть куприк і скрутіть підборіддя до грудей. Вдихніть і повторіть. Продовжуйте 10 вдихів.
Вихідний / дюймовий черв'як
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а руки по боках. Тримаючи серцевину зафіксованою, а спину рівною, шарнірно поставте на стегнах і покладіть долоні на підлогу (за потреби зігніть коліна).
Повільно і обережно пройдіться руками вперед у високе положення дошки, зап’ястя під плечима і тілом по прямій лінії.
Потримайте хвилинку, а потім пройдіться руками до ніг, щоб завершити 1 повторення. Зробіть 10 повторень за серію.
Віджимання
Почніть із високого положення дошки (або, якщо потрібно, опустіться на коліна). Тримайте руки під плечима, а серцевина, підколінні сухожилля та сідниці міцними.
Зберігаючи нейтральну шию, опустіть тіло, поки грудна клітка ледь торкається підлоги. Не дозволяйте стегнам або попі опускатися! Намалюйте лопатки назад і вниз, а лікті близько до боків.
Відсуньтесь у вихідне положення з міцним стрижнем. Зробіть 10 повторень за серію.
benj pasek wiki
Планка
Почніть з рук і колін. Покладіть руки прямо під плечі і відставте ноги назад, щоб ваше тіло знаходилося на прямій лінії. Тримайте довгу шию і дивіться повз руки. Втисніть руки в підлогу і тримайте серцевину і сідницю задіяними.
Тримайте до 1 хвилини або до тих пір, поки ви зможете утримати хорошу форму.
Бічна дошка
Ляжте на правий бік, склавши ноги. Опертесь на лікоть або руку, тримаючи ступні та ноги в покладеному стані.
Тримайте до 1 хвилини, або до тих пір, поки ви можете тримати хорошу форму. Повторіть з іншого боку.
Дощовий плечовий кран
Почніть з положення дошки, ноги ширше плечей. Не рухаючи нижньою частиною тіла, підніміть праву руку і постукайте лівим плечем. Поверніть праву руку на підлогу і повторіть з іншого боку. Це 1 повтор.
Зробіть 10 повторень за серію.
Планка до пухової собаки
Почніть у положенні дошки, ноги на ширині стегон. Петля на стегнах, утримуючи спину рівною, штовхаючи вниз собаку. Затримайте на вдиху, а потім поверніться до дошки. Це 1 повтор.
Зробіть 10 повторень за серію.
Склавши все це разом
Почніть з розминки (подумайте про легке розтягування, пару верхніх досягнень і 30-секундну дошку). Далі виберіть п’ять-шість з цих вправ і виконайте по 3 підходи до кожного. Прагніть відпрацьовувати плечі двічі на тиждень, принаймні через день.
Також переконайтеся, що ви не плануєте тренувань на грудях і трицепсах напередодні роботи перед плечима, каже Макферсон. 'Ці вправи занадто покладаються на плечі, і їх слід виконувати щонайменше через 24-48 годин після тренування плеча', - пояснює вона.
Якщо ви хочете побудувати міцні, круглі, чітко визначені плечі, вам доведеться дотримуватися свого розпорядку дня, але додавати більше ваги з часом, говорить Пітерс.
'Піднімання одних і тих самих ваг знову і знову не буде стимулювати ці м'язи змінюватися та рости', - каже вона. Тож змініть ситуацію, додайте ваги, коли вам потрібно, і готуйтеся розгойдувати деякі майки.
