33 вправи групи опору, які ви можете робити буквально скрізь

Марія Фукс / Getty Images

Рок з гуртом! Смуги опору є чудовим доповненням до будь-якого розпорядку силових тренувань або реабілітаційної програми. Вони бувають різних розмірів, довжин та рівнів опору.

Вони також портативні і їх легко зберігати, тому вони ідеально підходять для домашнього використання, тренувань у готелях або для того, щоб максимально використати невеликий простір у тренажерному залі.

Так яквільні ваги, стрічки для вправ мають різний рівень опору, від сильно розтяжних до міцних.

Найпоширеніші типи стрічок - це трубчасті стрічки з ручками, петлі та терапевтичні стрічки. Якщо ви сумніваєтесь, професіонал фітнесу може допомогти визначити, яка група вам підходить, залежно від рівня фізичної підготовки та конкретного плану тренувань.

Для більшості вправ спробуйте націлитися на 2-3 підходи по 8-25 повторень за вправу. Готово, комплект, stre-e-e-etch!

Вправи на нижню частину тіла

Ніколи не пропускайте день ноги ...

1. Передній присідання

Поп, обидві сторони стегна та підколінні сухожилля збираються подякувати вам за це (після того, як вони перестануть горіти). Спереду присідання також може забезпечити посилення сили паху, згиначів стегна та литок.

Як це зробити

1. Встаньте на тасьму, ступні трохи ширші за ширину плечей.
2. Тримаючи ручку в кожній руці, перенесіть верх стрічки через кожне плече. Якщо тасьма занадто довга, закріпіть її на місці, схрестивши руки на грудях.
3. Сядьте прямо, грудьми вгору, Розділ твердо, натискаючи коліна на пальцях ніг.
4. Підніміться назад у вихідне положення.
5. Повторіть 8–12 повторень.

два. Розгинання ноги

Підніміть це за допомогою цього квадроконструктора.

Як це зробити

1. Закріпіть петлю в низькому положенні на опорі (як нахилена лавка), обертаючи другий кінець навколощиколоткиз групою, розташованою позаду вас.
2. Відійдіть від якоря, щоб створити напругу на стрічці, і розташуйте ноги на ширині стегон.
3. Переведіть вагу на ліву ногу, а праву підніміть нога від підлоги.
4. Витягуйте коліно, поки воно не випрямиться перед вами.
5. Повільно поверніться у вихідне положення.
6. Повторіть 8-12 повторень перед тим, як змінювати ноги.

3. Скручена (лежача) нога

Цей виходить на вашпідколінних сухожиль.

Як це зробити

1. Ляжте лицевою стороною вниз і заведіть стрічку навколо правої щиколотки, прикріпивши другий кінець до дверей для опори.
2. Відійдіть від якоря, щоб створити напругу.
3. Підтягніть свою ядро і зігніть ногу в коліні, підводячи п'яту до сідниць, наскільки ви зможете зручно пройти.
4. Повільно поверніть ногу у вихідне положення.
5. Повторіть 10–15 повторень, а потім змініть сторони.

4. Глютовий міст

Здоров'я ваші сідниці !

Як це зробити

1. Зав’яжіть тасьму навколо ніг прямо над колінами.
2. Ляжте ногами ногами на підлогу, зігнувши коліна до 90 градусів.
3. Підніміть стегна до плечей, стегна , і коліна вирівнюються, стискаючи сідниці протягом усього руху.
4. Повторіть 15–20 повторень.

5. Стоячий аддуктор

Для активізації стегон, паху та внутрішньої поверхні стегна рух аддуктором високий.

Як це зробити

1. Якір до петля на висоті щиколотки до опори і станьте лівим боком до опори, обернувши вільний кінець навколо правої (зовнішньої) щиколотки.
2. Встаньте перпендикулярно стрічці і відійдіть від опори, щоб створити деяку напругу.
3. З широкої позиції перейдіть у чверть присідання .
4. Проведіть робочу щиколотку по тілу, повз ноги, що стоїть, стискаючи стегна.
5. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 12-15 повторень, перш ніж перемикати сторони.

6. Сумінована розкладачка

Ослабте зовнішні ротатори стегна та покрастіть рух та гнучкість - зрештою, це Мелодія Lizzo & Missy Elliott не збирається танцювати під себе.

Як це зробити

1. Обмотайте стрічку навколо ніг трохи вище вашої коліна .
2. Ляжте лицем догори, стегна і коліна зігнуті до 90 градусів.
3. Відтягніть коліна одне від одного, стискаючи сідниці на 2-3 секунди.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть, націлюючись на 10–12 повторень.

7. Підошовна згинання (згинання щиколотки)

На ваших щиколотках сплять, але якщо ви тримаєте їх у нижній частині, вони дадуть вам менше проблем далі.

Ще кращі новини: Ви можете зняти вантаж за цей.

Як це зробити

1. Захистіть a петля або терапевтична стрічка навколо якоря (як ніжка журнального столика або стільця) і сядьте, випрямивши одну ногу, обернувши другий кінець петлі навколо верхньої частини ноги.
2. Нахиліться назад, підтримуючи свою вагу на руках, і згинайте ногу вперед, поки не відчуєте хорошого розгинання гомілки.
3. Контрольованим рухом принесіть свій пальці ніг назад , згинаючи їх до коліна, наскільки це зручно.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.
5. Зробіть 10–12 повторень з кожного боку.

8. Бічна гурткова прогулянка

Не обходьте ці бічні сходинки!

Як це зробити

1. Увійдіть у петлю або зав'яжіть терапевтичну стрічку навколо гомілок, трохи вище щиколоток.
2. Розставте ноги на ширині плечей, щоб створити напругу на стрічці.
3. Почніть у напівприсідання положення.
4. Перенесіть вагу на ліву сторону, ступаючи правою ногою вбік. Злегка засуньте ногу, що стоїть, але тримайте стрічку підтягнутою.
5. Зробіть 8–10 кроків, перш ніж повертатися назад.

9. Постійне викрадення

Це трохибалансуючий акт. Однак це чудово підходить для сідниць.

Як це зробити

1. Закріпіть петлю на висоті щиколотки і поставте лівою стороною до якоря.
2. Прикріпіть вільний кінець до зовнішньої щиколотки і вийдіть, щоб створити напругу на стрічці.
3. Відсуньте опорну ногу назад, щоб ваша стопа була піднята від підлоги. Підніміть робочу ногу, повільно виводячи петельну стопу набік, стискаючи зовнішні сідниці.
4. Якщо ви відчувати себе хиткою , візьміться за опору (як стіна або спинка стільця).
5. Опустіться назад у вихідне положення.
6. Повторіть 15-20 повторень з кожного боку.

10. Викрадення сидячи

Щоб реально показати своє стегна хто начальник, спробуйте викрадення сидячи. Це займає весь холод, сидячи.

Як це зробити

1. Сядьте на край стільця або лава і зав’яжіть петлю навколо обох ніг, трохи вище колін.
2. Поставте ноги трохи ширше плечей.
3. Повільно витисніть коліна, повертаючи ноги, коли ноги розводяться.
4. Потримайте 2 секунди, а потім поверніть коліна назад.
5. Прагніть на 15–20 повторень.

Вправи на руки

Вступайте в гонку озброєнь.

одинадцять. Концентраційний завиток

Хочете підготуватися до пістолетного шоу? Це буде отримати біцепсвідкачується .

хлоя кім вікі

Як це зробити

1. Почніть з випаду вперед, правою ногою попереду, а середину стрічки підкладіть під праву ногу.
2. Візьміться правою рукою за один кінець петлі, спираючись ліктєм на внутрішню частину коліна (щоб цілі на ці біцепси були спрямовані трохи глибше).
3. Долонею від коліна, завивати стрічку вгору до вашого плеча, стискаючи біцепс вгорі.
4. Повільно опустіть стрічку назад.
5. Повторіть 8-10 повторень, перш ніж перемикати сторони.

12. Стоячи біцепс завити

Також чудово підходить для ваших «грибів», це як підняття тягарів ти вага . Божевільний

Як це зробити

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і розмістивши їх над серединою стрічки.
2. Візьміться за ручку в кожну руку, починаючи з опущених по боках рук.
3. Долонями, спрямованими перед собою, потягніть руки до плечей, згинаючи лікоть, поки не отримаєте гарне скорочення біцепса.
4. Повільно опустіться назад.
5. Зробіть 12–15 локонів.

13. Відкат трицепса

Відійдіть назад і розслабтеся. Просто шуткую!

Як це зробити

1. Стій у положення випаду вперед правою ногою спереду, розташованою над центром стрічки.
2. Тримаючи кожен кінець стрічки, розташуйте руки по боках долонями, спрямованими позаду.
3. Згинайте лікті (тримаючи їх за боки), доки передпліччя не стануть паралельними підлозі
4. Далі, притисніть руки , штовхаючи стрічку за тілом, доки руки повністю не витягнуться.
5. Опустіться назад.
6. Повторіть 8-10 повторень.

14. Розгинання верхнього трицепса

Станьте трицепсом-ратопсом, бо біцепс не може бовтатися сам.

Як це зробити

1. Сядьте на стілець або лавку, розмістивши центр трубкової стрічки під сідницями.
2. Візьміть ручку в кожну руку і розтягніть свою зброї вгору, згинаючи лікті, щоб ваші руки були розташовані за шиєю.
3. Долонями, спрямованими до стелі, натисніть руки прямо, поки вони повністю не витягнуться.
4. Опустіться назад.
5. Повторіть 10–12 повторень, перш ніж перемикати сторони.

Основні вправи

Потрапіть прямо в центр речей за допомогою цих інтенсивних вправ.

15. Хрускіт на колінах

Використовуйте верхню частину дверей длярозгойдуючи своє ядро.

Як це зробити

1. Закріпіть стрічку на високому якорі (наприклад, у верхній частині двері або кабельної колони) і станьте на коліна, схопивши кожну сторону стрічки.
2. Витягніть лікті на рівні плечей, зачепіть серцевину і при цьому хрустіть вниз до стегон скорочення преса .
3. Повільно поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть 10–12 повторень.

16. Дроворуб

Отримайте своє Розділ обертання та горіння.

Як це зробити

1. Закріпіть петлю або трубку біля верхньої частини кабельної колони або опори.
2. Правою стороною до опори візьміться за вільний кінець стрічки, витягнувши руки над головою.
3. Одним плавним рухом потягніть стрічку вниз і по всьому тілу до передньої частини вашого коліна під час обертання правого стегна та повороту задньої ноги.
4. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 8-10 повторень з кожного боку.

17. Вихід гурту проти обертання

Знайте, коли піти геть. Повільно.

Як це зробити

1. Закріпіть петлю або трубку трохи нижче вашого грудей на кабельній колоні або опорі.
2. Вхопившись за вільний кінець, створіть напругу на групі і присідайте в спортивній позі.
3. Тримаючи тасьму двома руками прямо перед грудьми і тримаючи серцевину щільно, крокуйте збоку, доки гурт занадто напружено, щоб йти далі.
4. Повільно і контрольовано, поверніться назад до колони у вихідне положення.
5. Повторіть по 6–8 повторень з кожного боку.

18. Зворотний хрускіт

Тепер переверніть його і поверніть назад (Міссі залишається переможницею протягом усієї статті).

Як це зробити

1. Закріпити групу на низькій підтримці.
2. Ляжте обличчям догори, зігнувши коліна на 90 градусів.
3. Оберніть гумку вершинами обох ніг і відкочуйте назад, щоб створити напругу.
4. Обтягнувши прес і випрямивши спину, потягніть коліна до плечей, стискаючи м'язи живота .
5. Повільно поверніться у вихідне положення.
6. Повторіть 12-15 повторень.

19. Російський поворот

Дасвіданя, нетонований абс!

Як це зробити

1. Сядьте на підлогу з витягнутими ногами, обертаючи центр група навколо нижньої частини ніг.
2. Тримайте вільні кінці в кожній руці.
3. Злегка зігніть коліна, тримаючи ноги на підлозі, і відхиліться назад під кутом 45 градусів.
4. Поверніть стрічку вправо, провівши ліву руку по тілу, а праву опустіть за праве стегно.
5. Договір вашого косі м’язи , піднесіть стрічку до правого стегна, зберігаючи нейтральність середньої та нижньої частини спини.
6. Поверніться у вихідне положення.
7. Поверніть ліворуч, а потім праворуч, загалом по 10–12 повторень з кожного боку.

Вправи на спину

Підтримайте свою розмову та отримайте тонування.

20. Перегнутий ряд

Ви можете це зробити, покладіть до цього спину .

Як це зробити

1. Встаньте над центром стрічки, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Злегка нахиліться в колінах і завісі на поясі, стегна не відводячи назад.
3. Візьміться за ручки стрічки руками, спрямованими до зовнішньої частини колін.
4. Зігнувши лікті, потягніть стрічку до стегон, стискаючи лопатки, поки лікті не утворюють кут 90 градусів.
5. Опустіть і рядок по 10–12 повторень.

двадцять один. Сидячий ряд

Сідайте, але не сідайте затишний . З витягнутими ногами розташуйте центр стрічки за підошвою ніг.

Як це зробити

1. Візьміться за тасьму двома руками, витягнувши руки і долоні один до одного.
2. Сидячи красиво і високо, зігніть лікті і потягніть тасьму до серцевини, стискаючи плече леза разом.
3. Повільно поверніться у вихідне положення.
4. Зробіть 10–12 повторень.

22. Відірвати

Для стійких плечей і покращена мобільність , це має бути частиною вашого тренування.

Як це зробити

1. Встаньте, злегка зігнувши коліна, і ваші стопи на ширині плечей.
2. Візьміться за середній відділ стрічки обома руками на рівні плечей, а долонями вниз.
3. Тримаючи руки прямо, витягніть тасьму назад і назад, доки лопатки не скоротяться.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.
5. Розтягніть, стисніть і відпустіть на 8–10 повторень.

23. Лежачий пуловер

Ні, це не передбачає натягуючи покривало на голову , але приємно спробувати.

Як це зробити

1. Для цього ефективно пек та лат вправа, закріпіть трубку в низькому положенні.
2. Ляжте обличчям догори, схопивши вільний кінець гурт двома руками і витягнувши руки прямо над головою.
3. Злегка зігнувши лікті, потягніть стрічку над головою, перетинаючи тулуб, доки ручка не досягне колін.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.
5. Продовжуйте так 8-10 повторень.

24. Lat випадаючий

Готовий до роботи верхня частина спини ?

Як це зробити

1. Закріпіть стрічку над головою до турніка (або навіть міцної кінцівки дерева), потягнувши вільні кінці вниз з боків.
2. Станьте на коліна обличчям до якоря, щоб стрічка була розташована перед вами.
3. Візьміться за кожен кінець, витягнувши руки над головою, а руки трохи ширші за ширину плечей.
4. Зігнувши лікті, потягніть стрічку до підлоги, стискаючи спину м’язи .
5. Як тільки руки досягнуть плечей, повільно підніміть їх назад у вихідне положення.
6. Виконайте 10–12 повторень.

Вправи на грудну клітку

Щодо бочок, не шукайте далі.

25. Віджимання

Прийняти це класичний хід на новий рівень.

час між другим і третім побаченням

Як це зробити

1. Залазь положення дошки , накинувши смугу опору на верхню частину спини.
2. Зафіксуйте кінці стрічки великими пальцями і покладіть руки на підлогу у вихідному положенні, зверненими до підлоги.
3. Скоротіть сідниці та прес, а потім штовхайте прямо, поки руки повністю не витягнуться.
4. Опустіться спиною вниз, грудьми до підлоги.
5. Подивіться, що ви отримали за 5–20 повторень (залежно від вашої сили).

26. Нахиліть грудний прес

Далі: Ваш верхня частина грудної клітки м'язи!

Як це зробити

1. У прямому положенні випаду вперед поставте середини вашої групи під задньою ногою.
2. Вхопивши ручку в кожну руку, доведіть стрічку до рівня плечей.
3. Натискайте стрічки вгору прямо на грудях, як веселка, поки руки повністю не витягнуться.
4. Опустіться назад.
5. Повторіть 10–12 повторень.

27. Жим лежачи

Ні штангою ? Нема проблем! Для збереження дня під рукою є смуги опору.

Як це зробити

1. Закріпіть трубку на ногах лавки і ляжте обличчям догори на лаві.
2. Візьміть ручку в кожну руку.
3. Розташуйте руки на висоті плечей (так великі пальці торкаються передньої частини плечей).
4. Витягніть руки прямо вгору до повного розгинання, рухаючи руки один до одного вгорі.
5. Опустіться назад.
6. Повторіть 10–12 повторень.

Ми порівняли жим лежачи з віджиманням, щоб побачити, який об’єм грудей більше. Дізнайся тут .

28. Стоячий грудний прес

Вам не потрібен спортзал підбадьорте гру .

Як це зробити

1. Закріпіть стрічкову стрічку на кабельній колоні або міцній опорі на висоті грудей.
2. Візьміть кожну ручку спиною до стрічки.
3. Крок вперед, щоб зменшити слабість, розташувавши руки на висоті грудей.
4. Піднявши лікті вгору і долонями вниз, натискайте стрічку прямо перед собою, доки руки не досягнуть повного розгинання, і стискайте грудну клітку м’язи .
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Натисніть на 12-15 повторень.

Вправи на плечі

Встаньте плечем до плеча з великими.

29. Верхній прес

Це може піти вам над головою (насправді, це точно повинно бути).

Як це зробити

1. Встаньте над центром трубної стрічки, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Візьміться за кожну ручку, розташувавши руки на рівні плечей, долонями один до одного так, щоб великі пальці торкалися плечей.
3. Натисніть прямо вгору, обертаючи долоні вперед, коли повністю витягнете руки.
4. Опускайте спину вниз повільно.
5. Повторіть 8-10 повторень.

30. Підняття вперед

Цей фантастичний для передньої частини вашогоплечі, тож знайомтесь із цим.

Як це зробити

1. Щоб вдарити по передній частині плечей, станьте посередині стрічки, розставивши ноги на ширині плечей, і обхопіть ручки за боки долонями.
2. Далі, не фіксуючи лікті, приведіть праворуч рука прямо перед вами на висоту плечей.
3. Повільно опустіться назад.
4. Підніміть дах на 8–12 повторень, перш ніж перемикати зброю.

31. Бічне підвищення

Збірка сміливіші плечі з цією ізоляцією рухатися.

Як це зробити

1. Встаньте, розташувавши ноги над центром стрічки на ширині плечей.
2. Візьміться за кожну ручку, опустивши руки з боків і долонями.
3. Злегка згинаючи лікті, підніміть руки прямо в сторони до рівня плечей.
4. Повільно опустіться назад.
5. Пройдіть 8-10 повторень.

32. Вертикальний ряд

Будь гордий, як ти націлюйте свої пастки .

Як це зробити

1. Розташувавши ноги над центром тасьми, на ширині плечей, візьміться за ручки ремінця долонями один до одного і розташуйте їх прямо перед стегнами.
2. Потягніть стрічку прямо вгору по передній частині тіла до рівня плечей, тримаючи лікті зігнутими і розташованими у високій напрузі V.
3. Повільно опустіться назад у вихідне положення.
4. Продовжуйте веслувати 10–12 повторень.

Якщо ви віддаєте перевагу веслуванню ... ну, на гребна машина , ми отримали для вас кілька порад.

33. Нахилений задній роздвоєний літак

Орієнтуйте свій ціле плече цим запеклим рухом.

Як це зробити

1. Сядьте на край стільця або лавки, розташувавши ноги над серединою стрічки.
2. Перехрестіть тасьму на колінах, схопивши ручки долонями один до одного.
3. Нахиліться вперед по пояс, ваш спина рівна , і підніміть руки прямо в сторони, поки стрічка не досягне рівня плечей.
4. Опустіться назад у вихідне положення.
5. Відлітайте з 10–12 повторень.

Тренування групи опору для всього тіла

Готові все це скласти?

Сертифікований персональний тренер Джессі Колін створив цю рутину, яка працюватиме на все ваше тіло. Вона також демонструє ходи.

Винос

Вам не потрібен цілий тренажерний зал вдома, щоб ваше тіло запрацювало. А резистентні стрічки - чудовий, орієнтований на простір спосіб залучення та нарощування м’язів у всьому тілі.

Ще одним чудовим інструментом для складання кінестетичного тренування вдома є всемогутній повзунок - дізнайтеся про те, як працюють повзунки та вправи, які ви можете робити з ними тут .

3 Переходить до посилення підколінних сухожиль