Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Що спадає вам на думку, коли ви думаєте про йогу? Якщо це гнучка, гіпергнучка жінка, елегантно вигинаючи своє тіло у хитромудрі форми, ми не звинувачуємо вас. Це зрештою образ йоги, який продається публіці.
Але правда в тому, що йога - це не «досягнення» форм, витонченість чи навіть буття гнучка . Йдеться про пошук позицій, які змушують вас сказати 'а-а-а'. І майже все поширені пози йоги може зробити саме це.
Mayur Kakade / Getty Images
Більше, дослідження виявив, що додавання регулярної практики йоги до вашої рутини - незалежно від типу поз - може зменшити стрес, полегшити тривогу та сприяти кращому сну.
Отже, щоб допомогти вам увійти в потік, ми підібрали найпростіші, найдоступніші пози йоги, а також подробиці про те, як кожна з них впливає на ваше тіло, та модифікації, які потрібно спробувати.
Гора (Тадасана)
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Уявіть, що ви вкорінюєте чотири кути ніг, коли ви залучаєте литкові, підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Легко підтягніть хвіст, щоб зачепити прес. Нарешті, поверніть плечі вниз і назад, щоб ви стояли високими і гордими.
Цільові райони : Квадроцикли, абс, сідниці та пастки
Загальна модифікація: Якщо важко врівноважити, збільшуйте відстань між ногами, поки не почуєтеся міцними, як дерево.
Стоячи вперед, склавши (Утанасана)
Як це зробити : Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Складіть на стегнах (зауважте, чим це відрізняється від згинання попереку), тримаючи хребет якомога випрямленішим. Для глибокого розтягування верхньої частини хребта і шиї, захопіть лікті протилежними руками і обережно похитуйтеся в бік.
Цільові області: Підколінні сухожилля, литки, стегна, шия та плечі
Поширені модифікації: Зігніть коліна настільки глибоко, наскільки вам потрібно, щоб хребет був прямим. Для кращої рівноваги розширте простір між ногами.
Розширений трикутник (Trikonasana)
Як це зробити : Ваша передня нога повинна спрямовувати прямо до передньої частини килимка, а задня - до бічної сторони килимка. Перш ніж нахилятися, посуньте стегна якомога далі, витягнувши передню руку перед собою. Коли ви складаєтеся, уявіть собі подовження обох сторін вашого тіла. І тримайте дуже легкий нахил до колін, щоб вони не були зафіксовані.
Цільові області: Стегна, стегна, спина, груди та плечі.
Поширені модифікації: Якщо у вас є проблеми з доступом до підлоги, використовуйте йогу, щоб скоротити позу і надати вам більше стійкості. Ви також можете розташувати задню п’яту або тулуб біля стіни, щоб забезпечити стабільність.
зоровий контакт між чоловіком і жінкою
Собака вниз (Адхо Муха Сванасана)
Як це зробити : Розділіть руки на відстані на ширині плечей і ноги на ширині стегон, п’ятами прямо за пальцями. Широко розведіть пальці і спробуйте притиснути долоні рівно до підлоги, підсуваючи стегна до стіни за собою. Тримайте хребет прямо, згинаючи коліна, скільки потрібно.
Цільові області: Практично все ваше тіло, особливо підколінні сухожилля, литки, плечі, кисті, прес і спина
Поширені модифікації: Більшості людей потрібно зігнути коліна в цій позі. І абсолютно нормально, щоб ваші підбори ніколи не торкалися підлоги!
3-ніжний пес (Три Пада Адхо Муха Сванасана)
Як це зробити : Дотримуйтесь вказівок для «Собаки вниз». Потім підніміть ногу, використовуючи м’язи сідниці та м’язи живота. Слідкуйте, щоб пальці ніг були спрямовані до підлоги і підтримували однакову вагу обох рук.
Цільові області: Більша частина вашого тіла, але особливо серцевина, сідниці та плечі
Поширені модифікації: Якщо повного 3-ногого собаки занадто багато, почніть з підняття пальців на кілька сантиметрів від підлоги. Щоб зробити позу більш досконалою, спробуйте робити її однією рукою! Коли ваша права нога піднята, дотягніть ліву руку за собою і навпаки.
Поза дитини (відповідь)
Як це зробити : Станьте на коліна, розставивши коліна до країв килимка. (Ваші пальці ніг можна підтягнути, як на малюнку вище, або вершини ваших ніг можуть опиратися на килимок.) Витягніть руки перед собою так, щоб лікті не торкалися килимка і опускали живіт, груди , і прямуйте до підлоги.
Цільові області: Стегна, квадратики, плечі та щиколотки
Поширені модифікації: Якщо у вас виникають проблеми з опорою прикладом на п’яти, покладіть ковдру між тильною стороною стегон і литками. Для більш активної варіації витягніть руки перед собою. Для більш відновного відчуття нехай руки звисають по боках.
Щаслива дитина (Ананда Баласана)
Як це зробити : Ляжте рівно на спину і зігніть коліна в тіло. Розділіть коліна якомога ширше і схопіть зовнішні краї ніг. Зосередьтеся на підтримці довжини хребта рівно на підлозі - особливо крижів і куприка, які зазвичай хочуть піднятися.
Цільові області: Стегна, підколінні сухожилля та поперек
Загальна модифікація: Якщо ви не можете досягти пальців ніг, спробуйте утримувати щиколотки або гомілки.
Лежачий малюнок 4 (Супта Ека Пада Галавасана)
Як це зробити : Лежте рівно на спині. Принесіть одну з п’ят в упор верхній частині другого стегна, а потім зігніть коліно внизу на 90 градусів. Якщо можливо, підніміть нижню ногу до обличчя і підтягніть її до себе руками.
Ваші голова та плечі захочуть піднятися під час цієї пози, тож подбайте, щоб цього не сталося. Зігніть стопу, яка знаходиться ближче до вашого обличчя, і пам’ятайте глибоко дихати.
Цільові області: Тазостегновий суглоб, зовнішня частина стегна (ІТ-стрічка) та підколінні сухожилля
Загальна модифікація: Якщо форма у GIF вище занадто інтенсивна, покладіть ногу зовні на підлогу та розтягнітьсь із цього положення.
Сидіння вперед складання (Paschimottanasana)
Як це зробити : Сядьте, поклавши здобич на землю, а ноги витягніть перед собою (ноги можуть торкатися або мати простір між ними). Намагайтеся тримати хребет прямо (згинайте коліна, якщо потрібно), складаючи стегна і тягнучись ні до стоп, ні до землі перед собою. Ведіть грудьми, а плечі тримайте назад і вниз.
Цільові області: Хребет, плечі, пах і підколінні сухожилля
Поширені модифікації: Не поспішайте входити в цю позу. І якщо у вас напружені м’язи сухожилля або поперек, зігніть коліна.
Сфінкс (Саламба Бхуджангасана)
Як це зробити: Ляжте на живіт ліктями прямо під плечі і долонями пласко на підлозі. Піднімаючи плечі та груди від землі, втисніть вершини ніг у килимок і зачепіть всю задню сторону тіла. Уявіть, як ви тягнете підлогу до себе долонями та передпліччями. Це має бути тонкою розтяжкою на попереку, а не глибоким вигином назад, тому будьте ніжними.
Цільові області: Абс, поперек, груди та плечі
Загальна модифікація: Почніть з того, що лоб торкається підлоги, і підніміть голову і плечі вгору, поки не відчуєте комфортних відчуттів (так і повинно бути не бути болем або напругою тут).
Міст (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)
Як це зробити : Ляжте на спину і підведіть п’яти до видобутку, щоб ви могли торкнутися їх кінчиками пальців. Натисніть на ноги, щоб підняти стегна, і натисніть на руки, щоб підняти груди до підборіддя. Обов’язково залишайте простір між підборіддям і грудьми (ніби ви туляли там апельсин).
Цільові області: Згиначі грудей, плечей, шиї, стегон і сідниць
Поширені модифікації: Якщо у вас виникають проблеми з підтримкою піднятих стегон, ви можете спробувати відпочити йога під нижньою частиною спини, безпосередньо над копчиком.
Якщо ви хочете прийняти цю позу на наступний рівень, ви можете спробувати одноногу позу моста: випряміть ногу і витягніть п’яту вгору до стелі. Утримуйте кожну ногу приблизно 30 секунд.
Поза вгору до стіни (Віпаріта Карані)
Як це зробити : Знайдіть голу стіну і покладіть килимок перпендикулярно їй. Ляжте на спину і копайте здобич, доки вона не притиснеться до стіни (для цього вам, можливо, доведеться зігнути ноги). Тусіть тут пристойний проміжок часу, принаймні 3 хвилини.
Цільові області: Підколінні сухожилля, стегна та спина
Загальна модифікація: Для додаткового розтягування стегон і паху розведіть ноги у форму V.
Лежачий кут (Супта Баддха Конасана)
Як це зробити : Ляжте на спину і наблизьте до нижньої частини ніг. Підводьте п’яти до попи, поки не відчуєте м’яке розтягнення паху та внутрішньої частини м’язів стегна.
Цільові області: Пах, внутрішня частина стегна та поперек
Загальна модифікація: Реквізит є ключовим для того, щоб ця поза працювала для вас. Використовуйте згорнутий рушник (якщо у вас немає підкріплювача), щоб підперти шию та / або під крижовою кісткою. Ви також можете підтримати ноги, використовуючи подушку, підперту під кожне коліно.
Кішка-корова (Бітіласана-Маржарясана)
Як це зробити : Займіть у положення верхнього столу: руки прямо під плечима, а коліна прямо під стегнами. Притисніть долоні та пальці до підлоги. Для Пози корови глибоко вдихніть носом, опускаючи живіт, і виштовхуйте здобич позаду. Потім повільно видихніть через ніс і округніть хребет, акуратно втягнувши підборіддя в груди для Cat Pose.
Цільові області: Хребет, спина, тулуб та шия, грудна клітка та плечі
Поширені модифікації: Якщо під час тренування цієї пози у вас болять зап’ястя, замість цього ви можете упертися в передпліччя. А якщо болять коліна, прокладіть їх складеною ковдрою.
Поворот на низькому рівні (Pavritta Anjaneyasana)
Як це зробити : З положення стоячи, ступніть однією ногою до передньої частини килимка і зігніть коліно на 90 градусів. (Ваші передні та задні пальці ніг повинні бути спрямовані вперед.) Далі, покладіть руку навпроти зігнутого коліна на землю і дотягніться другою до неба. Уявіть, що лінія енергії проходить від вашої посадженої руки, через ваші руки і плечі, а також від інших пальців.
Цільові області: Підколінні сухожилля, сідниці, квадратики, стегна, груди та плечі
зображення дитини на УЗД
Поширені модифікації: Якщо позу вище важко утримати, опустіть заднє коліно на підлогу (при необхідності набийте ковдрою). Ви також можете посадити руку на йога-блок замість підлоги, щоб зробити поворот більш доступним.
Поворот хребта з двома колінами (Jathara Parivartanasana)
Як це зробити : Ляжте на спину і розведіть руки у форму Т. Займіться м’язами ab, щоб занести коліна в груди. Поклавши плечі до підлоги, відведіть стегна в бік, а потім інший.
Цільові області: Поперек, хребет, косі, груди та стегна
Загальна модифікація: Для більш глибокого розтягування витягніть ногу, найближчу до підлоги, і потягніть верхнє коліно до підлоги.
Нанизати голку (Урдхва Муха Пасасана)
Як це зробити : Займіть у положення верхнього столу: руки прямо під плечима, а коліна прямо під стегнами. Протягніть одну руку до нижньої частини тіла і до тих пір, поки ваше плече не ляже на землю. Або витягніть другу руку до неба, або наметуйте пальці на підлозі перед головою, щоб полегшити розтягування. Робіть мікрорегулювання рукою, яка лежить на підлозі, доки ви не відчуєте глибокого розтягування плечей.
Цільові області: Плечі, груди, руки, верхня частина спини та шия
Поширені модифікації: Спираючись нижньою рукою на стопку ковдр, ви зможете підтримувати тулуб більш вертикально, що зробить розтяжку більш м’якою. А якщо ви хочете більш глибоку версію цієї пози, введіть її з Пози дитини.
tl; д-р
Йога не повинна бути складною або складною, щоб допомогти вашому тілу та розуму почуватися краще. Ви можете скористатися навіть найпростішими позами, особливо якщо регулярно займатися.
Переконайтеся, що не змушуєте своє тіло займати положення, які відчувають незручність або болючість. І не бійтеся досліджувати модифікації конкретних поз!