Це Flex Time: 11 пози йоги, щоб перетворити вас на Бенді Бадас

Діти схожі на маленьких конторціоністів, здатних перекрутити своє тіло в дивні і, здавалося б, неприродні пози та положення. Однак, коли ми старіємо, цей про-рівень гнучкість починає зникати внаслідок віку, тривале сидіння (спасибі, робочі місця!), погана постава , і стрес (тьфу).

То що, якщо ви хочете повернути частину втраченої гнучкості? Введіть: йога .

J_art / Getty Images

Йога - це більше, ніж просто 'ом', 'ааа' та 'видих'. На додаток до свого багато інших переваг , йога є один з найкращих способів для поліпшення гнучкості, оскільки це може збільшити рухливість суглобів і м’язів та наростити м’язову силу.

І привілеї на цьому не зупиняються: йога не тільки чудово підходить для вашого фізичного самопочуття, але і чудова для вашого психічне здоров'я , допомагаючи зменшити наслідки стресу та тривожність .

Найкраще, вам не потрібно бути сертифікованим йогом, щоб скористатися гнучкими можливостями йоги.

Чому зосереджуватись на гнучкості?

Підвищення гнучкості має масу переваг, серед яких:

• Менше напруження м’язів. Коли ви розтягуєте м’язи, ви звільняєте напруженість і герметичність , що полегшує рух.
• Менше болю. Напружені м’язи є болючі м’язи . Краща гнучкість допомагає звільнити напруженість , що може послабити тиск і стрес у таких областях, як ваша шия, назад, і плечі.
• Менший стрес. Менше стрес , ти кажеш? Підпишіть нас! Зняття напруги може допомогти як вашому тілу, так і вашому розум відчувати себе більш розслабленим.
• Поліпшення кровообігу. Гнучкість може посилити кровотік, а кращий кровотік може допомогти з відновленням м’язів. Це також може допомогти вам уникнути цієї жорсткості після тренування.
• Зниження ризику травмування. Коли ваші м’язи міцніші та гнучкіші, вони стають менш сприйнятливими до травм.
• Краще постава . Ви коли-небудь помічали, як ви стаєте невтішними, коли ваше тіло відчуває себе напруженим і напруженим? Зняття цього напруження може допомогти вам сісти прямо і полегшити навантаження на м’язи.
• Ширший діапазон рухів. Краща гнучкість значно полегшує рух суглобів. Зараз ми не говоримо, що ви досягнете рівня текучості на рівні конторціоністів, але ваші звичайні рухи, швидше за все, стануть більш плавними.

Найкращі пози для йоги для гнучкості

Ви не можете просто стати йогом за одну ніч, але є безліч особистих і онлайн заняття йогою, які можуть допомогти вам розробити регулярну практику йоги для підвищення гнучкості. Спробуйте Віньясу, Хатху або Інь йогу, щоб розпочати.

Ви також можете легкість в йозі пробуючи різні пози вдома. Щоб допомогти вам розпочати роботу, ми зібрали деякі наші улюблені кроки щодо підвищення гнучкості нижче.

Як і будь-яка практика йоги, рухайтеся у своєму власному темпі. Важливіше відчути переваги поз, ніж змусити себе поспішати з ними. Не дозволяйте собі втягуватися як ти виглядаєш - натомість зосередьтеся на тому, як пози викликають відчуття вашого тіла.

Намагайтеся правильно робити кожну позу, щоб отримати максимальну користь і уникати травм. Повторюйте пози так часто, як завгодно, але, як тільки ви відчуваєте біль, відпускайте їх поза якомога швидше.

1. Інтенсивна бокова розтяжка (Parsvottanasana)

Цей вигин вперед розтягує ваш хребет , ноги , і стегна і може творити чудеса для вас баланс , поза і травлення .

Зображення Діми Базака

Спробуй:

• Стоячи, поставте ліву ногу перед собою, зверненою вперед. Помістіть праву ногу назад, пальці пальців виверніть під невеликим кутом.
• Вирівняйте стегна обличчям вперед.
• Покладіть руки на стегна.
• Згинайтеся в стегнах, працюючи, щоб хребет і шия були довгими, коли ви складаєтеся вперед.
• Опустіть руки на підлогу (або використовуйте a блок йоги !).
• Затримайтеся в позі від 30 секунд до 1 хвилини, а потім поверніться до стоячи.
• Поміняйтеся місцями ніг (права нога вперед зараз!) І повторіть.

2. Голова до коліна (Яну Сірсасана)

Ця поза чудово підходить для збільшення гнучкості стегон, стегон і спини, а також для збільшення кровотоку в нижній частині преса і зняття стресу.

Зображення Діми Базака

Спробуй:

• Сісти на килимок для йоги (підлога теж працює!) і витягніть праву ногу вперед.
• Зігніть ліве коліно набік, притискаючи ліву ногу до правої внутрішньої частини стегна.
• Вдихніть і височіть, піднявши руки над головою.
• Видихніть і зігніть стегна, складаючи вперед до правої ноги.
• Тримайтеся за витягнуту ногу або ногу або покладіть руки на підлогу.
• Залишайтеся в цій позі 1-2 хвилини.
• Змініть ноги, щоб витягнути іншу сторону.

3. Кішка-корова (Bitilasana Marjaryasana)

Кішка-корова може здатися смішною назвою для пози йоги, але її переваги не в чому. Ця поза, що мурчить, допомагає поліпшити вашу рухливість та підвищити гнучкість шиї, плечей, хребта та серцевини.

Зображення Діми Базака

Спробуй:

• Почніть на четвереньках, зап’ястя безпосередньо під плечима та колінами прямо під стегнами.
• З вагою, рівномірно збалансованою по всьому тілу, вдихніть і нехай живіт опуститься до підлоги. Нехай куприк, грудна клітка та підборіддя піднімаються, коли живіт рухається вниз.
• Видихніть і натисніть на руки, коли ви заокручуєте хребет вгору. Втягніть підборіддя в грудну клітку, коли хребет піднімається.
• Продовжуйте 1 хвилину.

4. Поза лука (Дханурасана)

Ми проводимо багато часу сидячи (перед нашим комп’ютером, під час щоденних поїздок на роботу або під час перегляду поточного улюбленого телевізійного шоу), і ця поза чудово підходить для розтяжки м’язів, якими ми користуємося сидячи. Це сприяє збільшенню гнучкості м’язів ядра, сідниць, спини, грудей та ніг.

Це проміжна поза, і вам слід пропустити її, якщо у вас болить шия, плече або спина.

Зображення Діми Базака

Спробуй:

• Ляжте обличчям вниз і покладіть руки біля тіла.
• Зігніть коліна, щоб ноги спливли вгору. Тримайте зовні кісточки щиколотками руками.
• Спробуйте підняти груди і плечі від підлоги, тримаючи голову вперед. (Це нормально, якщо ви не можете виконати цю частину - робіть лише те, що зручно для вашого тіла!)
• Робіть довгі, глибокі вдихи і затримуйте до 30 секунд.
• Відпустіть і повторіть 1 або 2 рази.

5. Низький потік (Anjaneyasana)

Шукаєте позу, яка допоможе розкрити стегна, наростити м’язову силу та подовжити хребет? Не дивіться далі, ніж низький випад! Ця поза для підлоги ідеально підходить для будь-якого рівня, а може навіть допомогти полегшити біль при ішіасі .

Зображення Діми Базака

Спробуй:

• Станьте на коліна на лівому коліні, згинаючи праве коліно, а праву ногу покладіть перед собою.
• Протягніть хребтом до маківки голови.
• Підніміть руки і тулуб (або ви можете витягнути руки в сторони, виводячи їх паралельно підлозі).
• Повільно і обережно просуньте в праве стегно.
• Потримайте не менше 30 секунд. Утримуючи, переконайтеся, що праве коліно не просувається вперед повз щиколотку.
• Змініть ноги і повторіть з іншого боку.

6. Ширококутний передній вигин (Упавішта Конасана)

Розкрийте стегна і поперек за допомогою цієї зручної складки вперед. Це також чудово підходить для збільшення гнучкості ваших литок і підколінних сухожиль.

Зображення Діми Базака

Спробуй:

• Сидячи, розкрийте ноги якомога ширше. Переконайтеся, що пальці ніг спрямовані до неба - якщо вони вказують, підсуньте ноги трохи ближче.
• Витягніть руки над головою.
• Зігніть вперед від стегон і підведіть руки до ніг.
• Потримайте 1-2 хвилини.

7. Поза очей голки (Сучірандхрасана)

«Око Голки» - «пошиття» (гаразд, поганий жарт тата…) чудово підходить для розкриття стегон, поліпшення постави та розтягування підколінних сухожиль та нижньої частини спини.

Зображення Діми Базака

Спробуй:

• Ляжте обличчям догори, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі.
• Підведіть ліве коліно до грудей, а потім перейдіть ліву щиколотку по тілу, щоб відпочити на правому стегні.
• Підніміть праву ногу від підлоги.
• “Просуньте” ліву руку через ноги, як натягування голки. Відведіть праву руку за праве стегно назустріч лівій руці.
• Зберігаючи ступні в зігнутому стані, зробіть видих і підведіть праве стегно до грудей.
• Потримайте 30 секунд.
• Відпустіть і повторіть з іншого боку.

8. Поза корови (Гомухасана)

Витягніть руки, груди та плечі цим всерівневим рухом.

Зображення Діми Базака

Спробуй:

• Сядьте в зручне положення, потім витягніть хребет і відкрийте грудну клітку.
• Протягніть ліву руку над головою, потім зігніть руку, щоб направити пальці вниз уздовж хребта.
• Покладіть праву руку на лівий лікоть і обережно потягніть її вправо, дозволяючи лівій русі рухатися нижче вниз по хребту.
• Якщо ви хочете збільшити інтенсивність, спробуйте зігнути праву руку вгору вздовж хребта, щоб схопити ліву руку. (Це трохи просунутий крок, тому спробуйте, лише якщо вам зручно!)
• Потримайте не менше 30 секунд.
• Переключіть руки і повторіть з іншого боку.

9. Плужна поза (Халасана)

Незважаючи на те, що це може виглядати трохи лякаюче, Plow Pose - це основне завдання для зняття напруги в плечах, хребті та шиї.

Це проміжна поза, і вам слід її пропустити, якщо у вас є якісь занепокоєння щодо шиї, артеріального тиску або травлення.

Зображення Діми Базака

Спробуй:

• Ляжте обличчям догори і покладіть руки біля тіла. Втисніть долоні в підлогу.
• Підніміть ноги прямо вгору, щоб ваше тіло формувало кут 90 градусів, а ноги виведіть над головою.
• Покладіть руки на поперек, пальцями вгору, а гострими по обидва боки хребта.
• Потримайте 1-2 хвилини.
• Поверніть хребет назад на підлогу, щоб звільнити.

10. Собака, спрямована вниз (Адхо Муха Сванасана)

Ця популярна поза забезпечує надзвичайну розтяжку на підколінні сухожилля, литки, руки, ноги та руки.

Зображення Діми Базака

Спробуй:

• Почніть на четвереньках, із зап’ястя під плечима та коліна під стегнами.
• Просуньте руки в підлогу і підніміть стегна до неба, подовживши ноги, щоб ваше тіло утворило перевернуту форму 'V'. (Якщо ви тільки починаєте, сміливо згинайте коліна. З часом ви станете більш гнучким і зможете випрямити ці ноги!)
• Нехай хребет видовжується, коли ви тримаєте положення.
• Потримайте від 30 секунд до 1 хвилини. Повторити.

11. Половина володаря риб (Ardha Matsyendrasana)

Ця поза від середнього до вдосконаленого надасть вашій спині, стегнам і сідницям великого розтягування, а також може допомогти травленню, поліпшити поставу та зміцнити серцевину.

Зображення Діми Базака

Спробуй:

недоліки шлюбу з самотньою мамою

• Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою.
• Зігніть коліна і покладіть ноги рівно на підлогу.
• Опустіть ліве коліно на підлогу і заправте ліву ногу під праву ногу.
• Покладіть праву руку на підлогу за стегна.
• Вдихніть, піднімаючи ліву руку над головою.
• Видихніть і поверніть вправо, підчепивши ліву руку - або лікоть для глибшого розтягування - до зовнішньої частини правого стегна.
• Натисніть стегнами вниз, досягаючи маківки голови, щоб подовжити хребет.
• Затримайтеся на 5 вдихів.
• Відпустіть і повторіть з іншого боку.

Коли я досягну пікової гнучкості?

Чесно кажучи, є немає реальної шкали часу як скоро ви почнете бачити себе більш гнучким. Результати залежатимуть від різних факторів, включаючи вік, частоту занять та інтенсивність середнього йош-сешу.

Стара приказка відповідає дійсності: практика робить досконалим. (Але, звичайно, ніхто не ідеальний, тому, можливо, це має бути «Практика робить краще».) Чим більше ви регулярно будете займатися йогою, тим гнучкішими ви станете з часом.

Грайте безпечно

Готові отримати гнучке автофокусування? Не так швидко!

Перш ніж зануритися в заняття йогою, пам’ятайте про ці поради, щоб переконатися, що ви перебуваєте в безпеці та не ризикуєте отримати травму:

• Не поспішай. Не намагайтеся змусити своє тіло позувати або поспішати.
• Слухайте своє тіло. Йога повинна змусити вас почувати себе добре. Звільніть позу якомога швидше, якщо ви починаєте відчувати біль чи дискомфорт.
• Поступово i nзменшіть час, який ви тримаєте в позі. Спочатку ви, мабуть, зможете утримати позу протягом 10–20 секунд - це чудово! З часом ви станете гнучкішими і зможете довше тримати пози.

Рекомендуємо поговорити зі своїм медичним працівником або сертифікованим інструктором йоги, перш ніж перейти до занять йогою, особливо якщо:

• приймають будь-які ліки
• вагітні або менструації
• мати травму або біль (включаючи ішіас)
• мають астму
• мають або високий, або низький кров’яний тиск
• мають проблеми з диханням або серцево-судинною системою
• мають травні зонди

3 пози йоги для вузьких стегон