Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Правильне харчування важливо щодня, але тепер є ще більше підстав відмовитись від мішка з чіпсами та піти на зелень. Сьогодні, 7 листопада, є Національний день здорового харчування , свято, що фінансується Американською асоціацією серця. І саме так ми виявили 22 способи святкування. Тож забудьте про спокусливі запахи від місця для піци в кварталі чи яклегкоце підібрати сандвіч з беконом, яйцем та сиром по дорозі на роботу. Ці поради роблять здорове харчування не тільки простішим, але й часто дешевшим.
Фото Кейтлін Ковінгтон
У продуктовому магазині
1. Складіть список продуктів (і дотримуйтесь його). Звернувшись до магазину з чітким переліком того, що потрібно, нам набагато простіше уникнути покупок в останню хвилину. ( Деякі дослідження кажуть, що покупці все ще можуть робити імпульсивні покупки & hellip; але список не може зашкодити.) Почуваєтеся технічно? Спробуйте один із багатьох додатків, які можуть допомогти з покупками, наприклад IQ бакалії або Покупець .
2. Не ходіть голодними за покупками. Навіть після того, як ви витратите час, щоб скласти прискіпливий список продуктів, якщо цей живіт бурчить так голосно, люди в наступному проході можуть це почути, швидше за все, щось дивовижне стрибнути в кошик для покупок . Уникайте піддаватися пристрасті в останню хвилину (як, скажімо, до ладвічі ), поїдаючи здорову закуску (або їжу) перед тим, як вирушити до магазину.
3. Купуйте більше зелені. Під час щотижневої поїздки до продуктового магазину візьміть зайві зелені овочі для користі для здоров’ясильніша імунна система Екзогенні подразники підтримують інтраепітеліальні лімфоцити через активацію рецептора арильних вуглеводнів . Li, Y., Innocentin, S., Withers, D.R., et al. Відділ молекулярної імунології, Національний інститут медичних досліджень MRC, Мілл Хілл, Лондон, Великобританія. Клітина, 2011 жовтня 28; 147 (3): 629-40. Вони & rsquo; супер здорові (капустаішпинатє добросовісними суперпродуктами!) і легковписується в будь-яку їжу!
4. Вибирайте свіжі або заморожені, а не консервовані. Для овочів, супів та квасолі,ніксинг банкивирізає непотрібний натрій. Що стосується фруктів, це дозволяє уникнути надлишку цукру. Плюс свіжі речізавждисмачніше. І, можливо, на диво, консервована продукція насправді може закінчитися що коштує дорожче (або принаймні таку ж кількість), як свіжа річ!
5. Якщо ви не можете виростити його або виростити (теоретично), не їжте його. Глутамат натріюне росте на деревах. Ні кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози або жовтий № 5. Але принаймні один із цих інгредієнтів міститься у багатьох (якщо нібільшість) оброблених продуктів на полицях продуктових магазинів, від чіпсів до фруктових соків. І ці інгредієнти були пов'язані з усім від ожиріння та діабету до пошкодження мозку та печінки Нутрігеноміка стеатозу печінки на котячій моделі: вплив глутамату натрію, фруктози та годування жиром . Коллісон К.С., Зайді М.З., Салех С.М. та ін. Відділ досліджень клітинної біології та діабету, Департамент біологічних та медичних досліджень, Спеціалізована лікарня і дослідницький центр Кінга Фейсала, Саудівська Аравія. Гени та харчування, квітень 2012 р .; 7 (2): 265-80. Epub 2011 6 грудня. Протилежний вплив ізоформ фруктокінази С та А на індукований фруктозою метаболічний синдром у мишей . Ishimoto, T., Lanaspa, M.A., Le, M.T., et al. Відділ ниркових хвороб та гіпертонії, Університет Колорадо, Денвер, Колорадо. Праці Національної академії наук США, 13 березня 2012 р .; 109 (11): 4320-5. Роль фруктозосодержащих цукрів у епідеміях ожиріння та метаболічному синдромі . Стенхоуп, К.Л. Кафедра молекулярних біологічних наук, Школа ветеринарної медицини, Каліфорнійський університет, Девіс. Щорічний огляд медицини, 2012; 63: 329-43 .. Якщо все, що є в цьому продуктовому кошику, теоретично не могло походити з вашого власного подвір’я, поміняйте його на щось ближче до оригіналу. Вибирайте цілу картоплю над коробкою пюре; вибрати простий ol & rsquo; овес замість попередньо підсолоджених пакетів.
найкращі положення, щоб уникнути вагітності
6. Вибирайте цільнозернові. Коли зерна переробляються - як, скажімо, щоб стати білим борошном, що використовується в сухарях, печиві або білому хлібі - видаляються дві основні частини зерна (висівки та зародки). Проблема в тому, що ці частини містять найбільшу користь для здоров’я та поживні речовини, в тому числі вітамін Е, основні вітаміни групи В, антиоксиданти, клітковина, білки та здорові жири. Шукайте & ldquo; Цільного зерна штамп & rdquo; на упаковці або просто вибирайте такі інгредієнти, як цільне зерно, коричневий рис та овес.
7. Уникайте підсолоджених напоїв. Доданий цукор - це велике ні-ні. Мало того, що він упаковує калорії, але вживання їжі з додаванням цукру також пов'язаний із серцево-судинними захворюваннями, діабет та збільшення ваги Споживання доданих цукрів та показників ризику серцево-судинних захворювань серед підлітків США . Welsh J.A., Sharma A., Cunningham S.A., et. та ін., Наукова програма з питань харчування та охорони здоров’я, Дитяче медичне обслуговування Атланти, Атланта, Джорджія, Циркуляція. 2011 25 січня; 123 (3): 249-57. Підсолоджені цукром напої, збільшення ваги та частота діабету 2 типу у жінок молодого та середнього віку . Шульце М.дієтичні напої) водою, сільзером та свіжими фруктами, або 100% фруктовими соками, розведеними водою.
циганський фольклор
8. Їжте природно солодку їжу (і не додайте до неї зайвого цукру!). Деякі з нас мають солодкий зуб, але замість того, щоб потуратиупакований в цукороброблені харчові продукти, вибирайте солодкі від природи щоб згодом зменшити тягу до цукру. Почніть із розділу фруктів і вибирайте, як, наприклад, солодкі овочібуряк, кукурудза та солодка картопля (щоб назвати декілька!).
9. Купуйте оптом і діліть на порції. Так, ця стратегія в основному є способом зменшення витрат. Але покупка оптом - все, що завгодно, від овочів, до м’яса, до зернових - також може скоротити час покупок, тому залишається більше часу для приготування корисних страв.
10. Дотримуйтесь країв продуктового магазину. зовнішні краї зазвичай є домом для свіжих продуктів, м’яса, молочних продуктів та хліба. Внутрішні проходи зазвичай мають високо оброблені предмети, упаковані додатковим цукром та штучними інгредієнтами. Звичайно, завжди є винятки, але спробуйте дотримуватися правила 80:20 (80 відсотків продуктових візків поза межами проходів, 20 відсотків зсередини проходів) для здорового харчування.
Зберігання та підготовка їжі
11. Зробіть продуктовий день & ldquo; Харчова феєрія. & Rdquo; Щоб різко скоротити підготовку їжі протягом тижня, робіть це відразу після повернення додому з магазину. Розгорніть, почистіть і наріжте м'ясо, щоб заморозити або охолодити частинами. Вимийте та підготуйте всі продукти. Подрібніть і заморозьте все, що може бути використано пізніше. Закусочні закуски (див. Нижче), а також йогурт або рулет для легкого сніданку протягом тижня! ( Ніч Овес є улюбленими в офісі великих людей!)
12. Готуйте власну їжу якомога частіше. Ми не говоримо, ми повністю відмовляємось від їжі - не цікаво пропускати ці спеціальні вечері в ресторанах! Але готуючи якомога більше страв самостійно, набагато легше дізнатися (і контролювати), що саме потрапляє у ваше тіло, без будь-яких підступних інгредієнтів. Будеш бути на роботі в обідню годину? Зберіть там щось для їжі. Немає часу, щоб з’їсти перед тим, як вирушити в AM? Принесіть щось їсти по дорозі або в офіс.
13. Передпакуйте закуски. Коли ви їсте з сімейного мішка з картопляними чіпсами, його легко продовжити, дотягнувшись до цієї руки, поки все, що залишиться, не буде жирною крихтою. Замість того, щоб марно губити в бездонній ямі чіпсів, спробуйте попередньо порціонувати закуски в одноразові пластикові мішки або контейнери багаторазового використання.
14. Вирощуйте власні трави. Свіжа зелень (або свіжовисушена) - чудовий спосіб заправити їжу без зайвої солі, масла або сиру. Вирощування особистого саду з травами не лише корисно для цього живота - це також простий спосіб красиво зайняти будь-який простір! Все, що потрібно для саду з виготовлення саморобних трав, - це кілька невеликих сівалок і порожній підвіконня (навіть у офісі великих держав є такий!).
15. Зберігайте здорову їжу в передній частині холодильника. Коли дверцята холодильника відкриються, переконайтеся, що ви бачитеспочатку найздоровіші предмети.Якщо залишки шоколадного торта засунути у задній кут, швидше за все око буде тяжіти до блискучого яблука спочатку спереду. Бонусні бали за зберігання здорових страв у прозорих контейнерах та нездорових речовин у непрозорих, щоб ви бачили корисні речі до того, як шлунок справді почне бурчати.
Кулінарія та їжа
16. Підкрадайте овочівсе. У нас є навіть кілька способівпідходять овочівдесерт.Так, ми поїхали туди.
17. Забудьте про підрахунок калорій. Перевірка кожної етикетки щодо поживності перед тим, як подавати, дратує (м’яко кажучи). Натомість зосередьтеся на стравах, що містять різноманітні поживні речовини, барвники та свіжі інгредієнти. Дотримуватися здорового, збалансованого харчування таким чином набагато простіше, ніж підраховуючи калорії.
18. Їжте здоровий сніданок! Починати вихідний день правильно - це ключ до здорового харчування протягом усього дня. То що робить найкращий сніданок? Одне дослідження показало, що споживання білка на сніданок може допомогти запобігти переїданню пізніше дня Нейронні реакції на візуальні харчові стимули після нормального сніданку проти сніданку з підвищеним вмістом білка у підлітків, які пропускають сніданок: пілотне дослідження fMRI . Leidy, H.J., Lepping, R.J., Savage, C.R., et al. Кафедра дієтології та харчування Медичного центру Університету Канзасу. Ожиріння 2011 (10): 2019-25., Але інший виявив, що вживання їжі aвеликий сніданок з десертомможе допомогти утримати зайві кілограми Час та склад їжі впливають на рівень греліну, апетит . Якубович Д., Фрой О., Вайнштейн Дж. Та ін. Відділення діабету, медичний центр Е. Вольфсона, Університет Тель-Авіва, Холон, Ізраїль. Стероїди 2012; 77 (4): 323-331 .. Виберіть, що найкраще вам підходить.
19. Вибирайте менші порції. Коли ресторани складають тарілки, більші за людську голову, їх легко переїсти. Обмежте ці порції менш великими розмірами, щоб легко харчуватися трохи здоровіше. Не знаєте з чого почати? Спробуйте ці порційні тарілки , або навчитисяоцінити розміри порціїдля певних продуктів. І ось чудова порада для того, щоб харчуватися поза домом: щоб уникнути їсти більше запланованого, попросіть сервер загорнути половину страви заздалегідь і повернутися додому ззаздалегідь зроблена сумка для собачки.
20. Замініть десерт фруктами. (& hellip; Або принаймнідодатифрукти на десерт.) Хоча деякі сорти можуть бутиз високим вмістом цукру, фрукти - чудовий спосіб задовольнити цей ласун, не порушуючи цукровий банк. Крім того, він пропонує корисні для здоров’я типові десерти, як-от клітковина та антиоксиданти. І вибір фруктів може допомогти уникнути цього страшногоцукровий крах.
21. Розмітьте час їжі. Коли миїжте швидко, наші тіла не завжди встигають зрозуміти, що ми & rsquo; переповнені - так це & rsquo; s легко переїсти Прийом їжі повільно збільшує постпрандіальну реакцію анорексигенних кишкових гормонів, пептиду YY та глюкагоноподібного пептиду-1 . Kokkinos, A., le Roux, CW., Alexiadou, K., et al. Медична школа Афінського університету, Афіни, Греція. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму 2010 січня; 95 (1): 333-7 .. Насолоджуйтесь тим, що є на тарілці, і перестаньте їсти, як тільки цей шлунок дасть перший натяк на насичення. Пізніше завжди можна з’їсти більше.
що їсти, якщо ти веган
22. Подумайте про те, щоб спочатку не купувати шкідливі речі. & lsquo; сказав Нафф.
Спочатку опубліковано у квітні 2012 р. Оновлено у листопаді 2012 р. Шаною Лебовіц. Які ваші улюблені звички здорового харчування? Повідомте нас у коментарях нижче або написайте автору твіт @ksmorin .