Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Одного разу пов’язане майже виключно з хрусткими гранолами хіпі, веганство не є настільки чудовим, як це було, скажімо, 30 років тому. Навіть Бейонсе балувалась цим, а Ліам Хемсворт та Еллен Дедженерес роками були веганами.
Тим не менш, він може привернути погляди чи скептично підняти брови від тих, хто не зовсім знайомий з цією концепцією.
Деякі люди вважають, що 'веганський' - це скорочений спосіб сказати 'вегетаріанський'. Інші впевнені, що бути веганом означає їсти салати три рази на день ( це не робить ). Почнемо з’ясовувати деякі речі.
Що таке веганська дієта?
Веганська дієта орієнтована на продукти рослинного походження та напої та виключає всі продукти тваринного походження. Мета - виключити використання та шкоду живих істот.
Поки вегетаріанці все ще їдять молочні продукти та яйця, вегани видаляють будь-які побічні продукти та продукти харчування, які залучають тварин до методів їх переробки. М'ясо, птицю, рибу та молочні продукти знімають з тарілки і замінюють овочами, фруктами, квасолею, горіхами та зернами.
Тут ми зосереджуємося на аспекті харчування, коли вегетаріанство стає тут, але веганство розглядається як цілісний спосіб життя. Багато людей застосовують його принципи, крім їжі, уникаючи одягу, макіяжу, предметів особистої гігієни, ліків та розваг, які експлуатують тварин або використовують продукти тваринного походження.
Слід також зазначити, щовеганська дієтане є автоматично дієтою з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру. Мова йде про нарізання м’яса, а не макросів.
Девід Браян Рашбаум
Що їдять вегани?
- Овочі. На випадок, якщо “овочева” частина “вегану” цього не дала зрозуміти.
- Фрукти. Немає обмежень на цукерки від природи.
- Зерна. Експериментуйте із сортами, крім простого старого хліба, макаронних виробів та рису. Подумайте лобода , фріке , кус-кус, фарро , і ячмінь.
- Овочі. Зустріньте свою нову первинну білка джерел.
- Горіхи та насіння. Так. Багато. Мигдаль. Вершкове масло. І не забувайте про кеш'ю - вони стануть основним продуктом, щоб забезпечити вершкову консистенцію страв без молочних продуктів.
- Тофу та темпе. Існує цілий світ ненудногорецепти тофутам.
- Олії на рослинній основі (та інші жири). Найкраще підходить холодний прес. Авокадо також стане вашими друзями.
- Натуральні підсолоджувачі. Мед заборонено (я знаю, бджоли), але ви будете підсолоджувати життя (в помірних кількостях) кокосовим цукром, кленовим сиропом та агавою.
Щоб покращити споживання вітамінів, засвоєння мінеральних речовин або здоров'я кишечника, додайте ферментовані продукти, такі як морські водорості, кимчі, квашена капуста та місо-паста, а також джерело вітаміну B-12 (наприклад, харчові дріжджі, що додаєсирний смак).
Що заборонено
- Тваринні білки. Яловичина, свинина, птиця та морепродукти - все поза столом.
- Яйця. Яблучний тофу такий же хороший - не хвилюйтеся.
- Молочна. Чекають кеш'ю “мак та сир” та мило з мигдальним молоком.
- Продукти бджільництва. Вибач, милий.
- Тваринні олії та жири. Обережно - сало та риб’ячий жир можуть прокрастись у найнесподіваніші місця.
Замініть ці продукти збалансованими веганськими альтернативами (читайте: велика кількість бобових, кіноа, горіхове масло і тофу) і повірте нам, ви все одно отримаєте багато білка.
Підла, потенційно не веганська їжа, на яку слід звернути увагу
- Певні хліби. Ця глянцева верхівка виходить від миття яєць, і тісто може прокрастись до меду, яєчних жовтків або навіть білка з пір’я птиці.
- Приправи, заправки, соуси. Анчоуси в вустерширському соусі, яйця в майонезі, молочні продукти в соусі з ранчо, сир у песто, що купується в магазині.
- Цукри. Процес виготовлення рафінованого білого цукру включає вугілля з кісток тварин - точно не веганське.
- Смажена їжа. Ваші цибульні кільця можна вичавити в клярі або обсмажити на тваринному жирі.
- Клейкі цукерки, Jell-O, зефір. Ці липкі солодощі найчастіше отримують свою жувальну, хитливу консистенцію з желатину, який виходить від закипання шкіри та кісток тварин.
- Їжа / напої з червоним забарвленням: Вірте чи ні, але яскраво-червоний «природний» колір походить від екстракту подрібнених і варених жуків. Не можу цього вигадати. Ніколь В. (2013). Секретні інгредієнти: хто знає, що є у вашій їжі? DOI: 10.1289 / ehp.121-a126
- Смажений солоний арахіс. Желатин використовується, щоб допомогти солі прилипати до арахісу.
- Певні спирти. Очистити міцні алкогольні напої = в цілому безпечно. Імпортне пиво та вина, які можуть бути виготовлені з рибним желатином = не дуже щаслива година.
- Соки. Омега-3 та вітамін D, збагачені вітаміном D, можуть отримати ті “здорові для серця” підсилення з таких інгредієнтів, як риб’ячий жир та овечий ланолін, одержаний з вовни овець.
Поради для веганського успіху
1. Прочитайте ярлики для червоних прапорів
Перевірте на упаковках харчових продуктів такі слова, як касторей, казеїн, лактоза, сичуг, шелак та сироватка. Всі вони стосуються білків, загусників та інших добавок, отриманих від тварин.
Читайте також дрібний шрифт - саме тут згадуються невеганські алергени, такі як молоко чи яйця.
2. Будьте готові
Незалежно від того, їдете ви в дорозі або просто їсте на вулиці, планування заздалегідь може бути різницею між тим, чи бути щасливим чи голодним. Упаковка портативні закуски, придатні для веганів і не соромтесь телефонувати в ресторани, щоб запитати про веганські варіанти (не хвилюйтеся - вони не подумають, що ви дивні).
3. Поміняйте його місцями
Замість того, щоб стрибати прямо на незвідану територію конопляного / горохового білка / молока кеш'ю / капустяної капусти, спростіть перехід, знайшовши веганські способи відтворити свої улюблені страви.
Задовольнити тягу до яєць за допомогою омленого тофу, приготуйте мак та сир із соусом кеш'ю замість молочних продуктів, спробуйте гамбургери на основі квасолі замість яловичих котлеток.
Можна навіть зробитивеганський бекон. І хоча основна увага повинна бути зосереджена на цілісних продуктах, їсти оброблений веганський хот-дог часом не вб’є вас.
4. Прийміть добавку
Будучи веганом має багато переваг для здоров’я, але вирізання продуктів тваринного походження також може залишити кілька харчових прогалин у вашому раціоні.
Ви можете запобігти дефіциту заліза, вітамінів D і B-12, омега-3, йоду та цинку, приймаючи добавки або старанно вживаючи веганську їжу, багату цими поживними речовинами, як морські водорості, харчові дріжджі, сочевиця та волоські горіхи.
5. Зосередьтеся на додаванні, а не відніманні
Ніхто не любить, коли йому говорять те, чого вони не можуть мати. Продукти тваринного походження можуть більше не бути «дозволеними», але якщо ваш продуктовий візок упакований солодкою картоплею, лободою, шпинатом, бананами, ягодами, тофу, квасолею та мигдальним молоком, відчути себе обділеним буде досить важко.
6. Будьте добрими до себе
Веганізм полягає в тому, щоб бути добрим до тварин і планети, але який сенс, якщо ти теж не добрий до себе ?!
Дайте собі перепочинок, якщо час від часу проскакуєте, будьте терплячі, якщо ваші смакові рецептори знадобляться трохи часу, і не засмучуйтесь, якщо ви не можете бути на 100 відсотків відданими веганству 100 відсотків часу.
7. Приятель
Жодна зміна способу життя не легко зробити самостійно. Приєднуйтесь до веганських спільнот в Інтернеті або особисто через соціальні медіа, зустрічі або форуми.
Ви також можете стежити за веганськими ютуберами, які вбивають це (але насправді, бо вегани), наприклад Солодка картопляна душа , Землянин Ред , Зберіть лайми і Дерек Сімнетт з Сімнетт Харчування ,
Це набагато веселіше - і корисно - коли у вас є одної рослиноїдні тварини, які допоможуть вам залишатись мотивованими, міняти місцями рецепти, відповідати на запитання і, як правило, почуватися менш єдиним веганом у світі.
Чому йти веганом?
Бо якщо Бейонсе спробувала, ми всі повинні, правда? Просто шуткую. Існує безліч анекдотичних та наукових доказів про користь веганської дієти, що змінює життя, і це набагато далі, ніж просто менші показники за шкалою.
Від зменшення вуглецевого сліду до потенційного збільшення вашої доброї карми є багато причин, чому люди стають веганами.
Для себе
Якщо припустити, що ви не їсте Oreos цілий день щодня (вони ВЕГАНІЙСЬКІ) або покладаєтесь виключно на оброблені продукти, дослідження показують, що різноманітна, здорова веганська дієта може зіграти важливу роль у покращенні загального стану здоров’я.
Ось лише деякі наслідки вживання справжньої цільної їжі з часом:
- втрата ваги Moore WJ та ін. (2015). Дотримання дієти та прийнятність п’яти різних дієт, включаючи веганські та вегетаріанські дієти, для схуднення: Дослідження Нових дієт. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2015.06.011
- знижують рівень цукру в крові Lee YM та ін. (2016). Вплив веганської дієти на основі коричневого рису та звичайної діабетичної дієти на контроль глікемії у пацієнтів з діабетом 2 типу: 12-тижневе рандомізоване клінічне дослідження. DOI: 10.1371 / journal.pone.0155918
- поліпшення артеріального тиску Тусо PJ та ін. (2013). Харчове оновлення для лікарів: Дієти на рослинній основі. DOI: 10,7812 / ТЕС / 12-085
- зниження рівня холестерину Wang F, et al. (2015). Вплив вегетаріанської дієти на ліпіди крові: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. DOI: 10.1161 / JAHA.115.002408
- менший ризик серцево-судинних захворювань Dinu M, et al. (2017). Вегетаріанські, веганські дієти та різноманітні результати для здоров’я: систематичний огляд із мета-аналізом спостережних досліджень. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1138447
- менше симптомів артриту Clinton CM, et al. (2015). Повноцінна їжа, рослинна дієта полегшує симптоми артрозу. DOI: 10.1155 / 2015/708152
- знижений ризик хвороби Альцгеймера Грант СБ. (2016). Використання багатосторонніх екологічних та спостережних досліджень для визначення дієтичних факторів ризику хвороби Альцгеймера. DOI: 10.1080 / 07315724.2016.1161566
Для тварин
Окрім харчових переваг, багато людей знаходять почуття задоволення на моральному рівні завдяки веганству. Це вправа у співчутті до всіх істот, від найдрібніших комах до масивних ссавців до морських мешканців усіх видів.
софійський кущ гарячий
Аргумент полягає в тому, що вживання в їжу м’яса не лише позбавляє тварин (хоч і етично вирощуваних) від забою чи страждань, але також утримує працівників від примусу працювати в не ідеальних умовах бійні.
Для планети
Хочете зробити щось хороше для планети? Відмова від землеробства тварин може допомогти. Sabate J, et al. (2014). Стійкість дієт на рослинній основі: Назад у майбутнє. DOI: 10.3945 / ajcn.113.071522
Було показано, що дієти на рослинній основі, такі як веганство, сприяють зменшенню викидів парникових газів, втраті води, вирубці лісів та іншим побічним ефектам навколишнього середовища від великого виробництва м'яса. Westhoek H, et al. (2014). Вибір їжі, здоров’я та навколишнє середовище: наслідки скорочення споживання м’яса та молочних продуктів у Європі. DOI: 10.1016 / j.gloenvcha.2014.02.004
Але наскільки веганським веганським * достатньо *?
Коли все, від апельсинового соку та цукру до косметичних продуктів, потенційно містить інгредієнти тваринного походження, бути веганом не так просто, як деякі думають.
Якщо ви відмовляєтесь від м’яса, молочних продуктів та яєць, але регулярно приймаєте ліки, що відпускаються за рецептом (тестуються на тваринах), чи це не робить вас меншим “справжнім веганом”? Якщо у вашому улюбленому немолочному кремі міститься незначна кількість казеїну, чи не провалили ви веганство?
Відповідь така: це залежить відти.
Деякі вегани надзвичайно ставляться до гайок і болтів, в той час як інші більш холодно ставляться до пива, яке вони п'ють (не завжди веганське), і не хвилюються щодо того, який хліб їм подають, коли вони хочуть обідати.
Хоча Джадді Макджедгерсон може сказати, що вони хочуть, ви вирішуєте, куди потрапляєте в спектр, залежно від того, що вам підходить, вашому тілу та вашому способу життя.
Для вас веганство?
Якщо ви вже були вбивство ваших тренувань , сплячи, як дитина, і взагалі почуваючись чудово, і ви пройшли останню фізичну обстановку з яскравими фарбами, ви, мабуть, хочете дотримуватися своєї поточної дієти, веганської чи ні.
З іншого боку, якщо у вас є серйозні харчові дефіцити (думайте про залізо, вітамін B-12 тощо), перехід на дієту, яка робить ще складнішим отримання достатньої кількості цих поживних речовин, може бути не найкращою ідеєю.
Але якщо ви нудьгуєте від млявості, рівень холестерину дуже цікавий, або вам просто цікаво, що може зробити для вас цілком рослинна дієта, подумайте про те, щоб спробувати веганізм.
Вам може сподобатися все про це. Можливо, ви усвідомлюєте, що почуваєтесь краще без молочних продуктів, але ви також набагато щасливіші, періодично випиваючи того не-веганського Гіннеса.
Ви, швидше за все, виявите, що це овочі що завгодно, окрім нудного . Ви просто ніколи не знаєте, поки не спробуєте.
Найпоширеніші поширені запитання щодо веганів
Чи є веганство без глютену?
Ні. Клейковина це білок, що міститься в пшениці, житі та ячмені. Це не продукт тваринного походження, тому він кваліфікується як веганський.
Чи здорове веганство?
Якщо ви харчуєтесь збалансовано, включаючи різноманітні зернові, фрукти, овочі та рослинні білки, веганізм може бути надзвичайно корисним для вашого загального здоров’я.
Якщо ви їсте 90 відсотків рафінованих вуглеводів, готуєте їжу з перероблених продуктів або нехтуєте добавками, ви можете бути веганом, але, можливо, не настільки здоровим.
Ден Стівенс залишає абатство Даунтон
Чи можете ви їсти молочні продукти, якщо ви веган?
Ні. Молочні продукти від корів, кіз та овець є тваринами, і тому заборонені для веганської дієти.
Чи можете ви їсти рибу, якщо ви веган?
Ні. Колись риби були живі. Все, що колись було живим = ні-ні для веганів.
Чи корисно бути веганом для схуднення?
Багато людей вважають, що вирізання продуктів тваринного походження зменшує показники на шкалі, але прийняття веганської дієти не автоматично призводить до зниження ваги. Все залежить від того, як і що ви їсте.
Харчові продукти на рослинній основі, як правило, менш енергоємні, ніж м’ясні та молочні, але там є багато висококалорійних веганських продуктів (о, привіт, веганське печиво), які можуть не тільки сприяти збільшенню ваги, але й економити на поживних речовинах.
Бути веганом дорого?
Ні, якщо ви в основному їсте цільну їжу. Бобові, продукція та зернові є одними з найбільш доступних товарів у магазині.
Якщо ви навантажуєте свій продуктовий кошик замороженими вечерями або спеціальними продуктами, такими як замінники м’яса та веганські сири, ваш гаманець може відчувати дрібку (разом із лінією талії).
Як вегани отримують білок?
Так багато способів! Квасоля, горіхи, тофу, темпе , сейтан , і лобода - це фантастичні джерела білка. І не забувайте, що майже всі овочі та зернові культури містять трохи білка.
Якщо ви їсте цілісні продукти, розтирати ці протеїнові коктейлі насправді не так потрібно. Але якщо ви купуєте білковий порошок, уважно прочитайте етикетку та переконайтеся, що він на 100 відсотків на рослинній основі.
Які побічні ефекти стає веганом?
Ми почнемо з хорошого: багато людей, які йдуть веганами, відчувають підвищений рівень енергії, поліпшення артеріального тиску, зниження рівня холестерину, чистість шкіри та кращий сон.
У той же час, це не все рожево, якщо ви не будете обережні. Можливі негативні наслідки включають дефіцит таких поживних речовин, як залізо, цинк та вітамін B-12; раптові відчуття голоду; інтенсивна тяга; втома; та проблеми з травленням.
Багато з цих ефектів з часом зникають, особливо якщо ви харчуєтесь збалансовано і отримуєте достатню кількість калорій. Але важливо стежити за своїми симптомами та звертатися до лікаря, якщо деякі, здається, не зникають.
Які продукти можна їсти, якщо ви веган?
З чого почати ?! Овочі вдосталь! Фрукти днями! Будь-яке зерно, яке вам подобається! Святе гуакамоле. Всі насіння. Ваш вибір квасолі, горіхів та насіння! Ознайомтеся з набагато вичерпнішим списком вище.
Яка різниця між веганом та вегетаріанцем?
Поки вегетаріанці все ще вживають молочні продукти та яйця, вегани уникають будь-яких побічних продуктів тваринного походження. Вони також прагнуть уникати їжі, яка залучає тварин до методів їх переробки, як пиво.
Багато веганів також уникають виробів, виготовлених з продуктів тваринного походження, таких як шуби та шкіряне взуття. Вегани також можуть вибрати косметичні засоби та косметику із штампом 'без жорстокості' та 'веганську'.
Нижня лінія
Тож, чи готові ви перейти до того, щоб бути веганом, щоб допомогти собі, іншим істотам та планеті? Рад. Полегшуйте це поступово, терпляче та розумно. Ми сподіваємось, що наші поради роблять перемикання максимально плавним.
Попрацюйте зі своїм лікарем, їжте багато цільної їжі, перевіряйте етикетки на всьому і приймайте добавки, щоб підсилити свій організм. Найголовніше, що веганізм полягає у співчутті - і це включає співчуття до себе.
Наберіться терпіння до себе та цього нового способу життя. Ви зрозуміли це.