23 способи отримати більше результатів від тренувань

Пошук фізичної форми - ваш план дій

1. Здійснити. Йода сказав це найкраще: & ldquo; Робіть чи ні, спробувати немає. & Rdquo; Не перетинайте межу між бажанням підготуватися і тим, що з цим щось робити. Зробіть перший крок до здоровіших звичок і прийміть 30-денну фітнес-задачу Основи тренувань з опору: прогресування та призначення фізичних вправ . Кремер WJ, Ратамесс Н.А. Лабораторія людської діяльності, кафедра кінезіології, Університет штату Коннектикут. Медична наука у спорті та фізичних вправах, квітень 2004 р .; 36 (4): 674-88 .. Гуляй або бігай у понеділок, середу та п’ятницю. Потім виконайте схему не менше п’ятивправи на вагу тілау вівторок та четвер. Потримайте так протягом місяця, щоб звичка до вправ справді дотримувалася.

2. Складіть план. Без хорошого ігрового плану поїздка в тренажерний зал може швидко стати повною втратою часу. Щоб уникнути безцільного блукання від одного обладнання до іншого, заздалегідь намітьте свої тренування та визначте чіткі цілі тренувань Основи тренувань з опору: прогресування та призначення фізичних вправ . Кремер WJ, Ратамесс Н.А. Лабораторія людської діяльності, кафедра кінезіології, Університет штату Коннектикут. Медична наука у спорті та фізичних вправах, 2004, квітень; 36 (4): 674-88 .. Коли тренування мають певну мету, ми зможемо збалансувати потовиділення та спілкування (так, це нормальносміятисятрохи - насправді ми це заохочуємо!).

3. Слідкуйте за графіком. Звички не просто трапляються, вони & rsquo; формуються. Дізнайтеся, коли є час для фізичних вправ - перш за все вранці, в обід або після роботи. Але не напружуйтесь; немає саме час розробити. Послідовність - це справжня програма, яка змінює гру. Пріоритетними є фізичні вправи та формуйте здорову звичку шляхомдотримуючись графікащодня Основи тренувань з опору: прогресування та призначення фізичних вправ . Кремер WJ, Ратамесс Н.А. Лабораторія людської діяльності, кафедра кінезіології, Університет штату Коннектикут. Медична наука у спорті та фізичних вправах, 2004, квітень; 36 (4): 674-88 ..

4. Відстежуйте свій прогрес. Виконання одних і тих самих тренувань день за днем, швидше за все, призведе донавчальне плато—Місце, де прогрес зупиняється. Одним із способів уникнути потенційних перешкод є ведення журналу тренувань (дуже дорогий щоденник для дорослих). Але замість соковитих пліток запишіть вправи, підходи, повторення та кількість ваги, що використовується під час кожного тренування Основи тренувань з опору: прогресування та призначення фізичних вправ . Кремер WJ, Ратамесс Н.А. Лабораторія людської діяльності, кафедра кінезіології, Університет штату Коннектикут. Медична наука у спорті та фізичних вправах, квітень 2004 р .; 36 (4): 674-88 .. Тоді використовуй ці нотатки для створення нових тренувань, які є більш складними, ніж попередні заняття.

5. Попросіть про допомогу. Не ризикуйте отримувати травми, граючи за лідером із найбільшим хлопцем у спортзалі. Дізнайтеся, як слід і що не робити з самого початку. Поговоріть з тренером, отримайте оцінку фізичної форми або подумайте про те, щоб інвестувати кільканавчальні заняттявивчити мотузки. Показано, що тренери підвищують мотивацію, результативність та дотримання навчальних процедур Відносини тренер-спортсмен: мотиваційна модель . Mageau GA, Vallerand RJ. Лабораторія дослідження соціальної поведінки, кафедра психології, Університет Квебеку в Монреалі. Журнал спортивної науки, 2003 листопад; 21 (11): 883-904.

6. Розминка. Правильна розминка повинна бути частиною кожного тренування. Але не витрачайте час і енергію за допомогою застарілих процедур розминки - бокові нахили та дотики до пальців ніг вийшли з пов’язками та короткими шортами. Незалежно від того, чи все ще ви потієте до літніх людей, дотримуйтесь розминок, які відповідають тренуванню. Якщо є сумніви, a динамічна розминка щоб піт пішов і підготував тіло до справжньої роботи, яка попереду Розминка і розтяжка для профілактики м’язових травм. Вудс К, Бішоп П, Джонс Е. Лабораторія людських показників, Університет Алабами. Журнал спортивної медицини, 2007; 37 (12): 1089-99 ..

7. Використовуйте ідеальну форму. Хто хоче продовжувати робити той самий помилковий крок, коли ви зможете освоїти ідеальну форму з першого дня? Тренування опору серед юних спортсменів: безпека, ефективність та наслідки запобігання травмам . A D Faigenbaumand G D Myer. Британський журнал спортивної медицини, 2010 січень; 44 (1): 56–63. Для таких основних рухів, як присідання, обов’язково стоять високо, грудьми вгору, плечима назад і вниз, а серцевина задіяна. А нижче пояса тримайте м’який згин в колінах, перекладаючи свою вагу в п’яти. Підтримка хорошої форми протягом усіх тренувань - найкращий спосіб захистити себе від травм і зробити тренування більш ефективними для завантаження.

Дивитися також: Як зробити ідеальну тягу

8. Покажіть і розкажіть. У якийсь момент сила волі може закінчитися і відправити ці здорові наміри з рейок. Не робіть цього самостійно. Закличте підкріплення для підвищення мотивації та заохочення підзвітності Зв'язок між втратою ваги та взаємодією з веб-щоденником про їжу та фізичні вправи в комерційній програмі схуднення: ретроспективний аналіз. Джонсон Ф, Уордл Дж. Університетський коледж Лондона. Міжнародний журнал з поведінкового харчування та фізичної активності, 2 серпня 2011 р., 8: 83 .. Спробуйте відкритись родині та друзям щодо своїх невдач та успіхів. Або подумайте про створення блогу, щоб залучити інших до вашої подорожі. Чим більше людей заручиться підтримкою цілі, тим менша ймовірність того, що ви зазнаєте невдачі.

9. Змагайся. Коли тренування - це змагання, перемога означає втрату - тобто вагу. Незалежно від того, йде це голова в голову проти суперника чи проти нашого особистого найкращого результату, дослідження показує, що ми маємо кращі результати, коли змагаємось Вплив змагань на продуктивність та темп руху під час вправи на велосипеді. Corbett J, Barwood MJ, Ouzounoglou A, Thelwell R, Dicks M. University of Portsmouth. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2012 р., Березень; 44 (3): 509-15 .. Виходьте все проти годинника, виконуйте якомога більше віджимань або спробуйте встановити новиймакс. Навіть якщо ми ставимо свої погляди занадто високо, ніколи не завадить мати на увазі більшу мету.

10. Ти робиш. Майте на увазі, що стосується фізичних вправ, досягнення досконалості може бути слизьким схилом. Звичайно, було б непогано матишість - пачкаабо ідеальнийзад, але краще прагнути до форми, а не бездоганно Вправа на ребрендинг: подолання розриву між цінностями та поведінкою . Michelle L Segar, Jacquelynne S Eccles та Caroline R Richardson. Міжнародний журнал поведінкового харчування та фізичної активності, 2011; 8: 94 .. Остерігайтеся фітнесупродуктівякі здаються занадто добрими, щоб бути правдою. Покладіть натомість довіру до науки - регулярні фізичні вправи, а не тіСтрушуйте вагу, сприяти здоров’ю та щастю.

11. Партнер вгору. Кожному потрібно трохи часу на самоті. Але польоти в одиночку в тренажерному залі - це все одно, що стрибати по бару, не маючи крила - багато роботи і нічого для цього не показати. Щоб отримати кращі результати та отримати задоволення від тренування, зверніться за допомогою до партнер з навчання Джерела соціальної підтримки як предиктори дотримання фізичних вправ у жінок та чоловіків Oka RK, King AC, Young DR. Стенфордський центр досліджень з профілактики захворювань, Медичний факультет Стенфордського університету. Жіноче здоров'я, 1995 літо; 1 (2): 161-75 .. З надійним приятелем на тренуванні в буксирі ніколи не буде потреби просити випадковогопляма- якщо ви також не запитаєте їх номер.

12. Мобілізувати. Вірте чи ні, але в цьому смартфоні більше, ніж Angry Birds. Використовуйте свій мобільний пристрій для зв’язку з соціальною мережею друзів-фітнес-однодумців. Додатки, орієнтовані на фітнес Фітократія і Отримати фітнес також чудові спільноти, які допомагають людям залишатися мотивованими, більше рухатися та добре харчуватися за невеликої допомоги своїх (віртуальних) друзів Соціальна підтримка в режимі реального часу через мобільне віртуальне співтовариство для поліпшення здорової поведінки дорослих із зайвою вагою та малорухливих людей: аналіз фокус-групи. Фукуока Ю, Камітані Е, Боннет К, Інститут здоров'я та старіння Ліндгрен Т., Департамент соціальних та поведінкових наук, Каліфорнійський університет. Журнал медичних досліджень Інтернету, 14 липня 2011 р .; 13 ..

lionel richie привіт wiki

13. Будьте вільними. Подумайте про тренажери як про тренувальні колеса силових тренувань, а про вільні ваги (наприклад, гантелі, гирі та штангу) як про справжні інструменти для висушливої, міцної статури. Хоча силові режими будуть дуже залежати від особистих цілей, якщо ви сумніваєтесь, звертайте увагу на складні рухи та піднімаючи більшу вагу за кілька повторень, щоб скинути більше жиру та наростити більше м’язів Вплив частоти, інтенсивності, обсягу та режиму силових тренувань на площу поперечного перерізу всього м’яза у людини. Wernbom M, Augustsson J, Університетська лікарня Thomeé R. Sahlgrenska, Університет Гетеборг, Гетеборг, Швеція. Журнал спортивної медицини, 2007; 37 (3) ..

14. Багатозадачність своїх рухів. Сполучені рухи всього тіла, якприсідатиабо тяга використовує кілька груп м’язів, суглобів та енергетичних систем. Результат: Серйозне підвищення частоти серцевих скорочень та метаболізму за короткий проміжок часу Порівняння ефектів традиційних 6-тижневих тренувань на опір, пліометричних тренувань та комплексних тренувань на показники сили та антропометрії. Центр вдосконалення спортивної науки та освіти тренерів, Університет штату Східний Теннессі. MacDonald CJ, Lamont HS, Garner JC. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 2012 лютого; 26 (2) ..

15. Не виконуйте багатозадачність свого часу. Може бути спокусливо запустити електронні листи між сетами, але поїздка до спортзалу повинна включати більше роботи, ніж відпочинку. Спробуйте підвищити інтенсивність за допомогою секундоміра, щоб контролювати відпочинок між сетами Реакції кори надниркових залоз на високу інтенсивність, короткий відпочинок, вправи на опір у чоловіків та жінок. Шивак Т.К., Хупер ДР. Університет штату Коннектикут. Журнал досліджень сили та кондиціонування. Для тих, хто має на меті фітнес і втрату жиру, робіть перерви менше 60 секунд, а тренування обмежуйте 45 хвилин (повна пара!).

16. Спробуйте нові речі. Не відчувайте себе погано, покидаючи бігову доріжку - там є цілий світ фітнесу, який чекає на відкриття. Спробуйте щось нове, наприклад, розмахуючи гиря або перебор переїзду на уроці Зумби Вартість кисневих гойдалок на кисень . Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Труменський державний університет. Journal of Strength and Conditioning Research, квітень 2010 р., 24 (4): 1034-6 .. Навчання нових навичок разом з новими людьми в новому середовищі може суттєво вплинути на те, щоб ця звичка до вправ дотримувалася.

Дивитися також: 22 вправи «Гиря» з ударом ногами

як боротися з мовчазним зверненням

17. Біжи швидше. Кардіолюбиві бігуни на дистанцію можуть надавати пріоритет темпу та пробігу, але для тих з нас, хто не такий високий у бігу (незважаючи набігун & rsquo; високий) розгляньте спринт як свій новий святий Грааль. Спринтинг на 10 сетів по 30-60 секунд може спалити більше жиру за менший час ніж довгострокова перспектива Реакції кори надниркових залоз на високу інтенсивність, короткий відпочинок, вправи на опір у чоловіків та жінок. Шивак Т.К., Хупер ДР. Університет штату Коннектикут. Journal of Strength and Conditioning Research. Додайте певної інтенсивності та різноманітності тренуванням, виконуючи човникові пробіги, спринтерські перегони або повтори на 100 метрів з короткими періодами відновлення між ними.

18. Вийди. Не потрібно швидкості? Ходьба теж працює. Насправді, чим більше кроків ми робимо, тим здоровішими ми можемо бути Важливість прогулянок для громадського здоров’я. Лі І.М., Бухнер Д.М. Бригам і Жіноча лікарня та Гарвардська медична школа, Бостон, Массачусетс. Медична наука у спорті та фізичних вправах, липень 2008 р. 40 .. Тож чи це тренування, чи це частина активного способу життя, ходьба може бути просто найпростішим способом підготуватися.

19. Пропустити спортзал. Так, ми це сказали. Але не подумайте неправильно - ми говоримо про те, що займаємось фітнесом нестандартно Кардіотренування, що перебуває вдома. Нові рекомендації вимагають ще більших фізичних вправ. Heart Advisor, вересень 2006 р .; 9 .. Влаштуй тренування в будь-якому місці та в будь-який час. Немає обладнання? Нема проблем. Спробуйтевправи на вагу тіла, взяти заняття йогою або піти на пробіжку. Або створіть домашній тренажерний зал з набором гантелей, гирею, стрічкою опору та мотузкою.

20. Просто зроби це. Ті, хто думає, що може, і ті, хто думають, що не можуть, мають рацію. Використовуйте візуалізацію, позитивне підтвердження абовиграшний мантрадля підвищення мотивації та отримання максимуму від цих тренувань Психічна втома погіршує фізичну працездатність людини. Маркора С.М., Стаяно В., Університет Меннінга В.Бангора, Бангор, Уельс, Великобританія. Журнал прикладної фізіології, 2009 р., Березень; 106 (3): 857-64. Epub 2009 8 січня ..

21. Зробіть комбо. Ні, не чудові кренделі зі смаком піци. Комбіноване, як при поєднанні силових і кардіо вправ у тренуванні на основі схем Вплив інтервальних тренувань високої інтенсивності на серцево-судинну функцію, VO2max та м’язову силу. Асторіно Т.А., Аллен Р.П., Роберсон Д.В., Джуранчіч М. кафедра кінезіології Каліфорнійського державного університету, Сан-Маркос, Каліфорнія, США. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 січня; 26 (1): 138-45 .. Щоб стати сильними і стрункими, виконуйте вправи в темпі, чергуючи силові рухи, такі як скручування гантелей та натискання, з кардіо рухами, як burpees. Пов’яжіть до восьми вправ і виконуйте кожну без відпочинку, перш ніж переходити до наступної.

22. Відпочинок. Регулярні фізичні вправи - це здорова звичка. Але стосовно фізичних вправ називається занадто багато доброгоперетренованість(або точка зменшення повертається там, де руйнуються організм, імунна система та прогрес) Основи тренувань з опору: прогресування та призначення фізичних вправ . Кремер WJ, Ратамесс Н.А. Університет штату Коннектикут. Медична наука у спорті та фізичних вправах, квітень 2004 р .; 36 (4): 674-88 .. Уникай катастрофи, дотримуючись цього рівняння: Результати = Робота + Відновлення. Розтяжка, плавання або йога можуть бути частиною активного протоколу відновлення. І ніколи не недооцінюйте значенняспати!

23. Святкуйте прогрес. Формування нової звички є складним завданням, тому ставіть цілі, що піддаються управлінню, і робіть невеликі, дієві кроки до цих здорових звичок у тренуванні. Пам’ятайте, зміни не відбуваються за одну ніч. Отже, коли ви запускаєте свій перший 5K, святкуйте за допомогоюздоровіше домашнє ласощі. Або відпочити від усього цього, пов’язаного зі здоровими звичками, і дозволити собі епопеюшахрайський день. Це насправді добре для вас - раз у раз Дофамін мозку та винагорода. Мудрий RA, Rompre PP. Університет Конкордія, Монреаль, Канада. Щорічний огляд психології, 1989; 40 ..

Ця стаття була спочатку розміщена 3 лютого 2013 р. Оновлена ​​3 березня 2014 р.