Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Якщо ви хочете підвищити рівень тренування, розгляньте гантель. Вправи з гантелями забезпечують чудове тренування всього тіла в компактному просторі.
Так, ми сказаличудовотренування - не просто кілька пристойних вправ на руках. Прочитайте, щоб дезомбіфікувати цю програму тренувань за допомогою 30 нових вбивчих вправ з гантелями.
Повне тіло
1. Гантель румунської тяги
Цесорт дедліфтобов'язково сподобається підколінним сухожильям (або покарає їх).
Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, пальці дивляться вперед і гантелі по боках, відведіть стегна назад і трохи зігніть коліна, опускаючи гантелі до підлоги (тримайте їх під кутом на зовнішній стороні ніг).
відрощувати зачіски піксі
Підтримуйте нейтральний хребет, одночасно знижуючи вагу, до тих пір, поки не відчуєте гарне розтягнення м’язів сухожиль. Поверніться, стоячи, переконуючись стискати сідниці та підколінники на підйомі. Це одне!
два. Гантель однонога румунська тяга
Цей жорсткіший, ніж здається, але вартий зусиль. Починаючи з ніг на ширині стегон і гантелей по боках, покладіть свою вагу на 1 ступню і трохи зігніть в коліні. Нахиліться вперед, піднімаючи протилежну ногу прямо в повітря за собою.
Піднімаючись вперед, переміщуйте гантелі з боків прямо над посадженою ногою. Поверніться в положення стоячи, опускаючи задню ногу, піднімаючись. Гантелі повинні повернутися до боків стегон.
3. Гантель повісьте чисто і натисніть
Не беріть цього до пральні! Спускайся в aположення присіданняі тримайте гантелі в кожній руці поза щиколоток, долонями звернені до ніг. Маючи вертикальні гомілки та нейтральний хребет, рухайтеся вгору в положення стоячи, потягнувши гантелі вгору.
Далі з силою підведіть гантелі до плечей, використовуючи стегна та ноги. Заходячи за уловом, трохи присідайте, щоб довести вагу до плечей нейтральним хватом (долоні звернені до тіла).
Вибухніть гантелі з плечей над головою. Опустіть гантелі назад.
4. Виймання гантелі з однією рукою
Встаньте в стійку з широким присіданням, тримаючи в правій руці гантель перед колінами. Підведіть гантель вгору, тримаючи її близько до тіла, і підтягніть стегнами. Коли гантель досягне висоти грудей, повністю витягніть ноги.
Присідайте назад, щоб ваше тіло опинилося під гантелью. Заведіть гантель вгору в повне блокування. Це повинен бути один швидкий рух. Думай вибухово!
5. Російські гантелі
На дитячому майданчику нічого на них немає. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гантель двома руками перед собою. Проведіть гантель назад між ногами, а потім засуньте стегна вперед, щоб перемістити гантель вгору і назовні приблизно на висоту плечей.
Хоча це називається гойдалками, ці вправи все настегна і сідниці.
6. Гантель високого потягу
Час вставати на ці пальці! Встаньте прямо, з легким згинанням в колінах, ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі прямо перед колінами, долонями донизу, підтримуючи нейтральний хребет, піднявши груди.
Тримаючи руки прямими, вибухайте вгору, повністю розгинаючи стегна, коліна і щиколотки, одночасно згинаючи плечі вгору. Потім потягніть гантелі вгору до грудей, близько до тіла, тримаючи лікті трохи вище зап'ястя.
Ноги і сідниці
7. Присідання гантелями перед
Знизьте тиск із цього спини. Почніть цей з розставлених на ширині стегон ніг, тримаючи гантелі на плечах нейтральним хватом і ліктями вгору. Далі, відкиньте назад, тримаючи спину прямо, як ви сидите на уявній лавці (давай, працюй з нами тут).
Опустіть тіло, поки стегна не опиняться нижче колін. Завершіть рух, проїжджаючи стегнами, повертаючись у стояче положення.
8. Гантель пістолет присідання
Ця вправа не для людей із вадами серця (тому, новачки, спробуйте спочатку без гантелей). Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гантель боком обома руками. Витягніть ліву ногу перед собою і присідайте на правій нозі, рухаючи гантель прямо.
Ідіть до кінця (і ми маємо на увазівсідонизу), доки стик не торкнеться щиколотки. Поверніться у вихідне положення і повторіть повторення з обох сторін.
9. Гантель болгарський спліт присідання
Присідайте так сильно, що ви ледве не розколюєте штани! Тримайте по гантелі в кожній руці. Підперте ліву ногу на лаву, а праву поставте на підлогу в широку роздільну стійку.
легеня прямо вниз, тримаючи передню ногу лінійною, а хребет жорстким. Спускайтеся, поки ваше коліно не зависне над підлогою, а потім відсуньтесь у вихідне положення і повторіть повторення з обох сторін.
10. Випад гантелей на бік
Відчуваєте себе трохи збоку? Стоячи з ногами на ширині плечей і гантелями по боках, зробіть великий крок убік лівою ногою, відсуваючи стегна назад і опускаючи тіло в глибоке положення.
Опускаючись, рухайте гантелі прямо вниз на підлогу так, щоб грудна клітка переходила через ліве коліно. Поверніться у вихідне положення і повторіть повторення з обох сторін.
одинадцять. Посилення гантелей та комбінування зворотного випадку
Покладіть трохи бадьорості в крок. Встаньте на 6 дюймів від лавки з гантелями в кожній руці. Помістіть всю ліву ногу на лаву, коли ви підніметеся. Проїжджайте через ліву п'яту, підводячи праву ногу до висоти стегна.
Опустіться назад у вихідне положення і відступіть лівою ногою у глибокий випадок. Обов’язково простежте праве коліно над щиколоткою під кутом 90 градусів. Повторіть для повторень з обох сторін.
12. Гантель 45-градусна гіперекстензія
Девіз тут: Розслабте спину, наберіть сідниці. Знайдіть Машина GHD і, з вихідного положення, нахиліться, зігнувши стегна до упору.
Візьміть гантель і розташуйте її під підборіддям, щоб вона виглядала як метелик. Розслабте всі м’язи спини і підтягніть сідниці. Підійдіть до невеликого гіперекстензії, потім поверніться у вихідне положення.
Грудна клітка і спина
13. Прес для підлоги з гантелями
Хто сказав, що пресам потрібна лава? Ляжте на спину, ступні стоять рівно на підлозі і по гантелі в кожній руці. Помістіть гантелі біля плечей, а лікті впирайтеся в підлогу. Натисніть прямо, піднімаючи гантелі прямо над головою. Поверніться у вихідне положення.
14. Поперемінний жим гантелей
Непростий поворот класики. Ляжте на плоску лаву з гантелями в кожній руці. Тримайте гантелі на зовнішній стороні плечей і по черзі натискайте праву гантель вгору і назад, потім ліву.
Ця вправа також змушує вас задіяти своє ядро для стабільності - бонус!
п’ятнадцять. Пуловер з гантелями
Розширте свої крила, працюючи serratus anterior , м’яз, який обіймає ваші ребра. Станьте в положення стільниці, плечі поклавши на лавку, а ноги на підлозі. Далі утримуйте гантель за 1 кінець двома руками прямо над головою, залучаючи сідниці та м’язи спини.
Опускайте гантель в арку за головою, поки не відчуєте хорошого розтягування. Поверніть гантель у вихідне положення.
16. Підігнутий гантель
Гарантовано розв’язати звіра! Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна. Нахиліться вперед у стегнах, щоб ваше тіло було розташоване трохи вище паралельно, тримаючи гантелі в обох руках, долонями зверненими всередину.
Підніміть гантелі прямо на висоту плечей, а потім опустіться назад у вихідне положення. Повторіть для повторень з обох сторін.
17. Ряд із підтримкою гантелей
Готові зануритися далі? Ляжте лицем вниз на нахилену лавку, підтримуючи свою вагу на пальцях ніг. Тримайте гантелі прямо перед собою, щоб вони були паралельні підлозі.
Потім потягніть гантелі вгору до грудей, приємно стиснувши м’язи верхньої частини спини. Опустіться назад і продовжуйте удар.
Плечі та руки
18. Нахилена гантель зворотна муха
Не збивайте їх з місця. Станьте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна. Нахиліться вперед у стегнах, щоб тулуб знаходився паралельно землі, тримаючи пару гантелей прямо вниз, долонями зверненими всередину.
Далі, злегка зігнувши лікті, підніміть гантелі в сторони так, щоб лікті виходили вище плечей. Поверніться у вихідне положення.
19. Гантель вертикальний ряд
Вони повернуть вас до берега. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і поставте гантелі прямо перед собою.
на який бік лягти для газу
Потягнувши долоні до тіла, потягніть гантелі прямо вгору по передній частині тіла до верхньої частини грудей, тримаючи лікті трохи вище плечей.
двадцять. Підняття заднього дельту в положенні лежачи
Дельта, дельта, дельта, ми можемо допомогти тобі, допоможемо тобі, допоможемо тобі! Ляж обличчям вниз на нахилену лавку, підтримуючи свою вагу на пальцях ніг. Тримайте гантелі прямо перед собою, долонями зверненими всередину. Підніміть гантелі в сторони і назад, злегка зігнувши руки, коли вони підійдуть.
двадцять один. Бічний нахил бічного нахилу
Сядьте, сидячи на схилі, на нахиленій лаві, лівим боком упершись у лавку. Тримайте гантель у правій руці, опустившись з правого боку, потім підніміть її прямо над головою вище висоти плечей. Поверніться у вихідне положення і повторіть повторення з обох сторін. Повторіть з іншого боку.
22. Жим гантелей плечем до плеча
Тримайте гантель рівно в правій руці, спираючись на верх плеча. Натисніть прямо вгору, потім опустіть руку. Повторіть з іншою рукою. Це 1 повторення!
2. 3. Гантель павук завивка
Вправа, достатньо хороша для Пітера Паркера, безумовно, покладе трохи опуклості цим біцепсам.
Ляжте лицем вниз на нахилену лавку, підтримуючи свою вагу на пальцях ніг. Тримайте гантелі прямо перед собою, долонями дивлячись назовні. Згорніть вагу до повного скорочення, не розгойдуючи вперед-назад - ізоляція, дитино!
Поверніться у вихідне положення. Хочете це трохи змінити? Чергуйте ліворуч та праворуч для локонів-павуків з однією рукою.
24. Гантель нахилу біцепса завити
Отримайте додатковий витиск. Сядьте на кутову нахилену лаву під кутом 45 градусів з гантелями по боках (долоні звернені до стегон). Згорніть обидві гантелі одночасно до повного скорочення. Уникайте розгойдування ваги для імпульсу, що точно не так просто, як здається.
25. Дробарка для черепа з гантелями
Назва вправи говорить все, тому обов’язково уважно стежте за цим: ляжте обличчям догори на лаву, ноги поставте на підлогу, а спиною притисніть вниз. З гантелями в кожній руці підніміть руки прямо вгору (долоні один до одного).
Потім, згинаючи лише лікті, опустіть вагу до вух, закінчуючи під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення.
Ядро
26. Ренегатський ряд
Джеймс Дін, ймовірно, робив це уві сні. Прийміть положення віджимання з ногами на ширині плечей і гантелями в кожній руці, розташованими нижче грудей.
Потім потягніть праву гантель до косих м’язів, тримаючи їх близько до тулуба. Опустіть гантель назад і повторіть з лівого боку. Продовжуйте повторення з кожного боку по черзі.
27. Гантель верхнього бокового вигину
Отримайте гарну розтяжку. Тримайте гантелі над головою двома руками. Не скручуючи верхню частину тіла, нахиляйтеся до правого боку, поки не відчуєте хорошого розтягування на лівому боці. Поверніться у вихідне положення і повторіть повторення з обох сторін - і вважайте себе витраченими!
28. Гантель російський поворот
Сядьте на килимок для спортзалу з гантелями в кожній руці. Тримайте гантелі перед собою, потім опустіть їх у правий бік, рухаючи лише руками. Скручування хребта - це велике ні-ні! Відведіть їх до лівої сторони, тримаючи хребет жорстким. Поверніться у вихідне положення. Повторіть для повторень.
29. Гантель вітряк
Готові відчути повітря там? Встаньте, ступні трохи ширше плечей, а на правий бік натисніть на гантель вгорі. Поверніть ноги трохи вліво.
Нахиліть тулуб вперед, тримаючи гантель прямо над головою, поки ваша нижня рука не торкнеться підлоги. Зосередьте погляд на гантелі, щоб залишатися врівноваженим. Поверніться у вихідне положення і повторіть для повторень.
30. Гантель з дерева відбивна
Пол Буньян знав про це щось інше. Станьте, розставивши ноги на ширині плечей і виставивши перед собою гантель. Присідаючи, обертаючись вправо, щоб звести гантель до правої ноги.
Підніміть гантель назад, тримаючи руки перед собою. Поверніть у лівий випадок, опустивши руки вгору вліво. Повторіть для повторень.
