Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Якщо щось з ногою задирається на ногах - будь то болісний біль у склепінні або щось більш інтенсивне, як підошовний фасциит —Це може завадити aбагато. Ви & rsquo; усвідомлюєте дискомфорт у той момент, коли ви встаєте з ліжка вранці, коли ви йдете (іноді, похитуючись) до офісу, іособливопід час фізичних вправ. А як бігун? Біль у ногах - це найгірший факт, коли руки опускаються вниз.
Для мене стріляючий біль у нозі почався ще в квітні відразу після пробігу Бостонського марафону. Я відчув полегшення, коли після трохи відпочинку він затих у літні місяці - настільки, що я записався на участь у своєму сьомому повноцінному марафоні цього листопада. Коли моє тренування наростало, це затяжне, різке відчуття постійно повзло назад. Чим довше він зберігався, тим більше я знав, що мені потрібно його перевірити.
Наведіть візит до лікаря, консультацію ортопеда, рентген та МРТ.
Пізніше товстий стос медичних рахунків зустрів мене з діагнозами (так, множина): неврома (подразнений нерв) між третім і четвертим пальцем на нозі та бурсит (невеликий мішок з рідиною) між другим і третім. Оскільки біль не був насправдіболіснийу будь-який момент часу і часто зникали цілими днями, ми з ортопедом погодились, що краще робити якусь фізичну терапію замість чогось інвазивного.
Мій пошук відновлення привів мене до Фізична терапія на замовлення , де команда навчила мене різних тренувань для зміцнення всього мого кінетичного ланцюга, включаючи мої ноги. Я дізнався про toe-ga (йо, йога для пальців, де ви працюєте над переміщенням великого пальця ноги окремо від інших) та переваги балансувальних тренувань, зокрема присідання на одній нозі . Я також знайшов комфорт у тому, що дізнався, що не був єдиним бігуном, який не надавав пріоритету зміцненню ніг.
Вам може сподобатися
5 швидких розтяжок для поліпшення гнучкості якомога швидше& ldquo; Функція стопи, як правило, низька в списку пріоритетів більшості людей, & rdquo; Тайлер Найтінгейл, DPT, сказав мені. & ldquo; Але ваші ноги - це основа вашого тіла і перша точка дотику в ланцюзі суглобів, що складають вашу нижню чверть. & rdquo;
Тим більше причин витрачати час на зміцнення та розтягування ніг, якщо ви - великий бігун.
(Іноді болюча) істина полягає в тому, що дисфункція стопи може налаштувати нас на проблеми вище - зрештою, наші ноги мають м’язи, які потребують зміцнення так само, як і решта наших тіл. Тож візьміть це від мене: не чекайте травми, щоб набрати важливу рухливість і силу стопи та гомілковостопного суглоба.
Тут Соловей ділиться своєю основною процедурою зміцнення та розтягування ніг, яка може допомогти вам уникнути проблем, а також, можливо, дорогих медичних рахунків. Соловей пропонує робити ці вправи три-чотири рази на тиждень, виконуючи схему двічі без відпочинку.
1. Випадок розгинання великого пальця ноги
Спробуй це: Встаньте всередині дверної коробки дном великого пальця ноги, стикаючись зі стіною, під кутом вгору до стегон. Це ваша вихідна позиція. Випадьтеся вперед, щоб у вашому коліні було місце, щоб насправді йти з одного боку дверної коробки. Ви відчуєте приємне розтягування під великим пальцем ноги. Поверніться до старту для одного повторення. Зробіть 14 повторень; повторити на протилежному боці.
Експерт каже : & ldquo; Адекватне розгинання великого пальця ноги дуже важливе для здорової функції стопи. Це розтягнення також допомагає мобілізувати підошовну фасцію, що може спричинити проблеми при зниженні рухливості. & Rdquo;
2. Лакросова куля підошовної поверхні прокатки
Спробуй це: Покладіть під склепіння стопи лакрос або невеликий масажний кульку. Здійснюючи тиск, котіть м’яч вперед і назад, з боку в бік, під ногу. Продовжуйте протягом 60 секунд; повторити на протилежному боці.
Експерт каже: & ldquo; Це чудовий реліз для розслаблення всіх м’язів нижньої частини ноги після пробіжки. Вони допомагають підтримувати арку та стабілізувати стопу, а після пробіжки важко працюють. & Rdquo;
3. Прокатка піни Gastroc та soleus
Спробуй це: Візьміть поролоновий валик. Поклавши валик під теля, прямо під коліно, покладіть руки на землю на кілька сантиметрів з обох боків стегон, пальці спрямовані до ніг. Натисніть на руки, щоб підняти прикладом килимок, тримаючи ікри врівноваженими на ролику. Покатайте литку 10 разів, обов’язково уникаючи задньої частини коліна. Повторіть на протилежному боці.
Експерт каже: & ldquo; Хронічна скутість литкових м’язів не тільки відчуває жах, але пов’язана з різними патологіями стопи та гомілковостопного суглоба. & rdquo;
ava duvernay wiki
4. Пронація та супінаційна муштра
Спробуй це: Цей дивний, тому погляньте на відео! Почніть стояти, з’єднавши ноги. Зробіть широкий крок назад правою ногою і виведіть пальці назовні так, щоб ви майже створили кут 90 градусів ногами (п’ята правої ноги буде приблизно на ногу від п’ятки лівої). Потім ступіть правою ногою перед лівою, обертаючись всередині і роблячи лівою ногою Т-подібну форму (ліві пальці повинні перетинати праву дугу). Зробити 12 разів; повторити на протилежному боці.
Експерт каже: & ldquo; Ваше тіло не може нормально функціонувати без достатньої кількості обох цих рухів, тому є важливим регулярно займатися ними, особливо якщо у вас в минулому була травма стопи або гомілковостопного суглоба.
Емілі Аббат є незалежним автором, сертифікованим тренером з фітнесу та ведучим подкасту Перешкода . Слідуй за нею далі Instagram .
