Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Ось скромний присідання ваги тіла. Кидає, як гаряче зміцнить ваші квадроцикли, підколінні сухожилля та сідниці, спокійно опрацьовуючи серцевину.
Присідання - це складна вправа (це означає, що вони працюють на декількох групах м’язів), тож ви отримуєте багато грошей за свої гроші. Крім того, надмірна сила нижньої частини тіла від присідань може підвищити вашу працездатність і час зміни напрямку, якщо ви займаєтеся спортом. Сперс DE та ін. (2016). Односторонні та двосторонні тренування присідань для сили, спринтів та спритності в академічних регбістах. DOI: 10.1519 / АТ.0000000000001096
А якщо ви любитель бігу, дослідження 2014 року показує, що зважені присідання можуть допомогти вам стати швидшим спринтером, якщо ви дотримуєтеся послідовного графіка тренувань. Сейц Л.Б. та ін. (2014). Збільшення сили сили нижньої частини тіла позитивно впливає на спринт: систематичний огляд з мета-аналізом. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1
Ми зібрали 40 варіантів у чотирьох різних категоріях - вага тіла, плиометричний, зважений та обладнання - для вашого задоволення від присідання (або болю).
Вага тіла присідання
1. Основний присідання
Освоєння ідеальний присідання допоможе вам з усіма майбутніми вправами.
Станьте високо, ноги на ширині стегон, пальці ноги спрямовані вперед, пряма шия та напружені преси.
Витягніть руки перед собою. Тримайте їх прямо долонями вниз, зігнувши лікті. Ви також можете зробити наш улюблений рух рукою: “Аладдін” - хрест на руці (лікті виведені, руки схрещені, руки на протилежних біцепсах). Тільки не кладіть руки на ноги.
Зігніть коліна і повільно опускайтесь, поки верхівки стегон не стануть паралельними підлозі. Відсуньте зад прикладом, ніби сидите на стільці.
Не переживайте занадто сильно, коли коліна переставлять пальці вперед. Залежно від довжини кінцівок, гнучкості та тазостегнових суглобів, ваші коліна можуть, природно, переходити через ноги під час присідання. Поки це не зашкодить, з тобою все в порядку. Поверніться до стояння.
2. Одноногий присідання
У вас домінуюча нога? Це нормально - ми всі робимо! Зосередження присідання на одній нозі за раз може допомогти вирівняти м’язовий дисбаланс.
Почніть з базового положення присідання. Підніміть ліву ногу, злегка зігнувши коліно, щоб зійти з підлоги.
Ви можете трохи підняти підняту ногу перед собою або позаду - залежно від того, хто відчуває себе більш стійким. Використовуючи лише праву ногу, опустіться наскільки це зручно. Поверніться до стояння.
Намагайтеся не класти ліву ногу між повтореннями. Ви можете використовувати стіну або стілець для підтримки, якщо це необхідно. Повторіть з іншого боку - ніхто не хоче незбалансованого печива.
3. Пульс присідання
Зробіть базовий присідання, але замість того, щоб повертатися стоячи, затримайтеся в нижній частині присідання, стегнами паралельно підлозі, і рухайтеся вгору-вниз, тримаючи рух невеликим (кілька сантиметрів вгору або вниз) і швидким.
4. Пістолетний присідання
Якщо ви хочете вразити людей на вечірках, сидячи навпочіпки (ви знаєте, як і ви), вийміть присідання з пістолета. Опанувати це може бути складно, але результати вражають.
Почніть з початкового положення присідання. Тримайте ліву ногу прямо перед собою, а руки витягніть спереду, паралельно нозі. Повільно присідайте до упору, аж до прикладу майже до п’ят.
Ваша піднята нога повинна бути повністю витягнута перед собою, а нога витає на кілька сантиметрів над підлогою. Це була найпростіша частина. Тепер встаньте назад, не падаючи і не використовуючи підняту ногу.
5. Присідання на стільці
Ні, ми не даємо вам дозволу сісти на стілець і взяти п’ять.
Встаньте, ступні і ноги разом. Сядьте назад і вниз, висуваючи стегна позаду вас. Підніміть руки якомога вище, стежачи, щоб груди не опустилися. Ви можете повернутися до стояння і повторити присідання або, для більшої складності, утримати його.
6. Присідання на стільці на пальцях ніг
Встаньте, ступні і ноги разом. Витягніть руки перед собою, паралельно підлозі. Підніміться на пальці ніг і опустіться, поки стик майже не торкнеться п’ят. Поки ще на ногах, поверніться стояти.
7. Орел присідає
Той, хто був у заняття йогою швидше за все визнає цей крок. І кожен, хто вважає, що присідання нудні, сподобається цьому виклику.
Встаньте, зблизивши ноги, витягнувши руки в T. Підніміть праву ногу над лівою ногою і оберніть праву ногу навколо задньої частини лівої литки.
Підведіть правий лікоть під лівий лікоть, обводячи правою рукою ліве передпліччя, поки долоні не з’єднаються. Отримавши рівновагу, присідайте якомога нижче. Поверніться до стояння і повторіть.
Якщо хтось дивиться на вас смішно, просто скажіть, що кренделі - це ваша улюблена їжа - тобто, якщо ви все ще можете говорити. Якщо все це «обгортання кінцівок» вас збило з пантелику, просто вивчіть наш зручний малюнок.
скільки років Кенні Чесні зараз
8. Великі складені
' Чорний лебідь ”Шанувальники, об’єднуйтесь!
Встаньте разом на підборах, пальці ніг трохи спрямовані назовні, а ноги прямі. Не стирчаючи прикладом, зігніть коліна і опустіть, наскільки це зручно.
Дозвольте п’ятам підійтися внизу присідання. Поверніться до стояння.
Палички не є обов'язковими, але знайте, що якщо ви все-таки вирішите покласти один у тренажерному залі, ми повністю схвалюємо.
9. Фігура-чотири присідання
Це присідання! Це розтяжка! Це ... сквоч? Добре, це просто звучить неправильно.
Почніть стояти. Зігніть коліна і опустіть кілька сантиметрів у легкий присідання. Підніміть праву ногу, зігніть праве коліно і переведіть праву ногу через ліву ногу, правою щиколоткою спираючись на ліве коліно.
Будьте обережні, щоб не втратити рівновагу, опускайте до тих пір, поки підтримує стегно не стане паралельним підлозі. Не дозволяйте стегнам опускатися в обидві сторони! Поверніться до стоячи. Повторіть з іншого боку.
10. Сумо присідання
Тупання підлоги; 12 000 калорійних страв; і багато бурчання: Чому борці сумо повинні отримувати все задоволення?
Спробуйте цю варіацію традиційної позиції сумо, стоячи, поклавши ноги ширше, ніж на ширині стегон, пальці пальців трохи спрямовані в сторону.
Відсуньте стегна назад і зігніть коліна, присідаючи, поки стегна не будуть на одній лінії з колінами. Поверніться до стояння або пульсу внизу руху. Ми залишимо наряд за вами.
11. Сумо присідання на пальцях ніг
Щоб збільшити крутий фактор (і додати більше роботи для ваших телят і ядро ), зробіть сумо присідання з піднятими підборами. Намагайтеся не опускати ноги протягом усього руху. Не соромтеся видавати бурчання - можливо, це допоможе.
12. Присів до п’ят присідання
Встаньте, зблизивши ноги, витягнувши руки перед собою. Зігніть коліна і опустіть, поки приклад не торкається п'ят. Ваші підбори відірвуться від підлоги, а коліна пройдуть вперед повз пальці ніг. Все добре!
Під час присідання опустіть руки і злегка почистіть пальці щіткою на підлозі. Піднімаючи руки назад на висоту плечей, повертаючись до стояння.
13. Реверансний присідання
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і руки на стегнах. Перемістіть праву ногу за ліву ногу настільки, наскільки зручно, за ліву ногу. Використовуючи «реверансний» рух, присідайте. Тримайте вагу в передній нозі. Поверніться до стоячих, фантазійних штанів.
14. Присідання на схрещених ногах
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Опустіться в базовий присідання. Піднімаючись назад, підніміть праву ногу (все ще зігнуту в коліні).
Проводьте праву ногу по всьому тілу, хрускаючи вперед з пресом, поки праве коліно не торкнеться лівого ліктя. Для цього потрібні недопалкиікишки!
Пліометричні присідання
15. Стрибок на корточках
ДО плиометричний рух - це будь-який рух, коли обидві ноги одночасно залишають землю. (Це код для «стрибка».) Пліо рухається не лише для роботи з м’язами, але і додає трохи кардіотренування до силових тренувань. Отже, щоб підняти свій базовий присідання на наступний рівень, додайте стрибок!
Почніть з початкового положення присідання. Опустіться приблизно на половину шляху, а потім стрибніть в повітря, перш ніж приземлятися на ноги. Якщо хочете, ви можете розмахувати руками.
16. Стрибок Фрогера
Жаби відомі як чудові стрибуни, тому випустіть свою внутрішню земноводну - ви знаєте, у вас є така.
Стійте з широко розсадженими ногами. Тримайте пальці ніг і колін злегка направленими в сторону і стикаючись низько до підлоги.
Покладіть руки на підлогу перед собою. Підскакуйте, бажано, видаючи найкращий звук 'рибіта'. Потім приземліться назад у присідання жаби.
Якщо ви отримуєте смішні погляди у спортзалі, не хвилюйтеся - вони просто заздрять.
17. Серферський стрибок на корточках
Дуууууде, цей - корявий.
Почніть із низького, широкого положення присідання, витягнувши руки в сторони. Прикиньтесь, що ви балансуєте на дошці для серфінгу, готуєтесь їхати на бочці з радом (це хвиля, під час серфінгу).
Стрибайте і повертайтеся вбік, щоб ви приземлилися в тому ж серферському присіданні, але з другою ногою вперед. Якщо це допомагає, ви можете послухати “ Видаліть ”І стань низьким, брате.
18. Стрибок коробки на корточках
Це стрибок на корточках для людей, яким подобається елемент небезпеки у своїх тренуваннях!
Встаньте перед великою стійкою коробкою. (Картон - поганий варіант. Найкраще дерево.) Опустіться в базовий присідання. Замість того, щоб встати, стрибніть з обох ніг, приземляючись прямо на коробці в присіданні. Крок або зістрибніть і повторіть.
Почніть з досить низької коробки - не вище 1 фута. Працюйте до поступово вищих коробок, коли ваша сила та впевненість покращуються. Будьте дуже обережні, приземляючись обома ногами до кінця на коробці, інакше ваші гомілки заплатять за це.
19. Стрибок підтягування присідання
Почніть з низького присідання з ногами на ширині стегон. Стрибайте якомога вище, підтягуючи коліна до грудей і плескаючи руками по колінах - або плескаючи гомілками, якщо ви любите. Приземліться в низькому присіданні і повторіть.
Це як зворотне гарматне ядро. Або рух, який ви могли б зробити, якщо ви побачили гримучу змію. Переконайтеся, що не повертаєтеся до стояння між повтореннями - саме там опік стає корисним.
20. Джек для присідань
Навіщо дотримуватися простих стрибків, коли ви також можете підняти свою гру 'belfie' (читайте: стилі селфі)?
Почніть у позі присідання. Вистрибніть ноги, як у стрибку, але тримайтеся низько в присіданні. Стрибніть ноги назад разом. Не виходьте з присідання, поки не закінчите всі повторення.
21. Напівперка для присідання
Неначеburpeesнедостатньо болючі самі по собі, тепер ви можете поєднувати їх із присіданнями - о, радість!
Почніть з положення на корточках, з колінами між руками і затягнутими під грудьми. Стрибнути ноги назад у положення дошки. Стрибніть ноги назад, на цей раз приземляючись на ноги в низькому присіданні. Повторити.
який зріст валерія лукьянова
22. Стрибок підтяжки ніндзя
Це простіше, ніж здається (довіряйте нам). Ви хочете викурити прямо перед стрибком, але ви можете це зробити. Ви ніндзя!
Станьте на коліна на підлозі, зігнувши руки в боки, а ноги пласкими. Захоплюючи сідниці, квадратики та стегна, піднімаються на ноги. Так, обома ногами одночасно.
Приземліться в низькому присіданні. Розмахування руками допомагає. Як і наявність високого порогу збентеження.
23. Російський стрибок на корточках
Почніть, як і для сумо-присідання (№ 10), з широко посадженими стопами і пальцями, спрямованими злегка назовні. Руки можуть бути зверху на голові або схрещені перед вами на висоті плечей.
Опустіться в низький присідання. Перенесіть всю свою вагу на ліву ногу, вибиваючи праву ногу вбік. Переведіть свою вагу на праву ногу і викиньте ліву ногу вбік.
Для більшої роботи додайте легкий стрибок з кожним перенесенням ваги. Для більшого задоволення подивіться, чи зможете ви виконати ціле рутинний танець пляшок з 'Скрипаль на даху'. А потім надішліть нам відео. Будь ласка.
Присідання з обладнанням
24. Присідання пістолета TRX
Традиційним присіданням з пістолета (№4) може бути важко опанувати. Це вимагає унікальної суміші контролю м’язів, сили, рівноваги та координації. Між першою спробою та ідеальним пістолетом багато падає на бомжа.
Використовуючи до TRX може допомогти вам освоїти рух без поп. Встаньте перед TRX, схопивши обидві ручки з витягнутими руками. Підніміть ліву ногу.
Нижче повільніше правою ногою, за допомогою TRX щоб стабілізувати себе. Спробуйте встати, використовуючи якомога більше власних сил. Дозвольте TRX дати вам останнє невелике потягнення назад до стояння.
25. Перевернутий присідання BOSU
Хто не хотів бути схожим на одного з тих слонів на кульці в цирку? (Без жорстокого поводження з тваринами, звичайно.) Здійснюйте свою мрію, практикуючи присідання до БОСУ стороною міхура вниз.
Встаньте перед БОСУ. Якщо ви сміливі і довіряєте рівновазі, найпростіший спосіб досягти - стрибнути обома ногами і приземлитися на нього.
Якщо ви трохи обережніші, ступайте по одній нозі в центр, а потім піднімайте ноги на п’ят, поки вони не будуть на ширині стегон. Зробіть базовий присідання. Співати “ Це я ”Мене з“ Найвеличнішого шоумена ”якомога голосніше.
26. BOSU присідання
Цей хід подібний до перевернутого присідання BOSU, але цього разу ви стоїте на міхурі. Це не вимагає стільки рівноваги, але набагато більше працює над дрібними м’язами ніг і ядра.
27. Присідання на стіні
Прокляття середнього класу спортзалу повернулося, щоб переслідувати вас! Але не хвилюйтеся: цього разу над вами не буде стояти тренер із секундоміром і виглядом несхвалення.
Встаньте спиною до стіни, а ноги на ширині стегон. Опускайте до тих пір, поки вершини стегон не стануть паралельними підлозі, а спина не прилягає до стіни. Не тримайте руки на ногах або стіні.
Тепер тримай. Продовжуйте триматися. Ні, ви ще не закінчили. Перестаньте скиглити! Серйозно. Прийміть опік. Просто залишайтеся там - ми повернемось і перевіримо вас. Може бути.
28. TRX одноногий присідання
Встаньте осторонь від TRX. Зігніть праву ногу за собою, простягніть руку і вставте ногу в стремено.
Зробіть невеликий стрибок вперед, щоб прокласти якусь відстань між ногами. Повільно опустіть ногу, що стоїть, наскільки це зручно, тримаючи задню ногу підвішеною. Поверніться до стояння. Намагайся не плакати.
29. Нерівномірний присідання
Це як базовий присідання, але з піднятою ногою на низьку лавку чи коробку. Щоб добрі часи котилися, покладіть всю вагу на підняту ногу і встаньте прямо. Ваша нижня нога підніметься від підлоги.
Обов’язково підтримуйте належну форму. Не дозволяйте голові опуститися або спині. Цей хід допоможе вам потренуватися в перенесенні ваги, зберігаючи рівновагу - і допомагає протягом усіх тих випадків, коли ви йдете вулицею, тримаючи одну ногу на узбіччі, а іншу в жолобі.
30. Присідання смуги опору
Поверніть Сер Мікс-а-Лот і готуйся будувати свій зад!
Обмотайте стрічку опору навколо ніг, трохи під колінами. Тримайте коліна стійкими, натискаючи на стрічку - це найскладніше. Опустіться в присідання, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
Зробіть один крок вліво, зберігаючи присідання. Крок назад ліворуч. Продовжуйте змінювати сторони. Ви також можете зробити все з одного боку і повторити з іншого. Щоб підсилити цей приклад, додайте другу стрічку навколо щиколоток.
31. Сміт з машинним присіданням
Ви знаєте той момент, коли вам справді хочеться спробувати важчий присідання в спині, але, оглядаючи спортзал, ви не можете знайти когось, хто помітив би вас, хто не є а) цілком власним тренуванням або б) моторошним? (Що? Тільки ми?)
ДО Машина Сміта має вбудовані фіксатори, щоб ви могли важче присідати, не ризикуючи отримати травму від падіння штанги. Для його використання просто розташуйте штангу трохи нижче висоти плечей. Встаньте під нього, дивлячись вперед, і візьміться за планку двома руками.
Встаньте, щоб відпустити запобіжник (річ, яка тримає планку на місці). Присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі, а потім відсуньтеся вгору. Якщо ви коли-небудь застрягли, злегка перекатіть планку вперед, щоб зафіксувати улов.
32. Фігура-чотири стінки присідання
Якщо звичайні сидіння на стіні для вас недостатньо складні (ви, маньяк на корточках), спробуйте присідання з фігурою чотири. Це не тільки більше працюватиме на вашій опорній нозі, але і ви отримаєте приємну розтяжку.
Встаньте спиною до стіни і трохи присідайте. Підніміть праву ногу і перехрестіть її через ліву ногу, а праву щиколотку уперте в ліве коліно. Опускайте, поки права нога не стане паралельною підлозі, і тримайте. Повторіть з іншого боку.
33. Ходьба на корточках на біговій доріжці
Бігові доріжки: Не тільки для бігу! Ви за це багато заплатили шматок машини (або у вашому тренажерному залі), але чи знали ви, що можете на ньому тренуватися для всього тіла? Попрацюйте квадроциклами, прикладом і внутрішньою поверхнею стегон цими боковими присідаючими сходинками на млині.
Почніть бігова доріжка на дуже повільній швидкості. Одна миля на годину - хороша відправна точка. Обережно ступіть на ремінь убік, однією ногою біля дисплея, а другою біля задньої. Опустіться в присідання і зробіть «вгору» пояс. Щоб ускладнити це, додайте нахил.
Коли ви це засвоїте, захопіть приятеля (або трьох) і працюйте над цим хореграфований танець бігової доріжки від OK Go. Ще краще, якщо у вас буде спостерігати натовп.
Зважені присідання
34. Присідання спини зі штангою
Опанувавши тону повторень базового присідання, ви зрозумієте, що вам потрібно робити їх цілий день, щоб продовжувати добре тренуватися. Щоб краще використовувати свій час, спробуйте додати a зважена штанга через плечі.
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Покладіть штангу на плечі, стежачи, щоб не поклав її на шию. Більшість людей використовують очистити і натиснути ”, Щоб підняти це над головою.
Присідати з найкращою формою. Оскільки у вас немає машини Сміта, яка б вам допомогла, ваше ядро працюватиме надмірно, щоб утримувати планку врівноваженою і не давати їй ковзати. Поверніться до стояння.
Пам’ятайте: навіть незважаючи на те, що присідання є базовим рухом, коли ви додаєте вагу, ви збільшуєте ризик отримання травм. Зверніться до тренера чи тренера, щоб переконатись, що ваша форма на місці.
35. Передній присідання зі штангою
Подумайте, як машини, гойдалки на дитячих майданчиках та мафіоти штангою було б одним із тих речей, які безпечніше мати перед собою, ніж позаду.
Тим не менше, передні присідання набагато важче для більшості людей. Крейдуйте його до спини, як правило, сильніше вашого ядра (саме тому вам потрібно спробувати цей хід).
Почніть у початковому положенні присідання зі штангою перед собою. Підніміть його та покладіть на передню частину плечей, тримаючи кінчики пальців до себе під штангою.
Будьте обережні, щоб не вдарити себе в шию (не те, що ми коли-небудь робили це ...). Тримаючи голову вгору і назад, пряміть, присідайте так далеко, наскільки це зручно. Поверніться на стійку і відчуйте себе начальником.
36. Присідання над головою
Це виглядає оманливо легко, але для більшості людей це найважчий присідання зі штангою. Можливо, це сила, координація та рівновага, необхідні для утримання штанги над головою, зберігаючи при цьому привабливу форму.
Займіть широку позу і підніміть штангу прямо вгору над головою. Тримаючи планку над собою, повільно виконуйте базовий присідання. Поверніться до стояння.
37. Прес для присідання зі штангою
Зробіть передній присідання зі штангою (No35). Повернувшись стояти, плечима відсуньте штангу вгору над головою. Ви також можете зробити це проведення гантель в кожну руку.
38. Фермер присідає
Уявіть прекрасну, буколічну ферму у сонячний день. Ви гуляєте і милуєтесь своїми полями, можливо, збираєте помідор чи два для перекусу.
Потім ти бурчиш і пітнієш, коли несеш до свиней два відра, повні помиїв. Цей другий є фермер нести , за винятком без цікавої частини на початку.
Почніть з початкового положення присідання, тримаючись важка гантель в кожну руку. Підтягніть серцевину і спину. Зробіть базовий присідання, утримуючи ваги поза ногами. Поверніться до стояння.
39. Х присідання з плечовим пресом
Почніть з широкої позиції з пальців, спрямованих вперед, і легкої гантелі в кожній руці. Присідайте з гантелями на внутрішній стороні ніг, майже торкаючись підлоги. Стоячи, натискайте на гантелі вгору і назовні, щоб ваші руки і ноги зробили X. Повторіть.
40. Келиховий присідання
Тримайте гантель або гиря на грудях обома руками. Прикинься, що це чарівна дитина. (Просто поїдьте з нами сюди.)
Зробіть базовий присідання, не кидаючись і не кидаючи дитину. Тримайте його близько до грудей і стійко. Поверніться до стояння. Якщо ви хочете покласти дитину спати і випити келих вина після цього, це круто з нами.
