Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Хочете побудувати міцне ядро? Перевірте це професійно запрограмоване основний план навчання від наших друзів з Коді, які & rsquo; дадуть вам сили швидко забити важкі пози йоги!
Той, хто хоч раз ходив на заняття йогою, знає, що це не так просто, як здається. Звичайно, розтягування та стояння в спорядженні Lululemon звучить приємно, але довгий клас «Віньяса», «Бікрам» або «Аштанга» може бути серйозно спітнілим та фізично складним. А міцний стрижень необхідний для балансування на одній нозі, скручування, як крендель, або просто потрапляння в міцну позу трикутника. Основні м’язи стабілізують дві найважливіші структури тіла - хребет і таз - і допомагають підтримувати гнучкість по всьому тулубу. Хоча певний Асани кидають виклик ядру більше, ніж інші, потребує майже кожен рух йоги добре розвинений абс і міцна спина. Наступні п'ять груп м'язів особливо актуальні для згинання, пози та розтяжки:
1. Псоас це, мабуть, не найсексуальніший основний м’яз, але це, безумовно, один з найважливіших. psoas (спробуйте сказати, що п’ять разів швидше!) є частиною набору м’язів, який називається згиначами стегна, що забезпечує стабільність дозволяє згинати стегна . Це щось велике - псоас необхідний для повсякденних дій, таких як ходьба, біг , нахиляючись або виконуючи вправи для живота.
два. Похилі коси несуть відповідальність за серйозний біль у боці, який ми відчуваємо після декількох занадто багатьох велосипедних хрускіт. Ці м’язи (& ldquo; косі м’язи) насправді стосуються чотири різні м’язи ) стабілізують грудну клітку та хребет. Цей внутрішній пояс дозволяє тілу залишатися міцним при скручуванні або нахилі вбік.
3. прямі м’язи живота - це викрадний прожектор передній м’яз живота, який, коли добре розвинений, може утворити & ldquo; шість пакетів. & rdquo; Довгий м’яз починається від лобкової кістки і простягається вгору передньою частиною тулуба до ребер. Окрім того, щоб ви чудово виглядали в купальнику, Прямі м’язи живота захищає внутрішні органи, допомагає травленню та диханню та допомагає обертати таз.
волосяний кератоз гамамелісу
Чотири. прямі м’язи живота це як член знімальної групи на сценічній постановці: він воліє залишатися за кадром, але це абсолютно важливо для ведення шоу. Цей м’яз розташований позаду прямої черевної порожнини і обвиває талію, як ремінь, захищаючи хребет, ребра та внутрішні органи. Оскільки це так глибоко в тілі, поперечний м’яз живота важко зачепити - інструктори зазвичай описують активацію цього м’яза як «дотик до пупок до хребта . & rdquo;
5. Спинномозкові, лонгісімусні та клубово-реберні м’язи є відомий колективно як еректорні шпильки . І, як група хлопців 90-х, еректорні шпильки краще разом, ніж окремо (вибачте, Нік Картер). Ця група важливих м’язів оточує хребет, дозволяючи хребцям згинатися, розтягуватися, скручуватися та розгинатися.
Майте на увазі, однак, переслідуючи & ldquo; пляжне тіло & rdquo;шість пакетів абсможе бути не найкращим способом зміцнення організму для занять йогою. Насправді точкове тренуваннябудь-якийм’язи - не обов’язково найкращий спосіб тренування, оскільки ізоляція однієї частини тіла може призвести до незбалансована мускулатура . Так само, занадто багато хрускіт може погіршити практику йоги, компрометуючи гнучкість і гарну поставу. Замість того, щоб хрустіти & lsquo; поки ви & ldquo; не відчуєте опік, & rdquo; спробуйте попрацювати над силою животаігнучкість одночасно. Експерт-грандіоз та інструктор з йоги Стівен Ченг рекомендує практикувати наступні основні вправи, натхненні йогою, щоб підготуватися до будь-якої практики.
1. Кішка-корова
Висунення видобутку може здатися незручним, але цей легкий хід ідеально підходить для розминки м’язів спини, плечей та серцевини.
Встаньте на карачки, випрямивши спину, і погляньте в підлогу. Вирівняйте руки під плечима та колінами під стегнами. Зробіть видих, підтягнувши куприк і округливши хребет до стелі, і відпустіть шию. Потім вдихніть, піднімаючи плечі та кістки сидіння до стелі і піднімаючи голову, щоб дивитись прямо вперед. Повторюйте повільно і обережно стільки разів, скільки потрібно для розминки хребта та серцевини.
два. Поза човна
Цей класичний рух пілатесу справді кидає виклик прямим м’язам живота. Якщо & ldquo; повний човен & rdquo; занадто жорсткий, спробуйте варіант із зігнутими колінами або використовуючи руки для підтримки верхньої частини тіла.
У сидячому положенні акуратно нахиліться назад, щоб збалансувати між кістками сидіння та куприком. Тримайте верхню частину тіла високою та міцною (це допомагає візуалізувати тулуб як подовження при кожному вдиху). Видихніть і повільно підніміть ноги так, щоб вони & rsquo; знаходились під кутом 45 градусів при землі. Ноги повинні бути застібнуті на блискавку і прямі, хоча згинання колін полегшує цю позу для початківців. Потримайте 15-30 секунд, потім відпочиньте і повторіть.
3. Бічна дошка
Жодна рутина йоги не була б повною без цієї класичної вправи для живота. Зачепіть поперек живота і косі м’язи, потягнувши пупок до пупка і високо піднявши стегна.
Зі звичайної дошки поверніть тіло вліво, щоб тіло спиралося на зовнішній край правої ноги та правої руки. Витягніть ліву руку перпендикулярно тілу (так вона утворює & ldquo; T & rdquo;) і зосередьтеся на витягуванні тіла по одній прямій лінії від маківки голови через ноги. Потримайте 15-30 секунд, а потім переключіться в бік і повторіть.
бріттані венті гола
Чотири. Основна криза
Хоча це і правда, що занадто багато суглобів може підтягнути прямі м’язи живота і зменшити гнучкість, цей класичний фітнес-рух все ж має свої переваги. Обов’язково запобігайте перенапруженню шиї, обережно підтримуючи голову та шию руками.
Ляжте назад, зігнувши ноги в коліні, а ноги піднявши в повітря (& ldquo; стільниця & rdquo; положення). Покладіть долоні на потилицю, лікті спрямовані назовні. Вдихніть, підводячи грудину до колін. Одночасно підніміть куприк, підводячи коліна до голови. Видихніть і відпустіть. Повторити 10-15 разів.
5. Скручені кореневі хрусті
Ці складні хрусті стають дещо глибшими за основні вправи, перераховані вище. Залучаючи верхню частину тіла та нижню частину тіла, можна одночасно опрацьовувати верхній та нижній відділи живота (а також внутрішні та зовнішні м’язи).
помилковий
Ляжте назад, зігнувши коліна, ступні на підлогу. Оберніть ліву ногу правою ногою і (якщо можливо) засуньте ліву ногу під праву литку. Якщо обмотування однієї ноги двічі двічі неможливо, просто обмотайте один раз і дайте лівій нозі бовтатися. Вдихніть і заведіть руки за голову, щоб підтримувати шию. Видихніть і підведіть лікті до стелі. Вдихніть глибоко в серцевину. Видихніть, піднявши коліна прямо вгору і піднявши лікті до стелі. Вдихніть і поверніть ноги, голову та грудну клітку у вихідне положення. Повторити як 10-15 разів.
Всі фотографії від Кім Венті
Особлива подяка експерту GreatistСтівен Ченгза допомогу в цій статті.
вікі Наталі Вуд
Які ваші улюблені основні вправи щодо конкретних видів діяльності? Поділіться в коментарях нижче або зв’яжіться у Twitter @SophBreene .
