Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Після того, як гребний тренажер відійшов до задньої частини тренажерного залу, він відчуває сплеск популярності - настільки, що зараз там присвячені цілі бутикові студії та його приголомшливі переваги для всього тіла. Ka-Young S, et al. (2015). Вплив вправи на веслуванні в приміщенні на склад тіла та сколіоз людей із вадами зору: Попереднє дослідження. DOI: 10.5535 / арм.2015.39.4.592
Але машина може спочатку лякати.Я веду ногами чи руками? Чи повинні мої плечі боліти? І чому мої ноги постійно вислизають з ремінців?
Ти не один. Найголовніше, що слід пам’ятати: 'Це стосується потужності, а не швидкості', - говорить мелодія Девід , менеджер з інструкторських робіт в SLT. Якщо ви виходите з уроку веслування з хворою спиною, ви робите це неправильно, говорить Даві.
Натомість зосередьтеся на використанні вашого нижня частина тіла м’язи - сідничні м’язи, підколінні м’язи, квадратики - щоб виштовхнути себе, а потім м’яко повернути назад. Перш ніж ми заглибимося в додаткові техніки, ось два терміни, які допоможуть вам в тренуванні:
Умови веслування
Ударів в хвилину
Це скільки разів ви гребте (погладжуєте) за 1 хвилину. Зберігайте це число на рівні 30 і менше, говорить Деві. Пам’ятайте: мова йде про силу, а не просто кидання тіла вперед і назад.
Спліт-час
Це стільки часу потрібно, щоб гребти 500 метрів (або третину милі). Ціліться на 2 хвилини або менше. Щоб збільшити темп, виштовхуйтеся з більшою силою - не просто накачуйте руки швидше.
Як освоїти правильну форму гребного тренажера
1. Спробуйте ізоляцію ніг
Почніть з того, що тримаєте весло з витягнутими руками, зігнутими колінами та вагою на кулях ніг. Ця позиція називається 'улов'.
З прямою спиною і ядро задіяне , відсуньте назад, використовуючи лише ноги, прокочуючись крізь ноги, щоб вони були рівними, коли ноги витягнуті. Тримайте витягнуті руки на всьому протязі.
2. Додайте ізоляцію рук
Після того, як ви звикли штовхатися нижньою частиною тіла, потренуйтеся в ізоляції рук. З прямими ногами потягніть весло до грудей. Зігніть лікті в сторони і торкніться весла прямо під грудьми.
Злегка притримайте весло (докладніше про це нижче) і потягніть весло до себе верхньою частиною спини (а не плечима або біцепсом). Займіть ті самі м’язи, що і у нахиленому ряду.
3. Об’єднайте все це разом
Випрямивши спину, зайняту серцевину, а м’ячі ніг міцно зафіксували в ремінцях, спочатку відсуньте нижню частину тіла, а потім верхньою частиною спини потягніть руки до грудей. Відпустіть руки до основи і зігніть коліна, щоб ковзати назад у вихідне положення. Подумайте: ноги, руки, руки, ноги.
Ось ще одна порада: зробіть один удар виштовхнути і два удари, щоб ковзати назад, говорить Даві. Іншими словами, ваш рух назад повинен бути вдвічі швидшим, ніж повернення у вихідне положення.
Поширені гребні помилки та способи їх виправлення
Помилка No1: Ти згорбиш спину
Зазвичай це означає, що ви дозволяєте ваші плечі виконувати всю роботу.
Виправлення:Почніть з ідеальної постави.
Під час лову відсуньте плечі назад (щоб відкрити грудну клітку) і вниз (щоб не було напруги на шиї). Тримайте свою пряму, зачепивши ядро і глибоко дихаючи . Повірте нам, важко глибоко вдихнути, коли у вас погана постава.
Помилка №2: Ви робите черпаючи рух, коли веслуєте
Якщо ви зігнули коліна до повного витягування рук на зворотному шляху, вам потрібно буде зробити цей черпаючий рух, щоб не вдарити веслами по ногах. Веслування - це ланцюгова реакція, тому одна погана форма вибору може призвести до іншої. Як цей наступний ...
Помилка No3: Ви занадто високо піднімаєте руки
Не обезголовлюй себе веслом! Підтягування весла аж до підборіддя - це не просто погана форма, це, мабуть, означає, що ви використовуєте більше енергії, ніж потрібно, вважає Даві.
Виправлення: Візьміть весло для відпочинку трохи нижче грудей.
Використовуйте м’язи верхньої частини спини щоб тягнути весло до своїх грудей. У кінці кожного ряду лікті повинні бути зігнуті більше ніж на 90 градусів, а передпліччя повинні бути рівними з грудною кліткою.
Помилка No4: Ви дозволяєте колінам опуститися в сторони
Ми любимо розслаблятись, але розмивати коліна - це дуже багато для тренування. Це, ймовірно, означає, що ви ні зачеплення внутрішньої частини стегна м’язи або активація згиначів стегна.
Виправлення:Закінчуйте коліна на одній лінії з стегнами.
Використовуйте внутрішні стегна, щоб тримати коліна впритул, або думайте про застібку на ногах, коли ви відштовхуєтесь і ковзаєте.
Ще одне виправлення:Покладіть ремінець на суглоб великого пальця ноги.
діти Ідріса Ельби
Другий спосіб уникнути плюхання колін - це правильно прив’язати ремінь до стоп. Регульований ремінець проходить через суглоб біля основи великих пальців ніг. Пальці на ногах повинні зручно згинатися, щоб ви могли відштовхувати кульки ніг.
Помилка №5: Ви веселом стискаєте весло
Привіт, давайте розслабимось. Ми знаємо, що ти схвильований, але немає необхідності обмотувати великі пальці навколо весла або повіситись так, ніби це підтягувальна планка . Швидше за все, такий захват створить непотрібну напругу в передпліччя.
Виправлення:Тримайте весло трьома пальцями.
Покладіть руки на зовнішню сторону весла (а не в центр). Відпустіть свої мізинчасті пальці з кінця, а великі пальці впирайте зверху; не обмотуйте їх. Тримайте весло першим, середнім і безіменним пальцями кожної руки.
Кожного разу, коли ви відступаєте назад, не забувайте використовувати верхню частину спини, а не плечі та біцепс. Це допоможе зняти тиск з рук.
Тренування
Тепер, коли ви вдосконалили свою форму і зрозуміли основну термінологію веслування, підніміть це і виконайте тренування з веслування Мелодітут.
Ви будете виконувати рухи як на гребній машині, так і з неї, щоб тримати речі цікавими та напруженими. Очікуйте дошки , випади , і присідання (серед інших) для тренування всього тіла. Він ефективно спрямовуватиме та зміцнюватиме всі м’язи, необхідні для того, щоб внести серйозну силу у свої заняття веслуванням.
Особлива подяка мелодія Девід , який змоделював для нас ідеальну форму веслування. Даві носить аC9 від Championзверху,Лорна Джейнгетри, і її власніNikeкросівки.
