Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
WOD, AMRAP та SYLB - це лише кілька прикладів тренування дивись ви почуєте, як кидають навколо спортивного залу CrossFit. Але якщо ви не можете потрапити до спортзалу (або просто таксправдіне хочу), ви все ще можете робити різноманітні тренування CrossFit вдома.
На перший погляд, CrossFit, здається, включає багато ваг, багато повторень і багато криків, але ми обіцяємо, що це цілком можна зробити вдома (з криком або без крику - на ваш вибір!). За допомогою тренерів CrossFit Майк Макніхол і Дейдре Блумквіст , ми склали список вправ, які ви можете робити в будь-який час і в будь-якому місці.
Що потрібно для домашнього CrossFit
Щоб спростити речі, більшість із цих вправ можна робити лише з вагою вашого тіла. Якщо ви хочете підсилити інтенсивність, додайте гантелі або гирі. У вас немає ваги? Спробуйте побутові предмети подібно до:
- глечики для молока або пляшки з пральним порошком
- консерви
- книги
- пакети рису або квасолі
- заповнені пляшки з водою
- важкий рюкзак
- віник або швабру
Немає тренажерного залу, немає проблем: 15 тренувань CrossFit вдома
CrossFit тренування засновані на функціональних рухах, схожих на те, що ви робите у повсякденному житті.
'Методологія CrossFit надає можливість людям з усіма здібностями, які займаються здоров'ям або фізичною формою, пройти ці тренування', - говорить Мак-Нікол. 'Це означає, що спортсмен середньої школи та їх бабуся могли робити подібні тренування, і обидва мали б користь'.
Навчання показали, що вправи CrossFit можуть покращити VOдваmax (максимальна кількість кисню, яке ваше тіло використовує під час інтенсивних фізичних вправ), сила та витривалість і може покращити склад тіла. Мати здоровий склад тіла по суті означає мати більше м’язів, ніж жиру.
Так що, це означає, що CrossFit може наблизити вас до тих озброєнь Мішель Обами, і вам навіть не доведеться виходити з дому (хоча вам потрібно зійти з дивана).
шейлін вудлі вікіпедія
Ось 15 різних процедур, які ви можете спробувати вдома.
21-15-9
Burpees
Зображення Діми Базака
- 21 берпі
- 21 рушій
- Відпочинок 2 хвилини
- 15 лопаток
- 15 рушіїв
- Відпочинок 2 хвилини
- 9 лопаток
- 9 рушіїв
Як: Виконайте 21 репети та 21 рушій, а потім зробіть невелику перерву. Підрулювачі поєднати передній присідання та верхній прес, і burpees передбачають стрибки вгору, а потім знову і знову опускаються в положення дошки.
У другому раунді зробіть 15 повторень кожного руху. Зробіть ще одну перерву, перш ніж робити фінальний раунд з 9 повторень кожного руху.
Мак-Нікол описує рушії та бурпи як рухи, які всі люблять ненавидіти. Вони опрацюють все ваше тіло.
Час, який потрібно: 15–20 хвилин
Необхідне обладнання для тренувань: Додайте гантелі, якщо хочете підсилити рушії.
Альтернативи тренувального обладнання: Мітла (тримайте її як штангу), наповнені пляшки з водою або консерви
Інтервальний біг
Виконайте 3 підходи з наступного:
- Пробіг 1/2 милі
- Відпочинок 3 хвилини
- Пробіг 1/4 милі
- Відпочинок 2 хвилини
- Пробіг 1/8 милі
- Відпочинок 5 хвилин
Як: Вистрибніть на вулицю для цього хорошого надійного тренування! Якщо у вас є бігова доріжка, вам навіть не потрібно виходити з дому.
Біг є чудовою формою кардіотренування і накачує серцебиття. За словами Мак-Нікола, ваші м'язи нижньої частини тіла та витривалість дійсно отримають користь.
Час, який потрібно: 50–60 хвилин
Необхідне обладнання для тренувань: Нічого, крім пари кросівок
AMRAP 20 хвилин
Ходні випади
Зображення Діми Базака
Зробіть якомога більше раундів (AMRAP) із наступних за 20 хвилин (якщо вам потрібно відпочити, відпочивайте лише 1 хвилину за раз):
- 20 пішохідних випадів
- 15 віджимань
- 30-секундна дошка
Як: Будьте готові до ніг Jell-O та смішних болів протягом тижня!
З пішохідними випадами ви будете робити контрольований крок вперед після кожного випаду, обов’язково чергуючи ноги. Ви можете робити віджимання на підлозі або на меблях. Ці ходи націлені на нижню частину тіла, серцевину та верхню частину тіла.
Мак-Нікол зазначає, що коли дошки зроблені правильно, ви точно помітите їх переваги! Обов’язково тримайте хребет у нейтральному положенні, серцевину затягніть, а стегна підніміть.
Час, який потрібно: Пройдіть стільки раундів, скільки зможете за 20 хвилин.
Необхідне обладнання для тренувань: Якщо опіку ваги тіла недостатньо, ви можете тримати гантелі біля боків під час ходьби.
Альтернативи тренувального обладнання: Консерви або пакети з рисом (те, що ви можете легко потримати обома руками)
5 × 8–10
Виконайте 5 підходів з наступного:
Верхні преси
Зображення Діми Базака
- 8–10 тяг
- 8–10 верхніх пресів / строгих пресів
- 8–10 нахилених рядів
Як: Мертві тяги змусять цю здобич згоріти, а ряди та преси націлять верхню частину тіла.
Мертві тяги складаються з витягування зваженої штанги з підлоги, підняття стегон і плечей з однаковою швидкістю. Кінцевим результатом має бути повне розгинання стегна та коліна.
Для суворої преси або верхній прес , тримайте штангу або гантелі на рівні плечей, стоячи, злегка зігнувши коліна. Потім відсуньте вагу вгору над головою.
Ваша спина відчує це, коли ви будете робити нахилені ряди! Встаньте, злегка зігнувши коліна, тримаючи в кожній руці тягар. Нахиліться вперед, зберігаючи рівну спину. Витягніть руки прямо, а потім підніміть гирі прямо до рівня грудей, стискаючи лопатки разом.
Примітка від McNichol: Для таких рухів, як суворий прес і веслування, ви можете виконувати повторення однією рукою за раз, а не обома.
Час, який потрібно: 20–30 хвилин
Необхідне обладнання для тренувань: Гантелі або штанга
Альтернативи тренувального обладнання: Якщо у вас немає гантелей або штанги, ви можете використовувати мітлу. Будь-який обважнений предмет, який вам зручно піднімати над головою, також може працювати: пляшки з пральним порошком, книги, ваша кішка (j / k).
5 раундів за час
Подвійні ундери
Зображення Діми Базака
Зробіть 5 раундів із наступного:
- 15 присідань
- 30 подвійних нижніх частин (або звичайних мотузок)
- 15 повітряних присідань
- 30 подвійних нижніх частин (або звичайних мотузок)
Як: Виконуйте регулярні присідання, а потім подвійні заходи (стрибки зі скакалкою з мотузкою, що два рази проходять нижче) або класичні стрибки, а потім повітряні присідання, які передбачають прикидання, що сідаєте в невидимий стілець.
Ваша витривалість та сила нижньої / верхньої частини тіла покращаться під час цього тренування.
Час, який потрібно: 'На час' означає, що вам потрібно пройти 5 раундів.
Необхідне обладнання для тренувань: Скакалка
Альтернативи тренувального обладнання: Нема скакалки? Використовуйте свою фантазію! Переконайтеся, що ви рухаєтеся руками / зап’ястями так, як якщо б ви насправді тримали стрижень для стрибка.
Постріли з настінними кулями та присідання
Постріли з настінної кулі
Зображення Діми Базака
Зробіть якомога більше раундів (AMRAP) із наступних за 12 хвилин (якщо вам потрібно відпочити, відпочивайте лише 1 хвилину за раз):
- 20 пострілів на стіні
- 20 присідань на одній нозі
Як: Для пострілів із настінної кулі киньте лікарську кульку (або наповнений рюкзак) на міцну стіну (зберігайте цей заставу, люди). Прагніть до місця вище на стіні, де ви все ще відчуваєте здатність зловити м’яч, коли він повернеться вниз (нам не потрібні ні чорні очі, ні криваві носи!).
Одноногі присідання подібні до звичайних присідань, але замість цього ви робите лише одну ногу за раз. Відчуйте опік!
Час, який потрібно: 12 хвилин
Необхідне обладнання для тренувань: Куля медицини
Альтернативи тренувального обладнання: Наповнений рюкзак
Цукерки
Зробіть 5 раундів із наступного:
Підтягування
Зображення Діми Базака
- 20 підтягувань
- 40 віджимань
- 60 присідань
Як: Це тренування інтенсивне і може тривати стільки часу, скільки вам потрібно.
Щоб розпочати підтягування, можна використовувати підтягувальну планку, міцну гілку дерева або двері. Якщо вам не зручно це робити, відкрийте двері і обмотайте ручки навколо ручок. Звідти ви можете зробити підтягування, використовуючи вагу тіла. Слідуйте віджиманням і присіданням і повторіть.
Якщо ви все ще цікавитесь, ні, ця тренування, на жаль, не передбачає цукерок. Цукерки - це насправді Girl WOD (тренування дня).
'Тренування для дівчат є загальновизнаними', - говорить Блумквіст. 'Грег Глассман, засновник і генеральний директор CrossFit, каже, що' все, що може змусити вас лежати на спині, думаючи: 'Що зі мною сталося?' заслуговує на жіноче ім’я '.'
Час, який потрібно: 5 раундів за час
Необхідне обладнання для тренувань: Підтягувальна планка; гантелі для присідань, якщо ви хочете більше ваги тіла
Альтернативи тренувального обладнання: Гілка дерева або двері / рушник для підтягувань; глечики для молока, пляшки з пральним порошком, книги або будь-які інші обтяжені предмети для присідань
Інтервали табата
Махи для гирі
Зображення Діми Базака
Зробіть 2 раунди з наступного:
- Тапата відриває 20 секунд
- Відпочинок 10 секунд
- Табата зважив присідання 20 секунд
- Відпочинок 10 секунд
- Махи гирі та гантелі Табата 20 секунд
- Відпочинок 10 секунд
- Тапата відриває 20 секунд
- Відпочинок 10 секунд
Як: Для того, щоб зробити відрижки, стрибніть вгору, а потім покладіть руки на підлогу і поверніть ноги назад у положення дошки. Знову стрибніть ногами вперед і повторіть.
Для обтяжених присідань тримайте гирю або гантель перед грудьми, роблячи присідання.
Для гирі / гантелі гойдалки , станьте в напівприсіданні з прямою спиною і розмахуйте гирею між ногами. Переконайтеся, що ви використовуєте ноги та серцевину, а не руки та спину, щоб живити гойдалки.
Табата - це форма високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), що складається з 20 секунд інтенсивних вправ з подальшим 10 секунд відпочинку.
Дослідження припускає, що як HIIT, так і більш помірні фізичні вправи можуть мати сприятливий вплив на склад тіла - але HIIT займає менше часу. HIIT штовхає ваші м’язи і серце на короткий час до напруженої роботи, що, в свою чергу, спалює калорії з більшою швидкістю (навіть після того, як ви перестали робити вправи!).
Час, який потрібно: 4–5 хвилин
Необхідне обладнання для тренувань: Гирі або гантелі
Альтернативи тренувального обладнання: Пляшка для прального порошку або глечик для молока для гойдалок; консерви або пакети рису / квасолі для зважених присідань
Підштовхуй і біжи
Гантелі
Зображення Діми Базака
- 21 рушник гантелей
- Біг на 400 метрів
- 18 рушників гантелей
- Біг на 400 метрів
- 15 рушників гантелей
- Біг на 400 метрів
Як: Ласкаво просимо до більшої кількості двигунів! Щоб завершити цей хід, зробіть передній присідання та верхній прес з гантелями.
Ви прослідкуєте за своїми першими 21 рушієм з бігом на 400 метрів (це приблизно одна чверть милі). У наступному раунді зробіть 18 підрулювачів та пробіг, а в заключному раунді - 15 підрулювачів та пробіг. Ви швидко потієте.
Час, який потрібно: На час
Необхідне обладнання для тренувань: Гантелі або штанга
Альтернативи тренувального обладнання: Консерви, мішки з квасолею або рисом або мітлою
Тренування SYLB (підтримка локальної скриньки) 1
Виймання гантелей
Зображення Діми Базака
Зробіть якомога більше раундів (AMRAP) із наступних за 10 хвилин:
- 10 присідань
- 9 зв’язків з гантелями, права рука
- 10 віджимань
- 9 усунення гантелей, ліва рука
Як: Спочатку зробіть кілька звичайних присідань.
Потім, для ривок, встаньте з ногами гантель або обтяжений предмет. Чергуючи праву та ліву руку, візьміть вагу та підніміть його над головою, стежачи за тим, щоб ваші коліна залишалися м’якими, щоб вони не зафіксувались.
Блумквіст зазначає, що під час ривків важливо швидко вставати, як і тримати гантель біля тіла для безпеки плечей.
Тренування SYLB насправді є частиною збір коштів CrossFit робить допомогу місцевим спортзалам, які постраждали від відключення COVID-19. Тренуванняізроби щось добре!
Час, який потрібно: 10 хвилин
Необхідне обладнання для тренувань: Гантелі
Альтернативи тренувального обладнання: Консерви, пакети з квасолею або рисом або наповнені пляшки з водою
Тренування SYLB 2
- 100 подвійних ундерів
- 21 берпі
- 75 подвійних ундерів
- 15 лопаток
- 50 подвійних ундерів
- 9 лопаток
Як: Будьте в настрої для стрибків, коли ви виберете цей WOD - він отримає ці литкові м’язи горіти!
Подвійні ундери - це повторення стрибків зі скакалкою, коли мотузка проходить під вашим тілом двічі щоразу (або ви можете замість цього робити звичайну скакалку).
Для того, щоб зробити відрижки, стрибніть вгору, а потім покладіть руки на підлогу і поверніть ноги назад у положення дошки. Знову стрибніть ногами вперед і повторіть.
Час, який потрібно: На час
Необхідне обладнання для тренувань: Скакалка
Альтернативи тренувального обладнання: Уявна скакалка працює, якщо у вас немає справжньої речі.
Тренування SYLB 3
Гантелі тяги
Зображення Діми Базака
- 50 тяг гантелей
- 50 присідань
- 50 поліпшень в коробці
- 50 ручних гантелей
Як: Ах, більше підрулювачів ... але цього разу вони однорукі (це покращує?).
Новий крок у цьому WOD - це кроки - вони дійсно спрацьовують ці квадроцикли та підколінники.
Підніміться правою ногою на коробку на 1–2 фути, зосередившись на тому, щоб зачепити праву сідницю та праву підколінну сухожилля (а не просто відштовхуватися лівою ногою). Зберігайте контроль під час відступу. Повторіть з іншого боку.
Шанси на те, що у вас у будинку є велика, стабільна коробка, мабуть, не дуже хороші, тож спробуйте цей рух на стільці чи навіть на сходах!
Час, який потрібно: На час
Необхідне обладнання для тренувань: Гантелі та коробка
Альтернативи тренувального обладнання: Консерви, мішки з рисом або квасолею, або наповнені пляшки з водою для тяги та тяги; стілець або сходи для кроків
5 раундів по 20
Мертві тяги
Зображення Діми Базака
- 5 раундів:
- 20 секунд станової тяги
- Відпочинок 10 секунд
- 20 секунд віджимань
- Відпочинок 10 секунд
- 5 раундів:
- 20 секунд присідання прибирає
- Відпочинок 10 секунд
- 20 секунд підтягувань
- Відпочинок 10 секунд
- 5 раундів:
- 20 секунд вимкнення живлення
- Відпочинок 10 секунд
- 20 секунд присідань
- Відпочинок 10 секунд
Як: Ще одна вправа Табата / HIIT, щоб спалити ці калорії! Щоб зробити присідання, витягніть штангу з підлоги і підніміть її до плечей, засунувши під підборіддя. Цим же рухом опустіться в повний передній присідання. Потім встаньте назад.
Подібний рух - це подібний хід, за винятком того, що ви тримаєте штангу на рівні стегна, а потім одним швидким рухом піднімаєте її вгору та над головою.
Час, який потрібно: 15-хвилинний годинник, що працює
Необхідне обладнання для тренувань: Штанга та натяжна штанга
Альтернативи тренувального обладнання: Мітла або швабра на місці штанги; двері / рушник або гілка дерева для підтягувань
Енджі
Присідання
Зображення Діми Базака
- 100 підтягувань
- 100 віджимань
- 100 присідань
- 100 присідань
Як: Ще одна дівчина WOD з великою кількістю нулів, ця тренування є особливо складною! Мета - виконати його якомога швидше. Наступного разу, коли ви це зробите, прагніть скоротити час (якщо ви плануєте наступного разу, тобто).
Примітка від Bloomquist: Ви можете розділити представників як завгодно. Наприклад, ви можете зробити 10 раундів по 10 підтягувань, 10 віджимань тощо, щоб розбити це або зробити їх усі поспіль і перейти до наступного руху.
Час, який потрібно: На час
Необхідне обладнання для тренувань: Підтягуюча штанга, гантелі, якщо ви хочете додати ваги присіданням
Альтернативи тренувального обладнання: Гілка дерева або двері / рушник для підтягувань; консерви, мішки з рисом або квасолею або наповнені пляшки з водою для присідань
Мерф
Віджимання
Зображення Діми Базака
- 1-мильна пробіжка
- 100 підтягувань
- 200 віджимань
- 300 присідань
- 1-мильна пробіжка
Як: Вправи не є химерними, але Мерф змусить вас пітніти. Займіть стільки часу, скільки вам потрібно пройти це тренування.
Цей WOD був улюбленим у покійного підпоручика Navy SEAL Майкла Мерфі і зараз є популярною вправою, яку виконують у тренажерних залах CrossFit на День пам'яті на честь загиблих солдатів.
Час, який потрібно: На час
Необхідне обладнання для тренувань: Натяжна штанга, обтяжений жилет, якщо ви хочете додати ваги
Альтернативи тренувального обладнання: Двері / рушник або гілка дерева для підтягувань; рюкзак замість обтяженого жилета
Час відновлення
Зніміть рушник, випийте і зробіть кілька розтяжок після виконання цих вправ! Складні тренування поєднуються з тим, щоб отримати хороше харчування теж.
Ми не знаємо про вас, але ми готові використовувати пральний порошок для чогось більшого, ніж просто прання білизни!
