Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Людина на колінах у тренажерному залі
Почуття слабкості в колінах - це лише добре, коли закінчиться ваша остання дата Tinder. Переживання болю в суглобах - це зовсім інше відчуття - і те не зовсім чарівне.
Що викликає біль у коліні?
Коліна очолюють список найпоширеніших проблемних зон болю, а також ноги, шия та спина Джеймс Ріб , Доктор медичних наук, кардіолог та фахівець з болю в суглобах.
Біль у коліні може бути викликана різними факторами, наприклад, короткочасною травмою від неправильного скручування коліна під час тренування. Це також може бути ознакою того, що ваш суглобовий хрящ зношується з часом високоефективна діяльність , як біг по бетону.
Такі фактори, як бездіяльність, надмірна вага тіла, погана постава, неправильно проліковані травми та недостатнє харчування можуть сприяти болю в колінах, говорить Ріппе.
І якщо ваш біль заважає щоденній діяльності, ви не самотні. Приблизно у кожного четвертого американця зараз сильний біль у суглобах, пов'язаний з артритом CDC . Дослідження 2013 року також повідомило про збільшення на 162 відсотки заміщення колінного суглоба за останні 20 років. Messier SP, et al. (2013). Вплив інтенсивної дієти та фізичних вправ на навантаження на колінні суглоби, запалення та клінічні результати серед дорослих із надмірною вагою та ожирінням з остеоартритом коліна: рандомізоване клінічне дослідження IDEA. DOI: 10.1001 / jama.2013.277669
На щастя, покращуючи догляд за колінами протягом усього життя, починаючи з двадцятих років, ви можете їх зміцнити і потенційно позбавити себе від років щоденного болю та дискомфорту.
Що ти можеш зробити
Якщо у вас болить коліно, рекомендує Ріппе діяльність з незначним впливом , як плавання, швидка ходьба або їзда на велосипеді. Ви також можете розглянути можливість прийому добавок, що забезпечують глюкозамін та хондроїтин для зміцнення та змащення колін.
З іншого боку, занадто великі рухи можуть важко впливати на суглоби. Тож якщо ви один з тих людей, які просто не можуть кинути своїхХІІТзвичка або біг на великі відстані, ви можете спробувати кілька простих ходів та розтяжок, які допоможуть полегшити біль.
Швидкий урок анатомії
Оскільки численні м’язи перекривають ваш колінний суглоб - включаючи литку, стегно, підколінні сухожилля, квадрицепс, шлунково-кишковий та підошвовий суглоби - і працюють разом для згинання, розгинання та стабілізації коліна, точне джерело болю не завжди очевидно.
'Це означає, що ви хочете подумати про розтягнення всіх тканин навколо колін', - говорить вона Лорен Вільямс , сертифікований персональний тренер і власник Chisel Club.
Тут Вільямс поділяє шість найкращих (і найпростіших) ходів, які націлені на всі ці групи м’язів. Спробуйте робити такі розтяжки після кожного тренування, щоб зберегти коліна здоровими зараз і в майбутньому.
Вправи
1. Натяжна розтяжка литок
Литкові м’язи часто нехтуються під час наших зусиль на розтяжку. Однак для тих, хто бігає, робить сильні тренування або проводить багато часу на ногах, розтягування литок є важливим, говорить Вільямс.
Телята можуть надзвичайно стиснутись від удару, і їх потрібно розтягувати, щоб полегшити біль, що може рухатися вгору по коліну.
Знайдіть стіну, на яку можна спертися. Зігнувши праву ногу обличчям до стіни, розташуйте п’яту там, де підлога стикається зі стіною. Ваші пальці ніг повинні бути піднятими, поки каблук залишається на підлозі.
Тримаючи п'яту на підлозі, а ногу максимально прямою, нахиліться до передньої ноги, тримаючи розтяжку в найглибшій точці. Перед тим, як відпустити, нахиляйтеся протягом 5 секунд, працюючи над поглибленням розтяжки.
темне небо рай продажі
Повторіть ту ж розтяжку з лівою ногою. Прагніть 10–15 повторень на кожну ногу - або більше, якщо ви все ще відчуваєте напругу.
2. Розбиття литок м’ячем з лакросом
Цей крок дозволяє вирішити напругу на литку і підколінну сухожилля, говорить Вільямс.
Сядьте на підлогу і підтягніть праву ногу до прикладу, щоб коліно було зігнуте. Вставте кульку з лакросом (або кульку для йоги / масажу) нижче правого коліна, уклавши його між ікрою і підколінним сухожиллям.
Створіть «силу стиснення», потягнувши гомілку до себе, а потім обертайте ногою чергуючи кругові рухи, щоб допомогти створити простір у колінному суглобі. Продовжуйте, доки не відчуєте стягнутості в цих місцях, де знімається, а потім поміняйте ноги.
3. Розтягнення стегна на півколіні та стегна в чотирьох напрямках
Це розтягування не тільки вражає, але і робить подвійний обов'язок для ваших стегна та чотирьох м'язів, пояснює Вільямс.
Станьте на коліна на одне коліно, а іншою ногою поставте на підлогу перед собою. Створіть кут 90 градусів обома ногами. Нахиліться вперед до передньої ноги, витягнувши передню частину стегна вниз.
Далі, візьміться за щиколотку задньої ноги і потягніть її до попки, щоб глибокий підколінний сухожил та стегна розтягнулися вниз по передній частині ноги, аж до коліна. Переміщуйтесь і виходьте з цього розтягування на 10–15 повторень або більше, залежно від рівня натягнутості.
Про порада: Покладіть складений рушник або килимок між коліном і підлогою.
4. Чотириквартирний пінопластовий валик
Розтягування квадроциклів є життєво важливим, оскільки наші квадроцикли отримують адаптивне скорочення від усіх сидячих, які більшість із нас роблять щодня. Вони часто перебувають у постійній напрузі. Щоб повернути цю велику групу м’язів до найкращого функціонування, Вільямс пропонує використовувати пінопластовий валик.
Лежте обличчям вниз. Покладіть пінопластовий валик під праву ногу, прямо під квадроцикл. Покладіть більшу частину ваги свого тіла на ногу і повільно катайтеся. Замість того, щоб просто котитися вгору-вниз, також перекочуйте ногу з боку в бік, концентруючи тиск на більш жорстких місцях у м’язах.
Переключіть ноги. Продовжуйте кататися, поки це відчуття перестане бути болючим. Якщо це неможливо (як це може бути для деяких бігунів), робіть це принаймні 5 хвилин.
5. Розтягування підколінного сухожилля
Ваші підколінні м’язи впливають на ваше коліно більше, ніж ви думаєте, і можуть бути джерелом дискомфорту або болю.
Ляжте обличчям догори, ліва нога ляже на підлогу, нога зігнута Візьміть праву ногу і підперте її прямо на стіну або стіл, або скористайтеся кнопкою смуга опору .
Це розтягнення повинно випромінювати задню частину ноги, починаючи від коліна. Як тільки ви знайдете найглибшу точку розтяжки, чергуйте в 5-секундних послідовностях стискання і розслаблення правої ноги.
Якщо у вас більша гнучкість, притримайте праву щиколотку і потягніть її до себе. Націльтеся на 10–15 раундів 5-секундних утримань і продовжуйте, якщо ви все ще відчуваєте напругу. Повторіть з лівою ногою.
6. Підняття прямої ноги
Легкі вправи для зміцнення, такі як підняття ніг, практично не напружують коліна, а також активізують і зміцнюють квадрицепс.
Ляжте лицем догори, зігнувши одне коліно, а іншу ногу на підлозі перед собою. Підніміть пряму ногу приблизно на 1 фут, обертаючи її назовні (так, щоб ваші пальці стояли на діагоналі, а не прямо вгору до стелі).
Зробіть 3 підходи по 10–15 повторень, чергуючи ноги. Коли ви станете сильнішими, додайте ваги до щиколотки до 10 фунтів.
Суть
У цьому немає сумнівів: біль у коліні відстій. Але пам’ятайте, одна з найкращих речей, яку ви можете зробити для здоров’я колін, - це просто підтримка активного способу життя протягом усього життя.
'Ваші суглоби процвітають під час руху', - говорить Ріппе. 'Завжди намагайтеся пам'ятати, що певна діяльність є кращою, ніж відсутність'.