Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Час від часу ви повинні давати своєму тілу відпочити від удару бруківкою, незалежно від того, чи є ви біг , танці або заняття спортом. Але перш ніж сприймати це як знак заглибитися ще глибше в диван, спробуйте тренування із слабким ударом.
Вправа з невеликим впливом полегшує ваше тіло - ваші суглоби будуть вдячні вам. Це також може бути чудовим способом отримати тренувальне тренування, не надто турбуючись про травми.
Тренери визначити низький вплив як будь-яка вправа, коли одна нога постійно тримається на землі. Але вам не доведеться змиритися з веденням тяги на одній нозі, поки ви не прокинетесь. Ми зібрали 21 вправу з невеликим ударом, яку варто спробувати.
Джастін Педжет / Getty Images
Які навіть переваги кардіо-вправ із слабким ударом?
Гаразд, можливо, ви не будете почувати себе повним звіром після кожної кардіотренування з незначним ударом - але це не означає, що ви не створюєте користі для свого тіла.
Як вже згадувалося, ці вправи легші для суглобів. Перерва в суглобах може насправді покращити вашу рухливість у той час, коли ви займаєтеся більш жорсткими кардіотренуваннями. І краща мобільність означає менший ризик травмування .
Багато вправ із слабким ударом також тренують ваше тіло в ключовій галузі рівноваги. Поки ви сповільнюєте та зосереджуєтесь на своїх рухах за допомогою таких заходів, як тай-чи йога , і пілатес, ви навчитеся тримати позиції з більшою стабільністю.
І ось ще одна пільга: Дослідження свідчить про те, що будь-який вид аеробної активності (незалежно від того, стопить ногою на землі чи ні) сприяє зниженню ваги.
Процедури кардіотренування з невеликим впливом, щоб вбити день
Тож як насправді виглядає кардіотренування з невеликим ударом? Ось перелік наших улюблених способів накачати серце - і утримати тиск на дорогоцінних суглобах.
1. Домашнє тренування з легким впливом на коліна
Для безлічі кардіотренувань із самоврядування своїми руками немає необхідності в домашньому тренажерному залі з вишуканими вагами та тренажерами. Вага вашого тіла забезпечує достатню стійкість для створення ефективних тренувань.
Будь-який з ці шість простих ходів можна почати. Або зробіть схему лише з декількома куточками, як-от кілька раундів із наступного:
30 домкратів, що стрибають наполовину : Встаньте, опустивши руки біля боків, а потім підніміть праву руку над головою, виходячи правою ногою в бік. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть з лівого боку.
30 присідань до ударів: Встаньте, опустивши руки на боки, а ноги на ширині стегон. Присідайте, ніби сидите на стільці. Поверніться в положення стоячи, а потім вдаріть кожну руку перед собою, ніби вдарившись боксерська груша .
30 стоячих косих хрускітів: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки за головою та лікті в сторони. Нахиліться вправо, піднімаючи праве коліно назустріч правому ліктю (або підійдіть якомога ближче). Поверніться до стояння і повторіть з лівого боку.
15 провалів трицепсів: Сядьте на край стільця (або дивана, або навіть своє ліжко ) долонями вниз на його поверхні. Витягніть своє тіло подалі від стільця, залишаючи руки в положенні. Опустіть стегна і зігніть лікті під кутом 90 градусів позаду вас. Витягніть лікті і натисніть назад.
Шукаєте більше холодних рухів, які не будуть дратувати сусідів безперервним стуканням ніг над головою? Перейдіть до восьми вправ у ця тиха рутина .
2. Пілатес
Ви не збираєтеся отримати міцне ядро роблячи хрускіти цілими днями - і слава богу, адже хто любить хрумтіння? Спробуйте замість цього пілатес. Ви навіть можете схуднути, не надто напружуючи суглоби.
ДО 2017 дослідження виявив, що 8-тижневої програми пілатесу було достатньо, щоб допомогти учасникам змінити склад свого тіла.
3. Йога
Ця давня практика дозволить вам відчути опік, не відчуваючи болю. Тож додайте трохи Собаки вниз Півмісяця до вашого режиму фітнесу. Або спробуйте повітряну йогу, щоб по-справжньому підняти свою практику на нові висоти.
4. Ти навіть піднімаєш, брате? Кардіо з малим ударом з вагами
Ми вже маємо списокпричини силового тренування, і ось ще одне: Більшість вправ для силових тренувань мають слабкий вплив, і вони все одно підсилюють піт. (Майте на увазі, що монстр-бокс стрибає, одягнувши обтяжений жилет, не зовсім відповідає вимогам.)
чоловік хаймі кінг
Витягніть ваги (або використовуйте лише вагу свого тіла), щоб змішати і поєднати власну схему з низькою ударною силою та рухатись для вашогоплечі, ваш прикладом , або, ну, будь-якийчастина тіла .
Спробуйте цю зразкову процедуру для повторення:
Ряд ренегатів (3 набори по 10 на бік): Потрапити в положення дошки , тримаючи в кожній руці по гантелі. По черзі підтягуйте кожну гантель вгору до косих м’язів, ліктям направляючи прямо вгору.
Випад гантелей (30 повторень): Тримаючи по боках по гантелі в кожній руці, станьте, розставивши ноги на ширині плечей. Випад вправо, довго витягуючи ліву ногу і відпускаючи гантелі повісьте прямо між ніг. Повторіть з іншого боку.
Прес для підлоги з гантелями (30 повторень): Ляжте на спину, зігнувши коліна і ступні на ширині плечей на підлозі. Тримайте гантелі в кожній руці, лікті спираючись на підлогу, а передпліччя в повітрі. Витягніть руки прямо вгору, потім поверніть лікті на підлогу.
Російський поворот гантелей (30 повторень): Сядьте ногами перед собою, ноги посадіть на підлогу або витайте на кілька сантиметрів у повітрі. Тримайте по гантелі в кожній руці. Обертайте ліворуч та праворуч, обережно тримаючи хребет прямо і рухаючи лише руками.
Схильний Т (10 повторень): Ляжте обличчям вниз на килимок для йоги або на підлогу. Долонями вниз витягніть руки в сторони у формі Т, піднімаючи голову та плечі (але не розтягуючи шию). Потримайте кілька секунд, потім опустіть.
Так, ви можете взяти кардіотренажери із слабким ударом у спортзал
5. Еліптична
Вибачте, бігова доріжка. Еліптик приймає торт, коли йдеться про зменшення напруги на ваших ногах, згідно з a 2014 дослідження . Спробуйте приправити свою рутину на еліптичному 20-хвилинне інтервальне тренування .
6. Сходинка
Відчуваєте вітер кожного разу, коли піднімаєтесь по сходах? Пора познайомитись із східцем. Якщо поблизу немає спортзалу, не біда. Будь-які старі сходи підійдуть тренування вбивця .
7. Веслування
Ось надзвичайно простий спосіб зайнятись кардіотренажерами, роблячи вигляд, що ви розсмоктуєте сонце на човні.
Звичайно, флуоресцентне світло у тренажерному залі може з часом повернути вас до реальності. Але принаймні ви будете відпрацьовувати руки, спину, ноги та серцевину. Якщо вам потрібні ідеї, дайте це30-хвилинне тренування з веслуванняходити.
ознаки ревнощів у жінки
8. TRX
TRX отримав свою назву, оскільки дозволяє виконувати вправи на опір всього тіла (отже, T, R та X для «вправ»), використовуючи систему підвіски на ремінці. Скажіть це три рази швидко!
Тренування є легким для суглобів, але складним для решти тіла. Вивчивши мотузки, подивіться, чи зможете ви їх освоїти 44 вправи TRX . Ми все ще одужуємо.
9. Степ-аеробіка
Якщо ви не можете знайти заняття степ-аеробікою у своєму тренажерному залі, не хвилюйтеся. YouTube має безліч аеробні тренування 80-х для початку. (Не забувайте про трико і грілки для ніг.)
Є причина, чому степ-аеробіка існує десятки років. Для позачасового кардіотренування без удару ми пропонуємо записатися на заняття.
10. Бальні танці
Візьміть підказку від 'Танці з зірками'. Танці - це не тільки надзвичайно сексуально, але й ніжно по відношенню до вашого тіла. Ідіть, схопіть партнера і спробуйте ці занурення, повороти та закрутки.
Кардіо з невеликим ударом ви можете робити на вулиці
Коли погода гарна, винесіть свою активну діяльність із слабким ударом на вулицю! Ці тренування на відкритому повітрі дозволять вам просочитися сонцем, поки ви потієте.
11. Ходьба
Ходьба - це спосіб без перенапруги пересуватися. Якщо неспішна прогулянка занадто проста, існує безліч способів додати інтенсивності . Потрапіть у пагорби або додайте опору, щоб справді почастішати пульс - спробуйте гантелі або ваги на щиколотці.
12. Велоспорт
Ми любимо їздити на велосипеді з тих пір, як нарешті зняли тренувальні колеса. Це просто так є чудовим способом потренуйся не надто напружуючи суглоби.
А якщо ви їздите на роботу, ми отримаємо чудові новини. A 2017 дослідження виявив, що їзда на велосипеді на роботу може зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та раку на 45 відсотків у порівнянні з неактивними пасажирами. Це якась серйозна сила педалі.
13. Байдарка
Хочете насправді вдарити по воді? Візьміть байдарку і стрибніть (або, можливо, ністрибатив, якщо ви хочете залишатися сухим). Каякінг працює над вашими руками і ядром (відсутність хрускітнеобхідно), і по дорозі можна побачити кілька зоряних пам’яток.
14. Тай-чі
Цей ніжний, плавний рух покращує рівновагу, і це виглядає відверто мирним, чи не так? І ще: А 2016 огляд досліджень виявив, що тай-чи може навіть відігнатися депресія , деменція та проблеми зі сном .
15. Піші прогулянки
Хочете покращити свої прогулянки? Візьміть a денний похід ! Щоб речі не мали слабкого удару, починайте з низької якості місцевості. Збережіть сходження на Еверест на потім.
16. Скелелазіння
Ви бачили м’язи скелелазів? Вони їх заробили. Для підйому потрібні повільні, контрольовані рухи, що означає ваші м’язи отримати серйозні тренування без додавання деформації. Повірте нам - ви будете використовувати м’язи, про які навіть не підозрювали.
17. Плавання та водна аеробіка
Пропустити внутрішні труби і починайте робити кола . Плавання - це чудова вправа із слабким ударом із навантаженням на човні, від зниження артеріального тиску до регулюючий рівень цукру в крові .
Якщо плавання на колінах повторюється, проведіть у басейн заняття аеробікою. Деякі тренажерні зали пропонують навіть підводні бігові доріжки, щоб по-справжньому цікавити речі. (Ми можемо захотіти переосмислити, називаючи їх “дреди. ')
18. Снігоступи
Для іншої прогулянки парком прикріпіть пару снігоступів.
Дослідження користі снігоходів для здоров’я обмежені (ми нарахували цілих три дослідження), але невеликі 2002 дослідження знайшов це ходьба по снігу - як ходити по піску - це більше тренування, ніж ходьба по тротуару. І він все ще приручений на суглобах.
19. Катання на роликах
Давайте здійснимо подорож у 90-ті і закріпимо ролики. Ковзання тротуаром зменшує навантаження на суглоби, зберігаючи при цьому калорії. Тільки переконайтеся, що пам’ятаєте, як зупинитися.
20. Бігові лижі
Ця рівнинна подорож забезпечує рівномірне нагрівання на морозі . Тож одягніть лижі і починайте накачувати ці палиці. Ви будете тримати легке тиск (як порошкоподібний сніг) на своєму тілі. Щоб збільшити інтенсивність тренування, спробуйте кататися на лижах в гору.
ДО 2018 дослідження у Фінляндії виявили, що люди, які брали участь у бігових лижах, мали менший ризик смертності з усіх причин. Просто ще одна причина піти захопити лижі.
21. Гольф
Зараз, зараз - гольф ніпростодля професіоналів (або пенсіонерів). Здійсніть поїздку до фарватера і розгойдуйтеся. Бонусні бали за пропуск гольф-кошика та прогулянку по полю.
ДО 2018 огляд досліджень показав, що гольф покращує здоров'я кількома способами. Існує соціальний зв’язок із вашими друзями з гольфу, часом, проведеним на свіжому повітрі, та рухом, що сприяє зміцненню сили та рівноваги.
Винос
Незважаючи на свою назву, тренування з незначним ефектом насправді можуть мати серйозні наслідки. Для кращої рівноваги та більшої рухливості працюйте в будь-якій з цих кардіовправ. Тримання ноги на підлозі може зашкодити вашому здоров’ю та фізичній формі більше, ніж ви очікуєте.
