Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Підтягування в тренажерному залі можуть все ще переслідувати ваші мрії, але сила верхньої частини тіла цілком досяжна, навіть якщо немає доступу до тренажерного залу.
Тренування ваги тіла було показано настільки ж ефективний як інші силові тренування для м’язової маси, фізична підготовка , та продуктивність.
На щастя, вам не доведеться проводити години в тренажерному залі, щоб зміцнити верхню частину тіла - вам просто потрібно будьте трохи креативні .
Ми постукали Ден Кастільо , сертифікований персональний тренер та інструктор в Bootcamp Баррі і CityRow в Нью-Йорку, щоб запропонувати ефективну та ефективну 7-хвилинну тренування для верхньої частини тіла, яке відповідає науці.
Кінцева 7-хвилинна тренування для верхньої частини тіла
1. Стрибок у довжину у відсталу крабову прогулянку
Почніть з ніг на ширині стегон. Присідайте, поки зад не буде на рівні або нижче висоти колін. Використовуючи руки, щоб генерувати імпульс, стрибніть вперед якомога далі і приземліться в тому ж положенні присідання.
Приземлившись, опустіть руки на підлогу (зап’ястя під плечима) і підніміть стегна до висоти колін, щоб прийти в зворотне положення стільниці. Обережно пройдіться крабом назад у вихідне положення, а потім повторіть.
Крім того, замість того, щоб робити крабову прогулянку, ви можете бігти назад, щоб повернутися у вихідне положення.
2. Утримуйте біцепс під рукою під столом
Це творчий спосіб активувати біцепс.
Встаньте ногами прямо під стегна і покладіть обидві руки під стіл, стіл або інший плоский, важкий предмет, долонями догори.
Тримайте лікті близько до боків і під кутом 90 градусів. Притисніть долоні вгору до поверхні та пульсу, тримаючи серцевину задіяною, а спину прямо.
3. Віджимання трицепсів
Почніть у високому положенні з дощок, руки прямо під плечима, серцевина задіяна, а шия розслаблена. Опустіть грудну клітку на підлогу, тримаючи лікті якомога ближче до грудної клітини (ви дійсно повинні це відчувати вздовж потилиць).
лорен коен вікіпедія
Щоб полегшити це, опустіться на коліна - але обов’язково тримайте серцевину щільно і підтримуйте пряму лінію від плечей до стегон.
Для додаткового випробування опускайте дуже повільно на 3 рахунки, а потім відсуньтесь назад на 1 рахунок.
4. Плече I-Y-T
Ляжте лицем вниз (лобом до килимка), витягнувши руки вперед над головою, руки в кулаках і великі пальці вгору до стелі, тому руки утворюють форму «Я».
Підніміть руки якомога вище, затримайте протягом 1 відліку, а потім опустіть їх назад на підлогу. Далі зробіть «Y» руками, піднімайте і опускайте їх, а потім робіть те ж саме в положенні «T». Продовжуйте повторювати літери.
5. Джек для присідань
Встаньте, зігнувши ноги під стегнами та руками біля боків. Стрибніть ноги нарізно і відправте стегна назад, щоб опуститися в положення присідання, ступні трохи ширші за ширину стегон і витягніть руки перед грудьми.
Швидко стрибніть у вихідне положення, зібравши ноги під стегнами та руками по боках. Повторити.
6. Сидячий рушниковий молоток скручується імпульсно
Сядьте в центр рушника. Візьміть кожен кінець рушника кожною рукою, долонями донизу, а великими пальцями до стелі.
Дотримуйтесь кутом 90 градусів ліктями та тримайте їх близько до боків грудної клітки. Потягніть кожен кінець рушника вгору до стелі, роблячи міні-імпульси вгору-вниз.
7. Занурення трицепса
Встаньте обличчям від міцного стільця, кушетки або столу. Покладіть руки на поверхню, прямо під плечі, кінчиками пальців, спрямованими до вашого тіла. Витягніть ноги вперед, тримаючи пальці на ногах, зігнуті вгору, і п’яти на підлозі.
джина родрігес вікіпедія
Повільно зігніть лікті, щоб опустити прикладом до підлоги протягом 3 рахунків, а потім швидко відсуньтесь назад на 1 відлік. Повторити.
Щоб полегшити це, піднесіть ноги ближче до стільця і додайте легкий згин колін.
8. Відсунути віджимання
Почніть з високого положення дошки, зап’ястя під плечима і ногами ширше ширини стегон. Опустіться в віджимання. Натисніть на долоні, щоб відправити стегна і приклад назад, широко згинаючи коліна (як присідання), а потім піднімаючи стегна в позу собаки вниз.
Переконайтеся, що ваша голова розташована між плечами - біцепс повинен бути зовні вух, а лікті м’якими. Перемістіться вперед, щоб повернутися у вихідне високе положення дошки. Повторити.
9. Випад перемикача
З положення стоячи зробіть великий крок назад, лівою ногою опустіться в випадок, зігнувши коліна під 90 градусів, а руки перед собою або на стегнах для рівноваги. (Ви повинні відчути вагу свого тіла в правій п’яті.)
Швидко проїжджайте через правий каблук, щоб стрибнути вгору і переключити ноги, опускаючись назад у положення випадів з лівою ногою попереду. Повторити.
10. Перегнутий ряд
Візьміть дві гантелі, глечики для води розміром з галон або будь-які предмети подібної ваги з ручками. Тримаючи гирю в кожній руці, зап’ястя під плечем, шарнір на стегнах, щоб ваша верхня частина тіла була майже паралельна підлозі.
Намалюйте гирі до грудей, долонями зверненими до себе (супінаційний хват), згинаючи лікті та зосереджуючись на стисканні лопаток (як ви веслуєте на човні). Повільно опустіть гирі назад у вихідне положення. Повторити.
11. Біг лежачи віджимання трицепса
Ляжте на бік, злегка зігнувши коліна. Проведіть праву руку через грудну клітку і покладіть долоню лівої руки на підлогу. Натискайте лівою долонею, доки трицепс повністю не згинеться, а верхня частина тіла трохи підніметься вгору, а потім повільно опустіться назад у вихідне положення. Повторити.
12. Щука віджимання
Почніть з високого положення в положенні, зап’ястя під плечима і туга серцевина. Вийміть ноги вперед і відправте стегна вгору, щоб ви опинилися в положенні щуки, руки прямо розташовані на одній лінії з плечима.
Зробіть віджимання так, щоб ваша голова злегка торкалася підлоги на кілька сантиметрів перед вашими руками, а потім відсуньтесь назад, щоб щука. Повторити.
