50 вправ для тренування у вазі тіла, які ви можете робити де завгодно

Кому потрібен тренажерний зал, коли там підлога у вітальні?

Вправи на вагу тіла - це прості, ефективні способи поліпшити рівновагу, гнучкість та силу без тренажерних залів та обладнання. Всі ці вправи з вагою тіла ви можете робити вдома.

Мануель де Лос Рейес Рубіо / Getty Images

Починаючи з ніг і плечей, закінчуючи грудну клітку та прес, ми охопили кожну частину вашого тіла, яка може стати сильнішою лише завдяки опору тіла.

Ми також запропонували кілька основних вправ для ваги тіла для початківців та порівняли результати тренувань із вагою тіла до результатів зважених тренувань, тренажерного залу та кардіотренування.

Підніміться: що таке тренування з вагою?

Тренування у вазі тіла - це вправи, які використовують власну вагу людини для створення опору та поліпшення сили, гнучкості та витривалості, а також координації.

Напевно, ви вже робили віджимання - молодці. Ви вже зустрічали вправи на вагу тіла. Іноді для підтримки вправи можна використовувати паличку або стрічку опору.

Хоча є вправи на вагу тіла, які ви можете робити в тренажерному залі (підтягування, хтось?), Але заняття гімнастикою або пліометрією означає, що ви можете залишатися у формі, не потребуючи членства в спортзалі або дорогого обладнання.

Переваги вправ на вагу тіла

Ви можете подумати, чому б не піти в спортзал? Якщо ви платите всі ці гроші, цеповиненбути кращим, ніж просто використовувати власну вагу тіла.

Але ось чому вправи на вагу тіла можуть суттєво змінити ваш розпорядок дня:

• Вони ефективні. Ви можете отримати вражаючі результати лише від коротких тренувань, і вони можуть працювати поряд з іншими видами вправ для підвищення продуктивності. Родрігес-Розелл Д та ін. (2015). Вплив 6-тижневих тренувань на опір у поєднанні з плиометричними та швидкісними вправами на фізичну працездатність футболістів до пікової висоти та швидкості. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
• Вони і силові, і кардіотренувальні. Продовжуйте накачувати серце під час нарощування м’язів та гнучкості. Myers TR та ін. (2015). Тренувальний цикл аеробного опору всього тіла покращує аеробну форму та силу м’язів у малорухливих молодих самок. DOI: 10.1519 / АТ.0000000000000790
• Вони божевільні для спалювання жиру. Опік триваєоооооонгпісля тренування. Наприклад, одне дослідження показало, що 45-хвилинне тренування збільшує швидкість спалення жиру протягом 14 годин. Knab AM та ін. (2011). 45-хвилинний енергійний прийом збільшує швидкість метаболізму на 14 годин. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
• Ви можете легко переключитися. Ніякого витирання та заміни машин, а також жодних обмежень щодо вправ залежно від рівня ваших здібностей. Навряд чи вам буде нудно під час тренування з вагою тіла - виклик залишається.
• У вас немає нуля виправдання, щоб не робити вправи. Безсмертними словами Шакіри: Коли завгодно. Де завгодно. Вам не потрібно бути в тренажерному залі - вам просто потрібно достатньо місця, щоб трохи пересуватися.
• Вони безкоштовні. 'Нафф сказав.
• Результати. Вправи на вагу тіла можуть допомогти вам досягти результату. Вони використовують складні рухи, які залучають кілька суглобів і м’язів при кожному русі. Це робить такі вправи, як віджимання та випади, надзвичайно ефективними для поліпшення сили та продуктивності.

Детальніше про переваги вправ з вагою в тілі перегляньте наші зведення причин для початку .

Вправи на вагу тіла порівняно з іншими тренуваннями

Ми порівняли вправи на вагу тіла з іншими режимами тренування. Вони порівнювали досить вигідно.

Вправи на вагу тіла в порівнянні з тренажерним залом

Плюси

• Ви можете робити їх де завгодно і в будь-який час, усуваючи бар’єр «виправдання» з вашого тренування.
• Тренування з вагою тіла є безкоштовними, тому вони доступні кожному.
• Деякі тренажерні зали знижують опір певних рухів, а це означає, що ви можете побачити меншу користь при користуванні тренажером. Wirth K, et al. (2016). Вплив 8 тижнів силових тренувань у вільній вазі та на машині на силові та силові показники. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• У світі після COVID-19 трапляються випадки, коли тренажерний зал стає небезпечним або неможливим - це означає, що якщо ви зосередитесь на вправах з вагою, то гарантовано зможете виконувати свої звичні завдання де завгодно.

Мінуси

• Хоча новачки можуть починати з вправ для всього тіла, знижений опір деяких тренажерних залів може стати простішою точкою входу.
• Ціни в тренажерному залі можуть бути перешкодою для одних, але можуть мотивувати інших.
• Вам можуть скористатися тренери та персонал, який пропонує тренажерний зал, а також загальне відчуття занять з фізичних вправ або групових тренувань. Але багато групових занять також доступні для вправ на вагу тіла (хоча вони можуть бути обмежені через пандемію).

Вага тіла проти кардіо

Плюси

• Вправи з вагою в тілі продовжують опік після тренування, посилюючи метаболічні переваги вправи. З кардіотренажерами, як біг, ви печите лише під час тренування.
• Вправи на вагу тіла дають вам переваги для кардіотренування під час роботи, поряд із посиленням сили, що надходить від сильного віджимання або підтягування.
• Напружена схема вправ з вагою в тілі змусить ваше серце працювати так само, як будь-який біг.

Мінуси

• Переключити його важливо, щоб отримати найширший спектр користі від фізичних вправ. Тож час від часу бігайте, оскільки дослідження показали, що поєднання вправ на основі кардіо та ваги є найкращим способом зміни маси тіла для дорослих із зайвою вагою або ожирінням. Біверс К.М. та ін. (2017). Вплив типу вправи під час навмисного схуднення на склад тіла у літніх людей з ожирінням. DOI: 10.1002 / травень.21977

Вага тіла проти вільних ваг

Плюси

• Вам не потрібен доступ до тренажерного залу.
• Хоча вам все-таки потрібно бути обережним, ви не можете скинути на себе вагу, якщо не тримаєте її.
• Ви можете швидше перемикатися між ходами, оскільки ви не маєте справу з обладнанням. Отже, вправи на вагу тіла можуть бути кращими для кардіотренування.
• Вправи у вазі тіла також кращі для гнучкості, на відміну від чистих.

Мінуси

• Хоча є кілька вправ для ваги тіла, ви можете збільшити складність вільних ваг більш контрольовано і поступово, ніж за допомогою вправ на вагу тіла.

Рухи ваги тіла для початківців

У нас є кілька ходів, які ви можете спробувати, але ви також можете переглянути їх повноцінні тренування ваги тіла для початківців .

1. Кола для рук

Пам’ятаєте клас фізичної культури?

1. Встаньте, витягнувши руки за боки, перпендикулярно тулубу.
2. Повільно робіть круги за годинниковою стрілкою діаметром близько 1 фута протягом 20—30 секунд.
3. Потім зворотний рух, рухаючись проти годинникової стрілки.

2. Стандартний віджимання

У цього є своя причина холодно-кам’яна класика .

Дружина Джорджа Юнга

1. Розставивши руки на ширині плечей, тримайте ноги згинаними на відстані стегон і напружте серцевину.
2. Згинайте лікті до тих пір, поки груди не дійде до підлоги, а потім відсуньте назад.
3. Обов’язково тримайте лікті впритул до тіла.

Це одне!

3. Планка

Ні, ми (на щастя) не йдемо дошка , хоча іноді це може відчуватись під час цього сумно відомого будівельника.

1. Ляжте обличчям донизу, передпліччя лягаючи на підлогу, а руки зчеплені.
2. Витягніть ноги за собою і підніміться на пальці.
3. Тримаючи спину прямою, затягніть серцевину і утримуйте положення протягом 30—60 секунд (або до тих пір, поки ви можете повісити).

4. Присідання

Дізнайтеся, як прибити присідання тут .

1. Встаньте ногами паралельно або вивернувшись на 15 градусів - все, що є найбільш зручним.
2. Повільно починайте присідати, згинаючи стегна та коліна, поки стегна не будуть принаймні паралельні підлозі.
3. Слідкуйте, щоб ваші підбори не піднімалися від підлоги.
4. Натисніть на п'яти, щоб повернутися в стояче положення.

5. Легкі

Крок вперед, два назад? Ми отримали більше порад щодо того, як вдосконалити свій випад тут .

1. Встаньте, поклавши руки на стегна, а ноги на ширині стегон.
2. Виконайте праву ногу вперед і повільно опустіть тіло, доки ліве (заднє) коліно не наблизиться до підлоги або не торкнеться його підлоги і не зігнеться принаймні на 90 градусів.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.
4. Для варіації спробуйте повернутися назад випад .

6. Плечовий міст

Переїжджай той міст коли ти прийдеш до нього.

1. Ляжте лицем догори, зігнувши коліна і ступні на ширині стегон.
2. Покладіть руки на боки і підніміть хребет і стегна. На підлозі повинні бути лише ваша голова, ноги, руки та плечі.
3. Підніміть одну ногу, тримаючи серцевину напруженою.
4. Повільно поверніть ногу назад, потім підніміть назад.
5. Спробуйте зробити 10 повторень на ногу, потім опустіть хребет назад на підлогу.

7. Берпі

Одне з найефективніших вправ для всього тіла.

1. Цей починається в низькому положенні на корточках, поклавши руки на підлогу.
2. Далі, поверніть ноги назад у положення віджимання.
3. Виконайте один віджимання, а потім негайно поверніть ноги в положення присідання.
4. Підскочіть якомога вище перед тим, як присідати і повертатися назад до частини віджимань шоу.

Ми даємо вам повне зниження рівня репету тут .

8. Підсилення

Зробіть це для Ченнінг!

1. Знайдіть сходинку або лавку.
2. Помістіть праву ногу на підняту поверхню.
3. Підніміться, поки ваша права нога не стане прямою.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть, націлюючись на 10—12 повторень з кожного боку.

Повне тіло

Ось як можна відчути переваги своєї звичайної ваги прямо по всьому тілу .

9. Стрілець

1. Встаньте високо, випрямивши ноги, переконуючись, що коліна не зафіксовані.
2. Повільно опустіть тулуб до підлоги, а потім пройдіться руками вперед.
3. Одного разу в положення віджимання , починайте робити крихітні кроки, щоб ноги стикалися з руками.
4. Продовжуйте вислуховувати 4-6 повторень.

10. Стрибок підтягування

Це потужне тренування для вашого Розділ і стегна.

фото Ділана О Браєна

1. Встаньте, злегка зігнувши коліна, потім стрибніть якомога вище - робіть виглядДжеремі Ліндивиться!
2. Підведіть коліна до грудей, витягнувши руки прямо.
3. Приземліться, злегка зігнувши коліна, і швидко стрибніть ( на ньому ) знову!

11. Ведмеже повзання

Обійміть цього внутрішнього грізлі.

1. Починаючи на руках і колінах, підніміться на пальці ніг.
2. Підтягніть серцевину і повільно тягніться вперед правою рукою та правим коліном, а потім лівою стороною.
3. Продовжуйте сканування 8–10 повторень (або поки ви не відлякаєте людей) (grrrrr!).

12. Гірський альпініст

Наступна зупинка? Еверест.

1. Почніть з рук і колін.
2. Виведіть ліву ногу вперед прямо під груди, випрямляючи праву ногу.
3. Тримаючи руки на підлозі, а серцевину напруженою, стрибайте і перемикайте ноги.
4. Тепер ваша ліва нога повинна бути витягнута ззаду, правою коліною вперед.

13. Пліометричний віджимання

Готові підхопити повітря?

1. Почніть з добре м’якої поверхні і завершіть традиційний віджимання.
2. Вибуховим рухом відштовхніться досить сильно, щоб зійти з підлоги (і повісьте десять на секунду!).
3. Потрапивши на тверду землю, негайно перейдіть до наступного повторення.

Дізнаватися пліометрія , стиль тренування, заснований на вибухових рухах.

14. Підйом по сходах з кучерями біцепса

Перетворіть ці сходи в кардіотренажер - не потрібно чарівної палички.

1. Візьміть трохи гантелі (або важкі предмети побуту).
2. Жваво пройдіться вгору і вниз по сходах, одночасно роблячи біцепсові локони, щоб працювати на всьому тілі.

15. Схильний вигул

Почніть на четвереньках із задіяним ядром.

1. Повільно пройдіться руками вперед , залишаючись на пальцях ніг, але не рухаючи їх вперед.
2. Далі поступово проходьте руки назад у вихідне положення, зберігаючи стійкість і рівновагу.
3. Цей танець йде наступним.

16. Планка для віджимання

1. Почніть з положення дошки.
2. Помістіть по одній руці на підлогу, щоб піднятись у положення віджимання, випрямивши спину і зайнявши серцевину.
3. Повертайте по одній руці назад у положення дошки (передпліччя на підлозі).
4. Повторіть, чергуючи руку, яка робить перший хід.

Ноги

17. Настінне сидіння

Кому потрібен стілець, коли є стіна?

1. Повільно ковзайте спиною вниз по стіні, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
2. Переконайтеся, що коліна перебувають прямо над щиколотками, а спина тримається прямо.
3. Переходьте протягом 60 секунд за сет.

Потрібно більше вогню? Додайте трохи біцепсові локони .

18. Легкий годинник

Час для виклик .

1. Виконайте традиційний випад вперед, потім зробіть великий крок праворуч і знову киньтесь.
2. Закінчіть напівкруг зворотним випадком, а потім поверніться в стояче положення. І все це 1 повторення! Фу.
3. Націльтеся на 10 повторень, а потім поміняйте ноги.

19. Випадок гребти

1. Почніть із звичайного випадку.
2. Замість того, щоб повертати ногу вперед у вихідне положення, підніміть її від підлоги, піднімаючи руки над головою.
3. Ваша нога повинна залишатися зігнутою приблизно на 90 градусів.
4. Додайте ваги, щоб по-справжньому принести тепло.

20. Пістолетний присідання

1. Встаньте, витягнувши руки прямо перед тілом.
2. Підніміть праву ногу, згинаючи праву щиколотку і відсуваючи стегна назад.
3. Опустіть тіло, тримаючи праву ногу піднятою.
4. Потримайте, а потім поверніться стояти.

21. Стрибок випаду

Готові вразити кількох друзів?

1. Встаньте разом зі ступнями, а правою ногою киньтеся вперед.
2. Стрибайте прямо вгору, висуваючи руки вперед, зберігаючи зігнуті лікті.
3. Перебуваючи в повітрі, поміняйте ноги і приземліться, випавши протилежною ногою вперед.
4. Повторіть і продовжуйте перемикання ніг.

Спробуйте зробити 10!

22. Реверанський випад

Давайте виявимо трохи поваги.

1. При нападі відступіть ліву ногу назад за праву, зігнувши коліна.
2. Опускайте стегна, поки праве стегно майже не паралельно підлозі.
3. Не забувайте тримати тулуб вертикально, а стегна квадратними.

Ось як отримати найбільша кардіо користь від вашої тренування ваги тіла.

23. Однонога тяга

Мертві тяги - це бомба.

1. Почніть з положення стоячи, зігнувши ноги.
2. Злегка підніміть праву ногу.
3. Опустіть руки і тулуб, піднімаючи за собою праву ногу.
4. Тримайте ліве коліно злегка зігнутим і досягайте рук якомога ближче до підлоги.
5. Підніміть тулуб, опускаючи праву ногу.
6. Переключіть ноги.

Ми придивились уважніше могутня тяга .

24. Досягайте присідань і стрибайте

Готовий додати трохи піцца (і кардіо!) До вашого присідати ?

1. Виконайте звичайний присідання.
2. Негайно стрибніть вгору, досягаючи рук прямо над головою.
3. Прагніть на 15 повторень.
4. Зробіть швидкий передих перед наступним підходом.

25. Стілець Поза присідання

ДО йога похідна, цей присідання потрапляєвсістикові плями.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі, махаючи руками вгору.
2. Випряміть ноги, а потім підніміть праве коліно, розмахуючи лівою рукою поза правим коліном.
3. Поверніться в стояче положення і повторіть з іншого боку.

26. Чотириногий підйом ніг

1. Почніть з рук і колін, з плоскою спиною і ядро задіяне .
2. Підніміть ліву ногу прямо назад, зупиняючись, коли ваша стопа знаходиться на рівні стегон, а стегно паралельно підлозі.
3. Як можна довше балансуйте, потім підніміть правий нижній палець ноги від підлоги, затягуючи зад , спина та прес - спробуйте бути тут граціозними!
4. Затримайтеся до 10 секунд, а потім поміняйте ноги.

27. Підняття телят

Ніколи не пропускайте день ніг - навіть без спортзалу .

1. З положення стоячи повільно підніміться на носки, тримаючи коліна прямо і п’ятами від підлоги.
2. Потримайте ненадовго, а потім поверніться вниз.
3. Аааі повторити.
4. Спробуйте стояти на чомусь піднесеному (як сходинка), щоб досягти більш широкого діапазону рухів.

Грудна клітка і спина

Ось кілька способів надути груди гордістю та м’язами. (І ось ще декілька .)

28. Дельфінові віджимання

Океан не потрібен, і вам навіть не потрібно спілкуватися кліками.

1. Почніть в Поза дельфіна (подумайте, як поза собаки спрямована вниз, поклавши лікті на підлогу).
2. Нахиліться вперед, опускаючи плечі, поки голова не опиниться над руками.
3. Відіжміться руками і поверніться у вихідне положення.

29. Контралатеральна підняття кінцівки

Звучить химерно, так? Ось розподіл:

1. Ляжте лицем вниз, витягнувши руки і долоні один до одного.
2. Повільно підніміть одну руку на кілька сантиметрів від підлоги, тримаючи її прямо, не обертаючи плечі, а голову і тулуб тримайте нерухомими.
3. Утримуйте положення, а потім опустіть руку назад. Повторіть з іншого боку.
4. Для додаткового виклику одночасно підніміть протилежну ногу на кілька сантиметрів від підлоги.

30. Віслюковий удар

Е-е-е! Пора охопити цю дику сторону.

1. Почніть у положенні віджимання зі з’єднаними ногами.
2. Підтягніть серцевину і штурхайте обидві ноги в повітря, зігнувши коліна, відводячи ноги назад до сідниць.
3. Спробуйте акуратно приземлитися, повертаючись у вихідне положення.

Цей крок відіграє головну роль у це епічне ядро ​​та сідниці .

31. Віджимання на стійці на руках

Чесне попередження: Цей крок для плюсів.

1. Розмістіться в положенні на стійці на руках біля стіни.
2. Зігніть лікті під кутом 90 градусів, роблячи віджимання догори дном, щоб ваша голова рухалася до підлоги, а ноги залишалися біля стіни.
3. Перший таймер? Хапай друга, щоб помітити тебе - безпека насамперед!

(Осьяк робити стійку на руках, якщо ви боретеся з цією частиною.)

32. Віджимання дзюдо

Існує безліч способів зробити віджимання. Це дійсно ефективний.

1. З положення віджимання підніміть стегна.
2. Руками опустіть передню частину тіла, поки підборіддя не підійде близько до підлоги.
3. Махніть головою і плечима вгору і опустіть стегна, опускаючи коліна від підлоги.
4. Зворотній хід поверніться у положення піднятого стегна.
5. Спробуйте повторити протягом 30—60 секунд.

33. Зворотна муха

1. Для Саморобні гантелі , візьміть дві повні банки або пляшки.
2. Встаньте прямо, одна нога попереду іншої, а переднє коліно трохи зігнуте.
3. Зібравши долоні один до одного і втягнувши прес, трохи нахиліться вперед від талії і витягніть руки в сторони, стискаючи лопатки.
4. Повторити.

34. Супермен

Це птах? Це літак? Ні, це ти у своїй вітальні. Мис за бажанням.

1. Ляжте лицем вниз, витягнувши руки і ноги.
2. Зберігаючи тулуб якомога нерухомішим, одночасно підніміть руки і ноги, щоб утворити невеликий вигин у вашому тілі.
3. Опустіть кінцівки і повторіть.

Ми навчимо вас, як взяти свого Супермена поза стратосферою .

Плечі та руки

Озбройтеся і покладіть на себе певну відповідальність (і вага тіла), поки ви це робите.

35. Трицепсові спади

Є ще багато вправи на вагу тіла для трицепсів тут. Але спочатку спробуйте:

1. Сядьте на підлогу біля сходинки або лавки, злегка зігнувши коліна.
2. Візьміться за край піднесеної поверхні і випряміть руки.
3. Зігніть руки під кутом 90 градусів і знову випряміть, поки п’яти штовхаються в підлогу, піднімаючись.
4. Для додаткового вогню витягніть праву руку, піднімаючи ліву ногу.

36. Діамантовий віджимання

Ріанна схвалив би це!

1. Вставте у віджимання руками у формі ромба, щоб ваші великі пальці та вказівні пальці торкалися.
2. Тоді робіть віджимання! Це положення руки додасть цим трицепсам додаткову (пекучу) любов.

Ось як отримати форма віджимання правильно.

37. Боксер

Час зробити Мухаммеда Алі гордим.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і зігнувши коліна.
2. Нахиляйтеся вперед, поки ваш тулуб майже не буде паралельний підлозі.
3. Затримуйте лікті і витягніть одну руку вперед, а другу руку назад.
4. Обніміть руки і поміняйте руки, як вина рингу!

Ось ще 12 бокс-ходів, які можна покращити свою основну міцність .

38. Серія стабілізації плеча (I-Y-T-W-O)

Добре, можедивисьсмішно, але залишайся з нами.

1. Ляжте лицем вниз, витягнувши руки над головою, а долоні один до одного.
2. Введіть руки в кожну букву. (Дайте мені Y - ви знаєте, що хочете!)

Ядро

Вправи на вагу тіла можуть творити чудеса для вашого ядра .

39. L сидіння

Зняти вантаж (ну ніточно).

1. Сядьте, витягнувши ноги і зігнувши ноги.
2. Покладіть руки на підлогу і трохи округніть тулуб.
3. Підніміть стегна від підлоги, затримайте 5 секунд і відпустіть.
4. Повторити.

40. Ротаційний віджимання

Стандартні віджимання не вирізають? Ось варіант:

1. Повернувшись у початкове положення віджимання, поверніть тіло вправо і витягніть праву руку над головою, утворюючи Т руками та тулубом.
2. Поверніться у вихідне положення
3. Робіть регулярні віджимання, а потім повертайте вліво.

41. Трепет ударом

1. Ляжте лицем догори, руки по боках і долонями вниз.
2. З витягнутими ногами підніміть п'яти приблизно на 6 дюймів від підлоги.
3. Робіть невеликі, швидкі імпульси вгору-вниз ногами, не відриваючи серцевини.
4. Продовжуйте бити хвилину поспіль!

42. Динамічна схильна дошка

1. Починаючи зі стандарту положення дошки , підніміть стегна якомога вище.
2. Опустіть їх назад.
3. Продовжуйте цей рух якомога довше.
4. Слідкуйте, щоб ваша спина залишалася рівною, а стегна не звисали.

Хочете зміцнити спину? Спробуйте ці ходи .

43. Бічна дошка

Це важко для людей, які не мають досвіду роботи з дошками, тому легко.

1. Ляжте обличчям догори і переверніться в бік.
2. Підніміться на одну ногу і лікоть.
3. Переконайтеся, що ваші стегна підняті, а серцевина задіяна.
4. Тримайся міцно протягом 30—60 секунд - або стільки, скільки зможеш живіт!

Існує набагато більше бічних дощок звідки це взялося.

44. Російський поворот

Відчуваєте себе вже фітнес-царем?

1. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і зігнувши ноги, піднявши на кілька сантиметрів від підлоги.
2. Спиною під кутом 45 градусів до підлоги рухайте руками з боку в бік крутними рухами.
3. Тут повільний та стійкий переможець у перегонах: Чим повільніше поворот, тим глибший опік.

45. Велосипед

Просто тримайте шолом у шафі.

1. Ляжте лицем догори, зігнувши коліна, а руки за головою.
2. Підведіть коліна до грудей.
3. Підведіть правий лікоть до лівого коліна коли ваша права нога випрямляється.
4. Продовжуйте чергувати сторони як ви крутите педалі велосипед.

46. ​​Хрускіт

Перш ніж хтось коронований Cap’n Crunch, пам’ятайте: Форма є ключовою .

дружина кардиналів девіда джонсона

1. Ляжте лицем догори, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.
2. Заклавши руки за голову, трохи опустіть підборіддя.
3. Очистіть голову і плечі від підлоги, одночасно зачіпаючи серцевину.
4. Продовжуйте згортатися, поки ваша верхня частина спини не зійде з килимка.
5. Потримайте коротко, потім повільно опустіть тулуб назад до підлоги.

47. Сегментарна ротація

Давайте орієнтуйтеся на ці косі коси !

1. Лежачи лицем догори, зігнувши коліна і стиснувши серцевину, нехай поступово опускаються коліна вліво, поки не відчуєте хорошого розтягування.
2. Потримайте 5 секунд, а потім поверніться в центр.
3. Повторіть справа.

48. Одноногий черевний прес

1. Ляжте лицем догори, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.
2. Підтягніть прес і підніміть праву ногу коліно зігнуті під кутом 90 градусів.
3. Натисніть правою рукою на підняте коліно, використовуючи серцевину, щоб створити тиск між рукою та коліном.
4. Потримайте 5 секунд, потім опустіться назад.
5. Повторіть з лівою рукою та коліном.

49. Двоногий черевний прес

Дві ноги - це вдвічі веселіше!

Виконайте той самий опис для одноногих пресів (див. Номер 48), але принесітьобидваноги одночасно вгору, притискаючи руки до колін.

50. Розташування спринтера

Хотіти бути демоном швидкості не зриваючись з підлоги?

1. Ляжте лицем догори, випрямивши ноги, а руки за боки, зігнувши лікті під кутом 90 градусів.
2. Тепер сідайте і підведіть ліве коліно до правого ліктя. Поверніться у вихідне положення.
3. Повторіть з іншого боку.

3 Перехід до зміцнення зброї

Дякуємо нашим друзям з Lululemon за оснащення нашої моделі в Swiftly Tech Racerback та Ebb To Street Pant.