Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Дієта 6 днів на тиждень, а сьомої їжте абсолютно все. Що в цьому не любити? Мабуть, багато. Ідея 'шахрайського дня' або вибраного вихідного дня від суворої дієти викликає серйозні суперечки у світі охорони здоров'я.
Отже, ми підійшли до коріння питання: чи може насправді вибір для обману бути здоровим?
Що таке обманний день?
Як правило, існує три переконання щодо того, що означає «обман» у вашій дієті:
- Зосередження уваги на конкретному часовому проміжку: ідея, що обман означає з’їдання чого-небудь протягом встановленого періоду (один прийом їжі, один день тощо)
- Обман при нагоді: вживання конкретних речей, яких ви зазвичай уникаєте за станом здоров’я, наприклад, фруктози, щоб запобігти стрибку глюкози, кофеїну для підвищення енергії тощо
- Інтуїтивне харчування: погоджуючись з тим, що обман є природною складовою дієти, а отже, насправді це зовсім не 'обман', говорить Ліндсі Джо , RDN
Фізичні ефекти обману
Те, що відбувається у вашому тілі в день обману, залежить від того, що ви їсте, скільки і як часто. Розкладемо науку.
Протягом кількох десятиліть дослідники знали, що обмеження калорій (як це робить більшість людей під час дієт) може призвести до зменшення лептину. Pratley RE та ін. (1997). Реакція лептину плазми на голодування у індіанців Піма. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644
Лептин важливий, оскільки він врівноважує вашу енергію і сигналізує мозку, коли настає час перестати їсти (четвертого шматочка пирога немає, дякую). Джек'є Е. (2002). Сигналізація лептину, ожиріння та енергетичний баланс. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2002.tb04293.x
Люди, які живуть у таборі, говорять, що обманний день може поповнити ваше тіло вкрай необхідним лептином та активізувати ваш метаболізм. Але дослідження з цього питання все одно неоднозначні.
Дослідження ще в 1986 році показало, що перегодовування (наукова фраза про надмірне вживання їжі, яка відповідає уявленню деяких людей про 'обман') насправді не варто, бо це лишепідсилює обмін речовинвід 3 до 10 відсотків протягом не більше 24 годин. Katzeff HL та ін. (1986). Метаболічні дослідження ожиріння людини під час переїдання та недоїдання: термогенні та гормональні реакції на норадреналін. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8
Але десять років потому дослідження показали, що тимчасове збільшення споживання калорій може відновити вироблення лептину майже на 30 відсотків - утричі більше, ніж вважалося раніше - протягом 24 годин. Dirlewanger M, et al. (2000). Вплив короткочасного перегодовування вуглеводами або жирами на витрату енергії та концентрацію лептину в плазмі у здорових жінок. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395
Поки журі все ще не бере участь у дебатах щодо лептину, є кілька нових досліджень, які дозволяють припустити, що обманні дні не все так погано фізично - і насправді можуть бути корисними для вашого плану дієти.
Дослідження 2018 року розділило чоловіків із ожирінням на дві групи. Перша група дотримувалась чіткого плану харчування, тоді як інша робила перерви в дієті. Через 4 місяці дієти, які їли періодично, зменшили вагу - і після суду вони набрали менше кілограмів. Бірн Н.М. та ін. (2018). Постійне обмеження енергії покращує ефективність схуднення у чоловіків із ожирінням: дослідження MATADOR. DOI: 10.1038 / ijo.2017.206
Для нас це добре звучить, але ви все одно можете обмежити обман. Дослідження, проведене в 2017 році на щурах, показало, що 3 шахрайські дні на тиждень мали такий самий вплив на кишкові бактерії, як стабільне харчування нездоровою їжею. Каакоуш Н.О. та ін. (2017). Почергове або постійне вживання дієти в кафетеріях призводить до подібних змін у мікробіоти кишечника порівняно з дієтою чау. DOI: 10.1002 / mnfr.201500815
Також життєво важливо кожному, хто має стан здоров’я (наприклад, діабет, високий рівень холестерину або високий кров’яний тиск), ретельно планувати дні обману, оскільки навіть незначні відхилення від дієти можуть мати більші наслідки для здоров’я.
Існує спеціальне застереження для дієтологів, які дотримуються кето. Дослідження 2019 року показало, що навіть однієї дози простих вуглеводів на обманний день було достатньо для пошкодження судин.Побачимося пізніше, макарони. Durrer C та ін. (2019). Короткочасна дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру у здорових молодих чоловіків робить ендотелій чутливим до пошкоджень, викликаних гіперглікемією, дослідницький аналіз. DOI: 10.3390 / nu11030489
Загалом, враховуйте баланс макроелементів у будь-якій їжі. Солодощі можуть бути добре, але шукайте ті, які також містять багато необхідних поживних речовин, таких як білок і клітковина, пояснює дослідник харчування та фахівець із спортивного харчування Дуглас Калман , Доктор філософії
Психологічні ефекти обману
Є ціла інша сторона рівняння шахрайства: психологія. Що робить обман (або день) для мозку?
Психологи та дієтологи часто вважають, що використання обманної їжі або шахрайського дня для задоволення тяги може допомогти людям дотримуватися обмежувальних дієт, інакше пояснює Калман.
Деякі дослідження погоджуються. Дослідження 2016 року показало, що дієтологи, які зрідка відхилялися від своїх прийомів їжі, відчували себе краще у процесі дієти та залишалися мотивованими для схуднення. Однак варто зауважити, що учасники все одно тримали під контролем порції в дні обману. Coelho de Vale R та ін. (2016). Переваги поганої поведінки в окремих випадках: Успішне регулювання запланованими гедонічними відхиленнями. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
Ключовим, за словами Джо, є проходження ідеї присвоєння їжі ярликів 'хороших' і 'поганих'. Замість того, щоб перетворити незначне проскакування у велике відступлення, вона каже, шахраї повинні просто прийняти те, що вони з’їли, і продовжувати свою дієту, як планувалося.
Наука підтримує це. У дослідженні 2014 року люди, які пов’язували шоколадний торт зі святом, схудли більше, ніж ті, хто відчував провину за його вживання. Можливо, пора перестати називати дні обману 'обманом' і почати називати їх 'насолоджуючись' або 'святкуючи' їжу. Куйєр Р.Г. та ін. (2014). Шоколадний торт. Провина чи торжество? Асоціації зі ставленням до здорового харчування, сприйнятим поведінковим контролем, намірами та втратою ваги. DOI: 10.1016 / j.appet.2013.11.013
Однак запобігання запою може бути небезпечним і навіть спричинити проблематичну психологічну ланцюгову реакцію.
цибулевий сік для відростання волосся облисіння за чоловічим типом
Подумайте: якщо призначити лише один день на тиждень засовувати солодощі в рот, це може призвести до все або нічого ”Ментальність, де ти переїдаєш не тому, що хочеш, а тому, що знаєш, що не дійдеш знову цілий тиждень.
Насправді, дослідження 2018 року показало, що психологія навколо обманних страв може бути подібною до психології випивки , але на цій арені потрібні додаткові дослідження. Мюррей С.Б. та ін. (2018). Обдурити страви: Доброякісний чи зловісний варіант поведінки із запою? DOI: 10.1016 / j.appet.2018.08.026
Отже, якщо ви хочете їсти без психологічних наслідків, прислухайтеся до свого тіла. До чого ти насправді налаштований? Зосередьтеся на вгамуванні потягу за один раз, а не на повноцінне харчування (або день) нездорової їжі.
Це називається інтуїтивним харчуванням або уважністю до споживаного. Огляд літератури 2017 року показав, що підходи до їжі на основі уважності можуть запобігти набору ваги. Уоррен Дж. М. та ін. (2017). Структурований огляд літератури про роль уважності, уважного харчування та інтуїтивного харчування у зміні поведінки в їжі: ефективність та пов'язані з цим потенційні механізми. DOI: 10.1017 / S0954422417000154
Суть
Відчуваєте себе як обман? Ось короткий виклад того, про що ми розповіли:
- Існує багато різних способів думати про шахрайські дні, від вільних для всіх до простих змін психологічної парадигми.
- Коротке вікно переїдання може збільшити вироблення лептину у вашому організмі, що, в свою чергу, посилює ваш метаболізм, але наука про це все одно неоднозначна.
- Новіші дослідження показують, що обманний день тут і там може насправді сприяти зниженню ваги, але те, як часто і скільки їжі ви їсте, може бути ключовим.
- Зверніть увагу на те, як відчувається обман. Запитайте себе: Ви їсте через дефіцит мислення чи справді насолоджуєтесь їжею?
- Змініть свою мову з 'обману' на 'святкування', щоб не відставати від своїх цілей.
Пам’ятайте, що ви людина (а не робот). Ми рекомендуємо робити все, що вам найбільше підходить - просто пам’ятайте про своє тіло та своє мислення.
Якщо сьогодні це схоже на чизбургер із беконом із солодкою картоплею фрі після солідного тижня салатів з капусти,Смачного.
Фото Кейтлін Ковінгтон.
