Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Якщо ви зробили достатньо велосипедних хрускіт, щоб скинути з трону Джаспер Стуйвен , ви можете подумати, що ви експерт у справах велосипедів. Але ця вправа вимагає набагато більше уваги до деталей, ніж середня присідання.
Вітні Девіс Кім Річардс
При правильному виконанні хрускіт велосипеда спрацьовує ваші черевні та косі м’язи. Ще в 2001 році Американська рада з фізичних вправ насправді вважав велосипедний хруст вправою № 1 для зміцнення прямого живота (м’язи живота, що складають «шість пакетів»).
Отже, як ви можете переконатися, що ваша форма на місці, і ви отримуєте максимум від цього дивовижного розпалювача? Читайте далі.
Як правильно зробити хрускіт велосипеда
Перш ніж почати, подумайте про швидкість - а точніше, про її відсутність. 'Один з найкращих способів ускладнити тренування - це уповільнення швидкості руху', - говорить особистий тренер штату Нью-Джерсі. Нік Оччіпінті .
Під час кожного повторення переконайтеся, що ви використовуєте своє ядро для виконання роботи, не маючи абсолютно жодного імпульсу.
Ось як правильно робити хрускіт велосипеда.
Зображення Діми Базака
Покрокове керівництво
- Ляжте спиною на підлогу (або, бажано, на килимок для якоїсь опори). Притисніть нижню частину спини до підлоги і зігніть коліна, тримаючи ноги рівно на підлозі.
- Покладіть руки за голову, переплітаючи пальці, якщо бажаєте. Тримайте лікті широко і акуратно тримайте голову в руках.
- Піднімаючи лопатки від підлоги, підніміть коліна вгору, гомілками паралельно підлозі. (Будьте обережні, щоб не напружуватись і не тягнути за шию.)
- Коли ви випрямляєте ліву ногу приблизно під кутом 45 градусів, поверніть верхню частину тіла вправо, підводячи лівий лікоть до правого коліна. (Переконайтеся, що рух відбувається з боку грудної клітки, а не лише з ліктів).
- Поверніться в центр, зігнувши обидва коліна і широко розправивши лікті.
- Повторіть з іншого боку: Випряміть праву ногу під кутом 45 градусів і поверніть верхню частину тіла вліво, підводячи правий лікоть до лівого коліна.
- Поверніться у вихідне положення, щоб виконати 1 повторення.
Зробіть 3 підходи по 15–25 повторень, відпочиваючи протягом 30 секунд до 1 хвилини після кожного підходу.
Модифікації та варіації: Як це зробити складніше чи простіше
Хочете спробувати складніші варіанти? Оччіпінті пропонує порожнистий велосипедний хруст:
- Замість того, щоб повертати ноги і плечі на підлогу між повтореннями, утримуйте постійне положення «порожнистого тіла».
- Підтягніть м’язи преса, тримайте поперек рівно на підлозі і тримайте ноги на висоті близько 6 дюймів. Тримайте лопатки трохи вище підлоги.
- З цього положення повільно чергуйте, підводячи коліно до протилежного ліктя, повертаючись до центру та повторюючи.
Потрібно зняти його на виріз? Поміняйтеся вправою 'мертвий клоп', яка є такою ж ефективною для фізичної терапії та реабілітації, як і для фітнесу, пояснює Оччіпінті.
- Ляжте спиною на підлогу, зігнувши коліна, випрямивши ноги і випрямивши руки вгору.
- Тримайте спину рівно на підлозі, повільно витягуючи ліву руку та праву ногу. Підтримуйте міцну серцевину і тримайте поперек на підлозі.
- Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть з іншого боку, щоб виконати 1 повторення.
Ні-ні: помилки, яких слід уникати, роблячи хрускіт на велосипеді
Додавання велосипедних хрускіт до своєї повсякденності? Не робіть цих помилок.
- Спринт через ваші сухарі. Це насправді найбільша помилка, яку, за словами Оччіпінті, роблять люди. 'М'язи живота - це порівняно невеликі м'язи, що стабілізують постуру', - говорить він. 'Коли ми прискорюємо тренування, деякі з цих більших м'язів можуть взяти на себе рух і рухати наше тіло з чистим імпульсом'. Результат? Ви не отримуєте максимальної вигоди від своїх сухарів.
- Дозволяючи згиначам стегна взяти верх. Коли ви їдете занадто швидко або намагаєтеся зробити занадто багато хрустів, згиначі стегна (і, зокрема, попереково-м’язові кістки) люблять розслабляти прес, каже Окчіпінті.
- Тузання за шию. Якщо ви виявили, що напружуєте шию, щоб зблизити коліно і лікоть, пора відступити. Натомість розв’яжіть пальці та акуратно покладіть їх на потилицю, щоб у вас не виникло спокуси «обдурити» і використовувати їх, щоб відсунути занадто далеко.
- Спираючись на імпульс. 'У верхній частині тіла ми використовуватимемо широку спинку, щоб махати руками до ніг - і використовувати цей імпульс, щоб розчавити наше тіло', замість сили нашого живота, говорить він. Виправлення? (Ви вже здогадалися!) Уповільнюйте.
В основному, щоб уникнути будь-якої з цих помилок, порада однакова: «Ключовим тут є уповільнення руху - інодіболісноповільний - тому ми справді використовуємо лише черевні преси для генерування руху », - радить Оччіпінті.
Три дивовижні причини робити більше велосипедних хрустів
Чому велосипедні хрускіти були увінчані найкращим для ваших м’язів із шістьма пачками? Ця проста вправа містить безліч переваг.
Міцне ядро = міцне тіло
Це звучить як наклейка на бампер, але a міцне ядро допомагає вашому організму та загальному здоров’ю різними способами.
Нептун у транзиті Риб
Зміцніть свої основні м’язи, і ви помітите покращення витривалості (ідеально підходить для тренувань або просто напружених днів, на яких виконуються доручення), краще постава , зменшення болю в спині та зниження ризику отримання травм. Не надто пошарпаний, так?
Велосипедні хрускіти дають вам видимі результати швидше
'Велосипедні хрускіти націлені на м'язи черевної області, а саме на прямі м'язи живота і косі м'язи', - пояснює Очіпінті. “Коли ми тренуємо будь-який м’яз, ми нарощуємо силу та гіпертрофію (розмір). Якщо м’язи живота мають кращу чіткість, тоді вони будуть легше виявляти себе, оскільки ми втрачаємо жирові відкладення ”.
Однак одне застереження: велосипедні хрускіти та націлювання м’язів - ні спалювати жир в організмі .
фото Дженни Деван Татум
Переклад: Ви не можете хрустіти на велосипеді жир на животі далеко. Але практикуйте підхід до всього тіла (тобто баланс підбору дієти, кардіо та силових тренувань), і ви побачите, як жир в організмі тане, каже Очічінті.
Велосипедні сухарі посилюють координацію
Рухи, які змушують одночасно користуватися протилежними руками та ногами, як хрускіт велосипеда, можуть допомогти поліпшити вашу координацію. Хочете зробити це більш складним завданням? Закрий очі.
Хто не повинен робити велосипедні сухарі
Безумовно, бувають випадки, коли вам захочеться натиснути гальмо на велосипеді, - пояснює Оччіпінті. Це може включати вас, якщо:
- Боляче, коли ви виконуєте згинання хребта (згинання вперед).
- У вас грижа міжхребцевого диска.
- Ви перебуваєте у другому чи третьому триместрі вагітність , коли слід уникати вправ на спині та лежачи на спині. 'Натомість ми рекомендуємо робити бокові лежачі або чотириногі, на чотирьох ногах, основні вправи', - говорить він.
Якщо ви досягли цього в статті, вважайте себе професіоналом, що займається велосипедом. Практикуйте правильну форму і не перестарайтеся, і ви швидко отримаєте міцніший стрижень.
