Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
В іншому випадку успішна подорож до схуднення іноді може зупинитися, коли набридливий жир відмовляється GTFO.
Деякі ділянки нашого тіла (тобто шлунок) тримаються на жирі трохи міцніше, особливо в міру дорослішання. Якщо ви намагаєтеся позбутися затяжного жиру на животі, ви можете зробити кілька речей.
Але спочатку зрозумійте факти про жир на животі
Жир отримує поганий реп, але вашому тілу він справді потрібен (у відповідних кількостях), щоб залишатися здоровим. Є кілька різних типів жиру з різними наслідками для здоров’я, про які потрібно пам’ятати.
Підшкірний жир (він же хороший поліцейський)
Ми всі народилися з підшкірним жиром. Цей вид жиру необхідний, коли мова йде про те, як ваше тіло зберігає енергію.
Серед інших причин укласти мир з цим видом жиру, він допомагає захистити ваше тіло, якщо ви впадете чи натрапите на щось, а також виконує функцію шару ізоляції, щоб допомогти контролювати температуру вашого тіла.
Підшкірний жир також виробляє достатню кількість двох основних гормонів.
Одним з них є лептин, який допомагає регулювати апетит і спалювати накопичений жир (іншими словами, вам потрібен жир, щоб спалювати жир). Інший - адипонектин, який допомагає регулювати рівень жирів і цукрів у вашому тілі, що може допомогти захистити від діабету.
Вісцеральний жир (він же поганий коп)
Вісцеральний жир часто зберігається під м’язами живота, поруч із життєво важливими органами, такими як печінка, шлунок та кишечник.
Надмірна кількість вісцерального жиру може бути проблемою: це може підвищити резистентність до інсуліну, підвищити артеріальний тиск і створити серйозний ризик для таких проблем зі здоров’ям, як хвороби серця, цукровий діабет 2 типу, інсульт, рак та хвороба Альцгеймера.
І ось тут стає складно ...
Вісцеральний жир часто важче побачити, оскільки він ховається під м’язовими шарами.
Дослідження навіть пов’язував вісцеральний жир із метаболічними захворюваннями та підвищеним ризиком смерті у людей з “нормальним” індексом маси тіла (що є додатковим доказом того, що зовнішній вигляд не завжди свідчить про гарне здоров’я).
моєму чоловікові набрид наш шлюб
15 здорових способів втратити жирові відкладення
Якщо ви намагаєтеся втратити будь-який із типів жиру в організмі, спробуйте одну (або декілька) з цих науково обгрунтованих порад.
1. Вправа на звичайному
Вправа не просто звільняє ендорфіни - він активно зменшує кількість вісцерального жиру у вашому тілі.
Навчання показали, що аеробні вправи, зокрема, дуже корисні, тому спробуйте вдатися до заняття веселих танців, погуляти або побігати кілька разів на тиждень.
2. Витратьте хвилину на охолодження
Стрес не просто виснажує - він насправді може завдати шкоди вашому організму. A 2000 дослідження зв’язав вісцеральний жир з гормоном стресу кортизолом, виявивши, що жінки з більшою кількістю жиру в животі також мали більше негативного настрою та набагато більше стресу у своєму житті.
Вирішіть обидві проблеми, визначивши пріоритет для зняття стресу. Будь то наздоганяння чудової книги, проходження уроку йоги з повільним потоком або замочування у ванні, спробуйте потрапити в R&R.
3. Друге відгадування хлібного кошика
Дієта з низьким вмістом вуглеводів - це не зовсім цікаво, але вона може бути ефективним способом зменшення жиру в організмі. Дослідження показав, що дієта з меншим вмістом вуглеводів і жирами може суттєво змінити рівень жиру в животі.
Хоча вам не потрібно повністю виключати вуглеводи (такі дієти, як це, часто можуть мати зворотний ефект), ви можете перейти до більш низьковуглеводний спосіб життя .
4. Перейти на кето
Говорячи про низький вміст вуглеводів, кетогенна дієта - це не просто тенденція: це ефективний спосіб втратити вісцеральний жир. A 2004 дослідження встановив, що кето-дієта значно допомагає при короткочасній втраті жиру, особливо для чоловіків.
Перехід на кето означає заміну вуглеводів продуктами з високим вмістом жиру, щоб привести ваше тіло в стан кетоз так він спалює жир для отримання енергії.
Хочете спробувати? Ось посібник для початківців для початку.
5. Зосередьтеся на розчинній клітковині
Не все волокно створено рівним. Існує два види: розчинні та нерозчинні. Щоб втратити вісцеральний жир, потрібно зосередитися на розчинній клітковині.
Розчинна клітковина може допомогти уповільнити доставку перетравленої їжі зі шлунку до кишечника, що зменшує апетит і, в свою чергу, може зменшити вісцеральний жир.
Один дослідження навіть виявили, що збільшення кількості розчинної клітковини, яку ви їсте, на 10 грамів на день може зменшити приріст вісцерального жиру майже на 4 відсотки. Це може звучати не так вже й багато, але це початок!
Дженніфер Швальбах Сміт Супермен
До продуктів із високим вмістом розчинної клітковини серед інших належать чорна квасоля, брюссельська капуста, авокадо, брокколі та груші.
6. Вживайте менше цукру
Як би смачно не було цукру, занадто багато його просто не корисно для вас. Споживання багато доданого цукру було пов'язані до підвищеної кількості жиру в організмі, і а 2017 дослідження орієнтований на дітей, виявив, що вживання менше цукру може зменшити жирові відкладення всього за кілька днів.
Можливо, це не найпростіше, але спроба виключити цукор зі свого раціону може бути надзвичайно корисною.
7. Пропустіть коктейлі
Не дивно, що занадто велика кількість алкоголю не підходить для вашого організму. На додаток до похмілля та інших проблем зі здоров'ям, дослідження показав, що вживання великої кількості алкоголю може призвести до накопичення жиру у вигляді вісцерального жиру.
8. Тримайтеся подалі від трансжирів
На сьогоднішній день ви, напевно, чули, що трансжири - не найздоровіші.
Трансжири - це штучні жири, які в основному містяться в оброблених харчових продуктах. A 2007 дослідження на тваринах виявили зв'язок між трансжирами та збільшенням жиру на животі. Трансжири також були пов'язані з підвищений ризик серцево-судинних захворювань та смерті.
Зараз багато компаній вилучають трансжири зі своїх продуктів, але слідкуйте за ними і, загалом, намагайтеся уникати оброблених продуктів, якщо ви сподіваєтесь втратити жир.
9. Виспіться
Так, може здатися, що хвалитися тим, наскільки ви виснажені, є важливим аспектом дорослості, але серйозно: лягайте спати. Навчання припускайте, що недостатній сон може призвести до збільшення жиру в животі.
10. Їжте більше білка
Білок - це така важлива складова вашого раціону, особливо якщо ви намагаєтеся втратити жир. Дослідження показав, що люди, які їдять багато білка, мають менше вісцерального жиру.
Спробуйте їсти білок під час кожного прийому їжі (і навіть включати його в закуски), щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість, щоб допомогти зменшити вісцеральний жир.
11. Дайте переривчастий піст
Це звучить страшно, але періодичне голодування не таке інтенсивне, як здається. Це передбачає чергування циклів їжі та посту, і існує безліч варіантів, які відповідають вашому стилю життя.
Дослідження показав, що періодичне голодування може допомогти вам схуднути і значно зменшити вісцеральний жир. Ось як це зробити безпечно.
12. Зробіть пробіотики частиною вашого повсякденного життя
Пробіотики в основному є хорошим видом бактерій. Ви можете отримати їх у формі добавки або вживаючи ферментовані продукти, такі як комбуча та квашена капуста.
ДО 2010 дослідження встановлено, що пробіотики злактобактеріїсім'я може допомогти зменшити вісцеральний жир і масу тіла. Як додаткову користь вони чудово підходять для кишечника та для травлення.
13. Вибирайте високоінтенсивні інтервальні тренування
Ми вже знаємо, що аеробні вправи важливі для втрати жиру в організмі, але якщо вам нудно на біговій доріжці, зупиніть свій вибір на високоінтенсивних інтервальних тренуваннях, також відомих як HIIT.
ознаки того, що він хоче зустрічатися виключно з тобою
Ці сплески інтенсивних вправ з наступним активним відновленням були показано для зменшення абдомінального та вісцерального жиру.
Плюс, тренування HIIT забезпечують те, що називають 'післяопіком'. Це означає, що ваше тіло продовжує спалювати калорії протягом годин після тренування, що може призвести до зменшення жиру в організмі.
14. Не забувайте про важку атлетику
Не забудьте додати ваги в суміш. Дослідження показав, що силові тренування - це ефективний спосіб зменшити вісцеральний жир, особливо в поєднанні з кардіотренажерами. Насправді поєднання двох для тренування HIIT - це зовсім не погана ідея.
15. Частіше медитуйте
Оскільки зменшення стресу та більше сну пов’язані із зменшенням вісцерального жиру, має сенс, що медитація також буде ефективним способом позбавлення від зайвого жиру на животі.
Медитація була пов'язані до зниженого рівня стресу, і це також було знайдено допомогти при безсонні і навіть поліпшити якість сну.
Швидке зниження ваги FYI
Незважаючи на багато оголошень, що обіцяють швидкі виправлення та результати націлювання на живіт, цілеспрямована втрата ваги (також відома як зменшення плям) насправді не працює. Немає науково обґрунтованих доказів того, що спроба схуднути лише на одній частині тіла є ефективною.
Насправді, принаймні два дослідження показали, що спроба націлити жир на животі не працює.
ДО 2011 дослідження виявили, що 24 людини, які робили вправи на животі протягом 6 тижнів, не втрачали жиру на животі. Інший дослідження із 40 жінок із зайвою вагою виявили, що тренування живота на опір нічим не зменшує жир на животі.
Винос
Втрата ваги - надзвичайно особисте рішення, але його також важко обговорити. Деякі з вищезазначених порад вимагають значних змін у вашому харчуванні та способі життя.
Завжди слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які суттєві рішення щодо схуднення, щоб переконатися, що вони будуть вам добре працювати. У всіх різні люди, і ваш план схуднення може виглядати інакше, як чужий.
Наберіться терпіння і дотримуйтесь плану схуднення, схваленого професіоналом (лікарем, дієтологом або сертифікованим особистим тренером). І пам’ятайте, що найбільше значення має ваше здоров’я, а не вага.
