Худий на спалюванні жиру в організмі

Якщо ви намагаєтеся схуднути за станом здоров’я або хочете знову вписати ту пару джинсівймовірнопросто стиснувшись в пранні, вам знадобляться трохи наукових ноу-хау, терпіння та позитивна сторона тіла.

Але перш ніж ви зможете спалити ці дрібнички, спершу потрібно їх зрозуміти.

Чоловіки з Марса, жінки з Венери ...

І відмінності полягають у тому, як наше тіло зберігає, переробляє та спалює жир.

Важливі й інші фактори, такі як вік, спосіб життя та тип фігури.

Мало-до-жодного жиру - це мало-до-чого корисного

Занадто мало жиру в організмі може бути настільки ж небезпечним, як і занадто багато. Для оптимального функціонування ваше тіло потребує певного рівня “необхідного жиру”.

Це означає підтримку мінімального відсотка жиру в організмі від 10 до 13 відсотків для жінок та від 2 до 5 відсотків для чоловіків. Падіння нижче може спричинити купу неприємностей, зокрема:

• авітаміноз
• підвищений ризик серцевих захворювань
• ураження нервової системи
• ослаблена імунна система
• діабет
• проблеми родючості

Без жиру в організмі ваше тіло може навіть почати руйнувати м’язи, що може змусити вас відчувати слабкість і втому.

То скільки на мені жиру?

Існує багато способів виміряти відсоток жиру в організмі. Деякі з них прості та доступні, а інші трохи дорожчі і можуть бути не надто точними.

Для найбільш точного вимірювання жиру в організмі зверніться до лікаря або тренера. Таблиці ваги та розміру не є універсальними, оскільки вони не враховують ключових факторів загального стану здоров’я людини. А здоров’я - це найважливіше.

Як я втрачаю жир, не втрачаючи м’язи?

Наявність м’язової маси допомагає швидше спалювати жир. Навчання показали, що швидка втрата ваги призводить до більшої супутньої втрати м’язів, ніж поступова втрата ваги.

Це привід уповільнити рух, перестати захоплюватися підрахунком калорій і зосередитись на збереженні цих солодких м’язів.

І не захоплюйтеся масштабами. Невелика кількість м’язів важить більше, ніж велика кількість жиру, тому показники можуть знеохочувати та вводити в оману.

Натомість відстежуйте вимірювання тіла за допомогою рулетки та блокнота - програми «OG fitness».

Цей шлях на шоу зброї

Навіть якщо ви не вважаєте себе бодібілдером, постійне носіння ваги власного тіла все ж формує м’язи. І чим більше ваги ви носите, тим більше у вас м’язів ( оснащення !) - так що, якщо воно ховається під кількома рулонами?

Наступні поради щодо спалювання жиру також допомагають підтримувати м’язову масу в процесі.

1. Сильним є новий худий

Силові тренування (інакше тренування на опір) можуть викликати образи екстремальних культуристів або Мак від 'У Філадельфії завжди сонячно'. Але справа не в тому, щоб бути підкраденими.

Успішні силові тренування вимагають стиснення м’язів проти сили, що чинить опір, наприклад, підняття тягарів або підтримка ваги тіла в позі йоги.

Одне дослідження показали, що 10 тижнів тренувань на опір можуть збільшити кількість спалених калорій, відпочиваючи на 7 відсотків, і зменшити жир на 1,8 фунта. Спалювання калорій під час відпочинку? Підпишіть нас!

В іншому дослідження , силові тренування зменшили вісцеральний жир (внутрішній жир на животі) на 78 відсотків у людей з метаболічним синдромом.

Вісцеральний жир може звучати як лиходій Марвела, але насправді це тип жиру, який утворюється навколо органів на животі і може призвести до небезпечних наслідків. Ви можете боротися зі злим вісцеральним жиром, додаючи силові тренування у свій режим тренувань.

Найпоширенішою формою силових тренувань є - як ви вже здогадалися - підняття тягарів. Але якщо накачування заліза - це не ваша справа, ви можете спробувати йогу, тренажери, тренажери або переставити меблі у своєму будинку, щоб досягти тих самих результатів.

2. ВСТУПІТЬ мене, дитино, ще раз

Інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) - це тип високоенергетичного тренування, що поєднує сплески інтенсивності з короткими періодами відпочинку, щоб утримати пульс і на ньому.

Він спалює більше калорій за коротший проміжок часу, ніж інші форми кардіо, і, як було показано, збільшує втрату жиру.

Одне дослідження показав, що HIIT спалює на 30 відсотків більше калорій, ніж виконуючи інші форми кардіо за такий же проміжок часу.

Готові спробувати? Під час наступної прогулянки або бігу спробуйте чергувати ходьбу та спринт протягом 30 секунд за раз. Відновлення дихання без зупинки активності (відоме як активне відновлення) покращить загальну фізичну форму.

Для нас це звучить як “HIIT”! # Тато жарт

3. Не кажіть «ні» кардіо

Ходьба, біг, танці та кікбоксинг - усі форми кардіотренінгу (вони ж аеробні вправи). Цей тип вправ обумовлює ваше серце та легені.

Дослідження пропонує від 20 до 40 хвилин помірного до жорсткого кардіо на день ідеально підходить для спалювання вісцерального жиру та отримання інших втрат жиру та посилення метаболізму.

Потрібно #inspo? Спробуйте плавати, їздити на велосипеді, бігати або переслідувати собаку.

Наїдки, номи та харчування

Не відставати від своєї фізичної форми, рівня жиру та Кардашян (#NoShame) - це багато! Але не забувайте їсти. Невеликі коригування дієти можуть сильно вплинути на склад вашого тіла.

4. Налийте освіжаючий (прострілений) стакан ... оцту?

Вислухай нас! Дослідження показали, що споживає оцет сприяє здоров’ю серця, контролює рівень цукру в крові та розпалює жирову піч вашого тіла.

ДО 2018 дослідження виявилося, що відкидання 1-2 ложок оцту щодня протягом 12 тижнів допомагало зменшити масу тіла, зменшити жир на животі та зменшити лінію талії.

Це магія? Не зовсім так, це просто наповнює вас і утримує апетит.

Тож наступного разу, коли ваш BFF запитає, чи хочете ви, щоб сказати, скажіть: 'Ні в якому разі, брате - я збиваю яблучний оцет' (він же ACV).

Для цього - розбавте деяку кількість ACV водою і пийте під час їжі, щоб утримати переїдання. Не фанат? Додайте оцет в заправки для салатів, маринади та соуси.

5. Посуньтеся (прокричіть), вийміть сироватку!

Білок - це більше, ніж просто добавка, яку ви змішуєте у своєму смузі після тренування. Білок, який міститься в різноманітних смачних і поживних продуктах, може приборкати апетит і спалити жир в організмі - включаючи наш старий арковий немезис, вісцеральний жир.

Відповідно до одного дослідження , вживання дієти з високим вмістом білка допомагає вашому організму активізувати обмін речовин і зберегти м’язову масу.

Приклади продуктів, багатих білком, включають:

• яйця
• курка
• мигдаль
• овес
• брокколі
• нежирна яловичина
• лобода
• риба

Білок також допоможе вам довше відчувати себе ситим - сприяючи зменшенню загального споживання калорій.

6. Ви хороший жир чи поганий жир?

У чарівній країні харчування не всі жири створюються рівними. Хоча деякі жири є злими (ми розглядаємо ваші трансжири), деякі жири насправді корисні для вас.

Оскільки жир займає солодкий час у шлунково-кишковому тракті, шлунку потрібно більше часу порожній згодом. Як і білок, жир наповнює вас і пригнічує голод.

Спробуйте ці смачні жири:

• авокадо
• горіхи
• насіння
• кокосове масло
• оливкова олія

Слово обережності: незважаючи на те, що вони надзвичайно смачні та є необхідною частиною здорової дієти, вони все одно мають високу калорійність. Отже, невелика порція робить довгий шлях.

7. Королівські особи повинні бути рафінованими, а не вуглеводами

Якщо слово рафіноване звучить стильно, це насправді все, але ... що стосується вуглеводів, принаймні.

Рафіновані вуглеводи пройшли обробку для видалення висівок та зародків із зерен. Це означає, що їхня клітковина та поживна дієта також позбавлені.

Більше того, споживання занадто багато очищених вуглеводів може призвести до збільшення жиру, зокрема - (дунь дунь дунь) вісцеральний жир .

Зменшивши кількість рафінованих вуглеводів у вашому раціоні, ви можете зменшити кількість накопичення жиру в організмі.

Рафіновані вуглеводи містяться в деяких найсмачніших стравах, таких як випічка, макарони та крупи. Оскільки вони часто мають високий глікемічний індекс, ці підлі вуглеводи можуть збільшити припливи та відтоки рівня цукру в крові, залишаючи у вас всілякі голодні.

Спробуйте замінити рафіновані вуглеводи смачними цільнозерновими альтернативами, такими як кіноа, ячмінь, овес та цільна пшениця. Ми гарантуємо, що ви почуватиметесь щасливішими та здоровішими, коли будете це робити!

8. Волокнисте мистецтво

Розчинна клітковина повільно рухається по травній системі, поглинаючи воду в процесі руху і змушуючи вас почуватися ситими протягом тривалого часу.

ДО 2012 дослідження серед яких 1114 дорослих, виявили, що ті, хто збільшив споживання розчинної клітковини на 10 грамів на день, спостерігали втрату 3,7 відсотка жиру на животі протягом 5 років без зміни режиму харчування та фізичних вправ!

У тому ж дослідженні збільшення споживання клітковини допомогло учасникам скинути майже 4 кг (2 кг) протягом 4 місяців.

Поповніть ці продукти з високим вмістом клітковини:

• фрукти
• овочі
• цільного зерна
• горіхи та насіння

9. Сайонара газована і до побачення випивка!

Регулярно потягуючи підсолоджені такі напої, як сода, сік та фраппучіно, можуть додати тонни порожніх калорій, що може сприяти збільшенню жиру в організмі.

Черговий винуватець? Алкоголь. Випивка містить кількість калорій - і зазвичай це не вказано на пляшці. Отже, це трояндочка, яку ви потягуєтеХолостякщотижня містить більше калорій, ніж порожні обіцянки, подані у фантастичному сюїті.

Алкоголь також знижує ваші обмеження, що може призвести до надмірного потурання або вибору нездорової їжі.

Що ще, навчання показують, що ці види напоїв також пов’язані зі збільшенням жиру в животі.

Заміна цих напоїв на освіжаючу склянку води або газовану ефірну воду є освіжаючою, нульовою калорією альтернативою.

Інша альтернатива - гаряча або крижана зелений чай . Він завантажений антиоксидантами та кофеїном, щоб одночасно підсилити вашу енергію, імунну систему та потенціал спалювання жиру.

Не можете кинути ці багаті калоріями напої? Почніть з малого. Поміняйте один або два своїх солодких напою щодня водою або зеленим чаєм або замініть це розе однією склянкою серце здорове червоне . Ви скоро скористаєтесь перевагами!

10. Будьте пробіотичними

Пробіотики - це різновид корисних бактерій, націлених на ваш кишечник.

В нещодавній огляд з 15 різних досліджень дослідники виявили, що ті, хто додавав пробіотичні добавки до свого звичайного раціону, демонстрували зменшення ваги та відсотка жиру в організмі порівняно з тими, хто отримував плацебо.

Додавати пробіотики до свого раціону так просто, як приймати щоденну добавку або їсти йогурт, кефір, темпе, квашену капусту або комбучу.

11. Але спочатку ... кава

Для тих з нас, хто відправляє богослужіння у храмі Старбакса, ось декілька вітальних новин: кава може допомогти схуднути!

Кава містить кофеїн, який стимулює нервову систему організму, сприяючи активізації обміну речовин та розщепленню жиру.

Дослідження показали, що кофеїн може посилити ваш метаболізм (і рівень енергії) на 3-11 відсотків! З більшою кількістю енергії з’являється більше активності, що ідеально підходить для проходження тих ранньо ранкових або вечірніх тренувань.

Насправді, одне дослідження з 2623 людей виявили, що більш високе споживання кофеїну пов’язане із підтримкою втрати ваги.

12. Розв’яжіть свого внутрішнього залізного чоловіка

Хто знав перекачування залізаіспоживаючи його спалений жир? Залізо - важливий мінерал, необхідний вашому організму для створення здорових клітин крові.

Більшість людей не отримують достатньої кількості заліза, і вони піддаються ризику негативних наслідків дефіциту заліза. Це ще більше розповсюджується серед жінок, дітей та веганів чи вегетаріанців.

Низький рівень заліза може вплинути на вашу щитовидну залозу - залоза, яка знаходиться в шиї і виробляє гормони, які контролюють ваш метаболізм.

Низький рівень заліза може викинути вашу щитовидну залозу, зупинивши її здатність виробляти ці важливі гормони, що призводить до збільшення ваги, втоми, слабкості та безлічі інших неприємних ефектів.

В одне дослідження , 21 жінка, яка лікувалася від нестачі заліза, не тільки втратила масу тіла, але й побачила менші талії.

Низький рівень заліза може призвести до головного болю та втоми, запаморочення або задишки.

Перевірте рівень заліза на наступному фізичному обстеженні. Простий аналіз крові може сигналізувати про необхідність прийому добавки.

Харчові джерела заліза включають:

• м'ясо
• морепродукти
• укріплені зерна
• сухофрукти
• листова зелень

13. Круїз по переривчастій пічній смузі

Їсти чи постити? Це питання. Але почекайте, ви можете зробити і те, і інше - з переривчастим голодуванням! За допомогою цього типу дієти ви чергуєте періоди прийому їжі з періодами голодування, що може допомогти вам скинути кілограми та втратити жир.

Існує багато різних підходів до періодичного голодування. Деякі передбачають прийом їжі лише в певні години, а інші роблять крок далі і обмежують прийом їжі певними днями.

В одному невеликому дослідженні , учасники, які їли лише протягом 8 годин щодня, виконуючи тренування на опір, мали ознаки як зниження жирової маси, так і збереження м’язової маси.

Періодичне голодування можна адаптувати до вашого способу життя.

Деякі з них більше популярні підходи до цієї дієти відносяться:

• їсти зупинити їсти
• метод 16/8
• дієта 5: 2
• дієта воїна

14. Кето-дієта (Аткіна 2.0)

Ви, напевно, чули про кето-дієта, але що це насправді? Ключовим для кето є збільшення споживання здорових жирів та білків, одночасно зменшуючи споживання вуглеводів до 30-50 грамів на день.

Це приводить ваше тіло до стану кетозу, тобто у вашому тілі недостатньо цукру в крові, щоб спалювати енергію, тому воно спалює жир. Різання вуглеводів може призвести до значної втрати ваги.

Дослідження показали що кето ефективніше сприяє схудненню, ніж традиційні дієти з низьким вмістом жиру. І не турбуйтеся про почуття голоду чи незадоволення - завдяки акценту на додаткові білки та жири, ви будете почуватись ситими довше.

Існує кілька варіацій кето-дієти, і ви можете обрати найкраще для себе, виходячи зі свого способу життя. Як і при будь-якій великій зміні дієти, завжди є гарною ідеєю поговорити зі своїм лікарем або дієтологом, щоб дізнатись, яка версія вам найкраще підійде.

Здорове життя - це не лише дієта та фізичні вправи ... є ще більше!

На додаток до змін у дієті та фізичних вправах, є й інші фактори, які слід враховувати при спробі вживати трохи жиру.

15. Більше zzz, менше фунтів

Незалежно від того, ви нічна сова чи рання пташка, достатньо сну має значення.

Кілька досліджень пов'язували адекватний сон із втратою ваги. В одне дослідження , 245 жінок, які брали участь у 6-місячній програмі схуднення, збільшили свою ймовірність успіху в схудненні на 33 відсотки завдяки тому, що вони щодня спали щонайменше 7 годин.

Хоча режим сну у всіх різний, більшість дослідників сходяться на думці, що принаймні 7 годин сну ідеально підходять для здорового контролю ваги.

видалення сухої шкіри

З іншого боку, недосип може змінити рівень гормону голоду та призвести до більшого ризику набору ваги.

Щоб сприяти більшому (і кращому!) Сну, розвивайтесь і дотримуйтесь звичайного графіка сну. Уникайте кофеїну та телефону за години до сну.

16. Хакуна матата

Ми всі відчуваємо стрес на якомусь рівні.

Стрес змушує наш організм виділяти гормон, який називається кортизолом, який підвищує кров’яний тиск, здавлює імунну систему і може призвести до збільшення ваги.

Шукаючи шляхи зменшення стресу, ви можете запобігти поширенню кортизолу та досягти щасливого життя в цілому.

Деякі способи зменшення стресу включають:

• йога
• медитація
• захоплення
• відключення
• забарвлення

Все, що може заспокоїти ваш розум та сприяти розслабленню, має потенціал для знищення стресу. Знайдіть, що вам підходить. Можливо, життя наповнене стресом, але важливо те, як ми управляємо цим.

Давайте розберемо це: короткий зміст

Тіло в організмі погано сприймається, але це важливо для вашого здоров’я. Жир тримає ваш метаболізм в руці, а рівень гормонів збалансований. Ви точно хочете, щоб трохи жиру залишилось.

Але з добром приходить і не дуже добре. Деякі типи жиру, такі як вісцеральний жир нашого немезиди, можуть створити ризик для різних захворювань, що загрожують життю.