Як далеко вам потрібно пробігти, тренуючись для марафону?

Перше, що ви робите після реєстрації в марафоні (крім сумніву у своїй розсудливості), це знайти план тренувань. І коли ви вибираєте свій план тренувань, єдиним, що страшніше, ніж знати, що ви закінчите 26.2, буде розуміння того, що вам доведеться бігти майже так далеко принаймні один раз перед днем ​​перегонів. Так

ти моя любовна цитата

Більшість навчальних планів марафону передбачають 20-мильну пробіжку за чотири тижні до перегонів. Коли я тренувався до свого першого марафону, мій тренер з бігу сказав мені спробувати пробігти 23 милі, якщо зможу - її сенс полягає в тому, що не знати, що відчуватимуть ці останні три милі, набагато краще, ніж не знати, що останні 6 миль буде відчувати, як. Але під час тренувань для мого другого марафону, мій найдовший біг склав лише 18 миль, завдяки болю в колінах від перетренованості (ой). В обидва дні змагань я був у захваті від свого виступу (я закінчив!) І навіть набирав PR.

Чому тоді 20 миль? & ldquo; З наукової точки зору немає абсолютно жодної причини, чому ви повинні бігти рівно 20, & rdquo; каже Елізабет Коркум , сертифікований USATF тренер з бігу та старший інструктор в Клуб Mile High Run в Нью-Йорку. & ldquo; Розумово тренування до позначки в 20 миль може надати бігуну впевненості, коли він рухається до марафонського дня; фізично це також допомагає імітувати пізні кілометри в марафоні. & rdquo;

Якщо 20 - це не магічне число, то як далеко слід бігти? Ну, це насправді залежить від вашої мети & hellip;

Якщо ви & rsquo; вперше марафонець або просто хочете закінчити & hellip;

Але вам, мабуть, було б краще зосередитись менше на пробігу, а більше на часі під час тривалих пробіжок. & ldquo; Метою тривалих пробіжок є час на ногах & rsquo ;, & rdquo; - каже Коркум. & ldquo; Наприклад, у моєму довготривалому темпі на 20-мильний шлях знадобиться близько 2,5 годин. Для когось іншого це може зайняти 4 години. Це два абсолютно різні рівні стресу на організм! & Rdquo;

Тренер з бігу Джон Хонеркамп рекомендує обмежувати тривалі пробіги на 3,5 години. & ldquo; Біг на 20 миль - це більше розумовий, ніж фізичний, & rdquo; він каже. & ldquo; У більшості випадків біг більше, ніж на 20 миль до дня змагань, не приносить жодної користі, і може виникнути значний ризик проблем із надмірним використанням або травм. & rdquo;

Тим не менш, ви не хочете пробігти менше 16 миль або менше 3 годин, залежно від того, що станеться раніше. & ldquo; Ви хочете, щоб ваше тіло звикло втомлюватися, а потім просити його бігти більше, & rdquo; Гонеркамп каже. & ldquo; Ви & rsquo; заспокоюєте свій розум і тіло, щоб натискати, коли він цього не хоче. & rdquo;

І не збивайтеся, якщо травма, щільний графік, повільніший темп або інші дійсно інтенсивні тренування протягом тижня скорочуються на ваші тривалі дистанції. Натомість, & ldquo; зосередьтеся на рівномірному крокуванні для найбільших тривалих пробіжок, подачі палива на ноги та просто довірі до тренувань, & rdquo; - каже Коркум.

Якщо ви намагаєтесь перемогти останній час марафону & hellip;

Як тільки ви дізнаєтеся, як відчуває себе 26,2 милі, довгі пробіги стають меншими для підвищення впевненості, а більше просто для того, щоб докласти зусиль. Але все ще діє те саме правило: Тримайте пробіжку менше 3,5 годин.

Однак швидші бігуни можуть подолати набагато більше відстані за 3,5 години. Тут починає діяти ваш гол: якщо середній фінішер марафону пробігає 10 хвилин, їх найдовший пробіг повинен становити 21 милю. Хтось, що мчить 8-хвилинну милю, міг буквально закінчити марафон за 3,5 години. Honerkamp рекомендує PR-переслідувачам обмежувати свої довгі пробіги на від 20 до 22 миль. & ldquo; Це збільшує їхні шанси залишатися здоровими, & rdquo; він каже.

Замість того, щоб намагатися наблизитися до повної марафонської дистанції, Хонеркамп пропонує зосередитись на різних видах якісної роботи. & ldquo; Вам слід важко бігати один-два рази на тиждень, а важкий біг - це інтервали, пагорби, темп і швидкість роботи, & rdquo; він каже. & ldquo; Найпростіший спосіб пришвидшити - це швидший біг - і це стосується будь-якої дистанції перегонів, & rdquo; він каже.

Але пам’ятайте, тривалі пробіжки - це практика. & ldquo; Багато бігунів потрапляють у число і часто вигорають або досягають піку до дня марафону, & rdquo; - каже Коркум. Яким би не був ментальний підйом, & ldquo; це не варто вибивати 23-міліметрову милю за кілька тижнів до марафону, якщо ви дійдете до стартової лінії, побитої з того епічного довгострокового періоду. & Rdquo;

Суть

Немає універсального плану тренувань з марафону, і ви знаєте своє тіло краще за всіх. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно вдарити 20 і більше до дня перегонів, і ви & rsquo; здорові і можете зробити це за достатньо часу, щоб відновитись, готуйтеся. Якщо ви хочете захистити ноги та бути більш консервативними щодо свого пробігу, це теж прекрасно. Тривалі біги мають вирішальне значення для марафонських тренувань, але це не точна кількість. Найголовніше, що ви виконуєте всю підготовчу роботу - біг, регулярні силові тренування та відновлювальні роботи, як йога та пінна прокатка.

& ldquo; У марафонців заманливо порівняти себе з іншими, & rdquo; Коркум попереджає. & ldquo; Коли бігун починає роздумувати про свої тренувальні досягнення, це може змусити когось поставити під сумнів себе та свою відданість. Існує десяток способів дістатися до стартової лінії. Важливим є те, що підходить для цієї людини. Будь найкращим, коли це враховується: у день перегонів. & Rdquo;