Як потрапити в невловиму “зону спалювання жиру”

У вас є мета втрати ваги, яку ви намагаєтесь досягти? Якщо ви намагаєтеся скинути кілограми, ви, можливо, чули, що варто спробувати займатися в містичній ~ зоні спалювання жиру ~.

Але що це, власне, так? І що ще важливіше, як ви дізнаєтесь, чи перебуваєте ви в солодкому місці? Давайте розберемо це.

Це звучить очевидно, але що таке серцебиття, що спалює жир?

Ваша цільова частота серцевих скорочень - це кількість разів, коли ваше серце повинно битися за хвилину, щоб переконатися, що ваше серце займається фізичними вправами, не перевантажуючись. Дотримання цієї норми також означає, що ви рухаєтесь із такою швидкістю, яка сприятиме спаленню калорій та допоможе вам схуднути.

'Частота серцевих скорочень, що спалюють жир', однак, трохи неправильна.

Твоє тіло буде спалювати жир або вуглеводи для енергії під час фізичної активності, залежно від того, наскільки важко ви працюєте. Займаючись в помірному темпі, з пульсом злегка підвищеним, спалюється більше калорій від жиру. Прокрутіть його до енергійного, серцебитого темпу, і ваше тіло з часом переходить на спалювання більше калорій з вуглеводів.

Перебування в зоні спалювання жиру може здатися найкращим вибором, якщо ви намагаєтеся схуднути. Але справа в тому, що неважливо, чи кальцій, який ви спалюєте під час фізичних вправ, походить від жиру чи вуглеводів. Вам просто потрібно спалити калорії, точка.

Отже, на який пульс слід орієнтуватися, щоб переконатися, що ви працюєте достатньо напружено, щоб скористатися перевагами вправ? Для схуднення та загального стану здоров’я потрібно займатися в помірному темпі принаймні щонайменше 150 хвилин на тиждень або енергійний темп принаймні 75 хвилин на тиждень.

• Займатися в помірному темпі , націлити на Від 50 до 70 відсотків вашого максимального пульсу.
• Вправляти в енергійному темпі , націлити на Від 70 до 85 відсотків вашого максимального пульсу.

Як розрахувати ваш ідеальний пульс для спалювання жиру

Зрозуміти цільовий пульс легко і потрібно всього кілька кроків. Візьміть калькулятор і давайте почнемо.

1. Визначте максимальний пульс. Це середня максимальна кількість ударів серця за хвилину під час тренування. Обчисліть його, віднявши свій вік з 220. Якщо вам 30, ваш максимальний пульс складе 190 ударів на хвилину.
2. Визначте пульс у спокої. Це саме те, скільки разів ваше серце б’ється за хвилину, коли ви повністю відпочиваєте, як, коли вперше прокидаєтесь. (Для більшості людей це від 60 до 100 уд. / Хв.) Просто візьміть свій пульс протягом цілої хвилини - це ваш пульс у спокої.
3. Визначте свій запас пульсу, віднявши пульс у спокої від максимального пульсу. Якщо ваш максимальний пульс становить 190 ударів на хвилину, а пульс у стані спокою - 60, ваш запас пульсу становить 130.
4. Щоб знайти середній діапазон пульсу для помірних фізичних вправ, помножте свій запас пульсу на 0,5 та 0,7 і додайте пульс у спокої до обох цифр. Якщо ваш запас пульсу становить 130 ударів на хвилину, ваш цільовий пульс для помірних фізичних навантажень становить від 125 до 151.
5. Щоб знайти середній цільовий діапазон частоти серцевих скорочень для енергійних вправ, помножте свій запас пульсу на 0,7 та 0,85 і додайте пульс у спокої до обох цифр. Якщо ваш запас пульсу становить 130 ударів на хвилину, ваш цільовий пульс для помірних фізичних навантажень становить від 151 до 170.

Щоб побачити, чи перебуваєте ви в межах цільового діапазону серцевих скорочень під час тренування, зробіть невелику перерву, щоб перевірити пульс протягом 15 секунд і помножте це число на 4. (Зупинка на цілу хвилину сповільнить ваше серце, тому ви не отримаєте точної цифри.)

Якщо воно нижче бажаного діапазону, це означає, що вам потрібно трохи підсилити інтенсивність. Якщо він перевищує бажаний діапазон, сповільніть.

Чи відрізняються розрахунки для жінок та чоловіків?

Жіноче та чоловіче серце трохи по-різному реагують на фізичні вправи, тому єтрохирізні розрахунки, щоб знайти точну цільову частоту серцевих скорочень для жінок порівняно з чоловіками.

Але експерти кажуть, що ці варіації дійсно корисні лише для елітних спортсменів, які прагнуть отримати надто конкретний характер. Повсякденні тренажери можуть дотримуватися того самого основного цільового розрахунку пульсу.

Знайдіть свою зону спалювання жиру

Вам не хочеться витягувати калькулятор - або ви хочете перевірити математику, яку ви щойно зробили? Ось загальне уявлення про те, яким має бути ваш цільовий пульс для помірних або енергійних вправ, залежно від вашого віку.

Інші способи відстеження пульсу

Якщо вас не цікавлять цифри, у вас є інші варіанти, щоб зрозуміти, чи рухаєтесь ви з правильною інтенсивністю.

Зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь

Реєстрація зі своїм тілом - це простий, але менш точний спосіб перевірити, чи ви на правильному шляху.

Якщо ви тренуєтеся в помірному темпі, вам слід дихати швидше, але не задихатися. Ви зможете говорити, але не співати, і ви, швидше за все, почнете пітніти приблизно через 10 хвилин.

Якщо ви тренуєтесь в енергійному темпі, вам слід дихати швидко і важко і не в змозі вимовляти більше кількох слів за раз. Ви також почнете потіти протягом декількох хвилин.

Використовуйте трекер активності з пульсоміром

Годинники та монітори серцевого ритму, які застібаються на грудях, можуть зробити роботу обов’язково, тож виберіть те, що вам найзручніше.

Але майте на увазі: хоча ці пристрої можуть бути високотехнологічними, вони не завжди є на 100 відсотків точними. Візьміть їх цифри як оцінку етапу.

Тренування, які спалюють жир, як бекон на сковороді

Зрештою, вправи на рівні 70-85 відсотків від вашої цільової частоти серцевих скорочень допоможуть вам спалити більше калорій, що дозволить швидше досягти своєї мети щодо схуднення. Тим не менше, будь-який вид фізичної активності, що підвищує пульс, допоможе вам спалити калорії та втратити жир, за умови, що ви також вживаєте заходів для харчуватися здорово .

Помірні тренування, які дозволять вам досягти від 50 до 70 відсотків від максимального цільового пульсу, такі:

цитати про початок любові до нових стосунків

• швидка ходьба
• їзда на велосипеді у спокійному темпі
• танці
• садівництво
• грати в парний теніс

Енергійні тренування, які допоможуть вам досягти від 70 до 85 відсотків максимально можливого пульсу:

• біг
• походи в гору з важким рюкзаком
• плавальні кола
• їзда на велосипеді у швидкому темпі (10 миль / год або швидше)
• важкі подвір’я роботи
• стрибки через скакалку
• гра в одиночний теніс