Чому деякі пробіжки відчувають себе так жахливо?

Навіть якщо ваші визначні місця не налаштовані на бігмарафон, у всіх нас були ті дні, коли ти сповільнюєшся до прогулянки під час тримильної пробіжки - навіть незважаючи на те, що ти легко пробрався через шість миль на початку тижня. Це не те, що ти & rsquo; раптовощо не в формітак?

Зовсім не. То що дає? Чому ми хочемо повністю відмовитись від деяких пробіжок, тоді як ми почуваємось як незламний, як Кіммі Шмідт на інших? Ми попросили експертів це з’ясувати.

Спостерігайте за своїм тілом

& ldquo; Кожен бігун переживає вихідний день, & rdquo; каже Джефф Геллоуей , тренер з бігу і колишній американський олімпійський. Бігуни на дистанцію вже надто добре знайомі з & ldquo; ударом об стіну & rdquo; - це може & rsquo; відчувати себе тривалим, що трапляється на тривалу перспективу. І це не міська легенда: Дослідження показують, що це відбувається, коли у вашому організмі вичерпуються запаси глікогену в печінці та м’язах, що призводить до різкого відчуття втоми та втрати енергії. Метаболічні фактори, що обмежують результативність у марафонців. Rapoport BI. PLoS Computational Biology, 2010, жовтень; 6 (10): 1553-7358. Два найбільших фізичних винуватця? Перетренованість і низький рівень цукру в крові, говорить Геллоуей.

чи працює метод жування та спльовування

Щоб запобігти вигорянню, найкраща стратегія - зменшити масштабнавчання. Джейсон Фіцджеральд, тренер з бігу в Силовий біг і марафонець 2:39, схвалює стратегію, яку він називає адаптацією, або повторює той самий графік тренувань два тижні поспіль. Це вигідно, оскільки змушує не постійно збільшувати пробіг і робити щотижня більш жорсткі тренування, які можуть бути вражаючими як психічно, так і фізично.

Щоб виправити низький рівень цукру в крові, їжте a закуска на основі вуглеводів перед тренуванням За 60 хвилин до пробіжок, які, як показують дослідження, можуть підвищити ефективність. Харчування перед вправами: роль макроелементів, модифікованих крохмалів та добавок у метаболізмі та витривалості. Ormsbee, MJ, Bach, CW, Baur, DA. Поживні речовини. 2014 травня; 6 (5): 1782–1808. Іншим фактором єнедостатня гідратація, Говорить Фіцджеральд. Американський коледж спортивної медицини рекомендує зволожувати 500 мілілітрів (близько 17 унцій) рідини за дві години до тренування. Американський коледж спортивної медицини позиційний стенд. Фізичні вправи та заміна рідини. Конвертіно В.А., Армстронг Л.Є., Койл Е.Ф. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 1997, вересень; 28 (1): 0195-9131.

Низька напруга м’язів - наскільки у вас скорочуються м’язи - теж фактор, говорить Фіцджеральд. Коли у вас напруга м’язів вища, ваші м’язи сформовані, готові до роботи і відчувають себе як по-весняному. Але коли напруга низька, ваші м’язи не скорочуються так швидко - це означає, що ви, швидше за все, почуваєтесь млявими та млявими. Поліпшіть м’язову напругу, розминувшись для бігу на твердій поверхні, зробивши кілька спринтів перед бігом або прийнявши крижану ванну ввечері перед тренуванням.

Інші фактори, такі як бідніспатиі волога погода може змусити ваш звичайний пробіг на чотири милі відчувати себе як змучуючий 10-міліметровий, додає Фіцджеральд. & ldquo; Якщо ви & rsquo; не отримуєте достатнього сну, ви не зможете відновитись належним чином або адаптуватися до важких тренувань, до яких ви накопичуєтесь, & rdquo; - каже Фіцджеральд. (Спробуйтеці порадищоб спати краще сьогодні ввечері.) Він також пропонує завітати до себе, щоб переконатися, що ви повністю відновитесь після попередніх тренувань, і запитати себе, чи правильно ви проводите схеми тренувань і біжите.

Тренуйте свій мозок

Ваш розум відіграє майже таку ж важливу роль у ваших бігах, як ваш фізичний стан. Дослідження показують, що розумова втома погіршує періодичну працездатність бігу, змушуючи бігунів мати вищий рівень сприйняття навантажень (RPE). Психічна втомлюваність погіршує бігові показники з перервами . Сміт М.Р., Маркора С.М., Коутс AJ. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 2015 серпня; 47 (8): 1682-90. Геллоуей, який писав Розумові тренування для бігунів: як залишатися мотивованими , пояснює: & ldquo; Ми покладаємось на підсвідомий мозок, який робить більшість того, що ми робимо, але якщо ми дозволимо йому керувати нашим бігом, що він може робити і часто робить, як тільки стрес накопичується з усіх джерел, мозок буде виділяти занепокоєння та негативні гормони, що робить ваш біг поганим. & ldquo;

Хороша новина: маючи програму розумового тренування, ви можете це змінити. Дотримуйтесь цих шести порад, щоб наростити свої душевні сили.

як зробити чоловіка сексуально залежним від себе

1. Подумайте про щось конкретне.

Геллоуей пропонує зосередитись на наступній частині пробіжки або веселому плані, який у вас є на найближчі вихідні. & ldquo; Коли ви думаєте про щось конкретне, ви переходите з підсвідомості у свідоме, де негативні гормони не виробляються, & rdquo; Пояснює Геллоуей. & ldquo; Тоді ви можете почати виробляти ендорфіни - a.k.a. ваш персональний ланцюжок розширення можливостей. & rdquo;

2. Знайди свої & ldquo; чарівні слова & rdquo ;.

Пов’яжіть мантру (або & ldquo; чарівну фразу & rdquo;) з позитивним минулим досвідом, який дозволить вам знову витягнути сили з цих успіхів під час поганого бігу. & ldquo; Повторюйте слова знову і знову, щоб активувати лобову частку мозку, яка відключає негативні думки від вашої підсвідомості, & rdquo; Припускає lowеллоуей. (Спробуйте щось на зразок & ldquo; Ви можете це зробити, & ldquo; & ldquo; я зрозумів це, & ldquo; або одну з цих надихаючих фітнес-мантр.)

3. Використовуйте свою фантазію.

Це звучить шалено, але терпіть нас: уявіть, як ви накидаєте гігантську гумку навколо бігуна перед собою і робите вигляд, що вони & rsquo; тягнуть вас за собою, пропонує Галлоуей. Ви можете посміятися над собою, але до того часу ви вже будете на півмилі по дорозі - і відчуватимете набагато більше позитиву.

4. Просуньте.

Ми знаємо, що боротьба з негативом вашого мозку може бути важкою. І хоча деякі бігуни можуть кинути достроково, вийшовши на диван і Netflix, Фіцджеральд прописує трохи жорсткої любові. & ldquo; Якщо у бігуна поганий день, тому що він не виспався, пропустив ранкову каву, переживає стрес або жарко, я пропоную проштовхнути його, коли це можливо, & rdquo; він каже. & ldquo; Будь-яка гонка, яку ви збираєтесь бігти, мабуть, не пройде ідеально, і кожен біг не буде відчувати себе чудово. Я думаю, що в невеликому стражданні є велика цінність. & Rdquo;

5. Поставте мету.

Щоб залишатися мотивованим, Фіцджеральд рекомендує записатися на змагання або мати на увазі ціль пробігу. & ldquo; Якщо у вас немає мети, пропуск останньої половини виграного бігу не матиме значного впливу на ваше тренування, & rdquo; - пояснює він. & ldquo; Реєстрація на перегони та дотримання графіка - найкращий спосіб зосередитись і зосередитися. & rdquo;

6. Змініть вид.

Фіцджеральд змішує свою власну рутину, беручи слід. Зміна рельєфу та нові обставини дають розумову користь, що означає кращий біг. Експериментуйте з новими налаштуваннями самостійно.

Винос

Перш за все, бігуни повинні передбачати, що не кожен біг дасть бажаний максимум бігуна, і, можливо, ви виграли & rsquo; не будете на 100 відсотків ментально присутні на кожній гонці. Але, стирчавши з нього або використовуючи одну з наведених вище методик розумового тренування, ви можете перетворити поганий біг на хороший. & ldquo; Навіть коли темп бігу повільний, пропрацювати те, що могло бути поганим бігом, і зробити його гідним, дуже розширює можливості, & rdquo; - говорить Геллоуей.

Звичайно, якщо умови невиправдані - скажімо, у вас & rsquo; є ризик теплового удару або ви відчуваєте, що збираєтеся повернути - Фіцджеральд рекомендує змінити тренування. & ldquo; Можливо, ви скоротили від 10 до 25 відсотків відстані або скорегували очікувані темпи, & rdquo; - пояснює він. & ldquo; Якщо ви не можете виконати план B або навіть план C тренування, яке було заплановано спочатку, тоді додайте його, візьміть день відновлення та повторіть спробу завтра. & rdquo;