Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
У ці дні ви можете відчувати сором, якщо хочете, і сором, якщо не хочете худнути. Однак тут не соромно, бо ти не одна. За даними CDC, близько половина Америки намагається щороку схуднути.
Якими б не були причини бажання схуднути, дієта не повинна відчувати обмеження. Зрештою, нічого не смачніше заборонених фруктів, мило? (Читайте: Ніщо не повинно бути забороненим, інакше ви просто захопитесь цим.)
Замість цього подумайте, як певні продукти працюють на вас чи проти вас. Якщо ваша мета - схуднення, є певні якості їжі, які вам допоможуть. Деякі продукти стримують голод, а інші стимулюють ваш обмін речовин.
Але для того, щоб стійко худнути , потрібно їсти достатньо. Правильно: їсти добре.
То що ми їмо?
Опік після прочитання! Ці продукти природним чином посилюють ваш метаболізм
FYI: Добавки, що спалюють жир, небезпечні та неефективні - тримайтеся подалі від них.
Натомість розігніть піч свого тіла:
| Їжте це | Чому? | Скільки? |
|---|---|---|
| Жирна риба (наприклад, лосось або скумбрія) | Зменшує кортизол , гормон стресу, пов’язаний з жиром в організмі. | 3,5 грами / 100 грамів двічі на тиждень |
| Кава | Дослідження показує, що це може збільшити рівень метаболізму. | 1-4 склянки на день, залежно від рівня кофеїну (100-400 мг на день) |
| МСТ олія | Тригліцериди середнього ланцюга швидко перетворюються в енергію, тому вони з меншою ймовірністю зберігатимуться як жир. | 2 столові ложки на день (це несмачно і можна додавати до чого завгодно) |
| Яйця | Відповідно до a 2004 дослідження , високоякісний білок може посилити ваш метаболізм протягом годин після їжі. | 3 яйця, 4 рази на тиждень |
| Зелений або улунний чай | Деякі чаї мають термогенні властивості які сприяють спалюванню жиру, особливо в області живота. | Щодня до 4 чашок |
| Сироватковий білок | Показано сприяють схудненню у деяких людей. | Значно відрізняється за маркою та типом |
| яблучний оцет | Дослідження на тваринах виявив, що оцтова кислота посилює спалювання жиру і зменшує накопичення жиру на животі. | 1-2 чайні ложки на день, розведені у воді |
| Перець чилі | Капсаїцин вміст допомагає спалити більше калорій, прискорюючи втрату жиру. | Наріжте кубиками цілі чилі або використовуйте порошок кайенського перцю кілька разів на тиждень |
| Повножирний грецький йогурт | Навчання показати вміст кон'югованої лінолевої кислоти сприяє схудненню та спаленню жиру у людей із ожирінням. | Часто навіть щодня (для найкращих результатів вибирайте прості версії з повною жирністю) |
| Оливкова олія | ДО 2009 дослідження виявили, що дієта, багата оливковою олією, пов’язана з вищим рівнем антиоксидантів у крові, а також втратою ваги. | Щодня до 2 столових ложок |
Висока кількість білка - хм, висока * білка * - продукти для схуднення
Вміст білка в їжі є фактором No 1, чи сприяє вона зниженню ваги.
Дослідження показують що вживання високоякісного білка під час кожного прийому їжі допомагає знизити вагу, підтримуючи довше ситість і підтримуючи м’язи підтягнутими та міцними.
Щоб визначити ваші щоденні потреби в білку, ви можете помножити свою вагу у фунтах на 0,36 або скористайтеся цим онлайн-калькулятором білків .
| Що їсти | % вмісту білка | Грами білка | Калорії |
|---|---|---|---|
| Арахіс (1 унція) | 16% | 7 г. | 159 |
| Креветки (3 унції) | 90% | 18 г. | 84 |
| Брюссельська капуста (½ склянки) | 17% | 2 г. | 28 |
| Гарбузове насіння (1 унція) | 14% | 5 г. | 125 |
| Турецька грудка (3 унції) | 70% | 24 г. | 146 |
| Лосось (3 унції) | 46% | 19 г. | 175 |
| Хліб Єзекіїля (1 скибочка) | двадцять% | 4 г. | 80 |
| Сочевиця (1 склянка) | 27% | 18 г. | 230 |
| Порошок сироваткового білка (1 совок) | 90% | 20-50 г. | Залежно від марки відрізняється |
| Тунець, консервований у воді (1 склянка) | 94% | 39 г. | 179 |
| Кіноа (1 склянка) | п'ятнадцять% | 8 г. | 222 |
| Нежирна яловичина, 10% жиру (3 унції) | 53% | 22 г. | 184 |
| Молоко незбиране (1 склянка) | двадцять один% | 8 г. | 149 |
| Брокколі (1 склянка) | двадцять% | 3 г. | 31 |
| 1 яйце | 35% | 6 г. | 78 |
| Грецький йогурт (6 унцій) | 48% | 17 г. | 100 |
| Овес (½ склянки) | п'ятнадцять% | 13 г. | 303 |
| 2% жирного сиру (1 склянка) | 59% | 27 г. | 194 |
| Мигдаль (1 унція) | 13% | 6 г. | 161 |
| Куряча грудка, без шкіри | 80% | 53 г. | 284 |
Вуглеводи: макрос, який створив тисячу дієт
Вуглеводи - це не зло. Вони просто ще одне джерело енергії, що використовується для підживлення тіла. І як і у всьому іншому, існують здорові джерела та менш здорові джерела.
Але з будь-якої причини ви можете вирішити, що вуглеводи - це не ваш найкращий ефект, і це теж круто. Охолодження плеча має користь для здоров’я та схуднення.
богиня фрея
Дієта Аткінса і кетогенна (кето) дієта обидві дієти з низьким вмістом вуглеводів. Харчування з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру пов’язане з багатьма перевагами для здоров’я, крім зниження ваги, включаючи зниження рівня тригліцеридів та підвищення рівня холестерину ЛПВЩ (хороший вид).
Як це працює?
На цих дієтах кількість вуглеводів обмежена від 20 до 50 грамів на день. Заміна вуглеводів жирами приводить організм до стану метаболізму, який називається кетоз .
В основному це означає, що у вашому тілі недостатньо цукру, щоб використовувати його для енергії, тому воно має спалювати накопичений жир.
Худий на їжу з низьким вмістом вуглеводів
Вуглеводи поділяються на три види: клітковина, крохмаль і цукор. Підраховуючи вуглеводи для кето, ви дивитесь лише на засвоювані вуглеводи або “чисті” вуглеводи.
Обчисліть чисті вуглеводи, віднімаючи грами клітковини від загальної кількості вуглеводів. Вуглеводи з клітковини не враховуються, оскільки вони не всмоктуються в кров, як крохмаль та цукор.
Для довідки, кількість вуглеводів нижче відображає розмір порції 3,5 унції (100 грам).
| Їжа | Чиста кількість вуглеводів |
| Мідії | 7 |
| Брокколі | два |
| Сир чеддер | 3 |
| Авокадо | 3 |
| М’ясо птиці чи трави | 3 |
| Яйця | 0 |
| Кокосове масло | 0 |
| Сир | 6 |
| Насіння льону | два |
| Чорниця | 9 |
| Вершкове масло | 0 |
| Локшина Ширатакі | 1 |
| Оливки | 0 |
| Чорний шоколад (100% какао) | 3 |
Вас цікавлять інші варіанти з низьким вмістом вуглеводів? Ви можете перевірити вміст вуглеводів та іншу інформацію тут .
Продукти з високим вмістом клітковини, які забезпечують вам повне (і регулярне)
Як сумнозвісний сарлак у Великій ямі Каркуна («Зоряні війни», хто-небудь?) ваше тіло повільно перетравлює клітковину. Гаразд, не “більше тисячі років” повільно, а досить повільно, щоб ви відчували ситість протягом тривалих періодів часу після того, як з’їли його.
Клітковина також уповільнює всмоктування цукру в кров, зменшуючи ризик діабету 2 типу.
Що ще може зробити клітковина для вас?
- Він підтримує здоров’я кишечника.
- Це знижує рівень холестерину.
- Це зменшує ризик серцево-судинних захворювань та всіх видів раку.
| Що їсти | Загальний вміст клітковини | Харчова примітка |
|---|---|---|
| Яблучний, 1 середній або великий | 4-5 г. | Вітамін С, калій |
| Зелена квасоля, 1 склянка | 4 г. | Вітамін С |
| Солодка картопля, 1 середня з шкіркою | 5 г. | Вітамін А, вітамін С, вітамін Е, бета-каротин, лютеїн, зеаксантин, магній, калій, залізо |
| Малина, 1 склянка | 8 г. | Вітамін С |
| Полуниця, 1 склянка | 3 г. | Вітамін С |
| Нут, ¾ склянки | 8 г. | Вітамін B-6, фолат |
| Гарбуз, 1 склянка | 3 г. | Вітамін А, вітамін С, вітамін Е, калій |
Навігаційний трейдер Джо для продуктів для схуднення
Подивіться: голод страйкує, коли ви перебуваєте в продуктовому магазині. Очікується, що Trader Joe's має справу з доступними цінами та креативною здоровою їжею - скоринки піци з брокколі та капусти , хто?
ефірні масла для хікі
Особлива примітка: Інгредієнти виробників та харчова інформація можуть змінюватися в будь-який час, тому перед покупкою перевірте харчову етикетку.
Ось декілька корисних продуктів, які допоможуть вам у пошуках схуднення.
| Їжте це | Розмір порції | Калорії | Чому це добре |
|---|---|---|---|
| Начинка з цвітної капусти | 1 склянка | 60 | Орієнтований на овочі, а не на вуглеводи |
| Смажений часник Хумус | 2 столові ложки | 60 | Серце здорове |
| Подрібнений сухий підсмажений мигдаль | ¼ чашка | 180 | Серце здорове, з низьким вмістом вуглеводів |
| Тоскано з чорним перцем | 1 унція | 121 | Без вуглеводів, 7 г білка |
| Зелений чай Матча | 1 пакет | 5 | Ні жиру, ні холестерину |
| Несолодкий мигдальний кеш'ю та горіховий напій з макадамії | 1 склянка | 30 | Веганські, кошерні та молочні продукти / замінники молока без глютену / лактози / сої |
| Гамбургери з тунця | 1 бургер | 150 | З високим вмістом білка |
| Реліквія Попкорн | 2 склянки | 180 | Серце здорове |
Коли хороша їжа псується
Іноді помітити здорову їжу легше, якщо порівнювати їх з не дуже здоровими аналогами.
Ось декілька здорових обмінів, які допоможуть вам не відставати від досягнення цілей щодо втрати ваги та здоров’я.
| Їжа | Чому це не найкраще | Майте це замість цього |
|---|---|---|
| Картопля фрі, картопляні чіпси | Дуже калорійний та крохмальний (вуглеводний) | Варена солодка картопля з посипанням сиром фета |
| Цукристі напої | Цукор може зіпсувати ваш загальний стан здоров’я; він також забезпечує порожні калорії, які можуть призвести до переїдання. | Газована вода, наповнена ароматом |
| білий хліб | Надмірно оброблений, який позбавляє корисних речовин (наприклад, клітковини); містить додані цукри | Хліб з цільної пшениці або Єзекіїля |
| Цукерки | З низьким вмістом поживних речовин; з високим вмістом калорій і цукру | Жменя горіхів або шматочок фрукта |
| Випічка (випічка, печиво, тістечка) | З високим вмістом цукру та трансжирів, які пов’язані з ішемічною хворобою серця | Шматочок темного шоколаду |
| Алкоголь | Порожні калорії (особливо пиво), які ваше тіло буде спалювати до жиру, уповільнюючи втрату ваги | Якщо ви абсолютно зобов'язані, тоді найкращим вибором є вино (в помірних кількостях). |
| Заморожена піца | Більшість із них надмірно оброблені рафінованим борошном та доданими цукрами. | Зробіть це самостійно - домашні варіанти можуть бути набагато кориснішими. |
| Морозиво | Калорійний і завантажений цукром | Гаразд, трохи морозива (або замороженого йогурту), але дотримуйтесь порції розміром приблизно 2 м'ячі для гольфу. |
| Розробляйте кавові напої | Штучні сиропи та інші ароматизатори можуть додати багато калорій. | Дотримуйтесь чорної кави (або додайте лише бризок молока). |
| Доданий цукор | Цукор додає калорій, підвищує рівень глюкози та знижує здорову їжу. | Якщо вам потрібно додати підсолоджувач, спробуйте такий натуральний варіант без цукру, як стевія. |
Де калорії та розміри порцій укладаються у все це?
Вживання здорової їжі несе вас лише поки. Є кілька інших факторів, які слід враховувати при спробі схуднути.
Калорії, мої калорії ...
Слово 'калорія' погано звучить, але це просто спосіб вимірювання енергетичного вмісту в їжі.
Скільки калорій мені потрібно?
Для підтримки помірної ваги, харчування експерти погодитись, що:
- Жінки повинні вживати 2000 калорій на день.
- Чоловіки повинні вживати 2500 калорій на день.
Худий на схуднення в основному зводиться до старої приказки - калорії входять, калорії виходять. Якщо ви їсте менше, ніж спалюєте, ви худнете.
Тим не менш, немає двох схожих олафів. Ваш вік, зріст, вага, рівень фізичної форми, метаболізм та інші фактори впливають на кількість калорій, які ви спалюєте щодня.
Порадьтеся з консультацією дієтолога або використанням калькулятор калорій щоб визначити діапазон калорій, який відповідає вашим цілям і вазі.
Як виглядає здорове схуднення?
Втрата 1 фунта на тиждень зазвичай вважається безпечною і стійкою метою.
Один із простих способів уповільнити калорійність - це усвідомлювати порції. Тяга до чіпсів? Пропустіть сімейну сумку та виберіть розмір закуски. Готово.
Ну, не зовсім. Навіть якщо тиробитисхуднути, ви не хочете, щоб ваше тіло працювало на 2000 калорій обробленої їжі. Справа в тому, що не всі калорії створюються рівними.
Розмір порції має значення
Іноді спілкування вашого тіла виходить з ладу. Ваш животик каже: 'Одна солонка желатону була чудова!' але на ваших смакових рецепторах написано: 'Допийте пінту!'
Іноді просто пам’ятаючи про свої порції, може бути достатньо, щоб допомогти вам скинути кілька фунтів Netflix.
Замість того, щоб носити з собою харчові ваги та мірні ложки, ви можете використовувати візуальні сигнали для визначення здорових розмірів порцій. Ваш руки є чудовим способом вимірювання порцій (якщо ви не “благословенні рукою”, як Гегрід чи Феццік).
з = добре
of = не дуже добре
Посібник з візуалізації контролю порцій
| Їжа | Розмір порції | Порівняний об’єкт | Калорії |
|---|---|---|---|
| Фрукти | 1 порція | Тенісний м'яч | 130 |
| Овочі | 1 склянка | Кулак | 20-50 |
| Вуглеводи | ½ чашка | Половина кулака | 150 |
| Білок | 3 унції | Пальмова | 150 |
| Жири | 1 столова ложка | Кінчик великого пальця | 120 |
Ви робите: поради щодо планування їжі для схуднення
Запам’ятайте ці поради, щоб не втратити себе в прагненні «скинути кілька кілограмів»:
- Їжте, щоб живити своє тіло.
- Наповніть тарілку фруктами, овочами та білками.
- Вибирайте здорові жири та знайте, коли лікувати себе.
- Будьте впевнені в контролі порцій - не потрібно ніяких ваг.
- Виберіть здорову їжу, якою ви будете насолоджуватися більше тижня.
- Пристосуйте свій план харчування відповідно до вашого способу життя та бюджету.
- Знайдіть веселі, безпечні способи бути активними.
- Знайте, що ви сексуальна та наділена душею подорож своїм власним унікальним оздоровчим шляхом.
Як і будь-яка мета, планування може зробити або зламати ваші результати. Ось зразок плану харчування для початку. Він містить здорові жири та багато клітковини, продукти з низьким вмістом вуглеводів, які продає Джо з перелічених вище списків.
Цей простий план харчування можна легко скоригувати, виходячи з ваших дієтичних потреб та уподобань.
Понеділок
- Сніданок: тост з авокадо з яєчнею
- Обід: Шашлик з креветок та ананасів
- Вечеря: Свині відбивні з брюссельською капустою
Вівторок
- Сніданок: вівсянка з чорницею
- Обід: салат з тунця
- Вечеря: Куряча грудка із солодким картопляним пюре
Середа
- Сніданок: грецький йогурт
- Обід: блюдо з ковбаски з м’ясом, сиром, оливками
- Вечеря: лосось з мікро зеленню та яблучний вінегрет
Четвер
- Сніданок: банановий смузі з порошком сироваткового білка
- Обід: Нарізана кубиками індичка з сиром та горохом
- Вечеря: Смажена яловичина з кокосової олії
П’ятниця
- Сніданок: пікантний овес з вареним яйцем та авокадо
- Обід: Дорослий Обід - скибочки шинки та сиру, мигдаль
- Вечеря: стейк, брокколі та сирна картопля
Субота
- Сніданок: Смажені яйця з тостами Єзекіїля
- Обід: Сочевичний суп
- Вечеря: Гамбургери з чорної квасолі торговця Джо із сальсою та гуаком
Неділя
- Сніданок: Veggie frittata
- Обід: Домашня ковбасна піца на наан
- Вечеря: гостра біла риба з перцем чилі
Нижня лінія
Не існує універсального підходу для зниження ваги «Сестринство подорожніх штанів». Вживання різноманітних страв, сприятливих для схуднення із наведених вище списків, допоможе вам почуватись ситими, ситими та енергійними.
емоційна зрада проти дружби
Але ці списки - лише вихідна точка. Робіть подібні обміни, поки не знайдете продукти, які підходять вам, вашому життю та вашим цілям. І іноді життя вимагає кулькової морозива (або п’яти). Це теж нормально.
