Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Можливо, ви чули, як їх називали «віджиманнями для дівчат» (* віджимання *) або «зміненими віджиманнями». Незалежно від їх титулу, віджимання в колінах часто отримують поганий реп - вони занадто легкі, вони 'обманюють', вони важко тримають ваші наколінники. Але наука просить відрізнятися.
Віджимання в колінах є законною вправою для верхньої частини тіла. Вони є ідеальним вступом до стандартних віджимань або інших складних тренувань для рук чи плечей.
Дізнайтеся, як удосконалити свою форму, і максимізувати переваги цього простого переїзду вдома.
Як робити віджимання в коліні
Фото: Діма Базак
сексуальна правда чи сміливість над текстом
Цей крок досить простий. Це як віджимання ... але на колінах.
- Станьте на коліна на підлогу.
- Витягніть руки і покладіть руки на ширині плечей на підлозі перед собою.
- Підтягуйте прес, згинаючи руки, опускаючи тулуб, поки груди не пасуть підлогу.
- Відсуньте тулуб назад, випрямляючи руки. Повільно і стабільно, дитино.
- Промити і повторити.
Дуже важливо зосередитися на формі, а не на швидкості чи кількості повторень.
Ще кілька професійні поради :
- Тримайте спину прямо - ніколи не округляйте! - протягом усього ходу.
- Зосередьтеся на підтримці м’язів, навіть коли ви опускаєтесь на підлогу.
- Підтягуйте прес і зад, щоб працювати під час віджимань.
- Просуньте свою вагу у всю руку, включаючи пальці, щоб уникнути напруги зап’ястя.
- Не забувайте дихати!
- Якщо ви помітили, що ваша форма стає недбалою, зробіть перерву. Ви можете нашкодити собі, якщо зробите занадто багато часу занадто рано. Але ви з часом наберете сили!
Варіація віджимання коліна трицепса
Якщо ви хочете опрацювати тильні сторони рук (вони ж трицепси), ви можете змінити поштовх в коліні.
Фото: Діма Базак
ознаки умовної любові батьків
- Станьте на коліна на підлогу.
- Покладіть руки прямо перед собою.
- Підтягуйте прес, згинаючи руки, опускаючи тулуб, поки груди не пасуть підлогу, а лікті не зіскрібають боки ребер.
- Відсуньте тулуб назад, випрямляючи руки. Повільно і стабільно, дитино.
- Промити і повторити.
Які переваги мають віджимання в колінах?
З одного боку, їм простіше! Починаючи на колінах, ви можете попрацювати над своєю формою та стійкістю, перш ніж просуватися до віджимань на ногах.
Невеликої 2011 дослідження з 28 атлетичних чоловіків, які виконували як традиційні, так і модифіковані віджимання, припустили, що віджимання в колінах є 'ефективною альтернативою' для тих, хто ще не може робити традиційні віджимання. Це також вказувало на те, що віджимання в колінах можуть бути більш корисними для тих, хто одужує після проблем із верхньою частиною спини або плеча.
Останні дослідження вказує на віджимання в колінах і традиційні віджимання активізувати ті самі м’язи верхньої частини тіла : груди, плечі, руки та прес. Єдина реальна різниця полягає в тому, що ви зменшуєте навантаження.
Це як різниця між присіданням лише з вагою тіла та присіданням, тримаючи гантелі. #BunsOfSteel
ariel winter wiki
Один з дослідників припустив, що як тільки вам буде зручно 16 віджимань під коліном поспіль, настав час спробувати кілька віджимань на пальцях ніг.
Поради щодо захисту колін
Невелика підготовка перед тренуванням може допомогти вам запобігти почуттю слабкий в колінах після віджимань.
- Завжди робіть віджимання на килимку або килимі замість голої підлоги.
- Станьте на коліна на складеному рушнику або подушці, щоб пом’якшити коліна під час віджимань.
- Покладіть руки рівно на підлогу, злегка розвівши пальці, щоб ваша передня половина могла витримати половину ваги. Не слід покладатися лише на коліна для підтримки.
- Часто перевіряйте свою форму. Ви хочете рівномірно розподілити свою вагу по тулубу, щоб уникнути травм коліна або зап’ястя.
Якщо після виконання цих запобіжних заходів ваші коліна все ще відчувають побиття, можливо, вам доведеться відпочити від віджимань у колінах. Поспілкуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом щодо зміцнювальних вправ або розтяжок для м’язів навколо колін.
tl; д-р
- Віджимання в колінах - це перехід до інших тренувань верхньої частини тіла. Опанувавши віджимання в коліні, спробуйте свої сили в віджиманнях на ногах.
- Віджимання на колінах зміцнюють грудну клітку, плечі, руки та прес. Ви навіть можете підкрастись до тренування сідниць якщо ви підтягуєте попу під час віджимань.
- Віджимання в колінах працюють з тими ж м’язами, що і віджимання в ногах - вони просто зменшують навантаження.
- Щоб не травмувати коліна, станьте на коліна на складеному рушнику або подушці.
- Якщо ви помітили постійний біль у коліні після виконання віджимань в колінах, припиніть їх робити і поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом.
