Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Думаєте, ваші сідниці існують лише для того, щоб виглядати гарячими в джинсах? Вони роблять набагато більше, ніж це. Лише завдяки цій головній групі м’язів (що складається з вашої сідничної максимуму, медіуса та мінімуму) ви можете стояти вертикально, підніматися сходами або бігати.
Тісна задня частина є перевагою з кількох причин. З одного боку, це може полегшитибіль у попереку. Плюс міцний приклад робить щоденні рухи - як стоячи та підйом по сходах - що набагато простіше.
Щоб отримати максимум від цих сідниць, зміцніть їх цими вправи на вагу тіла , люб’язно надано Брінном Патнамом, сертифікованим тренером.
Вам не знадобиться будь-яке обладнання, хоча сходинка або міцне крісло є плюсом для деяких рухів. Посилюйте інтенсивність, тримаючи середню вагугиріабо гантелі в кожну руку.
зустрічатися з бідним чоловіком
Початкове тренування в сідницю з вправами на вагу тіла
1. Хіп-драйв
Щоб виконати цю вправу:
- Сядьте на коліна, з’єднавши ноги, а прикладом на п’ятах.
- Стисніть сідниці, щоб підняти зад і піднятися в положення на колінах.
- Повільно опускайте, утримуючи сідниці.
- Зробіть від 15 до 20 повторень.
2. Випад знизу вгору
Щоб виконати цю вправу:
- Почніть стояти на колінах на підлозі.
- Виведіть ліву ногу вперед, щоб ви стояли на колінах на правому коліні.
- Просуньте в ліву п'яту і зачепіть сідниці стоячи, піднявши праве коліно вгору. Намагайтеся не відштовхуватися від підлоги. Замість цього підніміть м’язи підколінних м’язів і сідниць.
- Опустіть праве коліно назад на підлогу і поверніться у вихідне положення.
- Повторіть з іншого боку.
- Зробіть 15-20 повторень з кожного боку.
3. Тяга стегна
Щоб виконати цю вправу:
- Почніть сидіти на підлозі, зігнувши коліна і ступні на ширині стегон.
- Покладіть руки на підлогу безпосередньо під плечі, пальцями відверненими від тіла.
- Стисніть сідниці і підніміть стегна в положення стільниці. Тримайте довгу шию і не стискайте плечі.
- Тримайте для підрахунку 5.
- Повільно опустіть стегна на підлогу.
- Зробіть від 15 до 20 повторень.
4. Глютовий міст
Щоб виконати цю вправу:
- Ляжте лицем догори, зігнувши коліна і ступні на ширині плечей.
- Підніміть стегна прямо від підлоги, зачепивши сідничні м’язи і затягнувши серцевину.
- Опускайтеся вниз повільно, чинячи опір на шляху вниз.
- Зробіть від 15 до 20 повторень.
5. Бічні фігуристи
Щоб виконати цю вправу:
- Встаньте, зігнувши ноги, і присідайте, відсуваючи стегна назад, тримаючи спину рівною, а прес зайнятим.
- Стрибніть якомога далі вправо, злегка приземляючись на м’яч правої ноги.
- Стрибніть якомога далі вліво, залучаючи сідниці, щоб відштовхнутися. Злегка приземліться на ліву ногу.
- Повторіть, махаючи протилежною рукою вперед, як швидкістьфігуристз кожним стрибком.
- Зробіть 15-20 повторень на кожну сторону.
Зробіть це простіше: Робіть великі кроки з боку в бік замість стрибків.
6. Маршовий підйом стегна
Щоб виконати цю вправу:
- Ляжте лицем догори, зігнувши коліна, ступивши ногами на підлогу та втягнувши прес.
- Піднімайте стегна, стискаючи сідничні м’язи (як у No 4).
- Підніміть праву ногу на кілька сантиметрів від підлоги і випряміть праву ногу. Постарайтеся, щоб стегна не скручувались.
- Опустіть праву ногу на підлогу, піднімаючи ліву ногу.
- Повторіть «марш» з іншого боку, зосереджуючись на стисканні сідниць весь час.
- Зробіть 15-20 повторень з кожного боку.
7. Стрибок присідання на кріслі
Для цього вам знадобиться стілець або лава.
Щоб виконати цю вправу:
- Сядьте на стілець з прямою спиною і ногами на ширині стегон.
- Використовуючи сідниці, стрибніть прямо вгору, переконавшись, що обидві ноги відірвалися від підлоги.
- Легко і повільно приземліться, щоб сісти на стілець.
- Зробіть від 15 до 20 повторень.
Рухається середня вага тіла
8. Діагональний присідання
Щоб виконати цю вправу:
- Встаньте, розставивши ноги ширше ширини стегон, руки по боках.
- Відступите праву ногу назад по діагоналі, відправте стегна назад і зігніть праве коліно.
- Тримайте ліву ногу прямо, зігнувши ногу, піднявши груди та зайнявши прес.
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть з іншого боку.
- Зробіть 15-20 повторень з кожного боку.
9. Тяга тазостегнового суглоба з однією рукою
Щоб виконати цю вправу:
найкраще печиво для прорізування зубів
- Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і ступні на ширині стегон.
- Покладіть руки на підлогу прямо під плечі, пальці дивляться убік від тіла.
- Стисніть сідниці, щоб підняти стегна в положення стільниці.
- Протягніть праву руку по високій діагоналі по всьому тілу, тримаючи стегна прямими (без скручування).
- Опустіть стегна і руку на підлогу.
- Повторіть з іншого боку.
- Зробіть 15-20 повторень з кожного боку.
10. Підсилення
Щоб виконати цю вправу:
- Встаньте перед лавою, стільцем або сходинкою.
- Поставте ліву ногу на лавку і підніміться вгору, залучаючи ліву сідницю, щоб підняти праву ногу. Не відштовхуйте праву ногу.
- Випряміть ліву ногу, щоб стати високою, потім повільно опустіть, відправивши стегна назад і зігнувши ліве коліно.
- Повторіть з іншого боку.
- Зробіть 15-20 повторень з кожного боку.
Зробити це складніше: Чим вище ваш крок або лава, тим складнішим буде рух.
11. Зсув бокового випаду
Щоб виконати цю вправу:
- Відступите праву ногу в бік, відправте стегна назад і зігніть праве коліно, щоб опуститися в бічний випадок.
- Залишаючись низько, перейдіть на інший бік, щоб ваше ліве коліно було зігнуто, а права нога випрямлена.
- Відсуньте ліву п'яту, щоб стати.
- Повторіть, починаючи з лівої ноги і ступаючи вбік.
- Зробіть 15-20 повторень з кожного боку.
Зробіть це простіше: Не ступайте. Тримайте ноги вшир і перекладайте з боку в бік, відправивши стегна назад, щоб зачепити сідниці.
12. Ходячий випад
Щоб виконати цю вправу:
- Крок вперед правою ногою.
- Використовуйте сідниці, підколінні сухожилля та серцевину, щоб опуститись в a легеня .
- Підніміть ліву ногу і зробіть крок вперед, негайно опускаючись у випад з іншого боку.
- Продовжуйте “йти” вперед.
- Зробіть від 15 до 20 «кроків» з кожного боку.
13. Одноногий підйом стегна
Щоб виконати цю вправу:
- Ляжте лицем догори, зігнувши коліна, зручно розташувавши руки біля боків, а ноги на ширині плечей.
- Використовуйте обидві руки, щоб притиснути ліве коліно до грудей.
- Відійміться, зачепивши праву сідницю та серцевину, щоб підняти стегна від підлоги.
- Тримайте для підрахунку 5.
- Опустіться вниз і змініть сторони, обіймаючи праве коліно.
- Знову підніміть, цього разу зачепивши ліву сідницю.
- Зробіть від 10 до 15 повторень з кожного боку.
Зробіть це простіше: Не тримайте верхню частину тяги стегна.
14. Посилення стегна
Для цього вам знадобиться крок.
Щоб виконати цю вправу:
- Почніть з колін на підлозі.
- Крок лівою ногою вперед.
- Використовуйте сідниці та підколінники, щоб стояти.
- Поставте праву ногу на сходинку.
- Займіться сідничними м’язами та підколінними сухожиллями.
- Відступіть лівою ногою назад.
- Поверніться в положення на колінах, потім у положення сидячи.
- Повторіть з іншого боку.
- Зробіть від 10 до 15 повторень з кожного боку.
15. Бічне посилення
Щоб виконати цю вправу:
- Встаньте правою стороною до надійного крісла або лави.
- Помістіть праву ногу на стілець.
- Займаючи праву сідницю, підніміть підлогу, випрямляючи праву ногу. Не відштовхуйте ліву ногу. Підніміть праву сідницю.
- Опустіть, відправивши стегна назад і зігнувши праву ногу.
- Зробіть від 10 до 15 повторень з кожного боку.
16. Сидячи, щоб стояти на одній нозі
Для цього вам знадобиться стілець або лава.
Щоб виконати цю вправу:
- Сядьте на край стільця, випрямивши спину, випрямивши ліву ногу перед собою, а праву ногу зігніть ногою на підлогу.
- Використовуючи лише праву сідницю і праву ногу, відійміться вгору і підніміться в положення стоячи. Ви можете залишити зігнуту ліву ногу злегка торкаючись підлоги для рівноваги, але не додавайте їй жодної ваги.
- Відсуньте стегна назад, щоб повільно сісти.
- Повторіть з іншого боку.
- Зробіть від 10 до 15 повторень з кожного боку.
Зробити це складніше: Тримайте ліву ногу піднятою на кілька сантиметрів від підлоги весь час.
17. Перехресна легеня
Щоб виконати цю вправу:
чи слабо пробачити комусь зраду
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і підніміть ліву ногу, відступаючи назад і вправо, щоб перехрестити її за праву ногу.
- З цього перехрещеного положення виконайте випад, зачепивши сідничні м’язи, прес і підколінники, щоб опустити тіло.
- Відштовхніться лівою ногою, щоб стати.
- Повторіть з іншого боку.
- Зробіть від 10 до 15 повторень з кожного боку.
Розширені вправи на сідниці
18. Випад знизу вгору до кросоверного випаду
Щоб виконати цю вправу:
- Станьте на коліна на праве коліно, лівою ногою вперед.
- Вставтесь у ліву п’ятку і станьте, стискаючи сідниці вгорі.
- Ступіть правою ногою вперед по діагоналі по всьому тілу.
- Зігніть коліна і опустіться в кросоверний випад.
- Відсуньте праву п'яту і поверніться в стояче положення.
- Відступите праву ногу назад і опустіть у вихідне положення.
- Зробіть 15-20 повторень з кожного боку.
Зробіть це простіше: Пропустити випад кросовера.
19. Підтримуваний присідання на одній нозі
Щоб виконати цю вправу:
- Встаньте у дверному отворі, біля стіни або поруч із надійним кріслом або іншою опорою, яку ви можете тримати.
- Візьміться за стілець (або опору) правою рукою і підніміть праву ногу на кілька сантиметрів від підлоги.
- Пошліть стегна назад.
- Займіть ліву сідницю і опустіть в одноноге присідання , використовуючи стілець для опори.
- Випряміть ногу і поверніться стояти, використовуючи стілець, щоб допомогти вам піднятися.
- Повторіть з іншого боку.
- Зробіть 15-20 повторень з кожного боку.
Зробити це складніше: Виконуйте присідання на одній нозі без опори.
20. Одиночна тяга
Щоб виконати цю вправу:
- Встаньте на праву ногу, трохи зігнувши коліно.
- Тримайте спину рівною, піднімаючи шарнір вперед на стегнах тяга , відправивши ліву ногу назад за собою, а руки в підлогу.Примітка: Опускайте лише якомога далі, не вигинаючи спину.
- Використовуйте праву підколінну сухожилля і сідницю, щоб стояти.
- Повторіть з іншого боку.
- Зробіть 15-20 повторень з кожного боку.
21. Пропуск потужності
Щоб виконати цю вправу:
- З випадів правою ногою спереду і лівою ногою ззаду виведіть ліву ногу вперед і стрибніть вгору ( пропускаючи ), повністю піднявши праву ногу від підлоги і піднявши ліве коліно високо в повітрі.
- Легко приземліться на праву ногу, перш ніж поставити ліву ногу на підлогу позаду вас, щоб повернутися у вихідне положення.
- Зробіть 15-20 повторень з кожного боку.
22. Станова тяга, піднята на задню ногу
Щоб виконати цю вправу:
- Поставте ліву ногу на низьку лавку або крок за собою. Встаньте досить близько до лавки, щоб ваша нога не витягувалась і не фіксувалась.
- Випрямивши спину, шарнірно вперед у стегнах.Примітка: Нахиляйтеся вперед лише настільки, наскільки це можливо, не дозволяючи вигину спини.
- Використовуйте сідниці та підколінники, щоб повернутися у вертикальне положення.
- Повторіть з іншого боку.
- Зробіть 15-20 повторень з кожного боку.
23. Піднесений роздвоєний присідання задньої стопи
Щоб виконати цю вправу:
- Поставте ліву ногу на низьку лавку або крок за собою. Встаньте біля лавки, щоб ваша ліва нога не витягувалась і не фіксувалась.
- Пошліть стегна назад і зігніть праве коліно, щоб опуститися в випад.
- Використовуючи праву сідницю, натисніть і випряміть праву ногу, щоб завершити повторення.
- Зробіть від 10 до 15 повторень з кожного боку.
24. Одноногий присідання в попереку
Щоб виконати цю вправу:
- Встаньте на ліву ногу, правою ногою зависаючи на кілька сантиметрів від підлоги, а руки по боках.Примітка: Не потрібно високо піднімати праве коліно. Це має бути розслаблена, врівноважена позиція.
- Пошліть стегна назад, зігніть ліве коліно і опустіться в присідання, при цьому праве коліно відхиляється від землі. Опускаючись, простягніть праву руку через тіло до зовнішньої частини лівої стопи. Отримайте як можна нижче.
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть з іншого боку.
- Зробіть від 10 до 15 повторень з кожного боку.
Не вистачає часу? Ось п’ять надзвичайно корисних кроків для швидкого тренування в зад.
Просте тренування встик на 5 ходів
