Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Потрапити в спортзал важко, коли у вас є повний список справ, що включає плани обіду та повну чергу Netflix. Ще жорсткіше? Ступаючи на відстані 10 футів від штанги, коли ви не маєте ні найменшого уявлення, що з нею робити.
Хороші новини? Олімпійський підйом не повинен відчувати себе настільки залякуючим, як перше побачення, і це не тільки для The Rock wannabes. Обидва чоловікиіжінки помічають збільшення їхшвидкість метаболізму в стані спокоюз підняттям ваги та включення його в свій розпорядок дня також може допомогти вам втратити більше ваги, ніж кардіо .
& ldquo; Підняття може стати страшним, бо це новий виклик, & rdquo; говорить Остін Лопес, сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування та тренер у Сан-Франциско ДІАКАДІ . & ldquo; Але загалом важке підняття є однією з найбільш ефективних робіт, яку ви можете зробити. Він спалює більше калорій, стимулює більший ріст м’язів, а коли все зроблено правильно, олімпійський підйом робить усі підйоми вибухонебезпечнішими, що може призвести до худорлявої, скульптурної статури. & Rdquo;
актор ноа тейлорТамара Приджетт
Форма - король. Немовлята повзають ще до того, як вони навчаться ходити; важкоатлетам потрібно потренуватися, перш ніж кидати важку штангу. & ldquo; Тут так багато механічно задіяно, коли робиш підйом, як, наприклад, електрочистка, & rdquo; - каже Приджет. & ldquo; Коли ви піднімаєте легшу вагу, яка здається вам знайомою, легше просто натягнути м’язи. Однак, коли ви починаєте збільшувати вагу, дуже важливо, щоб ваша форма була точною, щоб ви могли рухати нею і не постраждати. & Rdquo;
Важливо також розуміти, що найкраща форма походить від практики, яка не обов’язково включає штангу. Для того, щоб побудувати діапазон рухів (ПЗУ), необхідний для сильних олімпійських рухів важкої атлетики, роблячи серія вправ на опір збільшення гнучкості плечей і стегон може бути дуже ефективним. Після того, як ви зігрієтеся, починайте практикувати основи олімпійських підйомників за допомогою дерев'яного дюбеля (доступний у більшості тренажерних залів та коробках CrossFit). & ldquo; Я завжди переконуюсь, що всі починають з чогось на зразок дерев’яного дюбеля або труби з ПВХ, поки техніка не стане твердою, & rdquo; - каже Лопес.
Однією з найбільших помилок, яку новачки роблять на барі, є перевантаження. Для початківців відповідь - ніяка. Лопес пропонує розпочати наступний набір ходів лише зі штанги (стандартні ваги становлять 45 фунтів для чоловіків та 35 фунтів для жінок). & ldquo; Деякі вправи є досить складними завдяки лише вазі штанги (як накладні), & rdquo; - каже Лопес. & ldquo; Коли ви почуваєтесь комфортно, і хтось [професіонал або тренер у тренажерному залі] може визнати, що у вас чудова форма, 5-кілограмові переривчасті пластини - хороший початковий темп зростання. & rdquo;
Дістатися до Schemin & rsquo;
Схеми повторення олімпійських підйому відрізняються від стандартного набору біцепсових локонів. Для початку Лопес рекомендує легшу вагу при більших повтореннях, таких як 10-15 повторень. & ldquo; Після того, як техніка буде розігріта і тверда, нормально трохи збільшити вагу і опуститись до діапазону повторень від 6 до 10. & rdquo;
як позбутися прищів від стресу
Якщо ви & rsquo; чули, як люди у тренажерному залі розмовляли про те, щоб працювати з & ldquo; 1 повторенням макс. & Rdquo; (максимальна кількість ваги, яку ви можете виконати рух без відмови) —замкніть його. Ця людина, принаймні наразі, це не ти. & ldquo; Немає необхідності робити 1 і 2 повторювані макс. підйоми на цьому початку, & rdquo; - каже Лопес. & ldquo; Техніка є ключовою для цих рухів, як короткострокових, так і довгострокових. Спершу зосередьтеся там. & Rdquo;
Зрозумів? Добре. Ознайомтеся з 6 основними кроками нижче, щоб розпочати.
1. Повісьте чисто
A. Почніть з ніг, трохи ширших відстаней на ширину стегон, тримаючи дюбель або штангу долонями до тіла. Опустіться в чверть присідання. Маючи вертикальні гомілки та нейтральний хребет, рухайтеся вгору в стояче положення, підтягуючи штангу вгору. Підведіть штангу до плечей стегнами і ногами. Коли ви заходите на улов, трохи присідайте і підніміть штангу до плечей у стійці (долонями вгору). Обов’язково тримайте лікті піднятими, щоб вони не торкались ваших стегон. C. Закінчіть рух, встаючи з вагою. Примітки тренера: & ldquo; чим швидше ви зможете підкинути лікті під штангу, тим краще. Обов’язково підготуйте прес, коли вага лягає на плечі. & Rdquo;
2. Power Clean
A. Почніть з ніг на відстані ширини стегон, тримаючи дюбель або штангу до щиколоток (або штангу, що спирається на підлогу) долонями до тіла. З вертикальними гомілками та нейтральним хребтом використовуйте імпульс (як невеликий стрибок), щоб стояти, підтягуючи штангу до плечей, використовуючи стегна та ноги. Коли ви заходите на улов, переверніть лікті під планку (але тримайте їх піднятими, щоб вони не торкалися ніг) і злегка присідайте. Піднесіть штангу до плечей (положення стійки) нейтральним хватом (долонями вгору) .D. Закінчіть рух, встаючи з вагою. Тренер зазначає: & ldquo; Знову ж, ваш розум може бути на русі, але не забудьте зосередитись тут на своїх пресах. Закріплення серцевини, особливо коли ви піднімаєте штангу за коліна, допоможе вам зберегти вертикальне положення. & Rdquo;
3. Натисніть на прес
A. Почніть з бруска або дюбеля, що опираються на ключицю - приведіть їх туди добре і близько. Візьміться за планку долонями вгору та в сторону від тіла, а руки трохи ширше, ніж на ширині плечей. Розташуйте планку в п’яті долоні. Оберніть великі пальці навколо планки та пальців. З плечима назад і вниз, і серцевиною туго, зафіксуйте очі вперед. Зробіть глибокий вдих і трохи опустіть коліна. Видихніть, коли будете водити штангу над головою. Ви повинні сісти в присідання на чверть зі штангою вгорі, зігнувши лікті. Завершіть рух, стоячи прямо з вагою. Тренер зазначає: & ldquo; Коли ви занурюєтесь, переконайтеся, що ви не занурюєтеся в присідання довше чверті. Переконайтеся, що повністю розтягнули лікті вгорі, використовуючи трицепс і силу плечей, щоб доповнити силу, що надходить від ваших ніг. & Rdquo;
як подразнити хлопця через смс
4. Очистіть і натисніть
A. Почніть з ніг, трохи ширших за ширину стегон, тримаючи планку або дюбель долонями до тіла. Послати стегна назад, щоб опуститись у положення чверті присідання. З вертикальними гомілками та нейтральним хребтом підведіть штангу до плечей, використовуючи стегна та ноги, тримаючи лікті піднятими і згинаючи плечі. Коли ви заходите на улов, злегка присідайте і нейтральним хватом (долонями вгору) доведіть штангу до плечей у стійку. Після короткої паузи злегка опуститесь, зігнувши коліна, і ведіть штангу вгору до верху. D. Маючи стійку накладку на штангу, зафіксуйте стрижень і зафіксуйте лікті. Примітка тренера: & ldquo; Коли ви ловите його, вам потрібно мати щільний стрижень, але м'які суглоби (навіть повернутись у присідання), щоб прийняти вагу Потім встаньте назад. & Rdquo;
5. Hex Bar Deadlift
A. Встаньте всередину шестигранної планки, ступні трохи ширші, ніж на ширині плечей, пальці ноги спрямовані прямо вперед або трохи назовні. Пошліть стегна назад, щоб присісти, руки стискають планку зовні ніг. Використовуйте гачкову ручку: коли ви кладете руки на штангу, оберніть перші два пальці великим пальцем, затиснувши між пальцями та штангою. Тримайте голову вгору, очі дивляться вперед, груди витягнуті, а спина рівна. Видихайте, коли використовуєте сідниці та підколінні сухожилля для випрямлення ніг і підняття штанги; проїжджайте через п'яти, а не пальці, і підніміть вагу вище колін. Завершіть, висунувши стегна у відповідність до ніг і стискаючи сідниці. Тренер зазначає: & ldquo; Цей рух - це справді чудовий спосіб тренувати розгинання стегна та підтяжку серцевини, якщо ви виконуєте це належним чином. Обов’язково проїжджайте по стегнах, а не попереком. & Rdquo;
6. Вирвати
A. Почніть з ніг на відстані ширини стегон, руки ширше плечей, тримаючи дюбель або штангу (на землі або на щиколотках) з гачком, долонями зверненими до тіла. Маючи вертикальні гомілки та нейтральний хребет, з силою підведіть штангу вгору, використовуючи імпульс від стегон і ніг. Обов’язково тримайте планку якомога ближче до корпусу; не рухайте його дуговим рухом. Коли ви заходите за уловом, повністю присідайте з баром над головою, стабілізуючись через серцевину, і зафіксуйте лікті. C. З стійкою накладкою на штангу, натисніть на п'яти і використовуйте сідниці, щоб встати прямо, лікті, стегна та коліна заблоковані. Примітки тренера: & ldquo; Це вибуховий рух від [початку до кінця]. Він також вимагає, щоб ви тримали планку біля тіла, поки не опуститесь під неї. Падіння має бути швидким, коли ви рухаєтеся з високими ліктями (як високий рядок) до повного розгинання над головою. & Rdquo; Лопес пропонує починати з ваг, які важать навіть менше штанги (як, наприклад, труба з ПВХ). Ця вправа накладається на голову, тому ви & rsquo; ризикуєте отримати травму, якщо не будете мати належної форми з вагою.
Фотографія: Джулія Хембрі
Особлива подяка Джордан Саятт за затвердження цієї статті та Тамара Приджетт для демонстрації цих кроків.
