Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ан за оцінками 31 відсоток дорослих людей у Сполучених Штатах відчуває тривогу в певний момент свого життя. Але з (* жестами загалом *) усімацетриває, ця кількість відчувається майже комічно низькою.
Тривога буває різною, але є навіть більше способів впоратися . Медитація - це один фантастичний (і часто безкоштовний!) Спосіб допомогти взяти під контроль тривогу. Давайте розберемося, що змушує цю давню практику працювати.
найкраща сироватка для обличчя для жирної шкіри
svetikd / Getty Images
Як медитація полегшує стрес і тривогу
Медитація - це давня практика, щоб навчити свій розум відірватися від не дуже хороших вібрацій і направити свої думки на своє тіло, своє дихання і даний момент. Це зменшує занепокоєння і відновлює рівновагу, спокій і зосередженість.
Прихильники медитації називають це апрактика.Звучить спокійно, так?
Медитація як зняття стресу: ТТИЛ, стрес!
ДО 2014 огляд досліджень в тому числі понад 3500 дорослих підтримує анекдотичну балаканину, яку програми медитації насправді зменшують стрес, тривогу, депресію і навіть біль.
Гормон стресу кортизол активує цитокіни (хімічні речовини, що викликають запалення), які порушують сон, підвищують кров'яний тиск і запотівають ваш мозок.
Виявляється, медитація - зокрема MBSR - може бути протиотрутою. В невелике дослідження 2013 року , учасники, які робили MBSR протягом 8 тижнів, мали менш значну запальну реакцію на стрес, ніж ті, хто брав участь в інших заходах, спрямованих на зміцнення здоров’я.
Цікаво, чи * ваш * стрес занадто законний, щоб коли-небудь насправді кинути? Дослідження припускає, що в порівнянні з іншими формами лікування медитація має сильніший вплив на людей з високим рівнем тривожності.
Як медитація зменшує тривогу
ДО огляд близько 600 досліджень свідчить про те, що методика ТМ зменшує тривожність і є найбільш ефективною для людей з найвищим рівнем тривожності. Люди з хронічною та важкою тривогою продемонстрували зниження тривожності на 40 відсотків і через 3 роки все ще відчували гарний флюс.
Але не враховуйте MBSR. Дослідження припускає, що навіть лише один сеанс може бути значно кращим, ніж звичайна освіта щодо управління стресом, щодо зменшення тривожності у людей із генералізованим тривожним розладом.
Дослідження за допомогою МРТ припускає, що мигдалина - частина вашого мозку, відповідальна за емоційне сприйняття - насправді скорочується у відповідь на медитацію, стає товщі і краще відбиває тривогу. Хіба мозок не вражає ?!
Як медитувати від тривоги
Готові спробувати медитацію? Ось приклад для початку:
- Знайдіть тихий простір, де вас, ймовірно, не потурбують.
- Знайдіть зручне сидяче положення на підлозі або на стільці, припавши ногами до підлоги. Закрий очі.
- Скануйте своє тіло на наявність напруги та будь-яких відчуттів. Як ноги почуваються об підлогу? Як спина відчуває вас проти стільця?
- Далі починайте привертати увагу до дихання. Зверніть увагу на те, що ваше тіло вдихає і видихає. Не намагайтеся змінити подих - просто спостерігайте.
- Ваш розум може почати блукати - це нормально. Коли ви відчуєте, що фокус зміщується, поверніть його назад на подих.
- Якщо ваше занепокоєння починає здуватися, нехай. Визнайте кожну тривожну думку, а потім відпустіть її і поверніться до свого дихання.
- Через 10 хвилин починайте хитати пальцями рук і ніг, пробуджуючи тіло, повертаючись до теперішнього моменту.
- Нарешті, відкрийте очі. Зробіть підсумок своїх почуттів, фізично та психічно. Не судіть, просто спостерігайте.
Що робити, якщо ви намагаєтесь медитувати?
Медитацію не найпростіше спробувати, коли твій мозок звик заглиблюватися в хвилювання чи тривогу. Ви також можете сподіватися, що у вас це буде відразу добре, коли це щось, що може зайняти час.
Ось кілька порад, якщо ви намагаєтесь зберегти такий медитативний стан.
Зробіть це частиною вашої рутини
Спробуйте знайти конкретний час для занять медитацією та переконайтеся, що оптимізуєте свій простір для цього. Якщо ви знайдете елемент свого сеансу, який працює - тобто приглушене світло, лежачи, запалена свічка - продовжуйте включати його.
Спробуйте керовану медитацію
Будь то з викладачем чи а додаток для смартфона , вислуховування когось, хто допомагає керувати вашими думками або диханням, може бути надзвичайно корисним.
Невеликий прогрес все ще є прогресом
Приймайте медитацію по одному вдиху за раз. Якщо ви націлені на довгі сеанси медитації, спробуйте для початку коротші.
Мерайя Кері Нік Кеннон вікі
Якщо ваш розум іноді блукає, це нормально. Намагайтеся робити все менше і менше кожного сеансу. Для медитації потрібна практика, і кожного разу для досягнення кращого досвіду потрібно лише трохи прогресу.
Деякі безкоштовні ресурси, щоб розпочати практику медитації
Готові вступити в медитацію? Ось кілька надійних початківців:
Якщо ви вже одержимі 'Йогою з Адрієною' ...
Почніть практику медитації з чогось звичного: вона 14-хвилинна медитація тривоги .
Якщо у вас є 15 хвилин і вам потрібно врятуватися від щурячої гонки ...
Це керована медитація з подкасту «Дихай людям» був розроблений для подолання тривоги, стресу та вигорання.
Якщо у вас є 30 хвилин на вбивство, і вам потрібно по-справжньому прибрати будинок ...
Це повний спектр послуг медитація при тривозі та стресі від Mindful може допомогти повернути вас на Землю.
Якщо ваша тривога починає наростати, і вам потрібно піти ...
Дайте ця 8-хвилинна медитація Послухайте і вийдіть із цієї шафи-купе / кіоску у ванній кімнаті / припаркованого автомобіля як зосереджений поганий ви.
Якщо ваше занепокоєння вирує, і вам потрібно заснути, наприклад, зараз ...
Ось 3-годинний сеанс (з випадковими 2,5 мільйонами переглядів), щоб допомогти вам вирушити в країну мрій.
Лінія Bott-Ommm
Медитація - це давня практика, щоб навчити свій розум відриватися від щоденних стресових факторів, одночасно підвищуючи обізнаність та зосередженість. І хоча це корисно після по-справжньому поганого дня, медитація покликана практикувати послідовно.
Кілька основних медичних оглядів свідчать про те, що терапія на основі медитації та уважності ефективно зменшує відчуття стресу та тривоги.
Медитація викликає фізичні зміни у мозку та змінює реакцію організму на стрес, тому вона може бути настільки ж ефективною, як і багато ліків.
На щастя, доступний (або безкоштовний) додатки для медитації та інших цифрових ресурсів багато. Давайте дзен!
