Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Колись тривога допомагала нам вижити. Подібно вогню від богів, саме іскра тримала нас на ногах, коли за кутом загрожувала небезпека.
'[Тривога] походить від наших попередників у доісторичні часи, яким потрібно було поспіхом виходити з неприємностей', - пояснює професор кафедри консультування з університету Бредлі Ненсі Шерман , Доктор філософії „Отже, реакція„ бій або втеча ”відбувається тоді, коли відчувається небезпека. Зміни в організмі готують людину до втечі від небезпеки або боротьби з ворогом '.
Деякі ситуативні небезпеки, такі як шаблезубий тигр, зараз можуть зникнути, але наша реакція на страх все ще існує. Це в ліфті перед співбесідою на роботу, у поїзді під час години пік або за обіднім столом з батьками вашого нового партнера.
Для майже 20 відсотків з нас, тривога - це хронічне питання . А якщо не керувати ними, це може зірвати з дороги те, як ми радіємо життю. Ось чому так важливо навчитися боротися з симптомами.
Незалежно від того, чи потрібно вам заспокоїти своє занепокоєння прямо зараз, до сьогоднішнього вечора, чи в довгостроковій перспективі, ми вас отримали. Оскільки є всілякі занепокоєння, і те, що працює на вас за одну хвилину, може відрізнятися від того, що працює внизу.
Як полегшити своє занепокоєння прямо зараз
Використовуйте наступні прийоми, якщо ваша тривога стає піком, коли ми говоримо.
Спочатку дихайте
Глибоке дихання схоже на маленьку чорну сукню техніки подолання: це корисно практично у всіх складних ситуаціях. Це тому, що глибокий вдих і видих - це спосіб стримуйте нашу реакцію на бій або втечу .
'Діафрагмальне дихання є основою для більшості технік релаксації та медитації', - говорить Шерман. 'Це знижує кров'яний тиск, уповільнює пульс і допомагає людям розслабитися, серед інших переваг'.
Як це зробити
Існує безліч технік дихання що допомагає при тривозі, але одним з наших улюблених є проста послідовність, яка називається коробочним диханням. Для цього виконайте такі дії:
- Вдихніть носом у живіт, рахуючи 4.
- Затримайте дихання на рахунок 4.
- Видихніть ротом на рахунок 4, виштовхуючи все повітря з живота.
- Затримайте дихання на рахунок 4.
- Повторити.
Уявіть собі місце, де ви почуваєтесь спокійно
Візуалізація зображень це техніка медитації, коли ви зосереджуєтесь на заспокійливій сцені або пам’яті, щоб відвести свій розум від того, що викликає ваше занепокоєння. Ідея полягає в тому, що як тільки ваш розум заспокоїться, ваше тіло піде за ним.
Як це зробити
- Знайдіть тихе, затишне місце та займіть місце.
- Закрий очі.
- Тепер перегляньте всі свої чудові спогади та виберіть сцену чи час, коли ви відчували себе спокійно і задоволено.
- Ви хочете уявити якомога більше сенсорних переживань цього особливого місця. Чим пахне? Чи було сонячно того дня, і якщо так, то як сонце відчуває на вашій шкірі? Що ти чуєш?
Це нормально, якщо спочатку це відчуває складність. Як і будь-яка медитація, це практика. Чим більше ви це зробите, тим легше буде привчити свій мозок до мирного місця.
Зателефонуйте своєму найближчому другу
Якщо ваша перша реакція полягає в тому, щоб заховати тривогу і спробувати продовжувати, звернення до когось, кому ви повністю довіряєте, може бути вам потрібною відповіддю.
Тривога може бути надзвичайно ізолюючою, як буря, що лютує всередині вашого тіла, яку ніхто інший не бачить. Але без розетки шторм просто посилюється і стає нестабільним.
Акт висловлення своїх почуттів словами може послабити частину цього тиску. Це не повинен бути якийсь добре продуманий монолог. Це може бути так просто, як: 'Зараз мені погано, і мені важко пояснити, чому'.
Ви можете бути здивовані, дізнавшись, наскільки терапевтично бути такою вразливою з іншою людиною.
Послухайте кілька мелодій
Ви знаєте, яке відчуття, коли вмикаєш улюблену пісню, і щось усередині тебе загоряється? Ця реакція на задоволення насправді є жорсткою в усіх нас.
Дослідження виявили, що прослуховування музики активізує ті самі відділи нашого мозку як секс та наркотики.
Через це прослуховування музики може бути чудовим способом знайти дещо негайне позбавлення від тривоги. Одне дослідження, в якому взяли участь понад 2000 людей, показало прослуховування музики перед тим, як значно перейти на операцію знижений рівень тривожності .
Просто піти
Для тих, хто відчуває соціальна тривожність , переповнені простори та обставини з великою кількістю спілкування можуть бути полем битви тривожних факторів.
Соціальна тривожність часто включає гострий страх перед тим, що всі засуджують вас або доводиться мати справу з незграбністю вашого розуму, який зникає від нервів щоразу, коли хтось намагається поговорити з вами.
Іноді може бути корисно спробувати подолати цей дискомфорт. Але якщо ви сильно реагуєте на певну ситуацію, насправді не соромно залишати.
Насправді, ініціатива вивести себе з дискомфортної ситуації може неймовірно звільнити.
Спробуйте вправу «Факти проти вигадки»
Якщо у вас стривожені хвилі, спробуйте схопити ручку і папір і просто записати факти того, що відбувається. Обов’язково дотримуйтесь фактів. 'Я відстаю від закінчення терміну на новій роботі'.
Потім напишіть, як ви ставитесь до фактів і того, що ви боїтесь, що станеться. Наприклад, 'Я переживаю, що якщо я не встигну все зробити вчасно, мій менеджер подумає, що я не гідний цієї роботи, і може вирішити замінити мене'.
Пишучи свої почуття, подумайте, скільки кроків потрібно зробити, щоб перейти від факту до страху. Іноді це може допомогти виявити, як полегшити неконтрольовані страхи, і допомогти зосередитись на тому, що можна зробити в даний момент.
Як заспокоїтися за годину
Якщо у вас є більше часу, використовуйте ці прийоми, щоб влаштувати своє тіло і розум.
Рухайте своїм тілом
Мозок любить фізичні вправи. Показано, що біг допомагає гіпокампу управляти тривожністю , в той час як фізичні вправи в цілому збільшує доступність хімічних речовин для мозку, які добре почуваються як серотонін.
Не кажучи вже про те, що це допомагає зняти м’язову напругу, спричинену тривогою.
ідеї банерів для дитячого душу
Всі способи зробити це
З чого ми взагалі починаємо? Існує ТАК багато способів фізичних вправ. По-перше, знайдіть те, що вам не подобається робити. Якщо ви абсолютно ненавидите біг, то змусити себе це зробити буде досить важко.
Вправа не повинно означати підготовку до триатлону. Є маса веселих, стриманих занять, які можуть змусити ваше тіло рухатися. Ось деякі наші улюблені:
- Танці. Так, танці на самоті у вашій кімнаті мають значення! Або спробуйте піти в клуб сальси, або, можливо, нарешті настав час взяти це клас танців на жердині .
- Піші прогулянки. Це не тільки така вправа, дослідження показують, що перебувати в природі можна поліпшити настрій . Якщо ви не знайомі з пішохідними стежками у вашому районі, відвідайте Додаток для походів Alltrails .
- Йога / розтяжка. Вам не потрібно платити купу грошей у вишуканій студії, щоб отримати психічні та фізичні переваги йоги. Спробуйте це, дружнє до початку ранкова йога .
- Тренування на YouTube. В Інтернеті є безліч безкоштовних відеороликів про тренування для будь-якого рівня складності. Ось огляд з наших 20 улюблених.
Зробіть це журналом
Журналювання це взяти ту хуртовину негативу, яка кружляє у вашому тілі, і передати її словами, щоб зрозумітичомути почуваєшся таким, яким ти є.
Це також чудовий спосіб нагадати собі про різницю між фактами / реальністю та тим, що ви сприймаєте через свою тривогу.
«Занотуючи страхи та турботи в журнал, це видаляє їх з розуму, - говорить Шерман. 'Ведення журналу може бути способом зняти себе з розуму, вивчити написане та вивчити його, почуваючись спокійніше'.
Дослідження показують, що ведення журналу також може бути довгостроковою стратегією боротьби зі стресом. В одному з досліджень було показано, що ведення журналу ефективно допомагає учасникам справлятися зі стресом майбутньої презентації.
Як це зробити
- Візьміть це за звичку. Це не повинно бути щодня, але чим регулярніше ви пишете, що почуваєтесь, тим краще ви будете артикулювати себе.
- Зарезервуйте судження. Ніхто ніколи не повинен читати цей журнал! Не кидайте слухавку, намагаючись створити літературний твір. Це для вас і тільки для вас.
- Розпливтеся на гарній ручці та журналі. Повірте нам, ці речі допомагають!
Замочіть у ванні або прийміть душ
Якщо ви перебуваєте в стресі, тепла ванна або душ не тільки послаблює напружені м’язи, це хороший спосіб отриматитрохи спокою та тиші. Плюс, іноді фізичний акт очищення має спосіб очистити розум.
А якщо у вас проблеми зі сном, можливо, ви захочете прийняти ванну перед тим, як лягти в ліжко. Показано, що замочування від 10 до 15 хвилин допомагає людям заснути На 10 хвилин швидше .
Як впоратися з тривогою на тривалий термін
Що стосується управління тривогою на тривалий термін, Шерман каже, що може бути надзвичайно корисно харчуватися збалансовано, регулярно займатися фізичними вправами та розвивати медитацію та практику розслаблення.
Звичайно, про ці типи хороших звичок у житті набагато легше сказати, ніж зробити. Життя напружене, особливо коли ваше психічне здоров'я навіть не працює на 50 відсотків.
Отже, ми пам’ятали про зручність та зручність, коли складали цей список для спрощення життя, готуючись до несподіваної тривоги.
Приготування їжі для підтримки
Чесно кажучи, у кого є час чи сили приготувати збалансовану їжу після цілого дня роботи? А якщо у вас тривога, вам може здатися ще більш страшним звільнити місце для приготування їжі. Введіть: Я всі підготовки.
Полегшіть стрес майбутнього тижня, виділивши кілька годин на вихідні, щоб зробити великий горщик їжі . І якщо ви перебуваєте на тиждень, приготування їжі може заощадити гроші.
Також є певні продукти це може допомогти вашому організму впоратися з тривогою.
- Їсти йогурт і ягоди на сніданок . пробіотики в йогурті та антиоксиданти вважається, що в ягодах обидва вони мають протитревожну дію.
- Прокинься із зеленим чаєм. Цей кофеїн bev може мати допомогти стримати стрес .
- Перекус мигдалем. Мигдаль багатий антиоксидантом і надзвичайно хороший джерело вітаміну Е , поживна речовина, необхідна нашому організму функціонувати належним чином .
- Включіть продукти, багаті омега-3. Перекиньте на вечерю такі інгредієнти, як креветки та квасоля. Прийом добавок омега-3 пов’язаний з зниження рівня тривожності .
Знайдіть практику медитації, яка має для вас сенс
Медитація не повинна означати прокидання о 6:30 щоранку та сидіння, схрестивши ноги на підлозі. Сенс медитації полягає не в тому, щоб змусити себе робити щось незручне та незручне, зрештою.
Суть полягає в тому, щоб потренуватися в спостереженні за своїми думками, щоб мати більший контроль над своїм душевним станом. І ви можете потренуватися робити це майже скрізь.
Можливо, витратьте додаткові 5 - 10 хвилин в ліжку коли ви спостерігаєте за своїми думками. Або, можливо, ви наділи подкаст або послухати сесію на вашому додаток для посередництва у ранковій поїздці.
Найголовніше, що ви розробляєте режим, який відповідає вашому стилю життя.
Спробуйте терапію
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) це тип терапії розмовою, який зазвичай використовується для лікування тривоги. CBT надає інструменти для виявлення тригерів тривоги та стратегії, які допоможуть вам впоратися.
'Поговорити про свої занепокоєння з консультантом та навчитися використовувати когнітивно-поведінкові прийоми для боротьби з негативним мисленням дуже корисно', - говорить Шерман.
Коли тривога стає дуже поганою
Кожна людина іноді відчуває певний ступінь тривоги, але є момент, коли тривога стає діагностованим станом.
'Діагностований тривожний розлад включає різницю в тому, що тривога суттєво впливає на здатність людини ефективно функціонувати у своєму повсякденному житті', - говорить Шерман.
'Тривога, занепокоєння або фізичні симптоми викликають клінічно значущий дистрес або порушення в соціальній, професійній чи інших важливих сферах функціонування'.
Якщо ваше занепокоєння починає здаватися хронічним, почніть брати до уваги наступні ознаки :
- почуття нервозності, напруженості або неспокою
- труднощі з концентрацією уваги
- почуття майбутньої приреченості та небезпеки
- проблеми зі сном, включаючи безсоння або недосипання
- почастішання серцебиття, поверхневе дихання, пітливість або тремтіння
- проблеми з травленням
Якщо вони з’являються під час певних подій, таких як переповнений поїзд або обставини, такі як знайомства з новими людьми, ви можете почати вивчати ваші тригери та працювати з професіоналом, як їх уникнути.
Якщо ви переживаєте атаку паніки
Напад паніки - це раптова та інтенсивна реакція на страх чи сприйняту небезпеку, коли насправді загрози немає. Як правило, це відбувається різко і викликає безліч психічні та фізіологічні реакції , як от:
- гіпервентиляція
- ритм серця
- відчуття втрати контролю
- тремтіння, піт, тремтіння
- задишка
- помутніння зору та запаморочення
- нудота
- відчуття, що ти вмираєш
Напад паніки може бути жахливим, особливо якщо у вас його раніше не було. Першим кроком у подоланні нападу паніки є розуміння того, що відбувається у вашому тілі.
'Скажіть собі, що, хоча це може здатися, ви не помрете від нападу паніки', - говорить Шерман.'Знайдіть приватне життя і не намагайтеся боротися з ним'.
Шерман каже, що, звертаючи увагу на те, що відбувається у вашому тілі, наприклад на пульс, ви можете помітити, коли ваші симптоми починають зменшуватися. Це допоможе вам отримати перспективу і поставити ноги на твердий грунт.
Отримання діагнозу на занепокоєння
Якщо ваше занепокоєння перешкоджає повсякденному життю, пошук спеціаліста з питань психічного здоров’я може допомогти вам адаптувати програму управління тривогою, яка є для вас найбільш розумною.
Це може бути у формі прийому ліків, регулярних відвідувань терапії, зміни способу життя або поєднання всіх трьох.
Що стосується психічного здоров’я, то велика користь пояснити себе нейтральній стороні, як терапевт. Ми всі настільки близькі до власних життєвих історій, що можемо не бачити, як одна подія пов’язується з іншою.
Професіонал проводить роки навчання, щоб допомогти визначити, що викликає у вас тривогу, і це перший крок до знання, яке лікування проводити.
Пам’ятайте, тривожні розлади надзвичайно поширені! Ймовірно, люди, яких ви любите, також стикаються з подібною боротьбою. Коли ви вирішите розповісти про свій досвід, ви робите важливий крок вперед для поліпшення якості власного життя, а також для дестигматизації поглядів на психічне здоров'я.
