Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
У епоху завжди на ходу та зайнятого до вигорання ідея статичного що-небудь звучить як антипод сучасного життя.
Але з початку самоізоляції статичний режим став для більшості з нас нормою - і, як пощастить, це саме те, що може дати вашій фітнес-програмі # апгрейд! Представляємо: статичні фіксації.
Що таке статичні трюми?
Іноді їх називають ізометричними утримуваннями, статичні утримання включають… залишаючись повністю нерухомими. 'Ви потрапляєте в положення, коли орієнтовані м'язи задіяні, і в організмі виникає напруга, а потім ви його тримаєте', - пояснює Алена Лучані, сертифікований тренер з питань сили та кондиції та засновник Навчання2xl . 'Ви не подовжуєте і не вкорочуєте м'язи, не рухаєтеся вгору-вниз або вбік, ви буквально просто тримаєтеся цієї позиції'.
Якщо це звучить легко, розгляньте квінтесенційне статичне утримання, дошка . Можливо, ти не рухаєшся, але визнай це: ці останні п’ятнадцять секунд? S-P-I-C-Y.
Оскільки життя / робота / тощо, мабуть, зумовили нас думати, що не рухатися - це ворог, ми попросили Лучані та Ервіна Сегую, засновника продуктивність матчу , щоб розбити переваги статичних затримок. Готові?
Переваги
Під час будь-якої вправи статичного утримання, яку ви створюєте, і ось ключове слово,підтримуючанапруженість у м’язах, говорить Лучані. «Збільшення часу під напругою призведе до збільшення розпаду м’язів. Більший розпад м’язів означає більший ріст м’язів, коли ці м’язові волокна відновлюються ”, - каже вона.
брати і сестри Меліси Макбрайд
Один 2005 дослідження вказує на ці переваги, що підвищують силу. У дослідженні дослідники спонукали спортсменів використовувати статичні утримування для тренування однієї ноги та динамічного тренування іншої протягом 9 тижнів.
Результат? Квадратичні посилення статичної ноги утримання були більшими, ніж інші. Хоча я не буду продовжувати записувати це наступне дослідження «Ідеально спроектоване дослідження» дослідження підтверджує, що статичні затримки нарощують міцність.
Лучані закликає, що статичні затримки особливо ефективні для зміцнення вашого ядра. 'Електростанція тіла, незалежно від того, якою формою ти займаєшся, твоєму ядру доведеться задіятись, щоб тримати тебе нерухомим', - каже вона.
'Статичні затримки також можуть бути використані для підвищення стійкості суглобів', за словами Сегії. Він пояснює: коли ви ставите м’яз під напругою в кінцевому діапазоні рухів (подумайте: внизу присідання, хапання чи присідання чисте), ви допомагаєте м’язовим тканинам і суглобам адаптуватися до цієї ваги.
Це може допомогти зменшити ризик отримання травм під час важких підйомів, каже він. А якщо ти не постраждаєш? Ви потрапляєте до * toot toot *, залишаючись у поїзді Gain.
Щоб бути зрозумілим: м’язам потрібнодеякірух для посилення. Тож не відмовляйтеся від присідань зі штангою та плечей до накладних на стіни та тримачі на стійці. Тим не менше, 'вони є частиною пакету, - каже Сегуя, - і використовуються разом із концентричними та ексцентричними вправами, вони можуть допомогти вам стати сильнішими та зменшити ризик отримання травм'.
Нижче, на думку експертів, найкращі статичні показники для додавання до вашої програми міцності.
Висока дошка
Висока дошка
Ах так, згадана дошка. Швидше за все, цей рух від любові до ненависті вже є у вашому колі, але якщо цього немає, ось нагадування про групи м’язів, які він працює: серцевина, плече, грудна клітка, руки, спина, ноги та здобич. 'Це все тіло,' підтверджує Лучані.
Спробуй це: Почніть на четвереньках. Пальці розведіть, укладіть руки під плечі. Далі зробіть крок однією ногою назад. Вирівняйте п'яти на пальцях ніг. Тримай.
Порожнисте утримання
Порожнисте утримання
Cue MKTO, оскільки цей крок, який зміцнює ядро, є класичною гімнастикою. 'Це часто використовується для того, щоб допомогти спортсменам розвинути необхідну силу, необхідну для таких моментів, як пальці до ноги, підтягування м'язів та підтягування', - пояснює Лучані. “Але я використовую цей сердечник звсімої спортсмени. Це ефективно і важче зіпсувати, ніж інші вправи, такі як велосипеди '.
Спробуй це: Ляжте на спину, тримаючи руки над головою у положенні водолазів, біцепс притиснутий до вух. Потягніть пупок до підлоги, а потім тримаючи руки і ноги прямо, підніміть ноги та лопатки від землі. Тримайте стільки часу, скільки зможете, не втрачаючи живіт або сідниці та не змінюючи вагу.
Підтримка підборіддя
Підтримка підборіддя
За словами Сегії, 'вони надзвичайно цінні для людей, які намагаються набрати достатньо сил для суворого підтягування'. Вони працюватимуть на ваші лати, біцепси, спину, серцевину та зчеплення, каже він. А TBH, хто не хоче підтягнутого верхнього боду?
Спробуй це: Складіть коробку або лавку під підтягувальну планку так, щоб підборіддя знаходилося над штангою. Візьміться за планку руками, розташованими на ширині плечей, долонями до вас. Опустіть планку, щоб зачепити лати, і потягніть плечі назад і вниз. Далі підготуйте серцевину і відійдіть від платформи (або зігніть коліна назад).
Подвійне утримання гирі передньою стійкою
Подвійне утримання гирі передньою стійкою
Через те, де ви тримаєте вагу під час цього подвійного утримання гирі, весь ваш бод повинен бути задіяний, щоб протидіяти гравітації та тримати вас вперед, пояснює Сегія.
Отже, якщо приблизно через 20 секунд ваші вени в основному не вискакують з вашого обличчя від усього цього т-е-н-с-і-о-н, виймовірнороблячи це неправильно.
Спробуй це: Почніть із прикріплення гирі до грудей. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, загнувши ребра та зафіксувавши серцевину. Тепер відрегулюйте положення так, щоб ваше зап'ястя було в нейтральному положенні, суглоби кожної руки повернуті один до одного. Затягніть лікті ребрами вниз, щоб дзвінок знаходився між передпліччям і біцепсом. Тепер тримай. Або ходіть з обважнювачами, не стискаючи спину та серцевину.
Подвійне утримання гантелей збоку
Подвійне утримання гантелей збоку
'Це одна з найкращих вправ для поліпшення сили зчеплення', - говорить Сегуя, яка перекладеться на підтягувальну планкуіштангою. Це також оподаткує та зміцнить ваші пастки, ядро та передпліччя. Довіряй, це ти хочеш зробити у Топ-вівторок.
Спробуй це: Встаньте між двома гантелями. Зберігаючи спину рівною, шарнірно стегніть і згинайтеся в колінах, щоб підняти дзвінки. Тримаючи руки прямо, намалюйте плечі назад і вниз. Заправте грудну клітку під, затягніть серцевину і тримайте.
Стіна сидіти
Стіна сидіти
Маєте спогади про фізичну освіту середньої школи? Те саме. Зроби це все одно. 'Настінні сидіння - чудовий спосіб навантажити і зміцнити свої квадроцикли', - говорить Сегіуа. Більші квадроцикли? Вузькі штани. Ох, і важчі присідання.
Спробуй це: Притисніть спину до стіни, ноги на 2 фути перед стіною та на ширині стегон. Ковзайте вниз по стіні, згинаючи ноги, поки стегна не стануть паралельними землі. За необхідності відрегулюйте ноги так, щоб вони знаходились прямо над щиколотками. Тримай.
підгузки для недоношених
Тримайте на стійці на руках
Тримайте на стійці на руках
Просунутий спортсмен: якщо ви шукали спосіб побудувати валунні плечі та сталеві преси одним рухом, це все, за словами Сегії. Якщо у вас немає необхідних сил, він рекомендує дотримуватися прогулянок собак або стін вниз.
Спробуй це: Встановіть йога-мат до (міцної!) Стіни. Помістіть руки на відстані 12-12 дюймів від стіни, на ширині плечей, і підніміть ноги в стійку на руках. Наведіть пальці на ноги, стисніть сідниці та квадратики, підтягніть грудну клітку так, щоб від пальців до кінчиків пальців була пряма лінія. Тримай.