Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
'Масло - це вуглевод?'
Вибачте, Реджина Джордж, але масло - це не вуглевод. Це насправді жир, а це означає, що це кето дієта.
“Дієта дієта ?!”ви можете думати.Яка дієта включає МАСЛО?
Це була б кето, дієта з високим вмістом жиру, помірним вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів.
Дивіться, збільшення споживання білка та жиру при одночасному різкому зменшенні споживання вуглеводів приводить ваше тіло до стану метаболізму, який називається кетоз.
Наука, яка лежить в основі кетозу, * трохи * складніша, ніж з'ясувати відсоток калорій з жиру , але в основному це означає, що у вашому тілі недостатньо глюкози (або цукру в крові) для енергії.
Натомість ваше тіло спалює накопичений жир для палива, що стимулює втрату ваги. (Він також перетворює жир на кетони, які постачають енергію вашому мозку - про це далі).
Чай на кето
Ваші соціальні стрічки можуть бути заповнені публікаціями #keto, але дієта - це не просто чергова примха Instagram (або #ad).
Насправді, 20 плюс дослідження показали, що це може допомогти вам схуднути і навіть покращити своє здоров’я. Дослідження навіть виявив, що кетогенна дієта може бути ефективніше для схуднення, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
як привернути увагу чоловіка-скорпіона
Кето - не нова концепція - насправді схожа на дієти з низьким вмістом вуглеводів, як Аткінс.
Якщо ця довідка дає паузу, не бійтеся: здебільшого не передбачено підрахунку калорій або відстеження їжі. А оскільки дієта важка для білків, учасники зазвичай скидають кілограми без голодних вібрацій.
Більше, ніж метод схуднення
Вживання кето може мати позитивні наслідки для здоров’я, окрім втрати ваги, включаючи зниження рівня тригліцеридів та підвищення рівня холестерину ЛПВЩ (це хороший вид!).
Дієта спочатку використовувалась для лікування таких неврологічних розладів, як епілепсія . Сьогодні дослідники все ще вивчають, як це може допомогти при таких станах здоров'я:
- діабет
- Хвороба Альцгеймера
- рак
- Хвороба Паркінсона
- хвороба серця
- синдром полікістозу яєчників
- травми головного мозку
- вугрі
Налаштуйте своє співвідношення
Щоб не ускладнювати справи, але існує кілька різних форм кето-дієти
Циклічні та цілеспрямовані кето-дієти є більш досконалими і в основному використовуються культуристами та спортсменами. Стандартна кето-дієта є найбільш дослідженим методом (і найбільш рекомендованим).
Внутрішня совка на їжу кето
Деякі дієти є високо науковими. Всі вони дуже особисті.
Те, що метод популярний в Instagram або потрапляє до списку бестселерів New York Times, не обов’язково означає, що він підходить для всіх. Вибір дієти, яка відповідає вашому стилю життя та допомагає почувати себе якнайкраще, може зажадати певного вивчення.
Дослідження - це хороший перший крок у визначенні того, чи дієта може відповідати вашим потребам. Але в деяких випадках власні рахунки можуть бути більш показовими. Прочитайте шість дуже різних вражень від кето-дієти.
'Кето для мене змінила життя'
Ліз, 34 роки, домогосподарка
Чому ви почали кето?
Я мав зайву вагу і хотів схуднути, як і більшість людей. У мене також були проблеми з високим кров'яним тиском, і я не хотів назавжди приймати ліки.
Друг розповів мені про кето-дієту, і, схоже, мало що я хотів змінити у своєму житті, це міг би зробити. Тому я зрозумів, що перед тим, як йти до лікаря та приймати ліки, я повинен дати шанс дієті.
Як довго ви дотримувались дієти?
Три з половиною роки - споживання кето все ще є моїм основним способом харчування.
Що для вас працює?
У ці дні я можу вживати зайві вуглеводи і все ще залишатися в кетозі. Я харчуюся ближче до 30 вуглеводів, але починаючи з 15 вуглеводів, мені це добре працювало.
Що не вийшло?
Переїдання жиру та калорій, яке, як я виявив, було для мене досить простим.
Ви відчували якісь побічні ефекти?
У мене були основні проблеми з кето-грипом, починаючи з самого початку. З тих пір я дізнався, як цього уникнути, але коли я почав 3 роки тому, ресурсів та інформації бракувало.
Що ви хотіли б знати спочатку?
Там багато кето-сміття, тому покупець остерігайтеся. Крім того, як уникнути кето-грипу. Але я зробив те, що, на мою думку, було досить великим обсягом досліджень, тож відчув, що маю гарне уявлення про те, чого чекати.
Улюблений рецепт кето
Яйце рулет в миску і крила. Я також роблю вбивчу кето дружню фотографію із зоодлами.
Суть
Кето було для мене дієтою, що змінила життя. Це було щось, що мені справді було потрібно для мого загального стану здоров’я - не лише фізичного, але й психічного. Я чув, як хтось сказав: 'Найкраща дієта - це та, якої ти можеш дотримуватися'. Я досить твердо вірю в це.
'Я би хотів, щоб я мав більше знань про культуру дієти'
Чому ви почали кето?
Я почав приймати кето з бажання виступати - я чув із багатьох місць у такій сфері 'високоефективних технічних братів' (думаю, Тім Ферріс, Дейв Еспрей) навколо когнітивних та енергетичних переваг прийняття низької або дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Якщо вірити таким людям, як Аспрей, існує певна нейрохімічна магія мозку, який працює на кетонах, що сприяє більшій концентрації уваги, стабільнішій енергії тощо.
Як довго ви дотримувались дієти?
Я вирішив дати йому місяць суворого кето (дуже низький вміст вуглеводів, помірний білок), використовуючи аналіз крові, щоб утримувати себе на рівні 1,0 мілімоля на літр BHB або більше. [BHB позначає бета-гідроксибутират, який є різновидом кетонів.] Це було чудово.
Незважаючи на те, що я не відчував особливих пізнавальних відчуттів, у мене було більше… навіть «енергії» протягом дня - в першу чергу ніякого спаду після обіду - і якби не суворість дієти та відносна складність, яку вона спричинила хтось на кшталт мене, хто багато подорожує за роботою, а тому з’їдає досить багато, я міг би із задоволенням це робити довгий час.
Моє базове припущення після першого місяця полягало в тому, що «більш послідовна енергія» відбувалася здебільшого через нижчий і менш стрибкоподібний рівень глюкози в крові. Отже, після першого місяця я почав титрувати вуглеводи і підтримувати високу клітковину, щоб побачити, чи це кетоз чи просто низька глікемічна відповідь, що покращує мене після їжі.
Виявляється, кетони не мали до цього нічого спільного. Зараз, через кілька років після того початкового експерименту, я все ще складаю приблизно 50-100 грамів чистого вуглеводню на день, що перевищує зону “оптимального кето”, але все ще досить низький вміст вуглеводів у порівнянні зі стандартною американською дієтою.
Що у вас вийшло?
Хоча іноді складно знайти їжу, кетогенна дієта дійсно полегшує вибір їжі. Чи є в ній вуглеводи? Не їжте його. В іншому випадку, не турбуйтеся про це.
Якщо ви також намагаєтесь утримати білок нижче певного порогу (необхідного для глибокого поживного кетозу без додавання кетонових порошків або попередників, таких як олія МСТ), стає важче. Але загалом, прості правила дозволяють легко дотримуватися.
Я також виявив, що як той, хто в будь-якому випадку не дуже любить ласувати, я вважаю жирнішу їжу набагато ситнішою, ніж більш худу або навіть карбю. Речі, які я не міг би взяти на цій дієті, здавалися меншими втратами, ніж неможливість з’їсти стейк.
Що у вас не вийшло?
Тепер я розумію, чому кето є ефективною дієтою для схуднення для багатьох людей. Навіть якщо ви їсте стільки бекону, сиру та всього іншого, як тільки можете, важко з’їсти достатню кількість калорій, щоб підтримувати вагу тіла.
Ви відчували якісь побічні ефекти?
Протягом декількох днів я відчував класичні симптоми «кето-грипу», але коли я почав споживати додаткові електроліти (натрій, калій, магній, цинк) і пити зайву воду, я почувався як дощ.
Що ви хотіли б знати спочатку?
Перш ніж спробувати, я зробив абсолютно надмірну кількість досліджень, тому пішов на це з досить відкритими очима.
Єдине, чого я не здогадувався, так це як це вплине на моє сприймане напруження для вправ гліколітичного типу - схем, спринтів та підйому. Хоча мій виступ насправді не страждав, він суб’єктивно відчував себе набагато важче.
Улюблений рецепт кето
Стейк та яйця, зварені на маслі. Я ніколи не вірив у “кето-солодощі” чи “жирну бомбу”, тому що це завжди здавалося стільки роботи для чогось, що мало бути простим.
Суть
Навіть як досить активній людині, мені не потрібно майже стільки вуглеводів, скільки може диктувати “стандартна” мудрість (а насправді мені буде краще, якщо цю кількість буде досить низькою).
І є певні метаболічні переваги, якщо не брати постійного циклу необхідності вуглеводів кожні кілька годин (що є тією ж логікою, що стосується таких випадків, як періодичне голодування 16: 8, дієта в зоні та багато іншого).
Але в той же час немає нічого магічного в тому, щоб перебувати в кетозі.
Я досить багато читав навколо кетогенної дієти для конкретних цілей - для пом'якшення обміну речовин, для здоров'я мітохондрій, для епілепсії, як способу полегшити перехід на пост тощо. І я думаю, що це має багато сенсу для люди з такими цілями або умовами.
Я також вважаю, що це має сенс як дієта для схуднення для людей, які мають проблеми з помірністю (я б включив себе до цієї групи), тому що так легко зрозуміти, що є, а що заборонено.
Як і строгі палео і цілі 30, а також будь-яка інша кількість дієвих, але важко підтримуваних дієт, він стимулює чутливість до інсуліну і є суворим, що полегшує дотримання, але важко отримати достатню кількість калорій. Кетони є побічним продуктом цього, а не збудником.
Але як звичайний хлопець, який хоче трохи краще виступати в офісі та в тренажерному залі, я думаю, це, мабуть, надмірно.
як мати справу з важкими братами і сестрами
Що товкти
Отже, що слід їсти, перебуваючи на кето-дієті (крім вершкового масла)?
Цілісні однокомпонентні продукти, такі як м’ясо, яйця, риба та корисні олії, є основними продуктами на більшості кето-кухонь. Ви також захочете включити у свій раціон багато некрохмалистих овочів та авокадо (довіртесь нам, ваш кишечник буду дякувати).
Ось кілька основних речей:
- червоне м’ясо, як шинка, яловичина, ковбаса та бекон
- курка та індичка
- жирна риба, як тунець, лосось, форель та скумбрія
- пасторові або омега-3 яйця
- вершки та вершкове масло (по можливості готуйте траву)
- необроблений сир, такий як козячий, вершки, чеддер, синій та моцарела
- насіння та горіхи (мигдаль, лляне насіння, волоські горіхи, насіння гарбуза та насіння чіа)
- оливкова олія першої віджиму, олія авокадо та кокосова олія
- авокадо
- звичайний грецький йогурт і сир
- зелена листя, брокколі, цвітна капуста, цибуля, помідори та ін.
- сіль, перець, зелень та спеції (для приправ)
- несолодка кава та чай (з великою кількістю жирних вершків)
Що пропустити
Зернові, бобові та крохмалисті овочі досить просто відсіяти. Але, здавалося б, нешкідлива їжа, така як ягоди, також може спричинити повзучість ваших вуглеводів.
Виключіть або зменште споживання наступного:
- солодкі продукти, такі як безалкогольні напої, фруктові соки, смузі та цукерки
- хліб, рис, макарони, крупи та інші продукти на основі пшениці
- всі фрукти (крім невеликих порцій ягід)
- квасоля та бобові (включаючи нут)
- картопля, солодка картопля, морква та пастернак
- продукти з низьким вмістом жиру, без цукру та дієти (вони високо переробляються і часто містять вуглеводи)
- приправи та соуси
- нездорові жири, такі як оброблені рослинні олії
- алкоголь
Цікаві речі: побічні ефекти!
Хоча кето-дієта може мати багато позитивних наслідків, вона також має деякі менш приємні.
Хороші новини? Зазвичай цей період закінчується за кілька днів. Ви можете мінімізувати симптоми, подібні до грипу, починаючи із звичайної дієти з низьким вмістом вуглеводів протягом перших кількох тижнів. (Це допомагає навчити ваше тіло спалювати більше жиру, перш ніж повністю вивести вуглеводи).
Залишатися гідратованим завжди важливо, але уважніше стежте за споживанням води, коли ви починаєте їсти кето. Під час переходу ваше тіло, швидше за все, проллє значну частину накопиченої води, оскільки воно розщеплює глікоген - він же накопичувач вуглеводів - у ваші м’язи та печінку.
Оскільки ви втрачаєте воду, вам також потрібно буде поповнити електроліти. Передайте банан або Gatorade, і замість цього вибирайте продукти, багаті калієм і магнієм, такі як лосось, авокадо або горіхи.
Ще один цікавий можливий побічний ефект відомий як кето дихання . На щастя, це, як правило, недовго - воно часто стихає, коли ваше тіло пристосовується до нижчого споживання вуглеводів.
Тим часом пийте багато води, накопичуйте вуглеводи або зменшуйте споживання білка, або жуйте м’яти без цукру або жуйку (пам’ятайте лише про вуглеводи).
Планування їжі кето для початківців
Як і будь-яка дієта, планування прийому їжі може зробити або порушити ваші результати щодо кето. Якщо ідея скласти план їжі заздалегідь здається вражаючою, глибоко вдихніть, витріть м’яти (занадто рано?) І читайте далі.
Це просте кетогенне меню можна легко скоригувати залежно від ваших дієтичних потреб та уподобань.
Понеділок
- Сніданок: Яйця і бекон з помідорами
- Обід: Курячий салат з сиром фета та оливковою олією
- Вечеря: лосось зі спаржею, зварений на вершковому маслі
Вівторок
- Сніданок: омлет з яєць, базиліка, помідорів та козячого сиру
- Обід: Шейк з арахісового масла
- Вечеря: тефтелі з сиром гауда та овочами
Середа
- Сніданок: Полуничний коктейль
- Обід: Салат з креветок з авокадо та оливковою олією
- Вечеря: Відбивні зі свинини з пармезаном, брюссельською капустою та гарніром
Четвер
- Сніданок: авокадо, сальса, зелений перець та цибульний омлет
- Обід: палички із селери з сальсою та гуаком, плюс жменька горіхів
- Вечеря: Куряче фаршироване песто-вершковим сиром з овочами
П’ятниця
- Сніданок: йогурт без цукру з арахісовим маслом, стевією та какао-порошком
- Обід: Зажарка з яловичини, приготована на кокосовій олії з овочами
- Вечеря: бургер без булочки з беконом, яйцем та сиром
Субота
- Сніданок: омлет із шинки та сиру з овочами
- Обід: скибочки шинки та сиру з горіхами
- Вечеря: Біла риба, яйце та шпинат, приготовані на кокосовій олії
Неділя
- Сніданок: Смажені яйця з грибами та беконом
- Обід: Бургер із сиром, сальсою та гуакамоле
- Вечеря: стейк та яйця з гарніром з салату
Добавки
Зменшення споживання вуглеводів може призвести до зміни води та, як результат, мінерального балансу. Беручи натрій, калій та магній у формі мінеральна добавка це просте виправлення, але спочатку проконсультуйтеся з лікарем.
Затяжні запитання
1. Отже, яка справа з кетонами?
Коли ваше тіло вступає в кетоз, воно спалює жир для палива. Він також перетворює жир на кетони. Кетони - це молекули, які забезпечують ваш мозок енергією.
Основним джерелом енергії вашого мозку, як правило, є глюкоза. Але якщо рівень глюкози та інсуліну низький - наприклад, коли ви знизили споживання вуглеводів - ваше тіло замість цього використовуватиме кетони як паливо для мозку.
2. Піднімаю, брате. Чи втрачу м’язову масу?
Будь-яка дієта може призвести до втрати м’язів, але велике споживання білка кето може допомогти мінімізувати втрати (особливо якщо ви піднімаєте тяжкість).
3. Чи зможу я наростити м’язи, брате?
Так, але кето може бути не таким ефективним для нарощування м’язів, як помірне вуглеводне харчування. Для отримання додаткової інформації про кето та виконання вправ читайте Ця стаття .
4. Що робити, якщо я занадто слабкий або втомлений, щоб підніматися, брате ?!
Якщо ви відчуваєте втому, можливо, ви не в повному кетозі або ефективно використовуєте жири. Спробуйте зменшити споживання вуглеводів; такі добавки, як олія МСТ або екзогенні кетони, також можуть допомогти.
5. Скільки білка занадто багато?
він ніколи не любив мене насправді
Занадто велика кількість білка може призвести до стрибків рівня інсуліну, а кетонів - до зниження. Як правило, не більше 35 відсотків споживання калорій має надходити з білка.
6. Що станеться, якщо я перевантажу вуглеводи?
Потрібно від 30 до 60 днів, щоб ваше тіло повністю адаптувалось до використання жиру для палива замість цукру. Якщо ви збільшите споживання вуглеводів до цього, ви можете вийти з кетозу і вразити ці симптоми кето-грипу.
Після цього періоду ви можете насолоджуватися вуглеводами в особливих випадках, якщо ви одразу ж повернетесь до дієти.
7. TMI, але моя сеча пахне фруктово.
Не хвилюйтеся - це лише ваше тіло, яке виводить побічні продукти, створені під час кетозу.
8. Мені потрібно скиньте трохи деревини , але ...
Цей побічний ефект зазвичай проходить через 3 - 4 тижні, але якщо він зберігається, спробуйте їсти більше овочів з високим вмістом клітковини. Препарати магнію також допомагають при запорах.
Не скорочуйте вуглеводи самостійно
Кетогенна дієта - це відносно простий, добре вивчений метод схуднення з іншими корисними властивостями. Але вам слід проконсультуватися з лікарем або дієтологом перед тим, як починати її (або будь-яку іншу дієту) і перед тим, як додавати будь-які добавки до своєї дієти.
Незважаючи на те, що кето-дієта була досить добре досліджена, журі все ще не продовжує залишатися в кетозі протягом тривалого періоду часу. Якщо ви сподіваєтесь зробити вживання кето довгостроковою зміною, подумайте про зустріч з дієтологом, який допоможе заповнити будь-які харчові прогалини.
