Нош на ці 8 вегетаріанських джерел вітаміну В12

Вітамін B12 є необхідною поживною речовиною, якої більшість людей отримує достатню кількість, вживаючи продукти тваринного походження, такі як м'ясо, молочні продукти та яйця. Але якщо ви вегетаріанець або вегетаріанець, який легенько вивчає лакто-яйце, у вас може бути дефіцит В12.

Чому вітамін В12 має значення?

Ваше тіло потребує В12 для здоров'я ДНК, вироблення еритроцитів та неврологічних функцій. Занадто мало B12, і ви ризикуєте розвинути згубну анемію (про це за секунду).

Ви можете дотримуватися своєї овочевої дієти і отримувати достатню кількість В12, якщо знаєте, на що їсти. Ось найкращі вегетаріанські джерела вітамін В12 .

Найкращі вегетаріанські джерела вітаміну В12

Ось BV MVP, якщо ви вегетаріанець:

• хочуть
• гриби шитаке
• збагачені продукти
• харчові дріжджі
• молоко
• сир
• йогурт
• яйця

Найкращі веганські джерела вітаміну В12

Вегетаріанці, які їдять яйця та молочні продукти, можуть отримувати достатню кількість В12 з цих продуктів на основі тварин.

З іншого боку, веганам доведеться спиратися на рослинні продукти, такі як:

• грибки
• дріжджі
• водорості
• ферментовані продукти

Ось глибший погляд на переваги кожного ...

Дует про те, що їсти.

У суші-бар, друже

Ті темно-зелені листи норі, загорнуті навколо ваших рулонів суші, є хорошим джерелом вітаміну В12. Норі виготовляють із висушених водоростей (вони ж червоні водорості). Це популярний інгредієнт японської їжі, а за смаком нагадує сам океан.

Окрім того, щоб утримувати суші разом, ви можете їсти хрусткі простирадла як закуску або подрібнити, щоб додати японського чуття до рису, салату та супу.

Святе шитаке, вегетаріане!

Дослідження показані деякі гриби (ситаке, чорна труба, золотисті лисички, левова грива) містять B12.

Це дослідження підрахувало, що вам слід з’їсти 50 грамів грибів шитаке, щоб отримати щоденну дозу В12. Якщо це звучить досить поглинано, пам’ятайте, що вам не потрібно отримувати весь B12 з однієї їжі.

татуювання символ аквамена

Їжте стільки або стільки грибів, скільки вам потрібно, і складіть залишок з інших джерел, перелічених тут.

Зерновий ящик-герой

Багато пластівців для сніданку є «укріпленими», тобто вони містять такі поживні речовини, як вітамін В12. Якщо ви фанат злаків, перевірте етикетку харчування вашої улюбленої коробки, щоб знати, скільки рекомендованої добової норми В12 ви можете отримати за одну порцію.

Якщо трапляється, що ви їсте крупу з коров’ячим молоком, у вашому сніданку буде ще більше В12.

Інші укріплені варіанти

Деякі компанії, які виробляють альтернативне молоко та штучні м'ясні вироби, додають B12. Перевірте етикетку своїх улюблених рослинних молочків та м’ясних продуктів на рослинній основі щодо вмісту вітаміну В12.

Поживні дріжджі: виготовлення смаку, а не виготовлення хліба

Поживні дріжджі - це один із тих чарівних інгредієнтів, які ви можете додавати в їжу для посилення харчування та смаку. Деякі кажуть, що на смак він сирний, але цілком привабливий для овочів.

Зазвичай додають В12 та інші вітаміни групи В, що робить це чудовим способом задоволення ваших щоденних потреб.

Посипте попкорн та чіпси, або додайте совок до соусів та вегетаріанських рагу.

Займіться молочними продуктами, якщо це ваше варення

Молочні продукти, такі як молоко, йогурт та сир, природно містять B12 - і його багато. Якщо ви вип'єте чашку молока і з'їсте 8 унцій йогурту, ви майже готові на день.

Будь-який сир із сиром матиме трохи В12, але швейцарський - це суперзірка 27 відсотків ваших щоденних потреб в одному фрагменті. Крім того, спробуйте фета і Брі, тому щоням.

Неймовірне їстівне яйце

Одне велике варене яйце забезпечить вам 1/4 шляху до ваших щоденних потреб у В12. Отже, чи слід їсти 4 варені яйця і розбити цю мету? У вашій грі яєць немає сорому.

Якщо ви намагаєтеся отримати більше білка у своєму раціоні (деякі вегетаріанці вважають це проблемою), яйця - це також гідний спосіб це зробити.

Темпе-тація

Темпе виготовляється з ферментованої сої і містить деякий рівень вітаміну В12. Те саме стосується інших традиційно виготовлених ферментовані продукти як кімчі, квашена капуста та соління.

Однак складно отримувати більше В12 у своєму раціоні з цих продуктів. Комерційні процеси зазвичай вбивають бактерії, що виробляють B12.

Якщо ви любите робити ферментацію самостійно, ви можете пробратися додаткового вітаміну B12.

Навіщо мені все-таки цей В12?

Вітамін B12 буквально єсуттєвийпоживна речовина. Це велика справа для функцій організму, таких як:

• синтезуюча ДНК
• захист нервових клітин
• створення еритроцитів
• метаболізм поживних речовин для отримання енергії

Пошкодження дефіциту В12

Пам’ятаєте надзвичайно важливу роботу В12 - допомагати вам виробляти еритроцити? Без цього ви стикаєтеся зі згубною анемією.

Основною ознакою згубної анемії є втома, оскільки у вас недостатньо здорових еритроцитів для доставки кисню по всьому тілу.

Інші ускладнення дефіциту В12 - це неврологічні розлади та поганий поділ клітин.

ДО 2013 огляд досліджень узагальнили поширеність дефіциту В12 серед вегетаріанців:

• 62% вагітних вегетаріанців мали дефіцит
• 25–86% дітей із вегетаріанською дієтою страждали від дефіциту
• 21–41% вегетаріанців-підлітків були дефіцитними
• 11–90% дорослих дорослих вегетаріанців мали дефіцит

Зверніться до лікаря і попросіть їх попросити аналіз крові та оцінити вас на дефіцит вітаміну В12. Це повністю піддається лікуванню, і довгострокові ускладнення є менш імовірними, якщо ви лікуєтеся рано.

Останнє слово ...

Оскільки найвищий вміст вітаміну В12 міститься в м’ясі та продуктах тваринного походження, вегетаріанці та вегани повинні знати про рослинні джерела.

Молочні продукти та яйця - хороший варіант для вегетаріанців, які їдять цю їжу, але також можна отримати достатню кількість В12 з таких продуктів, як морські водорості, гриби, харчові дріжджі та збагачені злаки.

Хоча дефіцит В12 може мати серйозні наслідки для здоров’я, його легко визначити та лікувати. Якщо ви їсте вегетаріанську або веганську дієту, нагадайте своєму лікарю стежити за рівнем В12.

чоловічі типи особистості