Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ферментовані продукти не зовсім потрапили до гарячого списку тенденцій здоров’я та здоров’я, але вони, безумовно, є конкурентом. * Потягує комбучу. * До доби холодильників люди зазвичай готували ферментовану їжу, намагаючись запобігти псуванню їжі.
Але завдяки добрій науці, гурмани відзначають чудові (і смердючі) переваги ферментовані продукти мати на здоров'я. Ось чому вам слід додавати до своєї тарілки більше ферментованих продуктів і до яких продуктів досягати, коли настає голод.
Що насправді є ферментованою їжею?
Розкладаючи вуглеводи на спирт і кислоти, бродіння допомагає їжі тривати довше і уникає псування. Ферментація також може допомогти поліпшити смак і текстуру страви (ми слухаємо).
побічні ефекти постійного випрямлення волосся
Візьмемо, наприклад, ті смачні оливки. Ферментація видаляє гіркі сполуки, що містяться в природі оливкою (які в основному роблять її неїстівною), і перетворює її на смачне доповнення практично до будь-якого салату, закуски або мартіні.
Також бродіння виробляє пробіотики , він же корисні бактерії, які складають частину мікробіому кишечника (ваш особистий всесвіт бактерій).
Ви можете думати про оболонку кишечника як про бар’єр між кишечником та рештою вашого тіла - це дозволяє добрим речам (наприклад, поживним речовинам) проходити крізь і запобігає подальшому розвитку шкідливих речей (таких як токсини та патогени).
В основному, пробіотики допомагають підтримувати шлунково-кишковий тракт приємним та здоровим.
Переваги вживання ферментованої їжі
Поліпшує здоров'я органів травлення
Пробіотики, вироблені в процесі ферментації, особливо підтримують здоровий кишечник. Окрім того, що допомагає контролювати рух і виїзд, регулярне вживання ферментованих продуктів має було показано полегшити запор, поліпшити мальабсорбцію лактози та боротися з такими інфекціями H. pylori .
Підвищує імунну систему
Здоров’я вашої кишки може безпосередньо вплинути на здоров’я вашої імунної системи, а ферментовані продукти наповнені хорошими речовинами. Вони містять різноманітну групу корисних речовин, особливо антиоксиданти , які допомагають боротися із запаленням.
Додайте до цього корисні пробіотики, що містяться у більшості ферментованих продуктів, і це дорівнює більшим шансам тримання хвороби на відстані і швидше одужати, якщо ви захворіли.
Психічне здоров'я
Корисні бактерії, що містяться у ферментованих продуктах, підтримують різноманітний і здоровий мікробіом кишечника, який також може вплинути на ваше психічне здоров’я. Хоча необхідні додаткові дослідження, пробіотики вивчаються на предмет їх ролі в регуляції настрою та реакції на стрес.
Наука розпочалася вказуючи на стосунки між здоровою кишкою та здоровим мозку - що має сенс, оскільки мозок та кишечник регулярно спілкуються через центральну нервову систему.
Насправді, огляд 2019 року контрольованих клінічних випробувань виявили, що пробіотики сприяли поліпшенню симптомів депресії та тривожності у здорових людей.
Втрата ваги
Деякі штами пробіотиків, як за допомогою харчових продуктів, так і добавок, вивчали на предмет їх впливу на втрату ваги. Навчання що розглядало молоко, зброджене пробіотичним штамомLactobacillus gasseri, показав значний вплив на схуднення.
Багато ферментованих продуктів також є багатими джерелами клітковини та білка. Ці два поживні речовини допомагають сприяти тому, що я ситий, і можуть допомогти зменшити переїдання.
Здоров’я серця
Пробіотики, що містяться у ферментованих продуктах харчування, також можуть сприяти здоров’ю серця, особливо артеріального тиску та рівня загального холестерину.
ДО 2014 дослідження показали, що додавання йогурту до щоденного раціону учасника покращило і те, і інше Рівні холестерину ЛПНЩ та ЛПВЩ . Ще одне дослідження виявлено, що споживання кімчі регулярно сприяло зниженню артеріального тиску.
Перетравлювати їжу легше
Бактерії, які природним чином містяться у ферментованих продуктах, починають розщеплювати поживні речовини ще до того, як ми отримаємо шанс зробити перший укус (привіт, полегшення травлення!).
Вони також допомагають розщеплювати сполуки, які називаються антиелементи , що природним чином міститься в таких продуктах, як горіхи, бобові та насіння, які блокують засвоєння необхідних нам поживних речовин. Природа - це крей.
9 ферментованих продуктів, щоб почати їсти
Отримайте хорошу дозу пробіотиків із цих ферментованих продуктів.
1. квашена капуста
Хто знав, що цей класичний топпер для хот-догів може бути для вас таким гарним? Це ферментована подрібнена капустяна страва є універсальним і його можна їсти після новорічної ночі.
Квашена капуста має клітковину плюс доза антиоксидантів завдяки вітамінам С і К. Пастеризація може знищити більша частина переваг пробіотиків, тому найкраще вибирати сирі або непастеризовані версії. Вміст натрію також може бути високим, тому якщо натрій є у вашому списку дієти, помірність є ключовим фактором.
2. Комбуча
Вкорінений у стародавньому Китаї, Комбуча це ферментований чай, приготований з чорним або зеленим чаєм. Це багате джерело пробіотиків та антиоксидантів. Вміст антиоксидантів у чаї збільшується при бродінні , сприяючи зміцненню імунної системи та боротьбі з окислювальним стресом.
3. Кімчі
Виготовляється переважно з китайської капусти, кімчі часто виготовляється з кількох поживних зелених овочів, включаючи шпинат та селеру. Це чудове джерело антиоксидантів за допомогою вітамінів А, С і К.
Крім того, він також є хорошим джерелом вітамінів групи В фолатів, В6 та рибофлавіну. Подібно до квашеної капусти, у кимчі також може бути багато натрію.
4. Йогурт
Йогурт існує протягом століть і є одним з найпопулярніших джерел ферментованої їжі. Це також багате на поживні речовини включаючи кальцій, фосфор, рибофлавін та вітамін B-12. Але, не всі йогурти є рівними.
Користь йогурту від пробіотиків може варіюватися, тому обов’язково вибирайте йогурти, що містять живі або активні культури, і прагніть до простого сорту з менше ніж 10 грамами цукру на порцію. Вибачте, люди, вам доведеться кинути ароматизований йогурт, щоб скористатися перевагами.
чад майкл мюррей вікіпедія
5. Кефір
Кефір є чудовим кисломолочним варіантом, якщо у вас є проблеми з переносом лактози. Подібно до йогурту, кефір - це кисломолочне та кисломолочне молоко, але воно набагато рідше йогурту та придатне для пиття. (Дорослий Го-Гурт, хто-небудь?)
Бактерії в кефірі містять зменшену кількість лактози, що полегшує перенесення. Крім того, деякі невеликі дослідження показали, що кефір може допомогти при запорах і боротися з настирливою інфекцією H. Pylori, яка завдає хаосу вашому кишечнику.
6. Темпех
Виготовлений з ферментованої сої, темпе з високим вмістом білка і клітковини і часто використовується як замінник м’яса. Подібно до тофу, темпе має м’який смак і може бути легко доданий до різноманітних страв.
Він також багатий кальцієм, тому, якщо молочні продукти не для вас, темпе пропонує багато у відділі поживних речовин, включаючи залізо, магній і більше 100 відсотків рекомендованого щоденного споживання марганець (часто забувається, але важливий антиоксидант!).
7. Закваска
Закваска 'зроби сам' це вся лють внаслідок карантинної нудьги, тож, швидше за все, у вас є якась прокладка (або ви знаєте хлопця).
Якщо ви страждаєте від будь-якого шлунково-кишкового дискомфорту, ви, можливо, чули про FODMAP, він же ферментований, олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли. Ця група ферментованих вуглеводів, яка широко вивчалася як агоніст GI-дистрессу.
Ферментація закваски допомагає зменшити ці вуглеводи, що полегшує засвоюваність, ніж інші види зерен або хліба.
8. Натто
Подібно до темпе, натто виготовляється з ферментованої сої. Але на відміну від темпе, натто має дуже сильний смак, трохи в’язкий і міцніший, і схожий трохи на те, що бобовий варіант рисового хрустячого тіста.
Подивіться і відчуйте себе осторонь, Natto має багато користі для здоров’я. Натто є чудовим джерелом заліза, білка, магнію та цинку джерело поживних речовин та антиоксидантної сили.
9. Місо
Місо це традиційна японська приправа, що готується шляхом поєднання сої (чи ми спостерігаємо тенденцію тут?) із сіллю та закваскою коджі, яку зазвичай виготовляють із виду гриба.
Місо багатий на поживні речовини, і поряд з іншими ферментованими соєвими продуктами він вважається повноцінним білком.
Ферментація зменшує антинутрієнти, що містяться в природі в сої, покращуючи травлення та засвоєння поживних речовин. Регулярне вживання сої навіть було пов’язано з нижчий ризик деяких видів раку .
Побічні ефекти та безпека
Ферментовані продукти можуть мати і мінуси.
Якщо ви не звикли їсти ферментовані продукти , збільшення кількості бактерій і кислоти може зайняти в організмі хвилину, щоб пристосуватися. Не рідко трапляються гази, здуття живота або запор при першому введенні.
Однак якщо ви помічаєте, що це трапляється кожного разу, коли ви п'єте свою комбучу і не стихає через кілька тижнів, напевно, краще відпустити її та спробувати щось інше.
Деякі продукти, багаті пробіотиками, містять речовини, що називаються амінами (наприклад, гістамін), які можуть надавати стимулюючий вплив на центральну нервову систему, але не в хорошу сторону.
Це може спричинити головний біль у деяких людей, хоча дослідження ще не визначили, чи може дієта з низьким вмістом гістаміну зменшити їх. Гістаміни також може спричинити неприємності тим, хто з тих чи інших причин не може належним чином розщепити їх у кишечнику та може спричинити алергічну реакцію.
Якщо це ви, візит до лікаря в порядку, і, ймовірно, відтепер слід уникати продуктів, що містять гістамін.
Крім того, деякі продукти можуть містити занадто велику кількість доданого цукру, солі та жиру - тому читання ярликів важливо, щоб бути впевненим, що ви отримуєте всі переваги цих супер продуктів. Сіль часто додають у такі продукти, як кимчі та квашена капуста, під час процесу бродіння.
Тим, кому потрібно обмежити вміст натрію, слід проконсультуватися зі своїм лікарем і прагнути споживати певну ферментовану їжу в помірних кількості.
Суть
Ферментовані продукти можуть принести багато користі для здоров’я. Вони допомагають підтримувати здоровий кишечник, здорову імунну систему і навіть можуть підтримувати здоровий розум.
Спершу спробувавши ці продукти, нерідкі випадки, коли спостерігаються легкі, але неприємні побічні ефекти. Якщо ці симптоми тривають, найкраще обмежити або взагалі уникати їжі.
Як завжди, важливо бути кмітливим споживачем. Читайте етикетки та уникайте продуктів з тоннами доданого цукру. Якщо вам слід обмежити вміст натрію з будь-якої причини, важливо поговорити зі своїм лікарем і вживати ці продукти в помірних кількостях.
