Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Те, що ти не одягаєш накидку і не рятуєш людство в середній день, ще не означає, що у тебе немає якогось Кларка Кента. Виконуючи вправу Супермена, ви принаймні на шляху до сильних м’язів, необхідних для того, щоб зіграти роль.
Ось як розв’язати свого внутрішнього героя за допомогою вправи Супермен.
Супергерой рухається: Як зробити Супермена
Супермен зміцнює вашу нижній частині спини , працює ваші сідниці, нарощує ваші ядро , і навіть може викликати у вас відчуття, що ви летите нічним небом Метрополіса.
Для початку вам знадобиться лише килимок, щоб зробити речі більш зручними. Потім, ось що робити:
Зображення Діми Базака
- Ляжте лицем вниз, витягнувши руки і ноги, лобом на килимок. Ваша шия повинна бути в нейтральному положенні.
- Видихаючи, повільно піднімаючи руки, ноги, верхню частину спини та голову від підлоги. Тримайте руки і ноги прямо, але не зафіксовані. Ваше тіло повинно нагадувати U-форму з будь-якої сторони на кілька сантиметрів від підлоги.
- Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд. Не забувайте продовжувати дихати!
- Видихніть, опускаючись назад. Потім візьміть його зверху.
Зробіть 3 підходи по 15.
У кожного є криптоніт: загальні підводні камені у формі
Цей крок здається досить простим, але легко пропустити основи. Щоб максимально використати кожну секунду видавлення сідниць, подбайте, щоб уникнути цих типових помилок .
що робити на день народження чоловіка
Не згинайте руки або ноги. Хоча зафіксовані коліна і лікті не є цілями, вам також не хочеться згинати руки або ноги. Ваші кінцівки повинні бути прямими, але не напруженими і напруженими. Зосередьтеся на стисненні цільових м’язів (спини, сідничних м’язів та преса), що допоможе зняти напругу в суглобах.
Не рухайтеся занадто швидко. Коли у вас на тлі удару блискавки, ви можете відчути спокусу злетіти через ці рухи. Але з Суперменом повільний та стійкий виграє перегони. Утримання позиції вгорі хоча б кілька секунд життєво важливо для отримання результатів.
фільми про невірність на netflix
Не забувайте дихати. Перебування обличчя вниз може зіткнутися з диханням на хвилину, але важливо тримати потік повітря в русі. Постійне дихання дасть вкрай необхідний кисень м’язам, стабілізує серцевину та максимізує ваші результати.
Слідкуйте за збігом. Перебування не в центрі може призвести до напруження спини, замість того, щоб підсилити ваше ядро. Супермен - це все про рівновагу: ваші преси, сідниці та спина повинні працювати однаково, щоб утримати вас. Підтримка шиї нейтральною також зменшить ризик болю та напруги.
Не вказуйте пальцями ніг. Ваші пальці ніг можуть захотіти вказувати, як балерина, піднімаючи ноги. Проте втримайтеся від бажання, оскільки це призведе до того, що ваші ноги працюватимуть важче, ніж потрібно, одночасно відпускаючи прес з гачка. Прагніть до рівномірного розподілу.
Вигідні переваги
Не потрібно обладнання. Супермен - це ідеальний спосіб без обладнання підвищити міцність серцевини . Це спрацьовує ваші косі та поперек і допомагає покращити гнучкість хребтів еректора (м’язи, які оточують хребет від голови до стегон).
Допоможіть своїй поставі. Шия і спина відчувають себе трохи напруженими після довгий день перед комп’ютером ? Те саме. Цей рух допоможе згинати і обертати хребет і шию, послаблюючи речі і потенційно полегшуючи біль.
Подаруйте своїм сідницям трохи любові. Оскільки Супермен повинен виглядати чудово на великій кількості спандексу, цей крок також не економить на сідницях. Вправа націлена на зад і підколінні сухожилля, тоді як м’язи верхньої частини спини допомагають стабільно працювати.
Модифікації відповідно до вашого унікального набору навичок
Якщо ви освоїли класичного Супермена, спробуйте ці більш складні модифіковані версії. Ці ходи націлені на ті самі м’язи, але піднімають ставки на ступінь.
Куля медицини Супермен
Зображення Діми Базака
- Ляжте лицем вниз, витягнувши руки і ноги, тримаючи в руках медичний м’яч. Ваш лоб теж повинен бути на підлозі.
- Видихаючи, повільно піднімаючи руки, ноги та голову від підлоги. Тримайте руки та ноги рівними (не зафіксованими), коли ви тримаєте свою вагу та вагу кульки.
- Потримайте 5 секунд.
- Видихніть, опускаючись назад.
Зробіть 3 підходи по 12.
він завжди відповідає мені
Альтернативний Супермен (він же Аквамен)
Зображення Діми Базака
- Почніть у положенні Супермена: обличчям вниз на килимку з витягнутими кінцівками.
- Видихніть, піднімаючи праву руку та ліву ногу настільки високо, наскільки це зручно. Знімайте на 5–6 дюймів.
- Потримайте 5 секунд.
- Видихніть, опускаючись назад.
- Повторіть з протилежною рукою та ногою.
Зробіть 4 підходи по 12.
Квадроцикл Супермен
Зображення Діми Базака
- Почніть з рук і колін з прямою шиєю і очима на підлозі.
- Видихніть, повільно піднімаючи праву руку і ліву ногу на висоту плечей.
- Потримайте 5 секунд.
- Повільно опустіть руку і ногу назад на підлогу.
- Повторіть з протилежною рукою та ногою.
Зробіть 4 підходи по 12.
Навіть Супермену потрібно грати безпечно
Пам’ятайте, рівень гнучкості та сили у кожного різний, тому робіть лише те, що вам зручно. Ви хочете відчути опік? Чудово! Але якщо ви відчуваєте різкі тягнучі відчуття чи біль, це ваше тіло говорить вам зупинитися тут же.
Як і в будь-якій вправі, починайте з малого і працюйте вгору. Якщо 5 секунд здається вам хитрим, почніть з 2 секунд. Коли ви будете готові, ви зможете працювати до 7 секунд. Ви отримали це.
