Висвітлити вітамін D: усе, що вам потрібно знати

Ах, вітамін D. Це сонячне добро, яке ми любимо влітку. Але ті промені, які потрапляють на вашу шкіру, роблять більше, ніж надають вам засмага. Сонце насправді допомагає вашому тілу створити власний вітамін D, який необхідний для вашого здоров’я.

Але ви, напевно, помічали, що сонце не завжди світить (або в основному ніколи не світить 6 місяців у році). Це робить дефіцит вітаміну D реальністю для багатьох людей.

Ось що може зробити для вас отримання хорошої дози D природним шляхом або за допомогою добавки.

Getty Images

Що таке вітамін D?

Вітамін D вважається жиророзчинним вітаміном, але за визначенням це гормон. Це тому, що це робить наше тіло. Вітамін D допомагає контролювати рівень кальцію в крові, який є дуже важливим елементом харчування для міцних, здорових кісток. Це також відіграє важливу роль у допомозі нашій імунній системі залишатися жорсткою.

Про Від 50 до 90 відсотків вашого вітаміну D надходить від сонячного світла, а решта надходить від їжі.

Коли сонячне світло потрапляє на нашу шкіру і хімічна реакція виробляє холекальциферол (форму вітаміну D). Звідти наша печінка покриває його кальцидіолом (іншою формою вітаміну D). Останній крок - це коли наші нирки перетворюють ці форми в активну форму вітаміну D, яку може використовувати наш організм.

Оскільки багато з нас мешкають у регіонах, де зима хмарить сонце (або ми захищаємо шкіру сонцезахисний крем ), засвоєння вітаміну D сонцем часто перешкоджає або неможливо.

Наприклад, a 2013 дослідження зазначається, що жителі Бостона практично не виробляють вітаміну D в період з листопада по лютий.

Якщо ваш регіон також відвідує Джек Мороз, ви можете навіть не робити вітамін D із сонця протягом півроку. Ось чому дефіцит вітаміну D впливає на 50 відсотків населення світу.

Покусіть: Джерела їжі вітаміну D

Що стосується їжі, є обмежений вибір, який, природно, містить вітамін D. Ось чому ви знайдете деякі продукти, збагачені доданим вітаміном D.

До продуктів, що містять найбільше вітаміну D, належать:

• Жирна риба (лосось, тунець, скумбрія). 1 унція сирого лосося містить 3 мікрограми (близько 120 МО).
• Яйця. 1 ціле яйце містить 1 мікрограм (близько 40 МО).
• Молоко (включаючи багато рослинних варіантів). Кожна кварта містить 10 мікрограмів (близько 400 МО).
• Крупа для сніданку (може відрізнятися, тому перевірте етикетку). 1 чашка бадьорості OG містить 1 мікрограм (близько 40 МО).

Ви також можете отримати трохи вітаміну D з грибів, особливо коли вони вирощуються в районах, що дозволяють їм поглинати ультрафіолетове світло від сонця або ламп.

Допоможіть своєму здоров’ю: користь від вітаміну D.

Ви не хочете бути половиною населення з дефіцитом вітаміну D, оскільки цей вітамін пропонує купу життєво важливих переваг для здоров’я.

Здорові кістки

Вітамін D допомагає засвоювати кальцій, і обидва ці поживні речовини дають нам міцну скелетну структуру. A 2019 мета-аналіз виявили, що люди, які щодня вживають вітамін D і кальцій, мали на 16 відсотків знижену ймовірність переломів стегна.

Підвищена імунна система

Вітамін D життєво важливий для здорової імунної системи, оскільки він допомагає вашій імунній реакції боротися з хворобами та інфекціями.

ДО 2017 стаття описує, як вітамін D може викликати вроджену імунну відповідь (перша лінія захисту, коли сторонній предмет потрапляє в наше тіло), а також тонко налаштовує наш адаптаційний імунітет (імунітет, який прискорюється, коли вроджена реакція не справляється з цим).

Психічне здоров'я

Низький рівень вітаміну D може бути винним у вашому зимовому блюзі. Сезонні афективні розлади (SAD) є законним серйозним депресивним розладом, який слідкує за зміною сезонів. Американська психологічна асоціація зазначає, що близько 5 відсотків населення США переживає САД протягом 40 відсотків року.

У міру зміни сезонів та настання зими зростає наш шанс отримати достатньо вітаміну D із сонячних променів. A Огляд 2017 року вказується, що особи з рівнем вітаміну D нижче 50 наномолей на літр (нмоль / л) схильні до депресії більше, ніж ті, у кого рівень вище 75 нмоль / л.

Підтримання рівня вітаміну D задоволеним може допомогти приборкати симптоми депресії та підвищити настрій.

Десети про дефіцит вітаміну D.

Є багато факторів, які можуть поставити нас під загрозу дефіциту вітаміну D за межами вашого проживання, зокрема:

• Вік. Літні люди зазвичай проводять менше часу на відкритому повітрі, і здатність шкіри синтезувати вітамін D з віком знижується.
• Колір шкіри. Якщо у вас темніший тон шкіри, у вас більше пігменту в шкірі, який називається меланіном. Це захищає шкіру від суворих ультрафіолетових променів, але також зменшує здатність шкіри виробляти вітамін D в хмарному кліматі.

Певні захворювання можуть також впливати на засвоєння вітаміну D, такі як:

• кістозний фіброз
• хвороба Крона
• целіакія
• операції для схуднення
• ожиріння
• Захворювання нирок і печінки

Симптоми дефіциту вітаміну D

Якщо у вас не вистачає вітаміну D, ваше тіло може підняти вас. Симптоми, що вказують на дефіцит вітаміну D, можуть включати:

• втома
• м’язова слабкість, ломота або судоми
• біль у кістках
• зміни настрою (наприклад, депресія)

З часом дефіцит призведе до стану ослаблення кісток остеомаляція у дорослих і розлад скелета рахіт у дітей. Це коли кістки починають розм’якшуватися, що спричиняє ускладнення росту у дітей та збільшує переломи у дорослих.

А як щодо вітаміну D та коронавірусу?

Дослідження показали, що може існувати взаємозв'язок між новим коронавірусом і рівнем вітаміну D. Але це не закінчена справа, яку вітамін D може запобігтиCOVID-19інфекція.

ДО Огляд 2020 року стверджує, що вітамін D здатний зменшувати ризик зараження.

Це тому, що він може знизити швидкість реплікації вірусу та зменшити прозапальні цитокіни (невеликі білки, що виділяються клітинами, що мають специфічний вплив на інші клітини). Ці прозапальні білки можуть призвести до пневмонії, оскільки вони травмують оболонку легенів.

гарячі фото Емілі Кінні

В огляді також зазначено, що докази між вітаміном D у зменшенні ризику COVID-19 включають:

• Спалах COVID-19 розпочався взимку, і це, як ми знаємо, коли багато людей відчувають дефіцит вітаміну D.
• Наприкінці літа в Південній півкулі було менше випадків захворювання на COVID-19 (якщо сонце не виходить із сонця, то вітамін D).
• Встановлено, що низький рівень вітаміну D сприяє гострому респіраторному дистрес-синдрому (COVID-19 атакує нашу дихальну систему).
• Рівень летальності при COVID-19 зростає з віком та хронічними захворюваннями (обидва пов'язані з низьким рівнем вітаміну D).

Скільки вітаміну D можна приймати?

Перш за все: Завжди поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як вискочити a добавка вітаміну D . Важливо знати правильну дозування та переконатися, що вона не буде взаємодіяти з будь-якими медикаментами, які ви приймаєте.

Швидше за все, вам не потрібна добавка, яка закінчилася Від 600 до 800 МО на день. Деяким людям може знадобитися більше, наприклад, людям, які мають проблеми із здоров'ям кісток або станом, який заважає засвоєнню вітаміну D.

Якщо ваш документ не дає вам впевненості, уникайте прийому добавки, яка закінчилася 4000 МО на день , що є безпечною верхньою межею.

Побічні ефекти вітаміну D

Досягти токсичного рівня вітаміну D важко зробити. Якщо ви не приймаєте шалено великих доз 60000 МО на день протягом декількох місяців (RDA для більшості дорослих становить 600 МО), тоді ви повинні бути в чистоті.

Але якщо рівень вашого вітаміну D вище, ніж 150 нг / мл (375 нмоль / л), то ви перестараєтесь з добавками.

Оскільки вітамін D - це жиророзчинний вітамін, він зберігається в жирі і з часом викидається в кров. Наше тіло регулює кількість вітаміну D, який ми отримуємо, перебуваючи на сонці, але не має такої здатності, коли приймаємо добавки.

Одним з найбільших наслідків занадто великої кількості вітаміну D є накопичення кальцію. Це може призвести до утворення кальцієвих каменів і призвести до проблем з нирками.

Симптоми токсичність вітаміну D може включати:

• спантеличеність
• періодична блювота
• болі в животі
• зневоднення
• поліурія (сечовипускання більше, ніж зазвичай)
• полідипсія (надмірна спрага)

Ось сонце ️

Не потрапляйте до половини населення, де є дефіцит D. Без цього ви ризикуєте ламкими кістками, низьким рівнем енергії та слабкою імунною системою.

Якщо сонце там, де ви живете, скористайтеся цим. В іншому випадку, це не погана ідея поспілкуватися з вашим лікарем про те, чи буде доповнення ваш наступний маршрут.