Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
'Ну, погода на вулиці жахлива ...'
Ми знаємо, Дін Мартін . Але це змушує багатьох людей відчувати себе як * * з-за сезонного афективного розладу (SAD), тому, можливо, спробуйте не здаватися таким захопленим.
Ілюстрація Бретані Англія
Для підтвердження цього не потрібен психіатр погана погода впливає на ваш настрій. Якщо дощить, все може стати трохи похмурим, а якщо сонячно, часто на вашому кроці є додатковий бадьорість.
Але SAD, відомий зараз як основний депресивний розлад із сезонним характером, є справжньою справою, за даними Американської психологічної асоціації (в США, близько 5 відсотків людей відчувають САД протягом 40 відсотків року). І людина може зробити настільки ж реальні кроки, щоб обмежити її болісні наслідки.
Якщо зимова депресія рік за роком приносить депресію, може бути винним великий депресивний розлад із сезонним характером. Ми зібрали кілька способів зменшити САД та ввести ВЕСЕЛИЙ у ваш зимовий сезон.
Управління САД
Іноді важко з’ясувати, чи напад депресії є симптомом ДЮА чи частиною менш сезонного типу депресії, тому візит до лікаря є першим кроком на шляху до лікування.
Симптоми можуть бути подібними до інших форм депресії, тому лікарі часто неправильно діагностують САД. На щастя, є кілька способів утримати САД настільки далеко, наскільки це буде заважати.
1. Вийти на свіже повітря
Проведення часу на свіжому повітрі допомагає полегшити симптоми. Спробуйте вийти на вулицю протягом 2 годин після пробудження.
Деякі дослідники пов'язують зниження рівня зимового періоду вітамін D від сонячного світла до однаково зниженого рівня серотоніну (або «щасливих» хімічних речовин). Melrose S. (2015). Сезонні афективні розлади: огляд підходів до оцінки та лікування. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/
З цієї причини, незалежно від похмурості чи сонячності, проведення часу при денному світлі може бути великою підмогою. Ідіть грати на снігу або танцювати під дощем - хоч би на той вітамін D.
Якщо можеш вправи на відкритому повітрі , ще краще (хоча слідкуйте за падіння температури ).
2. Спробуйте світлову терапію
Лікарі можуть призначити світлову терапію для зменшення симптомів САД. Кемпбелл П. Д. та ін. (2017). Терапія яскравим світлом: сезонний афективний розлад і не тільки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746555/
Теоретично це працює, змінюючи людськіциркадні ритми(той самий внутрішній годинник в організмі, який впливає, коли ми відчуваємо сонливість), і, в свою чергу, скільки щасливих хімічних речовин (він же серотонін) поглинає мозок.
Але, дивлячись на ялинку Рокфеллерівського центру, це не зріже, однак як би це не допомогло Маколе Калкіну в Сам вдома 2 . '
Лікування цього стану проводиться у формі терапевтичної лампи, яка виробляє світло - не дивно, що вона називається а світлотерапія лампа.
Світлотерапевтичні лампи відрізняються яскравістю та типом світла, тому перед покупкою проконсультуйтеся з лікарем. Вони є доступні для придбання через Інтернет - просто обов’язково дотримуйтесь медичних рекомендацій, якщо ви йдете цим шляхом.
велика гарна груди
3. Поговоріть
Якщо ви відчуваєте нездужання, іноді розмова допомагає. Спочатку це може не сподобатися, але це може стати вантажем для вашого розуму - і це робитиме з професіоналами, що полегшує вивчення методів та стратегій подолання.
Одним з таких режимів розмовної терапії є когнітивно-поведінкова терапія (ТГТ). Це вид терапії що зосереджується на виявленні та коригуванні процесів мислення, що руйнують або завдають шкоди. Існує конкретний тип CBT лише для SAD (CBT-SAD), який може допомогти людям впоратися.
Одне дослідження показало, що два 90-хвилинних сеанси групової терапії були такими ж ефективними, як 30-хвилинний вплив світлової терапії, як і лікування САД. Рохан К.Дж та ін. (2015). Рандомізоване дослідження когнітивно-поведінкової терапії проти світлової терапії сезонних афективних розладів: гострі наслідки. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859764/
Інше дослідження, проведене в 2016 році, показало, що CBT-SAD може навіть мати більш тривалий ефект на утримання САД у відстані. Rohan KJ, et al. (2016). Результати одна і дві зими після когнітивно-поведінкової терапії або світлової терапії сезонних афективних розладів. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26539881/
4. Розгляньте антидепресанти
Багато людей намагаються уникати проходження шляху прийому ліків - це може бути дорогим і важким для відлучення. Плюс, антидепресанти носіть із собою кілька досить суворих побічних ефектів.
Однак вони можуть допомогти людині, яка переживає важку САД, контролювати свій настрій та енергію. І цього може бути достатньо, щоб пережити важкі зимові місяці.
Варіанти САД ліків включати:
- флуоксетин
- циталопрам
- сертралін
- пароксетин
- есциталопрам
Психіатр або медична сестра-психіатр можуть допомогти вирішити, чи покращать ваші симптоми при застосуванні ліків. Пам’ятайте, однак, є й інші варіанти управління САД, якщо ви не впораєтеся з антидепресантами.
5. Знизьте рівень стресу
САД може спричинити стрес навколо щоденних справ. Тому найкраще докласти спільних зусиль, щоб розслабтеся .
Автор одного дослідження рекомендує: Melrose S. (2015). Сезонні афективні розлади: огляд підходів до оцінки та лікування. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/
- уважність
- йога
- ходьба
- вправа
Чесно кажучи, під час САД вітається все, що вас розслаблює та змушує почувати себе добре. Але це все здорові методи охолодження, на відміну від випиття цілої групи алкоголю комфортне харчування Ваш шлях через цілий мішок шведської риби.
Так покладіть Netflix зробіть паузу (так, навіть низький стандарт різдвяних страв, що є солодким настроєм, що покращує настрій у вишуканій упаковці з мішечком), і подумайте про те, щоб піти на пробіжку. Netflix буде там, коли ви повернетесь.
6. Їжте вуглеводи
Той, хто вперше публічно описав САД як стан, рекомендує дієту, яка забезпечує навантаження білки , овочі, необроблена їжа та складні вуглеводи. Розенталь Н. (n.d.). Що таке сезонний афективний розлад? Відповіді лікаря, який вперше описав стан. https://www.normanrosenthal.com/about/research/seasonal-affective-disorder/
Складні вуглеводи, такі як ті, що ховаються в квасолі і зерна , може допомогти підтримувати рівень серотоніну.
Однак інше дослідження показало, що, хоча режим харчування людини, можливо, зміниться під час презентацій SAD, наявних доказів насправді недостатньо, щоб запропонувати дієтичне втручання як корисний спосіб управління SAD. Yang Y та ін. (2020). Роль дієти, харчової поведінки та дієтичного втручання у сезонних афективних розладах: систематичний огляд. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7438823/
З урахуванням цього, деякі продукти прекрасно підходять для протидії депресії - Дізнайтеся більше тут .
Чи можете ви запобігти САД?
Ви бачите, що це наближається - так точно ви можете зупинити це, так? Ну, як і у більшості речей, пов’язаних із психічним здоров’ям, це не так просто.
Дослідження на місцях є тонкими, щоб підтвердити використання початкової світлової терапії або CBT-SAD як раннього ефективного способу запобігання SAD, перш ніж ви відчуєте найгірше від цього.
Однак одне дослідження вказувало на антидепресант бупропіон XL як на ефективний засіб профілактики САД, але не позбавлене побічних ефектів, включаючи головний біль та нудоту. Gartlehner G та ін. (2019). Антидепресанти другого покоління для профілактики сезонних афективних розладів у дорослих. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422318/
То чи можете ви запобігти цьому? Технічно так, але не без ризиків.
як позбутися запаху калу
Що таке САД?
SAD - це форма депресії що зазвичай розвивається протягом зимових місяців із симптомами, що віднімаються навесні та влітку.
Однак це не просто холодна погода - деякі люди відчувають найінтенсивніші симптоми влітку за типом, відомим як літній візерунок САД .
Симптоми САД включають:
- зниження концентрації
- підвищений апетит
- збільшення ваги (тоді як деякі інші форми депресії можуть призвести до втрати ваги)
- соціальний висновок
- знижений настрій
- втома
Хоча деякі люди списують це як просту примхливість, САД єреальна форма депресіїце залежить від кількох факторів, зокрема:
- гормональний стан людини
- сезонні характеристики, такі як температура
- вплив природного світла (що може вплинути на вироблення організмом мелатонін )
Дослідження виявили, що це частіше в регіонах, де зима більш інтенсивна і довша.
Дізнайтеся більше про САД тут .
Винос
Хоча холодна погода, ймовірно, буде у багатьох з нас, хто бажає весни, важливо не відкидати САД як неминучий зимовий побічний ефект. Це справжнє відгалуження депресії, і це може смоктати.
Вжиття заходів, коли симптоми потрапляють, може зробити різницю між одиноким розтяжкою та щасливою зимовою пору року.
Особливо важливо прагнути позитиву цього року, з появою COVID . Дивитися за собою.
