Найкращі методи приготування, щоб зберегти поживні речовини в цілості

Спалах новин: Є безліч способів приготувати соковиту та ароматну їжу, не додаючи тонни зайвих додаткових речовин. Хоча більшість людей знає, як відмовитись від фритюрниці, готуючи здорові страви, багато хто не думає про те, як їх спосіб приготування впливає на поживний склад їх закуски .

Тепло може руйнуватися і знищити від 15 до 20 відсотків деяких вітамінів в овочах, особливо вітаміну С, фолат і калій. І як ви побачите нижче, деякі методи є більш згубними, ніж інші. Ось чому сирова їжа відмовитися від кулінарії взагалі, стверджуючи, що сирова їжа зберігає всю свою харчову цінність і підтримує оптимальне здоров’я.

Але інші дослідження показують, що певні продукти насправді корисні від приготування їжі. Наприклад, при приготуванні моркви, шпинату та помідорів тепло сприяє вивільнення антиоксидантів руйнуючи клітинні стінки, забезпечуючи легший перехід добрих хлопців від їжі до тіла. Давайте зануримось у деталі.

Методи

Мікрохвильова піч

Деякі дослідження свідчать про це нукінг може бути найздоровішим способом приготування через короткий час варіння, що призводить до мінімального знищення поживних речовин. Мікрохвильові печі готують їжу, нагріваючи її зсередини. Вони випромінюють радіохвилі що & ldquo; збуджують & rdquo; молекули в їжі (читайте: змушуйте їх рухатися по всьому), що виробляє тепло, готуючи їжу.

Хоча приготування їжі в мікрохвильовій печі може іноді призводити до висихання їжі, тримайте речі у вологому стані, оббризкуючи предмет водою перед нагріванням, або, поклавши мокрий паперовий рушник поверх вашої посудини. зменшує необхідність додавання додаткових масел (бонусні бали). Найкраща частина? Ви можете готувати в мікрохвильовій печі майже все, що завгодно, від овочів та рису до м’яса та яєць (і дослідження пропонують це може бути лише одним з найкращих способів зберегти поживні речовини в овочах). Просто обов’язково використовуйте контейнер, безпечний для мікрохвильовки.

я люблю його вірші

Кипіння

Кип’ятіння відбувається швидко, легко і не вимагає нічого, крім води та дотику солі. (О, і яку б їжу ви не готували.) Але крім високих температур, великий об'єм вода розчиняється і змиває водорозчинні вітаміни і від 60 до 70 відсотків продуктів & rsquo; мінерали.

Хоча цей метод може розчиняти вітаміни та мінерали в деяких продуктах харчування (особливо в овочах), це не найгірший спосіб приготування їжі. & ldquo; Деякі антиоксиданти доступніші у приготуванні. Наприклад, лікопен у помідорах легше доступний у варінні, & rdquo; каже Еббі Геллман, MS, RD, CDN . Морква теж відноситься до цієї категорії, і одна дослідження дійшов висновку, що рівень бета-каротину зростає після варіння моркви.

Пропарювання

Готування на пару від свіжої овочі до філе риби дозволяє їм готувати власні соки та зберігати все це природна доброта . (Знову ж таки, немає необхідності в додавання жиру для збільшення вологи.) Завжди добре спочатку додати трохи приправи, будь то посипання сіллю або вичавлення лимонного соку. Якщо глюкозинолати, що борються з канцерогеном у брокколі важливі для вас, деякі дослідження показують, що приготування на пару може бути найкращим способом приготування маленьких зелених дерев. В організмі глюкозинолати стають сполуками, які називаються ізотіоціанатами, які деякі навчання пропонують пригнічувати ріст ракових клітин.

Єдиний мінус? Приготування на пару не завжди має такий смак. & Ldquo; Так багато людей помиляються на пару, змушуючи їх ще більше не любити овочі, тому я зазвичай не рекомендую це, & rdquo; каже Сара Хаас RDN, LDN . Вона визнає, що ви не отримуєте тонни аромату на пару, і це може призвести до надлишку масла або солі.

Браконьєрство

Те саме стосується кип'ятіння двоюрідного брата, браконьєрства - ніяких доповнень не потрібно. В основному браконьєрство означає приготування даної їжі в невеликій кількості гарячої води трохи нижче температури кипіння. Це займає трохи більше часу (що, на думку деяких експертів, може зменшити утримання поживних речовин ), але це чудовий спосіб акуратно готувати делікатні страви, такі як риба, яйця або фрукти. Крім того, це - найсмачніший спосіб приготування яйця в нашій книзі.

Смаження

Випікання передбачає приготування їжі під сильним прямим нагріванням протягом короткого періоду часу. Смаження - прекрасний спосіб приготування ніжні нарізки м'яса , але може бути не ідеальним для приготування овочів, оскільки вони можуть легко висохнути. Більш гаряча температура також має тенденцію до погіршення ферментів у продуктах, що спричиняє більше втрат поживних речовин .

Гриль

Що стосується максимального харчування, не жертвуючи смаком, смаження на грилі є чудовим методом приготування. Він вимагає мінімального додавання жиру та додає димчастого смаку, зберігаючи м’ясо та овочі соковитими та ніжними. Хоча це, безумовно, корисні корисні речовини, але не все на грилі настільки персикове. Деякі дослідження припускає, що регулярне вживання обгорілого, добре проробленого м’яса може збільшити ризик розвитку рак підшлункової залози і рак молочної залози .

Приготування їжі при сильному вогні також може спричинити хімічну реакцію між жиром та білком у м’ясі, утворюючи токсини, пов’язані з дисбалансомантиоксидантив організмі та запалення, що може призвести до підвищеного ризику діабету та серцево-судинних захворювань. Це не означає, що барбекю заборонено - просто дотримуйтесь нежирних м’ясних нарізок, які вимагають менше часу для приготування, і не тримайте темне м’ясо на рідкішій стороні.

Соте

Хоча цей спосіб вимагає трохи олії на сковороді, його повинно бути лише помірне кількість - достатньо, щоб приємно обсмажити м’ясо та овочі. Ефективний для шматочків м’яса розміром до укусу, зерен, таких як рис та лобода, та тонко нарізаних овочів, таких як болгарський перець, жульєнірована морква та сніговий горошок.

Деякі навчання насправді виявили, що приготування овочів у трохи оливкової олії може збільшити антиоксидантну здатність їжі. Це може не дивувати, оскільки оливкова олія є великою частиною здорової для серця середземноморської дієти.

Не готувати (сире)

Дієти на сирій їжі привернули увагу, і це не даремно. Багато досліджень вказують на користь включення в раціон більше сирої їжі: постійне вживання їжі веселки знижує ризик розвитку раку , але журі не вирішує, чи буде сирі або варені насправді найкраще в цілому.

До того ж, оскільки дієта в основному на рослинній основі, споживається більше вітамінів, мінералів та клітковини без додавання цукру та жирів у процесі приготування їжі. І хоча деякі сировинні продукти можуть бути надмірно корисними для здоров’я, дослідження виявили, що кулінарія насправді може посилити деякі поживні речовини , як лікопін у помідорах та антиоксиданти в каротиноїдах, такі як морква , шпинат, солодка картопля та перець.

Ми говоримо: робіть все можливе, щоб їсти ваші фрукти, овочі та нежирні білки, але не готуйте їх завжди однаково (крім того, тоді ваші смакові рецептори нудьгуватимуть, і ніхто цього не хоче).

Хочу більше? Навички ножів: прості способи зробити підготовку швидко і простою