Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ви коли-небудь задавались питанням, чому кілька ночей ви не можете встигнути за 10 хвилин до своєї останньої одержимості Netflix, не засинаючи, тоді як іншими ночами ви падаєте в кролячу нору із милими щенячими зображеннями о 2 годині ночі? (Ми всі були там.) Звичайно, існує низка психологічних станів, пов’язаних із порушенням сну, але це також може бути пов’язано з тим, що ви їсте. Перш ніж ми зануримось у тривожну істину про те, як дієта впливає на ваш сон, давайте розглянемо деякі з найпоширеніших припущень про сонну їжу.
1. Чи потрібно їсти індички на рівні Подяки, щоб краще відпочити?
Розумно припустити, що втрата свідомості після улюбленої великої їжі пов’язана з щедрою порцією перепеченого м’яса, яку ви щойно вдихнули, але дослідження припускає, що це може бути не так. Ми всі чули про триптофан - чарівну амінокислоту, яку вдосталь містять так звані засоби для сну, такі як індичка. Відомо, що триптофан підвищує хімічну здатність головного мозку - серотонін, який, у свою чергу, перетворюється на гормон сонливого мелатоніну.
Різноманітність навчання виявили, що добавки триптофану можуть допомогти поліпшити сон при таких низьких дозах 1 грам , поки 2,5 грам може допомогти поліпшити обструктивне апное сну. Отже, вечеря з індички = час для відпочинку, так? Ну, не так швидко.
Ліндсі Бакінгем вікі
Типова порція індички, що містить 3 унції, містить лише 250-310 міліграмів цього матеріалу, що є далеким від 1-грамового стандарту, щоб показати значний ефект. Здається також, що коли триптофан присутній з іншими конкуруючими амінокислотами у багатих білками продуктах (так, як індичка), він, як правило, переоцінюється, і дуже мало його насправді потрапляє в мозок. Чим більший винуватець коми? Навантажений зефіром зефір із запіканкою, картопляним пюре, булочками та пирогом - все це викликає інсулінову реакцію, яка допомагає нашому другу триптофану робити свою роботу. Вибач, індичко, ти більше не зірка наших мрій про сон подяки.
2. Чи допомагає нічний чайний ритуал викликати глибокий сон?
Щось заспокійливо по суті затягує теплу чашку чаю в ліжку, але дослідження не дають результатів щодо його клінічних ефектів. Поки одне невелике дослідження знайшов ромашковий чай допоміг жінкам поліпшити якість сну, виявив інший без різниці між питущими та непитущими. Подібним чином, чай з коренів валеріани використовується як природний засіб від безсоння протягом століть, але огляд літератури свідчить дослідження було пронизане непослідовністю, непереконливістю та поганою методологією.
А як щодо лаванди, на яку поклялася ваша бабуся? Знову ж таки, дослідження в кращому випадку плямисте. Поки два дослідження виявив, що трави забезпечують помірне поліпшення нервовості та розслаблення після чотири тижні здається, вони мали незначний вплив. Ми кажемо, візьміть чашку із заспокійливим, затишним фактором і обливайте свою подушку лавандовим спреєм, якщо це, здається, допомагає вам, але не варто робити це щовечора, щоб вибити вас.
бавовна мама актор
3. Чи слід брати підказку у новонародженого і потягувати тепле молоко перед сном?
Хоча склянка теплого молока може бути емоційно втішною, як ситуація з індичкою, її фізіологічна роль у сні, швидше за все, недостатньо сильна, щоб справити вплив. У молоці є навіть менше триптофану, що викликає сон, ніж у індичці, приблизно 100 мг на чашку. Це також rsquo; багатий білком що може знову знизити ефективність амінокислоти при викликанні сну. Тим не менше, люди роками збивають (і клянуться) молочний напій, тож робіть те, що вам підходить.
4. Чи варто відмовлятися від шоколаду та сиру після вечері, щоб уникнути розривних снів?
Дослідження виявив, що колизапитав, люди називали молочні продукти та шоколад найпоширенішими причинами яскравих, химерних та тривожних снів, але ці висновки базувались на сприйнятті, а не на фактичній причинно-наслідковій зв'язці. Звичайно, якщо ви виявите, що певна їжа порушує ваш сон, можливо, потурайте трохи раніше цього дня, але є rsquo; мало доказів того, що вони насправді мають ефект. Шоколад справді містить невелика кількість кофеїну але недостатньо ймовірно, щоб змусити вас метатись.
магазини дитячого вживаного одягу
Найкращі продукти для сну
Добре, тож якщо індичка та молоко не мають надійних рішень, що, чорт вазьми, ти можеш з’їсти, щоб заколисувати себе в солодкий сон? Ось що потрібно знати про найкращі продукти для сну.
- Терпкі вишні
Як не дивно це звучить, випийте трохи терпкий вишневий сік перед сном. Терпкі вишні містять значну кількість протизапальних речовин та мелатоніну. Один пілотне дослідження з'ясував, що вживання терпкого вишневого соку може покращити сон безсонні чергове дослідження виявив, що вони могли б навіть принести користь і без того хорошим шпалам (ви, щасливі собаки, ви). Якщо ви бажаєте побалувати себе, вибирайте сік без додавання цукру, як у варіантах R.W. Кнудсен , Сади Стоунріджа , або Eden Organic . - Жасминовий рис
Хоча більшість рекомендацій щодо харчування закликають зменшити вуглеводи з високим глікемічним індексом, неспокійні ночі можуть вимагати законного винятку. Білий рис, як і жасмин, вищий за шкалою ШКТ, викликаючи вивільнення інсуліну, який рухає амінокислоту, що викликає сон, триптофан у мозок. Одне дослідження встановлено, що споживання рису жасмину протягом чотирьох годин перед сном допомогло значно покращити якість сну для учасників. Переконайтеся, що ви насолоджуєтесь рисом із джерелом білка і без надто великої кількості соєвого соусу чи інших присиплених натрієм приправ, щоб ви не змогли зливати воду перед сном і вставати пописати цілу ніч. Зустріч суші, хто-небудь? - Ківі
Упакований з вітамінами С, Е, фолієвою кислотою та хімією для мозку, щасливою та щасливою, серотоніном, ківі є напрочуд потужним фруктом перед сном. Одне дослідження встановили, що чотири тижні вживання ківі два рази на день покращували початок сну, тривалість та ефективність дорослих із порушеннями сну. Якщо ви більше любите солодке, ніж кисле, спробуйте замінити класичну зелень на сорт Sungold, який має смак десь між манго та полуницею.
- Фісташки
Відомий як горіх з найбільше мелатоніну для сплячих, які борються з тривожним розумом, скромна унція фісташок також містить близько 10 відсотків ваших щоденних потреб у магнію, щоб також полегшити будь-яке фізичне напруження. Одне дослідження виявили, що доповнення природним міорелаксантом магнію покращує час сну, ефективність та рівень мелатоніну у літніх учасників. Ми любимо Ніяких сольових чудових фісташок аромат для легкої закуски перед сном з низьким вмістом натрію.
- Лосось
Це не було б статтею про харчування, якби ми десь не співали похвали омега-3. Як і якщо вам потрібна інша причина, щоб підняти свою рибну гру, дослідження показують, що це може допомогти і вашій рутині перед сном. Одне дослідження виявив, що прийом добавки омега-3 допомагав дітям спати додаткову годину щоночі. Не знаєте з чого почати? Ми любимо все цесім простих рецептів лососяви не можете зіпсувати. - Тофу
Вегани знають, як добре виспатися. Як найбагатше джерело рослинних сполук - ізофлавонів, тофу дає їжу перед сном. Один поперечний переріз Японське дослідження виявили, що люди з більшим споживанням ізофлавонів, як правило, повідомляють про більш тривалий і кращий сон. Для вегетаріанської їжі, яка легше засвоюється, зупиніть свій вибір на пророщеному тофу, подібному до продукту Кухонна підлога або Торговець Джо & rsquo; s .
Найгірша їжа для сну
Хоча вам, швидше за все, доведеться з’їсти трохи згаданих продуктів, щоб побачити помітне поліпшення сну, для цих інгібіторів сну може бути все навпаки. Насправді, залежно від вашої чутливості до певних продуктів, це не рідкість, навіть якщо невеликі кількості, споживані занадто близько до сну, можуть вкинути ключ у вашу нічну рутину. Споживайте їх з певною обережністю.
- Кава
Добре, отже, це трохи очевидно, але все одно, мабуть, вимагає нагадування. Стандартна чашка кави містить близько 100 міліграм стимулятора кофеїну, який дослідження припускає, що це впливає на дозу на сон. Думаєте, ви на чистоті після обіду без кофеїну чи чаю? Можливо ні (?!). Залежно від рівня терпимості та кількості випитого, у чашку без кофеїну можна упакувати близько 15 міліграм кофеїну, а в чорному чаї приблизно 50 міліграмів на чашку. Незважаючи на те, що досвід у всіх різний, спробуйте обмежити чашку Джо до обіду і не зменшуйте споживання не більше 400 міліграм кофеїну щодня. - Портерхаус стейк
TBH, тут багато перешкод для сну. Один - розмір порції. Ми всі знаємо, що лежачи після великої їжі, ніколи не відчуваючи себе чудово, оскільки наш травний тракт бореться з навантаженням. По-друге, ми отримали дуже багато жиру, щоб мати справу із стейк-хаусом. Жир жорстко впливає на нашу травну систему і стимулює кислоту, що спричиняє печію, щоб допомогти зруйнувати ситуацію. Є також rsquo; дослідження пов'язуючи насичений жир, який міститься в добре мармуровій яловичині, зі сном низької якості. Так І третє, поговоримо про величезну дозу білка. Наші тіла справді здатні лише використовувати 30-40 грам білка за один прийом їжі, тому немає необхідності за один прийом з’їсти шматочок м’яса, що складається з 16 унцій, із вмістом більше 100 грам. Дослідження припускає, що важка білка їжа насправді може зменшити доступність триптофану в мозку для перетворення в розслаблюючий гормон серотонін. Ми пропонуємо дотримуватися помірних порцій м’яса по 3-4 унції і, коли це можливо, вибирати більш м’які нарізки, такі як вирізка та філе. - Цукерки Дроблення
Ми знаємо, що прямий цукор не дуже підходить для нас загалом, але все більше досліджень показують, що він також може впливати на наш сон. Ранні дослідження виявив, що споживання їжі з надмірно високим вмістом цукру та низьким вмістом клітковини (наприклад, цукерок) незадовго до сну може бути пов’язане з більш легким, менш відновлювальним сном з більшим вечірнім збудженням (і ні, не сексуальним). І це насправді не дивно. Цукор підвищує рівень цукру в крові, даючи нам величезний поштовх енергії, в той час як незабаром пізніше ми розбиваємось і відчайдушно хочемо перекусити в середині сну. Якщо вам потрібно виправити цукерки перед сном, ми любимо інноваційні гумки Розумні солодощі , які містять вражаючі 24 грами клітковини і лише 2 грами цукру в пакетику (також немає штучних підсолоджувачів). Примітка: вам також слід припинити гру Candy Crush перед сном. - Перець чилі
Вперед і приправляйте речі у спальні, але не виключайте тепло від їжі. Ранні дослідження виявив, що гостра їжа, споживана за вечерею, помітно збільшила кількість учасників & rsquo; загальний час пробудження та час, необхідний для засинання. Гостра їжа, така як перець чилі, містить сполуку, що індукує тепло, капсаїцин, який може дратувати ваш травний тракт та сприяти кислотному рефлюксу та порушенню сну. Також припускають, що перець чилі може дещо підвищити температуру тіла, що також може зіграти певну роль при поганому закритті очей. - Піца Пепероні
Можливо, ви захочете переглянути свою закуску після бару за 3 години ранку, якщо ви сподіваєтесь спати від цих напоїв. Як і стейк, збивання жирної піци часто означає сильну дозу насичених жирів, яка позначається на вашій травній системі під час сну. Не кажучи вже про те, що багато начинок для піци, таких як оливки, сир та пепероні, завантажуються сіллю, збільшуючи вашу спрагу, і, в свою чергу, вам потрібно вставати, щоб пописати. Ми кажемо пропустити нічний винос і зробити їх здоровіші піци натомість. - Сіль і оцтові чіпси
На жаль, ще одна потрійна загроза перед сном. Багато солі викликає регулярні відвідування ванни перед сном, тоді як велика доза жиру може спричинити порушення травлення та печію. Нарешті, кислі продукти як оцет, може погіршити кислотний рефлюкс, зберігаючи незручність протягом усієї ночі. Потрібно виправити чіп? Ми любимо малосольну Їжа повинна смакувати солодким картопляним чіпсом .
Пам’ятайте про ці поради, коли мова заходить про планування вечірньої трапези, і ви незабаром вирушите в Сонвілль.
