Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Щоб зробити підтягування, потрібно більше ніж міцні руки. І якщо ви регулярно руйнуєте свої силові тренування або процедури HIIT, але все одно не можете підняти підборіддя вище планки, ви не самотні. Ось як підготуватися до того, як розпочати підтягування.
Як використовувати ці вправи на підтягування
Якщо ви вже знайшли вподобане тренування, але воно включає підтягування як один із ходів, ви можете підписатися на будь-який із цих альтернативних ходів нижче, які організовані за рівнем кваліфікації.
Або, якщо ви працюєте над конкретною метою - оволодіти підтягуванням, спочатку виконайте дії в розділі 'Додатково'. Після того, як ви прибили їх, скористайтеся нашим розділом 'прогресування підтягування'.
І майте на увазі: Хоча ми розбили їх за рівнем кваліфікації, починаючи з початківців та просуваючись, це чудова стратегія для будь-кого, незалежно від вашого рівня фізичної підготовки.
Новачок
1. Гантелі тримаються
Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей і руки біля боків, тримайте в кожній руці важку гантель. Зберігайте ідеальну поставу і займайтеся біцепсом (уникайте фіксації рук).
Нік Гоппер чистий капітал
Потримайте не менше 30 секунд. Якщо ви ще не можете затримати 30 секунд, використовуйте меншу вагу. Відпочинок протягом 60 секунд. Повторити 3 рази.
Про порада: Щоб набрати ще більше сили в руці, тримайте голову легкої гантелі (замість гантелі) у кожній руці принаймні 30 секунд.
2. Тимчасові зависання
Руками, відвернутими від тіла, візьміться за підтягувальну штангу, тримаючи прес жорстким. Повісьте прямими руками та ногами від землі протягом 10 секунд.
Подумайте про внутрішнє обертання плечей і натискання на них (не опускаючи їх навколо шиї), щоб встановити лопатки. Зосередьтеся на використанні м’язів спини, щоб утримувати лопатки (лопатку) у рівному положенні. Повторити 5 разів.
3. Збільшення
Повісьте на підтягувальній стійці руками, спрямованими в сторону від тіла, а ноги від землі. Притисніть плечі вниз і обережно стисніть лопатки. Відпустіть назад до звичного звисання з рівнем лопаток і розведеними. Повторити 15 разів.
Про порада:Попрактикуйтеся в цьому русі перед тим, як звисати з бару, уявляючи, що хтось має палець на хребті між лопатками. Стисніть цей палець, використовуючи лопатки. Ваші плечі трохи повернуться назад. Зосередьтеся на використанні спини, а не тільки плечей.
4. Схильні крила кажана
Ляжте обличчям вниз на нахилену лавку, голова звисає над краєм. Тримайте по гантелі в кожній руці. Тримайте по одній нозі з кожного боку лави, коліна вільно зігнуті та розслаблені.
Підтягнувши лікті до тіла, підтягніть гантелі (ніби веслуєте), стискаючи лопатки. Гантелі повинні знаходитися на одній лінії з грудним відділом або талією (а не під пахвами). Потримайте 10 секунд у верхній частині рядка. Повторити 5 разів.
Середній
5. Планка
Покладіть руки на підлогу, прямо під плечі, а ноги прямо позаду, ноги на ширині стегон (у верхній частині положення віджимання ).
Займіться пресом і тримайте тіло прямо з голови до ніг (не робіть походів стегнами). Потримайте 60 секунд. Звільнення. Повторити 3 рази.
6. Порожнисті банани
Ляжте обличчям догори на підлогу, випрямивши ноги та витягнувши руки над головою. Тримаючи поперек рівно приземленим, активуйте прес і підніміть руки, голову та ноги від підлоги. Потримайте 15 секунд. Повторити 5 разів.
7. Висувний кабель на підлозі
Ляжте обличчям догори на похилу лавку, ноги подалі від кабельної машини, розслаблені коліна і ноги впираються в підлогу. Візьміться за кабель над головою.
Тримаючи руки прямими (але не зафіксованими), стисніть лопатки разом і потягніть трос вгору та вниз до грудей. Повільно поверніть кабель у вихідне положення. Повторити 15 разів.
8. Затискач пластини
Складіть дві або більше невеликих вагових пластин разом з гладкими сторонами назовні. Стоячи в розслабленому положенні, тримаючи руки біля боків, стискайте їх між великим і великим пальцями щонайменше 30 секунд.
Якщо ви не можете затримати 30 секунд, спробуйте використовувати менші ваги. Відпочиньте 60 секунд, потім повторіть 3 рази.
Розширений
9. Жим для гирі знизу вгору
Тримайте гирю догори дном (за ручку) в правій руці, зігнувши лікоть і вирівнявши груди. Повільно натискайте гирю над головою, тримаючи дзвін врівноваженим до стелі. Повторіть 15 разів, потім переключіть руки.
10. Перевернуті ряди
Встаньте обличчям до порожньої штанги, що стоїть приблизно на висоті грудей. Тримайте штангу надвисоким хватом, руки на ширині плечей та зігнуті лікті. Пройдіться ногами під брусом, щоб ваше тіло було під кутом, і ви були звернені до стелі.
Тримаючи ноги прямими та ліктями близько до тіла, витягніть руки, щоб опуститися від штанги, а потім стискайте лопатки разом, підтягуючись і підводячи груди до штанги.
11. Стабільність розгортання кульок
З положення на колінах на підлозі, затисніть руки і покладіть їх на м'яч стійкості . Тримайте спину рівною, а тіло на одній лінії від голови до ніг (не дозволяйте прикладу підніматися або опускатися).
Перекочуйте передпліччя і м’яч вперед, повільно витягуючи тіло. Використовуйте прес, щоб повернутися у вихідне положення. Повторити 15 разів.
12. Порожній бар 100-х
Тримайте порожню штангу підхватним хватом (долонями догори). Тримаючи лікті близько до тіла, скрутіть планку в 100 разів швидше, ніж можете безпечно, зберігаючи хорошу форму.
Прогресування тяги
Фаза 1: Ізометричне утримання
Мета: Утримуйте підборіддя над штангою протягом 60 секунд
Почніть з накладеного на руки підборіддя, долонями до обличчя. Використовуючи коробку або лавку, станьте так, щоб підборіддя вже знаходилося на або вище планки.
Потягніть плечі вниз і назад, підтягніть серцевину і відійдіть від коробки. Тримайте підборіддя над штангою якомога довше. Коли підборіддя опуститься нижче планки, відпочиньте дві хвилини. Повторіть, намагаючись перемогти попередній раз.
Як тільки ви зможете затримати підборіддя над штангою протягом 60 секунд, переходьте до фази 2.
Фаза 2: Негативні
Мета: 3 серії опускання за 15 секунд
Використовуйте коробку або лавку, щоб стояти підборіддям біля або вище тяги. Візьміться за планку знизу (долонями до вас) зігнутими руками.
Зійдіть з коробки, якщо підборіддя вже над штангою (або стрибніть вгору, щоб підборіддя знаходилося над штангою), і опустіть тіло, витягнувши руки якомога повільніше. Націльтесь принаймні на 15 секунд.
Опустівшись, відпочиньте одну хвилину. Це 1 повтор. Виконайте 3 повторення в сеті та 3 загальні підходи, з 2 хвилинами відпочинку між сетами. Як тільки ви зможете виконати 3 набори, перейдіть до фази 3.
Етап 3: Підтягування за допомогою ноги
Мета: Виконайте 3 підходи по 8 повторень з максимально легкою смугою
Закрутіть стрічку опору навколо тяги. Візьміть накласти руку на планку і покладіть обидва коліна (або ноги) в смужку, схрестивши щиколотки.
Виконайте 8 підтягувань (або стільки, скільки зможете) з повільною 15-секундною фазою опускання. Це 1 набір. Виконайте 3 підходи з 2 хвилинами відпочинку між підходами.
Опанувавши обидві ноги, накрутіть стрічку опору навколо тяги. Візьміть за руку перекладину і помістіть одне коліно або ногу в тасьму.
Виконайте 8 підтягувань (або стільки, скільки зможете) з повільною 15-секундною фазою опускання. Це 1 набір. Зробіть 3 підходи з 2-хвилинним відпочинком між підходами. Після того, як ви зможете виконати всі повторення та сети, перейдіть до фази 4, яка вимагає партнера.
Етап 4: Підтягування партнерів
Мета: Виконайте підтягування без стрічок
Коли партнер знаходиться поруч, візьміться за штангу і працюйте, щоб виконати якомога більше підтягувань. Дозвольте партнеру допомогти вам на шляху вгору, підтримуючи вас від стегон і віджимаючи, але завжди самостійно опускайте.
Після втоми відпочиньте 2 хвилини і виконайте ще 2 набори таким же чином. Як тільки ви зможете виконати 3 набори, перейдіть до фази 5.
Фаза 5: Підтягування
Мета: Виконайте підтягування без допомоги
Вітаю, друже, ти прибув. Чи готові ви використати всю свою важку працю? Ось і ми.
Візьміться за штангу і виконайте стільки, скількипідтягуванняякомога. Перейдіть до того, щоб взятись за руку, долонями відвернутими від тіла. Прагніть на 3 підходи з 2-хвилинними перервами між ними. Щасливий танець за бажанням.
На яких м’язах працюють підтягування?
'Хоча підтягування зазвичай вважається рухом верхньої частини тіла, стабільність усього тіла - жорсткість від грудей вниз - стає дуже важливою', - каже Джефф Халеві , тренер та генеральний директор компанії Halevy Life у Нью-Йорку.
Простіше кажучи: крок важкий. Ви починаєте з мертвої висі, а потім підтягуєте всю вагу свого тіла.
'Підтягування - це, мабуть, найбільший показник відносної сили', - говорить Адам Розанте , тренер та автор30-секундний корпус.
Іншими словами: наскільки ти сильний по відношенню до власної ваги? Якщо ви коли-небудь раніше стикалися з іншими класиками, що не стосуються обладнання, - наприклад віджимання ,дошки, або будь-яка поза передпліччя в йозі - ви знаєте, що використання ваги власного тіла іноді може бути найбільшим випробуванням.
Ще одна важлива річ, про яку слід пам’ятати - це рухливість плечей . 'Адекватна рухливість грудної клітки або плеча дозволяє латам - основним рушійним підтягуванням - виконувати свою роботу', - говорить Халеві.
'Якщо плечовий пояс не володіє необхідною рухливістю, стійкістю та координацією, правильно виконане підтягування стає майже неможливим'.
То як же це зробити? 'Це не так просто, як' зробити ці вісім ходів, і ви в найкоротші терміни прокрутите ', - говорить Розанте. 'Однак є ходи, які можуть допомогти зміцнити м'язи, якими ви користуєтесь під час підтягування'.
До основних м’язів, що беруть участь, належать великі м’язи спини (спинна ширина та ромбоподібні м’язи), задні дельтоподібні м’язи та біцепс. Вам також потрібно буде задіяти серцевину протягом усього руху та підтримувати правильне вирівнювання плечей.
Це означає «упакувати лопатку» - тримати лопатки опущеними вниз і не дозволяючи їм «крилати» (тикати з вашої спини) або розходитись занадто далеко (що може згорнути ваші плечі).
Винос
Ви ніколи не забудете своє перше ... своє перше підтягування, тобто. Це відчуття не схоже на будь-яке інше. Викликає бажання побігати по тренажерному залі та повідомити всіх, що ви щойно зробили. (Вперед, ми не будемо судити.)
Під час підтягування подорожі пам’ятайте, що потрібно підтримувати хорошу форму, працювати над своїм ядром, щоб зробити комплімент м’язам верхньої частини тіла, і знайти нові способи кинути виклик своїм силам. Досить скоро ви розірвете підтягування, ніби це ваша робота за сумісництвом.
Особлива подяка Ніку Джонсону, сертифікованому тренеру та віце-президенту компаніїHalevy Life, за розробку декількох ходів. Також завдяки Джеффу Халеві, сертифікованому тренеру та власнику Halevy Life, за надання фотографій, моделювання цього тренування та розробку декількох кроків.