Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Напевно, ви це не помічаєте відразу. Це може повзти після того, як ви годинами сидите за своїм столом, відколюючись від свогощоденні завдання. Або, можливо, це коли ви носили рюкзак на одному боці або приймали дзвінки, стискаючи телефон між плечем і вухом.
Якою б не була причина, рано чи пізно це вражає вас: ваші плечі скуті, вашіболить шия, а м’язи відчувають напругу.
«Шия та область верхньої частини спини утримують велику напругу, - каже Карена Ву, фізіотерапевт і власник Фізична терапія ActiveCare у Нью-Йорку. 'Кількість часу, проведеного в позі голови та плеча вперед, збільшує навантаження на м'які тканини та суглоби в цій області'.
Іншими словами, сидячи за комп’ютером цілий день голова і шия в однаковому положенні залишать вас із жорсткими, жорсткими і хворими плечима. І сидячі роботи - це не єдине питання.
Стресможе додати до проблеми: коли ви відчуваєте високий рівень стресу, ваша грудна клітка може злегка опуститися, що призведе до того, що ваші плечі та верхня частина спини округляться вперед до сутулості.
Спробуйте ці 16 ходів - вони допоможуть з жорсткістю і, можливо, навіть стресом.
Спочатку сядьте прямо
Постуральна корекція
Хоча всі рухи з цього списку допоможуть розслабити плечі, зняти напругу та підвищити гнучкість, це має бути вашою першою зупинкою. Подумайте про це як про вихід до решти вправ.
'Цей крок допомагає комусь знайти своє хороше, вертикальне положення і рухає хребетний стовп і м'які тканини, щоб збільшити кровообіг і кровотік', - говорить Ву.
З положення стоячи, трохи сутуліться вперед. Не потрібно перестаратися з цією частиною, каже Ву, бо ми вже упереджено рухаємось у цьому напрямку. Тепер перекоректуйте у вертикальне положення, злегка нахиливши верхню частину спини (не натискаючи на шию або поперек).
Наша модель, фізіотерапевт Ребекка Янг, пропонує простягнути руку позаду, щоб торкнутися області між лопатками, щоб переконатися, що ви відчуваєте рух у потрібному місці: верхню частину спини та лопатки. Повторіть від 3 до 5 разів у кожному напрямку.
Лопаточна обстановка
Цей крок звучить досить легко, але ми впевнені, що вам потрібно зосередитися на ізоляції лопаток (а не просто на русі плечами вгору-вниз).
Почніть із зручного положення стоячи, опустивши руки на боки. Перемістіть лопатки вгору, потім назовні (відштовхуючись від тіла), потім вниз. Потрібно рухатись лише приблизно на 1 сантиметр у кожному напрямку.
Підтримуйте гарне вирівнювання позу протягом усього вправи. Затримайтеся в кожному положенні 10 секунд або довше.
воскова епіляція російського бікіні
Плечі тягнеться
1. Втягування підборіддя
Вперед, обійміть подвійне підборіддя. Цей хід особливо чудовий для людей, які тривалий час тримають шию в одному положенні (наприклад, дивлячись на комп’ютер по вісім годин на день).
Перемістіть підборіддя вперед, а потім повільно відтягніть його назад, злегка підтягнувши до горла. Намагайтеся тримати підборіддя паралельно підлозі і прямо (не нахиляючи його вгору або вниз). Повторювати щогодини до 10 разів.
2. Шийні рулети
Нахиліть голову вправо і повільно перекочуйте її вниз (підборіддя до грудей) і вліво (роблячи U-форму). Потім розгорніть його вправо. Повторити 5 разів у кожному напрямку. Прокочуйте голову і шию лише в сторони і вперед, а не назад, оскільки це збільшує тиск на шийний відділ хребта.
3. Плечові рулони
Починаючи в положенні правильного вирівнювання, розкачуйте плечами вгору, потім назад, потім рідинним рухом. Повторіть цей рух близько 10 разів, а потім поверніть його назад, прокатуючи вперед приблизно 10 разів.
4. Розтягування шиї
Зігніть праве вухо до правого плеча. Помістіть праву руку над лівою скронею і додайте трохи додаткового тиску, обережно потягнувши голову вправо.
Ліва рука може лежати біля вас або тягнутися за спиною, або ви можете тримати дно стільця, щоб збільшити розтяжку. Потримайте 30 секунд. Повторіть з іншого боку.
5. Поза обличчя корови
Витягніть праву руку прямо вгору, зігніть лікоть, і нехай рука опуститься за голову. Перемістіть ліву руку за спину і зігніть руку, дозволяючи тильній стороні лівої руки упиратися в праву лопатку (або якомога ближче до неї).
Простягніть руку правою кінчиками пальців. Повторіть з іншого боку.
Спростіть:Якщо ви не можете досягти кінчиків пальців протилежної руки, використовуйте рушник, щоб допомогти, створюючи трохи напруги, м’яко потягнувши рушник у протилежних напрямках.
6. Розтягування рук у перехресному тілі
Схрестіть пряму праву руку на грудях. Лівою рукою обережно підтягніть праву плече ближче до тіла. Потримайте 5-10 секунд, а потім розслабтеся. Повторіть з іншого боку.
7. Обертання плечима (руки “ворота”)
Спиною до стіни дайте лопаткам відпочити в нейтральному положенні і виведіть обидва лікті на 90 градусів (щоб боки біцепса стикалися зі стіною).
Не рухаючи ліктями, поверніть праву руку вгору, щоб тильна частина правої руки торкалася стіни, а ліва рука вниз, щоб ліва долоня торкалася стіни (або вони підійшли якомога ближче).
Повільно перемикайтеся (права рука вгору, ліва рука опущена; потім ліва рука вгору, права рука опущена) протягом приблизно 30 секунд, намагаючись тримати руки на 90 градусах.
8. Натяжна стіна, що стоїть
Покладіть обидві руки на стіну, щоб вони утворювали кут 90 градусів до вашого тіла. Пройдіться ногами назад, доки руки не випрямляться і не схиляться, висуваючись вперед у стегнах. (Не натискайте на стіну і не дозволяйте піднімати руки занадто високо, щоб уникнути удару плеча.)
Тримайте лопатки назад і уникайте стискання плечей навколо шиї.
9. Кутова розтяжка шиї
Поверніть голову на 45 градусів праворуч і подивіться вниз у напрямку пахви. Протягніть праву руку до верхньої і задньої частини голови, ліктям вказуючи в напрямку пахви.
Додайте трохи додаткового тиску, обережно потягнувши обличчя до пахви. Ліва рука може лежати біля вас або тягнутися за спиною, або ви можете тримати дно стільця, щоб збільшити розтяжку. Повторіть вправу до 3 разів з кожного боку.
10. Рухи T, Y та I
Спиною до стіни станьте долонями донизу. Повільно підніміть руки вгору, щоб зробити форму Т, тримаючи руки і спину в контакті зі стіною.
Продовжуйте піднімати руки вгору, щоб зробити фігуру Y, потім форму I, торкаючись ваших великих пальців. Зосередьтеся на тому, щоб ваші лопатки були притиснуті до стіни (не дозволяючи їм стирчати чи крила).
11. Застібка для рук з низькою спинкою
Заведіть руки за спину, великі пальці спрямовані вниз, і затисніть руки, торкаючись долонею до долоні. Ваші руки повинні бути приблизно на рівні попереку. Трохи вигніть верхню частину спини, розкриваючи грудну клітку і дозволяючи лопаткам м’яко з’єднуватися.
Потримайте 10 секунд, а потім зафіксуйте заднім ходом (якщо великий палець лівої руки знаходився на зовнішній стороні застібки, переключіться так, щоб правий великий палець знаходився зовні).
12. Кола для рук
Стоячи перпендикулярно стіні, зробіть великими, повільними колами одну руку. Підійдіть якомога ближче до стіни (контактуючи з нею, якщо це можливо). Повторіть 10 разів у кожному напрямку, перш ніж повертати в інший бік, щоб повернути протилежну руку.
Дотримуйтесь правильної постави протягом усього часу, особливо під час руху вперед. Не сутуліться і не закручуйте спину вперед.
13. Зворотна поза молитви
Заведіть обидві руки за спину і дозвольте долоням зібратися в молитовному положенні, відчуваючи відкриті лопатки і тримаючи спину прямою.
Щоб полегшити це розтягнення, заведіть руки за спину і тримайте лівий лікоть правою рукою, а правий лікоть лівою рукою.
14. Просуньте голку
Почніть на четвереньках. Підніміть ліву руку від підлоги і пропустіть її через простір між правою рукою та правою ногою, дозволяючи тильній частині лівої руки та руки ковзати уздовж підлоги. Дозвольте верхній частині тіла (грудний відділ хребта) природним чином обертатися вправо, але стегна тримайте рівно.
Припиніть витягувати руку, коли стегна почнуть відкриватися праворуч. (Це може означати менший обсяг рухів, ніж ви могли б мати, якщо б ви продовжували відкривати стегна.)
15. Поза сфінкса з розгинанням руки
Ляжте обличчям вниз на підлогу, зігнувши руки в боках, а долоні на підлозі приблизно навіть грудьми. Тримайте кінчики пальців вперед. Очистіть грудну клітку вгору, залишивши руки в тому ж положенні і відчуваючи звід лише у верхній частині спини (ніякого тиску на поперек).
Тримайте лікті стиснутими до боків тіла. Підніміть праву руку від підлоги і випряміть праву руку, приводячи біцепс на одне вухо, якщо це можливо. Зосередьтеся на тому, щоб не дати плечу піднятись вгору і не хрустіти шию.
Потримайте близько 5 секунд. Опустіть праву руку і повторіть з іншого боку.
16. Бічна лінія розтягування грудної клітки
Ляжте на правий бік, зручно зігнувши ноги, хребет нейтрально, а праву руку прямо і перпендикулярно до тіла. Лівою рукою зверху правої руки трохи підсуньте ліву руку вперед, підніміть її прямо вгору і поверніть назад, роблячи велику арку в повітрі.
Нехай ліва рука опускається якомога далі в лівий бік, не даючи стегнам рухатися в напрямку вашої руки. Дозвольте носові і погляду стежити за лівою рукою, повільно повертаючи шию вліво.
торкання до нижньої частини спини
Рухайтеся повільно, утримуючи кілька секунд в кінці розтяжки, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторити 10 разів. Перейдіть на іншу сторону.
Це не просто ваші плечі
“Ви повинні пам’ятати, що плече - це не просто суглоб сам по собі; це частина шиї, ребра, лопатка - це цілий комплекс ', - каже Маріанна Райан , фізіотерапевт та автор книги Дитячий Бод .
Ось короткий урок анатомії (ласкаво просимо): Комплекс плеча включає плечову кістку, ключицю, грудну область хребта, грудну клітку і, мабуть, найголовніше, лопатку (вона ж лопатка).
Перевагою всієї цієї складності є те, що вона дає нам величезний діапазон рухів у верхній частині тіла (подумайте: цвяхиПоза колесаі метання кривих куль). Недолік: вся область для стабільності залежить від зв’язок і м’язів - на відміну від стійкості, яку отримують наші стегна.
Коли ці м’язи надмірно використовуються (або неправильно використовуються), ми залишаємось з обмеженими рухами та скутістю. 'Всі чотири [плечові] суглоби повинні працювати належним чином і ефективно, щоб мати безболісний, функціональний діапазон рухів', - говорить Ву.
Найкращий підхід - це часті рухи - вперед, назад і в сторони - протягом дня. Але якщо свою рутину як правило, до 16:00 ви відчуваєте скутість, 16 простих розтяжок вище повинні дійсно допомогти.
Пози йоги для Tech Neck
Особлива подяка нашій моделі Ребекці Янг, фізіотерапевтуФізична терапія ActiveCare. Ребекка носить топ C9 від Champion і штани Lululemon.
