Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Яка справа з тими великими стрибковими м’ячами, які займають місце навколо спортзалу? М'ячі для стійкості - їх ще називають м'ячами для вправ, м'ячами для балансу, швейцарськими м'ячами або м'ячами для фітнесу - це більше, ніж просто розваги, щоб сидіти і стрибати; вони є прекрасним способом покращити силу, кардіовитривалість та рівновагу.
Переваги вправ з м’ячем на стійкість
Вирішуючи основні рухи на нестійкій поверхні, ваші м’язи можуть отримати більший удар за свій долар. Дослідження 2007 року показало, що хрускіт на м'ячі для стійкості може не тільки тренувати прес, але й значно збільшити м'язову активність. Sternlicht E та ін. (2007). Електроміографічне порівняння стійкості кульового хруску до традиційного хрускіту. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978
Дослідження 2006 року показало, що м'ячі для стабільності також чудово підходять для відновлення форми після травми, оскільки вони можуть зменшити напруження м'язів та хребта при певних рухах. Drake JDM, et al. (2006). Чи забезпечують м’ячі для вправ перевагу в тренуванні для вправ на розгинання тулуба? Біомеханічна оцінка. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011
як розлучитися з дівчиною, не завдавши їй болю
Хоча нові дослідження є скупими (можливо, дослідники занадто зайняті стрибками), дослідження 2013 року показало, що вправи з м'ячем для стійкості були ефективними для тих, хто болить у попереку. Чунг С та ін. (2013). Вплив вправи на стабілізацію за допомогою м’яча на площу поперечного перерізу мутифідусу у пацієнтів з хронічним болем у попереку. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
А дослідження 2014 року показало, що люди похилого віку можуть значно покращити м’язову активність спини, преса і сідниць, працюючи м’ячем для стійкості протягом 20 хвилин п’ять разів на тиждень протягом двох місяців. Seong GK, et al. (2014). Вплив вправ зі стабілізації тулуба швейцарським м’ячем на активацію основного м’яза у літніх людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/
Кулі стабільності: Який розмір мені підходить?
Щоб отримати максимум від стрибкуватої фітнес-програми, переконайтеся, що вибрали правильний м’яч для стабільності розміру. Більшість кульок мають три діаметри залежно від зросту користувача, хоча деякі бувають чотирьох чи п’яти.
- Людям від 5 футів до 5 футів, зростом 5 дюймів, слід вибрати 55-сантиметрову кулю.
- Людям від 5 футів, 6 дюймів до 5 футів, 11 дюймів слід хапати 65-сантиметрову кульку.
- Високі напої води від 6 футів до 6 футів, 3 дюйма повинні працювати з 75-сантиметровою кулею.
Рекомендовані діапазони висоти дещо відрізняються у виробників м'ячів для стійкості, але ось хороше правило: сідайте на м'яч і перевіряйте стегна та коліна. Якщо вони стоять під прямим кутом з підлогою, ви готові піти.
Примітка: Деякі з поданих нижче ходів використовують м’яч, більший або менший, ніж звичайний. Однак для більшості вправ найкраще мати обладнання правильного розміру.
Як користуватися цим тренуванням
Ваші повторення та підходи залежатимуть від рівня вашої фізичної форми. Для більшості цих вправ ми рекомендуємо робити 3–5 підходів по 10–20 повторень.
Після кількох тренувань спробуйте підняти повторення, щоб реально перевірити цю силу. Готовий іти? Ці рухи виводять м'яч стабільності далеко за межі базового кризису.
Ядро
1. V-сидіти з м'ячем
V - це перемога ... тобто у відділі вбивць преса. Ляжте обличчям догори на підлогу, щиколотки спираються на м’яч для стійкості. Руки, спрямовані до ніг, підкочують тулуб так, щоб ваше тіло формувало V з стегнами на підлозі.
Тримайте п’ять рахунків (досить довго для серйозного випадку аб-шейків). Повільно скочуйтесь назад на підлогу. Повторіть 6–10 повторень.
2. Біг підтюпцем
Нехай серце накачує і звільняє цю внутрішню дитину відразу. Для цього кровоточучого кроку сядьте високо на м’яч із зайнятими пресами і міцно стоячи ногами на підлозі.
Підніміть коліна вгору-вниз, щоб відскочити якомога вище на м’ячі. Спробуйте підстрибувати протягом 2–5 хвилин, щоб пульс залишався в середині тренування (або спробуйте його як розважальну розминку).
3. Передача
Попрацюйте на цих абс з цим важким кроком. Ляжте обличчям догори на підлогу з витягнутими руками та ногами. Візьміть м’яч вгору обома руками.
Одним плавним рухом підніміть руки і ноги, перекладаючи м’яч з рук на ноги, а точніше між щиколотками.
У цей момент лише стегна і сідниця повинні торкатися підлоги. Опустіть руки і ноги на підлогу з м’ячем між щиколоток. Залишайтеся сильними з правильною формою протягом 6–10 повторень.
4. Підтягування колін
Почніть у положенні віджимання з носками, що спираються на м’яч і прямими руками, тримаючи руки на підлозі під плечима. Підведіть коліна до грудей, поки коліна не будуть прямо під стегнами. Витягніть коліна назад до положення віджимання і повторіть 10–15 повторень ударами.
5. Підвісне підняття коліна
Використовуйте цей хід, щоб розчавити важкодоступні нижчі преси. Поставте м’яч перед ваговою лавкою або іншим міцним предметом меблів. Ляжте на м’яч, плечима і спиною торкаючись поверхні.
Візьміться за важельну лаву руками і тримайте ноги щільно притиснутими один до одного. Зігніть прес і підведіть коліна до грудей, використовуючи руки для стійкості. Виведіть цих абс з хованки, зробивши 10–15 повторень.
Порада: Для більш просунутого руху спробуйте утримувати вільну вагу.
6. Лижна сходинка
Цікаво, звідки заходять косі коси? Спробуйте цей рух під впливом Альп, щоб опрацювати сторони живота. Сидіть високо на м’ячі стійкості, зіставивши ноги. Одним плавним рухом розмахніть ногами вправо, а руками вліво.
Не бійтеся братися за цей крок - чим вище ентузіазм, тим краще тренування. Поверніть руки і ноги до центру і повторіть 12-15 повторень, чергуючи сторони.
7. Бічний присідання
Завершіть абстичну процедуру з невеликим розтягуванням. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, захопивши м’яч над головою двома руками.
Тримаючи спину прямо і втягуючи прес, нахиліться і виведіть м’яч назовні лівої ноги. Знову підніміть м’яч і повторіть з правого боку. Залишайтеся сильними та хитрими протягом 10–15 повторень.
Нижня частина тіла
8. Присідання м’яча над головою
Для цього виконайте традиційний присідання, тримаючи м’яч стабільності з витягнутими вгору руками. Додавання ваги, утримуючи тулуб у вертикальному положенні, залучає плечі та дельтоподібні м’язи. Пройдіть 10–15 повторень цього поганого хлопчика.
9. Присідання на стіні
Покладіть ці квадроцикли на роботу з цим силовим рухом. Встаньте на відстані приблизно 3 футів від стіни, розставивши ноги на ширині плечей і повернувшись до стіни.
Помістіть м’яч між попереком і стіною. Повільно присідайте, доки ноги не утворюють кутів у колінах 90 градусів. Використовуйте м’яч для підтримки спини, коли вона котиться від нижньої частини спини до лопаток. Повільно знову встаньте. Повторіть 10–15 повторень.
10. Стискання кулі стоячи
Якщо вас легко бентежить, спробуйте цей крок вдома. Це може виглядати смішно, але це серйозно впливає на стегна, поперек і внутрішню поверхню стегон.
Встаньте вертикально і покладіть м’яч між ніг, щоб центр був приблизно рівним у колінах; воно не повинно торкатися підлоги.
Присідайте, доки коліна не утворюють кутів 90 градусів, стискаючи м’яч, щоб залишатися врівноваженим. Затримайтеся в положенні якомога довше, працюючи до 30–45 секунд на сеті.
Для цього ходу рекомендується використовувати м’яч, який не ідеально підходить. Більша куля ускладнює цей рух, тоді як менша куля трохи легша на ваших стегнах.
Порада:Якщо ви новачок, ви також можете скористатися стільцем або стіною, щоб допомогти з балансом.
11. Завивка підколінного сухожилля
Ляжте на підлогу, витягнувши руки перпендикулярно тулубу, а нижні ікри та п’яти на м’ячі. Займаючи сідниці та преси, підніміть стегна вгору від підлоги. Використовуйте витягнуті руки для стабільності - ви будете відчувати себе трохи хиткими, але це нормально.
Видихніть і повільно підведіть коліна до стегон, щоб ноги лежали рівно на вершині м'яча. Зробіть паузу на кілька секунд у цьому положенні, а потім вдихніть, знову випрямляючи ноги.
Тримайте ці стегна весь час, щоб отримати максимум переваги сідничної м’язи . Прагніть на 10–12 повторень цього руху всього тіла.
12. Присідайте і сягайте
Нехай кров тече повільним і стійким присіданням. Крім того, це спрацьовує на ваших руках і пресах, а також на ваших ногах.
Тримайте м’яч прямими руками, щоб він був приблизно на рівні з вашим обличчям. Присідайте, відводячи м'яч до лівого боку, трохи вище лівої ноги. Тримайтеся міцно в такому положенні протягом трьох повільних вдихів, потім розкрутіть тулуб і поверніться в стояче положення перед повторенням на іншому боці.
Для найкращих результатів тримайте зад у присіданнях і тримайте руки прямо перед тулубом. Спробуйте 10–15 повторень цього звивистого ходу, щоб отримати руки, серцевину та ноги у формі верхівки.
13. Легка кулька
Готові до балансу великої ліги? Стоячи, поставте м'яч за собою і покладіть одну ногу зверху вниз на верх м'яча. Вийміть другу ногу приблизно на 6 дюймів і зігніть обидва коліна в глибокий випадок.
Переконайтеся, що коліно передньої стопи не проходить повз пальців. Цей вдосконалений хід буде перевіряти стабільність, а також силу, тому стріляйте по 8–10 повторень на кожну сторону або стільки, скільки ви можете зробити за належної форми.
Порада:Стілець або перила можуть надати додаткову підтримку.
14. Зворотне розширення
Нарешті, але, звичайно, не в останню чергу в цій послідовності, час для роботи на цій здобичі. Почніть з грудей на м’ячі, кінчиками пальців рук і ніг впирайтеся в підлогу. Прокотіться вперед, щоб руки знаходилися під плечима, а стегна безпосередньо торкалися м’яча.
З’єднавши ноги і зачепивши серцевину, підніміть ноги прямо від підлоги, поки вони не будуть на одній лінії з тулубом. Потримайте ще раз, а потім повторіть. Спробуйте зробити 12-15 повторень, перш ніж повертатися назад на тверду землю.
Верхня частина тіла
15. Баланс віджимань
Це не віджимання вашої мами! Візьміть це основне рух ваги тіла на наступний рівень з м'ячем стабільності.
Ляжте на м’яч обличчям вниз, торкаючись руками і ногами підлоги та живота зверху м’яча. Вийміть руки, поки гомілки не опираються на м’яч, а тулуб не перебуває в рівному положенні віджимання.
Опускайте тулуб до підлоги, поки плечі не стануть паралельними підлозі. Поверніться в положення віджимання “вгору” і продовжуйте 8–10 повторень - або більше, якщо зможете повіситись.
16. Стояча дошка
Цим ходом підкачайте інтенсивність стандартної дошки. Використання хиткого м’яча для стійкості надає плечам і рукам надміцного тренування.
З витягнутою за спиною однією ногою, упріться ліктями та передпліччями в м’яч. Зробіть іншу ногу назад, щоб ноги були разом. Затримайтеся в положенні якомога довше, працюючи до 30 секунд на сеті.
Порада: Для справді важкого випробування спробуйте цей хід з прямими руками.
17. Викочуємо
Цей багатозадачний хід спрацьовує на ваші руки та суть - бал! Станьте на коліна за м’ячем, долонями вниз. Повільно використовуйте руки, щоб просунути м'яч вперед, поки трицепс не опирається на верх м'яча.
Ваші ноги будуть майже повністю витягнуті, з колінами на підлозі. Пам’ятайте: щільна серцевина змусить ваше тіло рухатися прямо вперед. Зосередьтеся на підтримці належної форми протягом 10 повторень поспіль.
Порада:Відчуваєте тиск на коліна? Покладіть під них рушник або килимок для йоги для невеликого додаткового TLC.
18. Розширення спинки
Ви можете це зробити - покладіть до цього спину! Почніть з живота та стегон на м’ячі, ноги витягнути прямо ззаду, пальці ноги впираються в підлогу.
Тримайтеся за м’яч руками для рівноваги. Підніміть груди високо, як поза Кобра або Собака, звернена вгору в йозі. Підведіть руки до потилиці. Затримайтеся на удар-два, а потім поверніться в розслаблене положення. Повторіть 12-15 повторень.
Порада:Якщо це положення важко підтримувати через слизьке взуття, спробуйте поставити ноги на стіну.
19. Занурення трицепса
Отримайте міцніший трис за допомогою цієї адаптованої вправи на занурення. Сядьте на м'яч з ногами, утворюючи кути на 90 градусів, а ноги на ширині стегон. Покладіть руки по обидва боки стегон і повільно проколюйте стегна вперед, щоб вони знаходилися на кілька сантиметрів перед м'ячем.
У цей момент ваші каблуки лежать на підлозі, а руки - на м’ячі, підтримуючи решту тіла. За допомогою трицепсів опустіть руки на кілька сантиметрів, потім поверніться у вихідне положення. Тримайте спину прямо, а прес займайте протягом 10–15 повторень.
20. Щука
Був там зробив те? Цей супер-просунутий крок призведе до пітливості навіть у любителів фітнесу. Почніть у положенні віджимання (як у номері 15), але з носками, що спираються на м’яч замість гомілок.
З прямими ногами використовуйте абс, щоб підтягнути пальці до грудей. Коли цей рух зроблено належним чином, ваш тулуб буде знаходитись у положенні віджимання з прямою спиною (без вигинання та провисання), а ноги будуть нахиленими вниз до м’яча. Цей крок не для слабонервних, тому зробіть спробу 5–8 повторень.
Варіанти стійкості кулі
Хочете власну м'яч стабільності? Ось декілька чудових м’ячів для вправ, щоб зробити ці рухи вдома.
- М'яч професійної стабільності GoFit : Дрібно-блакитна поверхня убереже цей основний м’яч від слизького під час спітнілих тренувань. Крім того, на ньому є вправи, надруковані на поверхні кулі.
- SPRI Elite Xercise Balance Ball : Цей зважений м’яч постачається з пластиковими гранулами, які можна насипати в м’яч для більш складних тренувань. Відірвати пробку було складно, але як тільки ми її надули, куля стала набагато товстішою і міцнішою, ніж звичайна стійкість.
- Фітнес-м'яч TKO : Цей кулька виготовлений із спеціального матеріалу проти вибуху, тому сміливо використовуйте його де завгодно. Їх чудово використовувати як офісні стільці.
- Набір куль для балансу тіла Gaiam Eco : Цей м’яч має ідеальну кількість подач, а також захоплені нерівності по боках, щоб запобігти ковзанню.
- М'яч для вправ URBNFit : Цей м’яч поставляється у всіх забавних кольорах і включає в себе керівництво для тренування та насос.
- М’яч для вправ для тридерів : Ми шанувальники цього балу через його суттєві відгуки. Гарантія на 12 місяців теж приємна.
Винос
Будь то вдома, в офісі або в тренажерному залі, ваші варіанти тренувань із м’ячами для стабільності в основному безмежні - не кажучи вже про надзвичайно зручні.
Завдяки додатковому виклику, який вони надають, навіть найпростіші кроки, як присідання , віджимання , і дошки залишить вас почуватися сильнішими, дещо хиткими та ой-так задоволеними.
