Тренування на дитячому майданчику для всього тіла

Думаєте, ваш дитячий майданчик для дітей? Подумати ще раз! Мавпячі бари, гойдалки та лавка в парку можуть легко стати всім необхідним для ефективного використаннятренування всього тіла.

Баланс є ключовим для цієї рутини, каже експерт і тренер Greatist Джонатан Анджеліллі , який з’являється на фотографіях нижче. Він пропонує контролювати, наскільки важко ви працюєте за шкалою від одного до 10 (один найлегший, 10 найважчий). Наприкінці кожного сету новачки повинні відчувати від семи до восьми. Ті, хто на середньому рівні, повинні відчувати близько восьми чи дев'яти.

Маючи це на увазі, візьміть кросівки,велика кількість води, і вирушайте до найближчого дитячого майданчика.

Динамічне розминка

Бігайте по парку в повільному, розслабленому темпі протягом п’яти-10 хвилин, потім змішайте кілька пропусків, прикладом , гуляючивипади, круги для рук та домкрати.

стиль підводки для маленьких очей

Тренування

• Якщо не зазначено інше, виконуйте по 10 - 12 повторень кожної вправи по порядку. Повторіть повну схему в цілому 2-3 рази.
• Додайте кардіоелемент до цього тренування, бігаючи до парку та з нього, або виконуючи чергуванняінтервали спринту- спринт протягом 30 секунд, потім ходьба або повільний біг протягом 30 секунд між серіями.

Верхня частина тіла

1. Swing Row

Обладнання: гойдалки Встаньте назустріч гойдалкам і тримайте ланцюги (або бічну частину гойдалки в шині, як показано на малюнку) так, щоб ваші руки були прямо витягнуті з грудей. Нахиліться назад, поки ваше тіло не сформує кут до землі 45 градусів. Тримаючи плечі вниз і назад, потягніть тіло до рук, зігнувши лікті прямо назад. Повільно та з контролем опустіться назад у вихідне положення. Хочете більше виклику? Ще більше нахиліться назад, щоб почати.

2. Підтягування тандемного зчеплення

Обладнання: будь-який тип мавпячого бруса або верхнього бруса. За допомогою верхнього бруса, перпендикулярного вашому тілу, візьміться за планку лівою рукою перед правою, щоб лівий вказівний палець майже торкався правого пальця. Підтягуйтеся, зсуваючи тіло вправо, щоб обійти бар. Повільно опустіться назад, щоб повісити, а потім повторіть підтягування, на цей раз переходячи вліво, щоб обійти штангу. Це один представник Виконайте 5 - 6 повторень, потім переключіть хват (права рука спереду, ліва ближче до тіла) і повторіть. (Якщо ви більш просунуті, натомість можете виконувати класичні підтягування.)

3. Віджимання на парковці

Обладнання: паркова лава зі спинкою Тримайте спинку лавки руками трохи ширшими за ширину плечей. Пройдіться ногами назад на кілька кроків, щоб ваше тіло утворило діагональну лінію. (Чим далі ви підете, тим важчим буде рух). Загнувши лікті в боці, опустіть тулуб до лави, виконуючи віджимання. Тримаючи серцевину зайнятою, а стегна піднятими, натисніть наверх, щоб повернутися у вихідне положення. (Використовуйте сидіння лавки (як на малюнку), щоб зробити цей рух важчим.)

4. Трицепс Dip

Обладнання: Лава Сядьте на край лавки і покладіть руки за стегна, пальцями вперед, щоб ви могли триматися за край. Підніміть прикладом сидіння і пройдіться ногами за кілька кроків від лави. Згинаючись у ліктях, опустіть корпус, поки плечі не стануть паралельними сидінню лави. Поверніться назад, щоб завершити один повтор.

який найкращий чай для схуднення

Нижня частина тіла

5. Стрибок з лави

Обладнання: Лава Стійка звернена до лавки, злегка зігнувши коліна і вагою в п’ятах, підготовлена ​​до стрибка. Стрибніть на лавку, м’яко приземляючись, зігнувши коліна. Відступайте по одній нозі за один раз, щоб виконати одну повторення.

6. Бічне посилення з викраденням стегна

Обладнання: лава Стоячи з лавою з лівого боку, поставте ліву ногу на сидіння. Просуньте ліву ногу (ви повинні відчувати це в лівій сідниці), доки ліва нога не стане прямою. Балансуючи на лівій нозі, витягніть праву ногу вбік, зігнувши ногу, піднімаючи ногу стегном. Повільно опустіть праву ногу і зігніть ліве коліно, щоб опустити спину до землі. Це один представник Виконайте 10-12 повторень на одній нозі, а потім повторіть на іншій стороні. Підказка Pro: легко обдурити цей хід, відштовхуючись ногою, яка лежить на землі, замість того, щоб використовувати ту, що на лаві. Протистоять бажанням використовувати заземлену ногу і зосередьтеся на залученні сідниць і підколінних суглобів ноги, що стоїть на лавці. Ви також можете полегшити цей рух, пропустивши частину підйому ніг.

7. Піднятий задній випад

Обладнання: Лава. Стійте в сторону від лави (приблизно на одну ногу), а верхню частину лівої ноги впирайтеся в сидіння. Покладіть руки на стегна. Згинайте праве (стояче) коліно, поки стегно не стане паралельним землі. Зробіть паузу, а потім натисніть на праву п'яту, щоб піднятися назад. Це один представник Виконайте 10-12 повторень, а потім поміняйте ноги.

8. Кран лапки

Обладнання: Лава Облицюючись до лавки, станьте на відстані одного-двох футів і поставте праву ногу на сидіння лавки. Ви повинні бути зручно близько, щоб ваша нога згиналася в коліні. Стрибайте і перемикайте ноги, так що ваша ліва нога опиниться на лавці, а права ногою на землі. Продовжуйте перемикатися якомога швидше, постукуючи лише пальцями ніг і підтримуючи правильну поставу на всьому протязі. Виконайте від 10 до 12 повторень на кожній нозі.

Ядро

9. Гойдалки для колін

Обладнання: гойдалки Почніть у положенні на колінах на відстані двох футів перед гойдалками. Використовуючи руки для рівноваги, покладіть по одній нозі на сидіння гойдалки. Підніміть коліна від землі і витягніть руки прямо під плечі. Ви повинні знаходитись у високій дошці, підпертою ногами в гойдалці, а руками на землі. Займіться ядром, щоб тягнути коліна до грудей, тримаючи руки на одній лінії з плечима. Подумайте про те, щоб підняти приклад до неба (не прогинайтеся!), Щоб повністю задіяти своє ядро. Повільно та з контролем поверніться до старту. Це один представник Полегшіть цей рух, просто утримуючи дошку протягом 30 секунд.

характеристики альфа-жінки

10. Гойдалки Criss-Cross

Обладнання: гойдалка Сядьте в гойдалки і тримайте ланцюжки з кожного боку. Тримаючи спину прямою і зачіпаючи серцевину, злегка нахиліться назад. Потім підніміть обидві ноги вгору, поки ваше тіло не утворює «V». Широко розкрийте ноги, потім зблизьте їх і перехрестіть ліворуч праворуч. Знову широко розподіліть, потім перейдіть праворуч ліворуч. Це один представник Як варіант, спробуйте цей хід, сидячи на краю лавки в парку. Ви можете зробити рух надзвичайно складним, піднявши руки над головою, піднімаючи ноги у форму «V».

11. Поперемінна махальна планка для ніг

Обладнання: гойдалкиПрийдіть у підняте положення дошки, обома руками на гойдалки та ногами на землі. Ваші руки повинні бути прямо під плечима. Підніміть ліву ногу на кілька сантиметрів від землі, нога зігнута. Не згинайте та не згинайте спину, намагаючись підняти ногу вище від землі. Помістіть ліву ногу назад, а тепер підніміть праву ногу. Це один представник Продовжуйте чергувати якомога швидше з хорошою формою.

Спочатку опубліковано в червні 2013 р. Оновлено у вересні 2015 р.