Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Не пити достатньо води перед ранковою пробіжкою, потіти тонну в тренажерному залі, забувати про пляшку з водою, яку слід ковтати під час занять зі спини, і випарені темпи - це надійний спосіб поставити нас на шлях зневоднення. Залишатися у зволоженому стані під час фізичних вправ важливо через додаткову втрату поту (у порівнянні з повсякденними діями, такими як робота за столом або перегляд телевізора). Відкидання трохи H2O під час тренування також може допомогти нам боротися з втомою і продовжити витривалість . Перш ніж перетворитися на родзинки зсередини та зовні, ознайомтеся з цими 10 способами запобігання зневодненню в середині тренування.
1. Пийте!
Старий добрий H2O є критичним для регідратація коли тіло відчуває втрату рідини , наприклад, коли мипіт. Незважаючи на те, що багато тренажерних залів люблять зберігати на своїх полицях дорогі спортивні напої та протеїнові коктейлі, в більшості випадків вода робить це просто чудово. Стріляйте, щоб ковтнути від семи до 10 унцій рідини кожні 10 - 20 хвилин під час тренування для належного зволоження . Якщо ви тренуєтеся більше години або робите особливо інтенсивні вправи (наприклад, біг марафону або участь у важкій тренуванні), вам, ймовірно, доведеться також замінити електроліти —Тут у пригоді спортивний напій або вода з підвищеним вмістом електролітів. Однак також важливо бути обережним перезволоження : Забагато води може призвести до гіпонатріємія , це коли надлишок води в наших тілах розбавляє вміст натрію в нашій крові . & ldquo; Найчастіше це викликано тривалими фізичними вправами або вживанням рідини із такою швидкістюбільшеніж втрати рідини або лише заміщення втрат рідини на гіпотонічний рідини, як вода, & rdquo; Каже радник з гідратації CamelBak Дуг Каса.
густа підводка для очей з капюшоном
2. Насосіться спортивними напоями та кокосовою водою.
Коли ми потіємо, ми програємо електролітів , які є мінералами, що містяться в крові, які допомагають регулювати (серед іншого) кількість води в організмі. Дослідження свідчать спортивні напої можуть допомогти продовжити фізичні вправи та регідратати наше тіло, оскільки вони містять електроліти, а звичайна стара вода - ні. Хоча звичайне тренування може не вимагати поповнення електроліту, ті, хто бере участь у більш тривалих та інтенсивних періодах напруження, таких як біг марафону або проходження особливо інтенсивних тренувань, користь від хорошої дози електролітів в середині тренування. Не любите спортивних напоїв або хочете більш природну альтернативу? Таблетки з електролітом, що покращують воду,кокосова вода, або a домашній спортивний напій може бути потенційно ефективні замінники .
3. Зверніться до фруктів.
Багато фруктів є чудовим джерелом як електролітів, так і рідин, хоча доза електролітів може відрізнятися від плодів до фруктів. Вміст вуглеводів та електролітів у комерційних фруктових соках . Jirapinyo, P., Phosuya, P., Thammonsiri, N., et al. Департамент педіатрії, лікарняний лікарня Сірірадж, Університет Махідол, Бангкок, Таїланд. Журнал Медичної асоціації Таїланду, 2001 липень; 84 (7): 942-7. Банани тадативідомі високим вмістом електроліту калію, що робить їх чудовим варіантом для заправки під час інтенсивних тренувань (наприклад, тривалої пробіжки). Зміна концентрації калію в плазмі та зміст вмісту після прийому банану у чоловіків, які займаються фізичними вправами . Міллер, К. Департамент охорони здоров'я, харчування та фізичних вправ Північно-Дакотського державного університету. Журнал спортивних тренувань, 2012 листопад-грудень; 47 (6): 648-654. Щоб залишатись гідратованим, зберігаючи електроліти, важливо пити воду під час жування фруктів (фрукти містятьдеяківоди, але не стільки, скільки ваша пляшка води).
4. Зважте себе.
Стрибайте на вазі до і після вправи. За кожен фунт, втрачений під час активності, випийте додатково 16 унцій рідини . Якщо вага вашої тіла змінюється три відсотки або більше, можливо, у вас спостерігається значне до серйозного зневоднення. Індекси сечі під час зневоднення, фізичних вправ та регідратації . Армстронг, Л. Е., Сото, Дж. А., Хакер, Ф. Т. та ін. Лабораторія людської діяльності та кафедра фізіології та нейробіології, Університет штату Коннектикут, Сторрс, штат Коннектикут. Міжнародний журнал спортивного харчування, 1998 грудня; 8 (4): 345-55. Втрата декількох кілограмів ваги після вправ може призвести до втрати навантаження на організм і спричиняють незручні побічні ефекти, такі як м’язові судоми, запаморочення та втома. Зневоднення . A.D.A.M. Медична енциклопедія. Востаннє перевірено: 15 серпня 2011 р. Для запобігання потовиділенню води, яка підтримує нашу гідратацію, готуй пляшку з водою.
5. Перевірте туалет.
Якщо ви & rsquo; робите перерву в середині, щоб потрапити в туалет, перевірте колір своєї сечі, щоб переконатися, що визалишаючись гідратованим. При правильному зволоженні сеча повинна бути блідо-жовтого кольору. Незважаючи на те, що важко спостерігати за цим, спробуйте спостерігати за потоком сечі, оскільки колір сечі розріджується, потрапляючи в туалетну воду. Зберігайте цей підручний, денді тест кольору сечі у вашому телефоні або гаманці, щоб переконатися, що ваша калюжа не задихається - темно-жовта сеча може свідчити про зневоднення. Зневоднення . A.D.A.M. Медична енциклопедія. Востаннє перевірено: 15 серпня 2011 р.
6. Приборкання спраги.
Що б ви не пили, будь то вода, сік абоспортивні напої, обов’язково зробіть ковток-два, коли завгодно відчувати спрагу . Навіть якщо ви & rsquo; не відчуваєте себе повністю пересохлим, м'яким спрага все ще є ознакою майбутньої дегідратації.
7. Зверніть увагу на свої м’язи.
М'язова м'язова тканина містить більше 75 відсотків води, тому, коли в організмі не вистачає H2O, м'язи легше втомлюються. Вплив зневоднення та регідратації на зміни ЕМГ під час виснажливих скорочень. Бігард, А.Х., Санчес, Х., Клавейролас, Г. та ін. Unite de Bioenergetique et Environment, Center for Recherches du Service de Sante des Armees, La Tronche, Франція. Медицина та наука у спортивних вправах, 2001 жовтня; 33 (10) & ldquo; Залишання гідратації допомагає запобігти зниженню продуктивності (сила, сила, аеробна здатність, анаеробна здатність) під час фізичних вправ, & rdquo; говорить Каса. Коли ваші м’язи відчувають себе занадто втомленими, щоб закінчити тренування, спробуйте випити трохи води і трохи відпочити, перш ніж повернутися до цього.
8. Щипніть себе. (Насправді ні.)
Вперед, щипнись! Тургор шкіри , що полягає у здатності шкіри змінювати форму і повертатися до нормального стану (або простіше кажучи, це еластичність) - це простий спосіб перевірити свою гідратацію (хоча і не на 100 відсотків надійний для всіх). Чи надійний тургор шкіри як засіб оцінки стану гідратації у дітей? Файомі, О., Маконочі, І., Тіло, лікарня Р. Сент-Мері, Лондон. Журнал екстреної медицини, лютий 2007 р .; 24 (2): 124-125. Шкірно-текстильне тертя та еластичність шкіри у молодих та літніх людей . Герхардт, Л.К., Ленц, А., Спенсер, Н.Д. та ін. Лабораторія захисту та фізіології, Емпа, Швейцарська Федеральна лабораторія випробувань та досліджень матеріалів, Санкт-Галлен, Швейцарія. Дослідження та технології шкіри, 2009 серпня; 15 (3): 288-98. Ланцюгові банди: нові аспекти обміну гіалуронану . Еріксон, М., Стерн, Р. Кафедра основних біомедичних наук, Коледж остеопатичної медицини Туро, Нью-Йорк, Нью-Йорк. Biochemistry Research International, 2012; 2012: 893947. За допомогою вказівного пальця та великого пальця просто затисніть шкіру на тильній стороні кисті (не дуже сильно!) І потримайте кілька секунд. Коли ви відпускаєте шкіру, якщо на деякий час шкіра повертається до свого нормального положення, ви можете зневоднитися.
що їсти ввечері перед тестом на холестерин
9. Тримайте сухість у роті на відстані.
Однією з перших ознак зневоднення є сухість у роті . Якщо рот починає відчувати себе схожим на Сахару, вирушайте до фонтану з водою (або зробіть ковток із багаторазової пляшки з водою!). Короткий перерву у воді між підходами або під час швидких перерв у кардіо може допомогти уникнути зневоднення, викликаного фізичними вправами. Гострий ефект прийому води всередину під час фізичних вправ на гіпотонію після тренування . Endo, M.Y., Kajimoto, C., Yamada, M., et al. Департамент фізичних вправ та фізіології Школи здоров'я та харчових наук Префектурного університету Хіросіми, Хіросіма, Японія. Європейський журнал клінічного харчування, 2012 листопад; 66 (11): 1208-13. Заміна рідини під час тренування . Noakes, T.D. Exercise and Sport Science Reviews, 1993; 21: 297-330.
10. Зупиніться, якщо у вас запаморочення.
Відчуття запаморочення під час тренування є ознакою зневоднення і сигнал, щоб приглушити його на ступінь. Запаморочення . A.D.A.M. Медична енциклопедія. Востаннє переглянуто: 1 травня 2011 р. Хоча сила волі іноді викликає бажання пройти ще кілька повторень або ще одну милю, запаморочення є показником того, що час гідратувати. & Rdquo; Через зменшення об’єму плазми при зневодненні під час тренування & rdquo; Каза каже: 'ldquo; серце повинно працювати інтенсивніше, щоб кров потрапляла в працюючі м'язи. & Rdquo; Коли в крові недостатньо води, як обсягу крові, так і падіння артеріального тиску , що призводить до запаморочення. Нейропсихологічна ефективність, постуральна стабільність та симптоми після зневоднення . Патель, А.В., Михалік, Дж.П., Прентис, В.Є. та ін. Університет Північної Кароліни в Чапел-Хілл, Чапел-Гілл, Північна Кароліна. Журнал спортивних тренувань, 2007 січень-березень; 42 (1): 66-75.
Наступного разу, коли ви плануєте приймати піт, пам’ятайте про ці поради для безпечного, зволоженого тренування.
Спочатку опубліковано в січні 2014 р. Оновлено в липні 2015 р.
