Що ви ніколи не знали про споживання кофеїну (дотепер)

У мене були стосунки любові / ненависті з кофеїном протягом більшої частини останніх семи років - без сумніву, короткий проміжок часу порівняно з більш відданими кавоманами серед нас. Але в той час я досить багато дізнався про сполуку, відому як 1,3,7 триметилксантин, - і це не все красиво.

У великому континуумі наркотиків кофеїн розглядається як м’який і поважний. Порівняно з дією таких наркотиків, як кокаїн та героїн, кофеїн впливає на мозок набагато менш суворими способами. Ось чому може бути несподіванкою, що кофеїн - це не просто наркотик, який викликає звикання, він також є взірцем наркотику залежності Кофеїн як модель наркотику залежності: останні події в розумінні відміни кофеїну, синдрому залежності від кофеїну та негативного посилення кофеїну Гріффітс, Р.Р. та Чосмер, Алабама. Ніхон Шінкей Сейшин Якурігаку Зассі, 2000 листопада; 20 (5): 223-31.

Мало хто з нас може вважати вміст наших кружок кави рівним таблетці або порошку, але, по суті, це те, що ми, наркомани кофеїну, споживаємо щодня. Незалежно від того, отримуєте ви кофеїн за допомогою кави, енергетичних напоїв, чаю або газованої води, він зберігає ті самі ефекти. Давайте розглянемо детальніше, що саме робить кофеїн у нашому тілі та наслідки кофеїнової залежності.

Це ваше тіло на кофеїні

Кофеїн виробляється понад 75 рослинами, які використовувати його як пестицид . Люди продемонстрували дуже низький, допустимий верхній рівень споживання - іншими словами, ми не пристосовані до високого рівня споживання кофеїну Вплив щоденного вживання кофеїну на мозковий кровотік: скільки кофеїну ми можемо терпіти? Addicott, MA, Yang, LL, Peiffer, AM, et al. Картування мозку людини, 2009 жовтня; 30 (10): 3102-14. Оскільки ми говоримо про те, що є по суті пестицидом, це, можливо, не є несподіванкою.

Кофеїн є членом як сімейства алкалоїдів (поряд з морфієм, нікотином, кодеїном тощо), так і сімейства ксантинів, з яких отримують більшість стимуляторів Кофеїн та споріднені алкалоїди пурину: біосинтез, катаболізм, функції та генна інженерія . Асіхара, Х., Сано, Х., Крозьє, А. Фітохімія, 2008 лютого; 69 (4): 841-56. Після прийому людиною кофеїну зв’язується з аденозиновими рецепторами . Аденозин є гальмівним нейромедіатором, який уповільнює діяльність у центральній нервовій системі. Коли кофеїн пригнічує його, ми відчуваємо себе менш втомленими (що пояснює, чому кофеїн так привабливий для тих, хто недосипає), і наші нейрони швидше загоряються. По суті наше тіло думає що відбувається якась надзвичайна ситуація, і вона заливається собою дофамін , адреналін, кортизол та ацетилхолін.

Кофеїн також підтягує м’язи , розширює зіниці, відкриває дихальні шляхи, збільшує частоту пульсу та звужує судини. Цей останній ефект є причиною того, що кофеїн іноді включається до ліків для знеболення, оскільки менший приплив крові до ураженої області дорівнює менш сприйманому болю Кофеїн як знеболюючий ад'ювант при гострих болях у дорослих . Деррі, CJ, Деррі, S., і Moore, RA. Огляд систем баз даних Кокрана, 14 березня 2012 р .; 3: CD009281. Через свою біохімію кофеїн класифікується як речовина, що викликає звикання Кофеїн як модель наркотику залежності: останні події в розумінні відміни кофеїну, синдрому залежності від кофеїну та негативного посилення кофеїну Гріффітс, Р.Р. та Чосмер, Алабама. Ніхон Шінкей Сейшин Якурігаку Зассі, 2000 листопада; 20 (5): 223-31.

Кофеїн, ризики для здоров’я та залежність

Тепер офіційно класифікується як розлад , залежність від кофеїну справжня і потворна. Той, хто пропустив ранкову чашку кави, це точно знає. Незалежно від того, п'єте ви кофеїн великі суми або малі , його споживання було корелює з віковими захворюваннями такі як остеопороз та синдроми передчасного старіння, в основному завдяки його здатності вкоротити теломери (кінці хромосом людини). Клітинне старіння також означає ранні зморшки; кофеїн також може привести до сивого волосся і прискорити випадання волосся (Можливо, парадоксально, одне дослідження припускає, що споживання кофеїну може допомогти людям жити довше, тоді як інший виявив, що кофеїн підсилює спогади людей .).

як позбутися пивного живота

Кофеїн має особливо негативні наслідки коли справа доходить доотримання високоякісних zzzz. Багато з нас чули, що недобре пити кофеїн у другій половині дня, оскільки це може негативно вплинути на сон того вечора. Це випливає з того, що період напіввиведення кофеїну (або кількість часу, необхідного для того, щоб половина речовини метаболізується організмом), становить приблизно шість годин. Це означає, що о 22:00, частина з них о 14:00. кава все ще плаває в крові. Іщоозначає, що кофеїн може перешкодити нам добре виспатися, приводячи до сонливості наступного дня Вплив кофеїну на сон та пізнання . Снел Дж. Та Лоріст М.М. Прогрес у дослідженні мозку, 2011; 190: 105-17. Вживання кофеїну також може порушити нормальний режим сну, тобто сон, який ми отримуємо, не є таким спокійним Вплив на стадії сну та мікроархітектуру кофеїну та його поєднання із золпідемом або тразодоном у здорових добровольців . Патерсон, Л.М., Натт, ді-джей, Іварссон, М. та ін. Журнал психофармакології, 2009 липень; 23 (5): 487-94. наслідки недостатнього сну включають підвищену ймовірність переїдання, погіршення когнітивних можливостей та порушення ендокринної системи Одна ніч позбавлення сну підвищує рівень греліну та почуття голоду у здорових чоловіків із нормальною вагою . Schmid, SM, Hallschmid, M., Jauch-Chara, K., et al. Журнал досліджень сну, 2008 вересень; 17 (3): 331-4 Вплив депривації сну на пізнання . Кіллгор, штат Вірджинія. Прогрес у дослідженні мозку, 2010; 185-105-29 Метаболічні та ендокринні ефекти депривації сну . Копінскі, Г. Основна психофармакологія, 2005; 6 (6): 341-7.

Виведення кофеїну, як може сказати вам кожен, хто його пройшов, не є цікавим досвідом Відміна кофеїну, гострі ефекти, толерантність та відсутність корисних наслідків хронічного прийому: швидкість мозкового кровотоку, кількісна ЕЕГ та суб’єктивні ефекти . Sigmon, S.C., Herning, R.I., Better, W., et al. Психофармакологія, липень 2009; 204 (4): 573-585. Хоча період відміни найбільш відомий тим, що викликає головний біль, він також може включати неприємні симптоми, такі як туман мозку, млявість, негативний настрій, сонливість, депресія і, в крайньому випадку, блювота Критичний огляд відміни кофеїну: емпіричне підтвердження симптомів та симптомів та ознак, частоти, тяжкості та супутніх ознак . Джуліано, Л.М. та Гріффітс, RR. Психфармакологія, 2004 жовтня; 176 (1): 1-29. Хороша новина полягає в тому, що в довгостроковій перспективі відсутні відомі наслідки відмови від кофеїну для здоров’я. Однак це не заспокоєння для тих, хто відчуває це!

Винос

То який найздоровіший спосіб споживання кофеїну? Якщо ви не можете повністю відмовитись від цього, одне дослідження припускає, що споживання його в невеликих кількостях (приблизно від 100 мг до 200 мг або приблизно від 1 до 2 чашок кави) безпосередньо перед фізичними вправами може бути корисним для виробництва гормону росту. Кофеїн послаблює реакцію гострого гормону росту на одноразові вправи на опір . Бо-Хан, Ву та Юнг-Чанг, Л. Журнал спортивної та наукової медицини, червень 2010; 9 (2): 262-269. Споживання кофеїну за допомогою зеленого чаю також є більш здоровим варіантом, оскільки зелений чай містить корисні сполуки, такі як антиоксидант епігалокатехін галлат та амінокислота L-теанін Епігалокатехін-галлат (EGCG) - це найефективніший хіміопрофілактичний поліфенол проти раку в зеленому чаї . Гуан-Цзянь Ду, Чжию Чжан та Чонг-Чжі Ван. Поживні речовини, листопад 2012 р .; 4 (11): 1679-1691. Навіть кава може похвалитися деякимивражаюча користь для здоров'ядо тих пір, поки він споживається в помірних кількостях.

Тим не менш, якщо ви п'єте більше двох чашок на день, це, мабуть, розумна ідея поступово зменшувати споживання. Скорочуйте протягом декількох тижнів, щоб уникнути неприємних симптомів відміни, описаних вище. Якщо ви залишаєтесь у нижньому кінці спектру споживання кофеїну, ви допоможете собі мінімізувати більшість шкідливих наслідків залежності Характеристика осіб, які шукають лікування залежності від кофеїну . Психологічна поведінка наркомана, грудень 2012; 26 (4): 948-954.

Біохімічно кофеїн - це сполука, що викликає звикання та має декілька потенційних негативних наслідків, хоча багато з них можна пом'якшити, вживаючи кофеїн лише в помірних кількостях та з більш здорових джерел, таких як кава чи чай. Проблема виникає, коли велика кількість кофеїну використовується для боротьби з хронічним недосипом - і, на жаль, здається, обидві звички стали такими ж американськими, як яблучний пиріг. У нас країна з низьким рівнем енергії, сном і, як наслідок, високим вмістом кофеїну.

Кейсі Талер, B.A., NASM-CPT, FNS - це NASM & circledR; сертифікований персональний тренер та NASM & circledR; сертифікований фахівець з фітнес харчування. Він пише дляЖурнал Paleo & circledR;,Палео-дієта & circledR;, іПалеоХак.Він також керує власною консультаційною компанією з питань харчування та фітнесу Eat Clean, Train Clean & circledR; в той час, коли він здобув ступінь доктора філософії з харчової біохімії. Погляди, висловлені тут, є його. Щоб дізнатись більше про Кейсі, перегляньте його веб-сайт або йдіть за ним далі Twitter .