Чому всі бігуни повинні тренувати силу

За старих часів бігуни бігали. (Серйозно: запитайте бігунів на кілька поколінь старших за вас, що вони робили для своїх щоденних тренувань, і вони, швидше за все, відповідуть: 'Я біг'.) Але незалежно від того, до якої гонки ви готуєтесь, можливо, ви не захочете дотримуватися цієї старої тренувальної програми. Ми багато чому навчилися за останні 30-40 років, і біг розвинувся.

Сьогодні бігунам потрібно робити не лише біг. Бігуни повинні бути сильними і спортивними. Якщо вони цього не роблять, вони можуть постраждати, навіть якщо добре практикуютьсязапущена форма. Насправді, деякі статистичні дані про травматизм встановлюють річний рівень травматизму для бігунів до рівня 85 відсотків . Однак зменшити рівень травматизму не так вже й складно. Насправді бігуни можуть це робити ефективно лише за 10-20 хвилин силових тренувань щодня.

ознаки, що вона тебе більше не любить

Переваги силових тренувань для бігунів - для обохпопередження травмі продуктивність - реальні. Незалежно від того, чи ваша мета - просто бігати легше з меншим болем чибігти швидшеу наступній гонці може допомогти кілька силових занять щотижня. Застосування специфічних для бігуна силових вправ підвищить структурну підготовленість - або здатність ваших кісток, зв’язок, сухожиль та м’язів протистояти впливу бігу. Хоча більшість видів силових тренувань можуть допомогти поліпшити загальну продуктивність, додавання вправ із важким опором, зокрема, може зробити вас швидшими під час фінального спринту. Вплив схем тренувань на стійкість до бігу на біговій доріжці та нервово-м’язових показників у рекреаційних бігунів на витривалість. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Журнал спортивних наук, 2011, серпень; 29 (13): 1466-447X.

Силова робота особливо важлива для бігунів, схильних до травм, і тих, хто проїжджає багато кілометрів (марафонці повинні прагнути щонайменше три силові тренування щотижня). Побудуючи свій аеробний двигун (читайте: витривалість) за допомогою бігу, важливо протидіяти всьому зношенню за допомогою правильних вправ.

Оскільки багато хто з нас живе досить сидяче життя перед комп’ютером цілий день, не дивно, що бігові травми настільки поширені - ми втратили всі сили. На щастя, існують специфічні вправи, які можуть протидіяти цій втраті сили і є високоефективними для бігунів.

Вправи, які повинні робити всі бігуни

1. Складені рухи

Найкращі вправи для бігунів тренують рухи, а не м’язи - тому дотримуйтесь складних, багатосуглобових вправ (і переконайтеся, що ваша форма правильна!). Деякі класики включають станову тягу, присідання, підтягування (або ці вправи, якщо ви все ще вивчаєте підтягування) жим лежачи та підйом на підняту платформу. Ці вправи націлені на функціональні рухи, які ми робимо в реальному житті: нахили, штовхання та витягування речей і піднімання речей.

2. Вправи на вагу тіла

Доповніть складні рухи хорошою дозою вправ на вагу тіла, які ви можете робити після легкої пробіжки (нижче ми включили кілька порад). Процедури з вагою тіла можуть допомогти вам відновитись після бігу, набираючи сили, необхідні для запобігання майбутнім травмам. Інші ефективні вправи, які ви можете робити майже в будь-якому місці, включають випади, дошки, віджимання, бічні дошки, птахів та підняття бокових ніг. Всі вони створюють основну силу, необхідну для запобігання травм та посилення. Ви також можете спробувати деякі з цих домашніх тренувань з вагою: 30-хвилинне тренування без ваги без обладнання, 30-хвилинне силове та кардіологічне коло, щоб кинути виклик усьому тілу. Інтенсивне тренування ваги тіла

подарунки на випускний для вашого хлопця

3. Підсилювачі стегна

Більшість бігових травм спричинені слабкими стегнами - головною проблемою для бігунів, які сидять більшу частину дня. Одним із рішень є ITB Rehab Rutine, серія вправ, яка лікує та запобігає пошкодженням ІТ-смуг, але також добре працює для загальної профілактики травм. Основна увага приділяється силі стегон і сідничних м’язів - двох найважливіших стабілізуючих м’язів, які використовуються під час бігу. Прокатування піни - ще один чудовий варіант для відновлення м’язів та запобігання травм. Силові заняття можуть бути швидкими: просто виберіть від трьох до п’яти вправ і виконайте від двох до трьох підходів, націлюючись на чотири-вісім повторень. І не бійтеся піднімати важкі: пам’ятайте, важка вага допомагає бігунам. Тільки майте на увазі, що важкі процедури є більш інтенсивними і їх слід робити лише один-два рази на тиждень.

Як запланувати свої силові тренування

Простота - найкраща політика щодо планування силових занять. Просто дотримуйтесь цих трьох простих принципів, щоб переконатися, що ви не заважаєте своєму графіку бігу.

1. Вага тіла? Шматок торту.

Залежно від вправ, які ви виконуєте, сеанси ваги тіла можуть вимагати лише незначних до помірних зусиль, і їх можна робити в будь-який день тижня. Робіть їх відразу після того, як закінчите біг, і вони допоможуть вам правильно розігрітись, збільшивши діапазон рухів і запобігаючи спайкам м’язів (тобто місцям, де м’язи завузовуються від рубцевої тканини). Роблячи це, ви уникнете багатьох болів, які занадто часто зустрічаються у більшості бігунів. Почніть із всього п'яти хвилин силових вправ (або чотирьох-шести вправ) після бігу і будуйте звідти. Важливіше щось робити, аніж взагалі нічого, тож просто починайте. Не хвилюйтеся, якщо це ідеальна вправа чи рутина - ви помітите, що почуваєтесь краще за найближчий час.

діючі захисні заклинання

2. Збережіть ваги для днів після запуску та помірних зусиль.

Оскільки силові тренування можуть бути вищими за інтенсивністю, ніж стандартний біг, силовий тренуйся після того, як ти біжиш (відразу або пізніше дня) у дні помірних зусиль. Уникайте робити їх під час тривалих днів або днів тренувань, оскільки ви вже втомлюєтесь від бігу (ваша форма може постраждати, і ви не хочете збільшувати ризик отримання травм.) І нехай ваші легкі дні будуть легкими - жодного важкого підйому, коли вам слід надати пріоритет відновлення!

3. Будуйте повільно.

Як тільки ви почуєтесь комфортно з базовими вправами, починайте збільшувати кількість повторень або додавати більше вправ до свого розпорядку. Просто переконайтеся, що ви додаєте декілька типів вправ (згаданих раніше), щоб підтримувати різноманітність - ваше тіло отримає найбільшу користь, коли працює з кількома групами м’язів.

Винос

Коли ви виконуєте 10-20 хвилин силових робіт щодня, ризик отримання травм різко зменшиться, що дозволить вам більше бігати, швидше тренуватися і, зрештою, швидше. Ось ніколи більше не потрапляти в сторону.

Цей допис був написаний запрошеним автором та експертом Greatist,Джейсон Фіцджеральд, тренер з бігу в StrengthRunning.com і 2:39 марафонець.Висловлені тут думки належать лише автору і не обов’язково відображають думку Великого.