14 вправ, яких ви, мабуть, не усвідомлювали, були аеробікою

Аеробні вправи - це далеко не всі купальники та крокові тренування. Хоча цей стиль занять став називатися «аеробікою» ще у 80-х та 90-х, аеробні вправи - це інша (дещо ретро та також офіційна) назва кардіотренування.

'Аеробні вправи підтримують частоту серцевих скорочень на тривалий час', - говорить вона Шанай Норвелл , сертифікований персональний тренер, що базується в Атланті, який був визнаний 'найкращим атлетом Атланти' і був віце-місцем 'Американського гладіатора'

Аеробні вправи, як правило, залучають все ваше тіло - і вони накачують серце і підтримують його таким, говорить Норвелл, який також викладав класи аеробіки.

І, за її словами, аеробні тренування відомі:

• зміцніть своє серце і легені
• допомогти втрата ваги
• формувати витривалість і витривалість (корисно для повсякденних занять)
• допомогти зменшити тривожність
• підвищення позитивних настроїв (завдяки вивільненню ендорфінів)
• сприяють зниженню артеріального тиску

Непогано, так? Але які вправи вважаються аеробікою?

14 прикладів аеробних вправ

Аеробікою (або кардіотренажерами) можна займатися де завгодно, мало обладнання або взагалі не потрібно. Щоб запобігти травмам, завжди розігріти перед тим, як робити будь-які тренування.

Прагніть на 150 хвилин на тиждень аеробних вправ середньої інтенсивності (тобто ви можете вести бесіду, але відчуваєте себе працюючим) або 75 хвилин енергійних вправ.

Ось кілька прикладів аеробних вправ, які допоможуть вам розпочати.

Домашня аеробіка

Біг / біг підтюпцем

Обладнання: Кросівки

Як це зробити: Якщо ви новачок у бігу, починайте повільну і почергову ходьбу та біг по 1 хвилині - і не забувайте охолоджуватися та розтягуватися! Спочатку прагніть до коротших занять пару разів на тиждень, а потім додайте більше, коли ви станете сильнішими.

Тривалість і частота: 20–60 хвилин, 2 або 3 рази на тиждень

Ходьба

Обладнання: Кросівки з хорошою підтримкою щиколотки

Як це зробити: Коли ви набираєте темп, щоб серце накачало, ходьба це неймовірна аеробна вправа, тому що ви можете робити це майже скрізь, не здаючись, що тренуєтесь. Стисніть за кілька жвавих 10-хвилинних прогулянок до і після роботи, а також в обідній час або виріжте час для довших прогулянок.

Використовуйте лічильник кроків на телефоні або фітнес-трекер, щоб відстежувати ваші кроки. Поставте мету - 10000 кроків на день, на 1000 більше на день, ніж у середньому за минулий місяць, або все, що вам підходить - і вдариться об бруківку.

Працюйте до своєї мети, додаючи до щоденних підрахунків від 500 до 1000 кроків щотижня, поки не досягнете бажаної межі.

Тривалість і частота: 30–60 хвилин, 2 або 3 рази на тиждень

Танці

Обладнання: Кросівки (на вибір) та музика

Як це зробити: Танці - ідеальна аеробна вправа для людей, які ненавидять тренування. Ви можете включити свою улюблену музику і витанцьовувати своє серце - у приватному житті вашої спальні, якщо ви вирішите. Не турбуйтеся про те, як ви виглядаєте. Просто рухайся!

До того, як ви це зрозумієте, ви будете танцювати 30 хвилин, годину або більше - це найбільше задоволення, яке ви можете отримати під час тренувань!

Тривалість і частота: 20–60 хвилин, 2 або 3 рази на тиждень

Скакалка

Обладнання: Кросівки і скакалка

Як це зробити: Якщо ви новачок у стрибках через скакалку, почніть з мети, яка становить задану кількість хвилин або кількість повторень. Кожного разу йдіть трохи довше. Окрім звичайних кардіо-переваг, стрибки через мотузку можуть покращити вашу пропріоцепцію (вона ж усвідомлена тілом), спритність та координацію рук і ніг.

Використовуй це 15-хвилинне тренування зі скакалки щоб допомогти вам розпочати.

Тривалість і частота: 10–25 хвилин, 2 або 3 рази на тиждень

Аеробна силова схема

Обладнання: Кросівки і міцний стілець або диван

Як це зробити: так, сила рухається можуть бути аеробні вправи! Схеми змушують вас рухатися, щоб накачати кров, і вони формують силу у основних групах м’язів.

Використовуй це сила та кардіо-ланцюг або побудуйте власні класичні ходи, виконуючи кожен по 1 хвилині за раз:

• присідання
• випади
• віджимання
• дошки
• сідничні мости

Пройдіться або бігайте на місці в кінці кожної схеми, щоб трохи відпочити, і повторіть схему 2 або 3 рази. Не соромтеся відпочивати кілька хвилин (не більше 5) між раундами, і не забувайте про своє відновлення!

Тривалість і частота: 15-25 хвилин, 3-5 разів на тиждень

Аеробні вправи в тренажерному залі

Є доступ до тренажерного залу? У вас є ще більше варіантів аеробних вправ!

Східний млин / сходовий крок

Обладнання: Кросівки

Як це зробити: Ви знаєте, наскільки складною може бути прогулянка по декількох сходових маршах - і сходинка або сходинка перетворює цю повсякденну діяльність на аеробні вправи.

Переконайтесь, що тримаєтеся вертикально і не спираєтесь на ручки. Використовуйте ноги, щоб підніматися вгору-вниз, і, не відриваючи очей, тримайте очі вперед.

Почніть з повільного темпу, щоб розігрітися, а потім додайте опору, поки не відчуєте, що працюєте у складному темпі, який ви можете підтримувати протягом тренування. Повільно поверніть його назад, щоб охолонути. Почніть з коротких сплесків - сходинка на сходи є викликом для нових і кондиціонованих тренажерів!

Тривалість і частота: 20–60 хвилин, 3 рази на тиждень

Плавання

Обладнання: Басейн, купальник та (необов’язково) шапочка та окуляри для плавання

Як це зробити: Плавання - це чудове тренування, яке також не впливає, особливо якщо суглоби скаржаться, коли ви ходите або бігаєте.

Почніть з кіл одним ударом (фрістайл чудово підходить для новачків). Додайте більше, коли відчуєте це, як, наприклад, брасом, спиною або (для більш досвідчених плавців) метеликом.

За необхідності відпочивайте між колами і ніколи не плавайте поодинці або без присутнього рятувальника.

Тривалість і частота: 10–30 хвилин, 2–5 разів на тиждень. Спробуйте збільшити свою тривалість на 5 хвилин щотижня.

Стаціонарний велосипед

Обладнання: Стаціонарний велосипед, м'яке велосипедне сидіння або шорти (на вибір) та міцне взуття (велосипедне взуття на вибір)

Як це зробити: Переконайтеся, що ви налаштували велосипед на належну висоту - у тренажерному залі ви можете попросити свого інструктора з велоспорту допомогти. В іншому випадку ви можете в кінцевому підсумку поранити коліна!

Розігрівайтесь, катаючись у легкому темпі протягом 5–10 хвилин, а потім збільшуйте темп, доки це не стане складним завданням. Їдьте стабільно в такому темпі, виходячи з місця за необхідністю, протягом 20–30 хвилин для початку. Їжте повільно протягом 5 хвилин, щоб охолонути.

Тривалість і частота: 30–60 хвилин, 3 рази на тиждень

Еліптична

Обладнання: Еліптична машина та кросівки

Як це зробити: Переконайтесь, що тримаєтеся вертикально і не спираєтесь на ручки. Використовуйте ноги, щоб крутити педалі, і не відводячи очей вперед, залучаючи серцевину.

Почніть з повільного темпу, щоб розігрітися, а потім додайте опору, поки не відчуєте, що працюєте на складний темп ви можете тримати протягом усього тренування. Повільно поверніть його назад, щоб охолонути.

Тривалість і частота: 20–60 хвилин, 2 або 3 рази на тиждень

Тренування аеробних класів

Якщо ви не можете мотивувати себе рухатися самостійно, приєднуйтесь до класу. Товариство та інфекційна енергія пропонують приємну зміну темпу і можуть зробити тренування більш цікавим.

Якщо ви новачок, скажіть інструктору, який запропонує вам полегшити вас. І не забудьте взяти з собою воду. Ось декілька найцікавіших тренувань, які ви можете робити у тренажерному залі!

Клас танців кардіо

Обладнання: Кросівки

Як це зробити: У тренажерних залах та танцювальних студіях можна знайти всі типи занять для дорослих. Спробуйте свої сили в крані або джазі або перегляньте сучасні пропозиції та пропозиції хіп-хопу.

Не цурайтесь, бо вас турбує те, щоб не бути «добрим». Ці заняття більше стосуються того, щоб розважитися і накачати серце, а не вдосконалювати кожен рух. Заняття кардіо-танцями - це чудово для спілкування з друзями.

Тривалість і частота: 60 хвилин, 1–3 рази на тиждень

Клас велоспорту в приміщенні (він же Spinning, SoulCycle тощо)

Обладнання: Стаціонарний велосипед, м'яке велосипедне сидіння або шорти (на вибір) та міцне взуття (велосипедне взуття на вибір)

Як це зробити: Заняття велоспортом розроблені для складних тренувань, які можна масштабувати залежно від рівня фізичної підготовки. Ви можете налаштувати опір, щоб ускладнити його (або взяти його, щоб полегшити). Клас може включати підйоми, спринти та інтервали.

Деякі тренажерні зали вимагають, щоб ви носили велосипедне взуття, яке “закріплюється” на велосипеді. (Більшість пропонують оренду, якщо ви не готові до покупки.)

висота Хенка Баскетта

Тривалість і частота: 45–60 хвилин, 1–3 рази на тиждень

ДІЙ

Обладнання: Кросівки (решту забезпечує студія)

Як це зробити: ДІЙ виводить танцювальні кардіо на наступний рівень, поєднуючи інтервали кардіо-танцю з силовими рухами. Це модне нове тренування розробила тренер Анна Кайзер, яка тренує знаменитостей. Він укорінений у позитиві та розроблений для всіх рівнів фізичної форми та типів фігури.

Очікуйте поєднання занять, таких як танці (танці, тонування та інтервали) та гуртів (з коробкою, смугами та інтервалами).

Тривалість і частота: 4–5 занять на тиждень

КІНРГІ

Обладнання: Жоден

Як це зробити: КІНРГІ це ще одне веселе нове аеробне тренування, це від Джуліанни Хаф. Очікуйте 'досвіду руху, натхненного елементами'. Так, це танцювальне кардіо, але воно також має багато переваг для вашого розуму.

Очікуйте потіти, але також сподівайтесь «відчути» свої почуття та викликати свою уяву. Це схоже на тренування, розроблене для сучасного зайнятого, хаотичного світу.

Тривалість і частота: 45 хвилин, 3–5 разів на тиждень

Кардіо-кікбоксинг

Обладнання: Кросівки

Як це зробити: Це сильне тренування поєднує аеробіку з боксом та єдиноборствами. Після розминки ви будете робити удар, удар і удар через тренування, закінчуючи основними роботами або силовими рухами.

Тривалість і частота: 60 хвилин, 1–3 рази на тиждень

Давайте пограємо в гру: це аеробіка?

Цікаво, чи вважають ваші улюблені тренування аеробними вправами? Скористайтеся цією діаграмою, щоб отримати свою відповідь!

Аеробіка проти анаеробної: Яка різниця?

Аеробіка стала синонімом певних типів занять, але так багато інших форм вправ також вважаються аеробними вправами.

«Заняття аеробікою означаєзкисень », - пояснює Норвелл. «Це дозволяє легеням також отримувати користь від аеробних вправ. Анаеробні засобибезкисень. Тому серце і легені не мають такого зміцнення та переваг, як у аеробних вправ ».

Анаеробні рухи 'зазвичай тривають короткі сплески або короткі періоди і, як правило, мають високу інтенсивність', додає вона. Вони можуть також включати швидкі старти та зупинки.