Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Відчуття довготривалості є первинним і трансцендентним. Але разом з вітром у волоссі з’являється гул у животі - це всепоглинаюче, нудотне почуття нудоти, яке змушує вас відчайдушно їсти, а також ставить під сумнів вашу здатність утримувати його.
Це, саме тут, є проблемою перекусу в середині тренування: він повинен бути повним енергіїілегко засвоюється. Насправді в середині довготривалої перспективи багато звичайних дієтичних правил виходять з вікна.
Замість білка та здорових жирів, ваше тіло потребує швидко всмоктуючих вуглеводів. Juekendrup A, et al. (2014). Крок до персоналізованого спортивного харчування: споживання вуглеводів під час фізичних вправ. DOI: 10.1007 / s40279-014-0148-z Вони збільшуватимуть рівень інсуліну і направлятимуть цукру, що несеться через кров, щоб живити м’язи, які їм потрібні. Jensen R, et al. (2020). Неоднорідність використання підклітинного м’язового глікогену під час фізичних вправ впливає на здатність людини до витривалості. DOI: 10.1113 / JP280247
'Це навіть гарна ідея уникати більш волокнистої їжі, як солодкої картоплі', - каже Джейсон Фіцджеральд від StrengthRunning.com. 'Клітковина може погіршити спазми в шлунку'.
Перекуси в середньому періоді насправді не потрібні, якщо ви не займаєтесь довше години. Kerksick CM та ін. (2017). Стійка позицій міжнародного товариства спортивного харчування: Час поживних речовин. DOI: 10.1186 / s12970-017-0189-4 Але якщо це так, добре починати їсти від 30 до 60 хвилин із швидкістю до 60 грамів вуглеводів на годину. Kerksick CM та ін. (2017). Стійка позицій міжнародного товариства спортивного харчування: Час поживних речовин. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
Ось що вам потрібно знати.
Напої
Добре, отже, ви б не називали їхзакуски, як такої. Але рідини можуть бути чудовим способом швидкого введення поживних речовин та енергії в кров.
1. Кокосова вода
Натрій єодинелектроліт ваше тіло потіє, але є багато інших, включаючи кальцій, калій і магній. Shrimanker I та ін. (2020). Електроліти. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
Кокосова водаотримує кивок, тому що це забезпечує всі чотири з перерахованих вище, а також фосфор.
зморшка в часі фільм вікі
Одна чашка кокосової води також упаковує приблизно 10 грамів вуглеводів , що є серйозною порцією енергії, коли вона вам найбільше потрібна.
Ми іноді кладемо насіння чіа у нашу кокосову воду теж.
2. Вода і сіль
Для більш точного підходу спробуйте просто додати 1/8 до 1/4 чайної ложки солі у свою пляшку з водою. Kerksick CM, et al. (2018). Оновлення огляду фізичних вправ та спортивного харчування ISSN: Дослідження та рекомендації. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-y Це простий спосіб поповнити рідини та солі, коли ваше тіло потіє, коли йому це найбільше потрібно. Хамуті Н та ін. (2014). Прийом натрію та води покращує серцево-судинну функцію та працездатність під час дегідратаційного циклу в спеку. DOI: 10.1111 / sms.12028
Ми занурились у те, чи запобіжить COVID-19 полоскання солоною водою. Спойлер: Це точно не буде.
3. Ароматизована вода
Хочете вирівняти воду? Щоб отримати додаткові поживні речовини та вуглеводи, візьміть пляшку з водою та наткніть скибочками фруктів, ягід та трав.
Однак, коли мова йде про вживання прямого соку, будьте обережні. У ній трохи багато фруктози, вуглеводів, які в нашому організмі не переробляються так добре, як інші цукру. Пепін А та ін. (2019). Чи фруктові соки корисніші за підсолоджені цукром напої? Огляд. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
Це може погіршити ефективність роботи або перешкоджати всмоктуванню рідини. Johnson RJ, et al. (2010). Фруктоза, фізичні вправи та здоров'я. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e3181e7def4 Тож стежте за розміром порції, якщо ви хочете випити 100% -ну порцію соку, обмеживши споживання приблизно половиною склянки.
Деякі дослідження припускають, що додавання фруктози до розчину глюкози насправді покращує те, як ваше тіло розсмоктує натрій і воду (Gonzalez JT, et al. (2017). Глюкоза плюс прийом фруктози для відновлення після тренування - більше, ніж сума його частин? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ Тож, можливо, додавання невеликої щіпки цукру до вашого го-гоу соку може допомогти вам піти ще далі.
Ось як зробити цвяхи самостійно ароматизованою водою .
4. Спортивні напої
Пляшка Gatorade у 20 унцій 39,9 грам вуглеводів. Стільки ж Powerade 48,6 грам вуглеводів.
Дослідження 2008 року свідчить, що ці напої можуть допомогти вам залишатись гідратованими під час фізичних вправ, Sun MFJ та ін. (2008). Швидкість зневоднення та ефективність регідратації води та спортивного напою під час однієї години вправ середньої інтенсивності у добре навчених байдарках з плоскою водою. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ а один із 2005 р. припускає, що вони можуть затримувати втому під час фізичних вправ, Бірн С та ін (2005). Вода проти заміни вуглеводно-електролітної рідини під час навантаженого маршу під нагріванням. DOI: 10.7205 / MILMED.170.8.715 навіть якщо вони не найкращий спосіб заправити.
Ми знайшли дещо напої, щоб дати вам енергію коли ви не стукаєте тротуаром.
5. Холодний зелений чай з медом
Прямо з лиця бджоли та у режим вправ мед може допомогти розпалити вогонь. Мед містить більше антиоксидантів, ніж звичайний цукор. Nguyen HTL та ін. (2019). Мед та його роль у полегшенні багатьох аспектів атеросклерозу. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm Це також джерело калію , що допомагає поліпшити роботу м’язів і зменшити хворобливість.
Згідно з дослідженням 2010 року, попивання зеленого чаю під час пробіжки може також покращити витривалість і підвищити VOдваmax (здатність вашого організму транспортувати та використовувати кисень під час фізичних вправ). Річардс JC та ін. (2010). Епігалокатехін-3-галлат збільшує максимальне споживання кисню у дорослих людей. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181bcab6c
Однак це дослідження не використовувало власне зелений чай - воно використовувало капсули компонента зеленого чаю під назвою EGCG. Вам потрібно було б випити страшенно багато зеленого чаю, щоб отримати кількість EGCG в одній з цих капсул, що в довгостроковій перспективі не є настільки практичним. (2015). Катехіни із зеленого чаю та спортивні результати. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/
Чаї не просто корисні для підвищення енергії - вони також можуть допомогти вам послитися. Ось деякі чаї, які допоможуть вам заснути .
6. Спортивні гелі
Посідаючи примхливе місце десь між рідиною та їжею, гелі для бігунів виготовляються добавки, що поставляються в величезна різноманітність смаків та функцій.
Вони схильні ставити галочки у всіх полях: у них багато вуглеводів та електролітів, вони швидко засвоюються і містять комбіновану фруктозу та мальтодекстрин, два цукру, які, працюючи в тандемі, можуть покращити спортивні показники. O'Brien WJ, та ін. (2013). Співвідношення фруктоза-мальтодекстрин визначає екзогенне та інше окислення та ефективність СНО. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31828e12d4
Вони досить портативні та смачні, тому немає жодної реальної причини уникати гелів, якщо вартість не є проблемою або якщо вам більше подобається відчуття, що ви їсте справжню їжу.
Їжа
Закуски, щоб наїстися, що упаковує удар.
7. Банани
Містить один середній банан 27 грам швидко засвоюваних вуглеводів, які можуть бути настільки ж ефективними, як вуглеводний напій, з точки зору продуктивності, рівня цукру в крові та окисного стресу. Nieman DC, et al. (2012).
Банани як джерело енергії під час фізичних вправ: підхід до метаболоміки. DOI: 10.1371 / journal.pone.0037479 Добре, банани!
Не викидайте і свої старі банани стиглі плоди , чим простіші його цукри, і тим швидше вони будуть всмоктуватися в кров. Для тих, хто хоче знизити рівень цукру в крові, це погана новина. Однак у середині довгострокової перспективи? Пляма на.
Хоча банани не завжди надзвичайно портативні (якщо вони не раді, що це так час арахісового масла желе ), ви завжди можете розім’яти їх і носити в сумці на блискавці, або, можливо, обернути їх у коржик з невеликою кількістю кориці.
Тут 31 інша дивовижна річ ви можете обійтися бананами (OMG, не те - витягніть свій розум з жолоба!).
8. Дитяче харчування
Вислухай нас, гаразд? Ми знаємо, що діти не часто виїжджають на марафонські пробіжки.
Сильними сторонами дитячого харчування є засвоюваність і переносимість: його можна легко зберігати в кишеньковому мішку на блискавці, а його змішана консистенція означає, що частина травної роботи вже виконана (думайте, пташка мама годує своїх молодняків).
Це робить дитяче харчування хорошим способом швидкого засвоєння цукру з фруктів, не вилучаючи стільки поживних речовин, як це робить сок (Khaksar G, et al. (2019). Вплив холодного віджиму та звичайного відцентрового сокоруху на якісні властивості свіжих соків: чи містять соки холодного віджиму чудову харчову якість та антиоксидантну здатність? DOI: 10.1016 / j.heliyon.2019.e01917 Придбайте трохи в магазині або просто зробіть його самостійно зі свіжих продуктів.
Використовуючи пароварка або мікрохвильовка - найкращий спосіб пом’якшити фрукти та овочі, зберігаючи при цьому їх вітаміни. Потім киньте їх у кухонний комбайн або розімніть вручну.
Якщо ви стежите м'яка дієта , ми можемо допомогти вам продовжувати це робити.
9. Ізюм
Сухофрукти є приголомшливим вибором у середині пробіжки з тієї самої причини, що і в останню чергу вони є хибним вибором: вони дуже калорійні і ледь відчувають, що ви щось їсте.
Дослідження Університету штату Луїзіана 2011 року показало, що родзинки були настільки ж ефективні під час кардіотренувань на основі витривалості, як і спортивні киселі (докладніше про наведені нижче).
Ізюм повинен зробити потужну камею в будь-якому поважному доріжці. Дізнайтеся, як це зробити складіть суміш слідів .
10. Дати
Фініки містять багато природних цукрів (приблизно 5 грам цукру) і калію (656 міліграм кожен). Це робить їх солодким, енергійним вибором, щоб заскочити у рот в середині марафону.
11. Сушена вишня
Сушені вишні містять пристойну кількість вуглеводів ( 97 грам на склянку ), але вони також містять багато клітковини, яка уповільнює травлення . Можливо, ви не захочете з’їсти цілу чашку будь-якої повільно засвоюваної їжі прямо в середині пробіжки.
Однак ін’єкція вуглеводів - це ін’єкція вуглеводів. І якщо вам справді подобається смак вишні, з’їсти лише декілька з них може стати саме привілеєм, який вам потрібен після години важкої роботи.
12. Клейкі ведмеді
Добре, це ... що?
Вислухай нас. З великою кількістю цукру і практично без жиру або клітковини, щоб уповільнити їх засвоєння, ці цукерки, як не дивно, можуть бути не страшною ідеєю протягом тривалого періоду.
Тим не менше, ми віддаємо перевагу їжі, яка приносить принаймнідеякіпоживних речовин до столу. Це свого роду крайній засіб.
Ось деякі Хеллоуїн цукерки це не допоможецілкомстільки ж шкоди, скільки інші солодощі.
13. Зефір
Ми обіцяємо, це остання цукерка у списку. Зефір не тільки смачний так само, як клейкий ведмідь (або желе-боби), вони також більш портативні .
Спітнілі руки можуть ускладнити відкриття поліетиленового пакета, і якщо в спекотний день залишити що-небудь смолисте в кишені поруч із спітнілим тілом, це може призвести до повної кишені липкої, неїстівної гусі - що нікому не допомагає.
Якщо проблемою є перегрів, можливо, зефір вас охопив, оскільки він не тане так легко, як гумі.
14. Домашні енергетичні батончики
Це чудовий спосіб поєднувати кілька продуктів у цьому списку.
Горіхи, кокос та насіння, як правило, є основними основними речовинами. Це все жирне ( але здоровий ), але порції, швидше за все, будуть достатньо малі, щоб це не викликало особливих проблем.
Ви можете пограти з різними комбінаціями, але дати , інжир , меду , а сироп з коричневого рису - чудові сполучні речовини, а також солодкі комбо Рисові криспі та зефір теж чесна гра.
овен чоловік терези жінка сексуально
Тільки пам’ятайте, щоб максимізувати кількість вуглеводів на порцію і включати велику кількість солі. Решта між вами та вашими смаковими рецепторами!
15. Варення / медовий бутерброд
Якщо хліб білий (для тих солодких, солодких вуглеводів) і немає жирного арахісового масла, що уповільнює травлення, це чудовий спосіб перевезти багато простих цукрів до цих болючих телят.
Однак, якщо хтось не чекає із лотком для закусок на півдорозі, портативність може бути проблемою. Може, взяти з собою свого дворецького на бігу?
Можливо, краще замість цього зробити міні-тортилью. Ви можете носити їх трохи легше.
Ми виявили 15 інших бутербродів, які не змочуть коли ти на вулиці.
16. Кренделі
Деякі люди вважають хорошим вибором кренделі з високим вмістом рафінованих вуглеводів і великою кількістю натрію поповнюючи свою енергію і запаси солі - особливо, оскільки в них мало клітковини, і вам не доведеться довго потрапляти в кров.
Однак, як і у випадку з цукерками, краще їсти більше натуральної їжі, яка забезпечить деякими вітамінами. (Але ти все ще можеш купити трохи в Інтернеті якщо вони лоскочуть вашу фантазію.)
Ви навіть можете їсти кренделі на кето-дієті. Ми даємо вам знижку накето комфортні продукти.
17. Заморожений виноград
Їх легко носити, з високим вмістом цукру , відносно мало клітковини, і освіжає, як пекло.
До того ж, сплеск холодної, соковитої активізації може бути саме тим, що вам потрібно за 10 миль від вашого найкращого.
tl; д-р
Якби марафонський біг був легким, це зробили б усі. Але це не обов’язковобез потребиважко, і тепер у вас є безліч способів полегшити себе і м’язи.
Підвищення поживних речовин у середньому періоді допоможе вам менше зосереджуватися на почутті голоду, а більше на тому, як ви погані.
Ми також зібрали кілька порад щодо як скоротити час на колінах .
