Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Більшість експертів рекомендують принаймні 5-хвилинну кардіорозминку перед підняттям. Але чи виконувати повне кардіотренування до чи після зважень, залежить від ваших цілей.
на ранніх термінах вагітності біль в яєчниках з обох сторін
Що перше, що кардіо або ваги ? TBH, жоден із маршрутів не доведено, що він остаточно кращий за інший. Обидва вони мають унікальні переваги.
Здебільшого дослідження свідчать про те, що найкраще для цього – сила зростання м'язів і втрата жиру, у той час як кардіо спочатку є законним для збільшення витривалості . Ось що варто знати.
Чи краще робити кардіо вправи до чи після ваг?
За словами фітнес-експерта Джонатон Росс A.C.E. Фітнес, якщо ваша мета:
- щоб схуднути, зробіть сила перший
- щоб покращити силу, спочатку займіться силою
- набиратися витримки, робити кардіо перший
Ідея цих стратегій така:
- силові тренування спочатку формують чисту м’язову масу, яка продовжує спалювати калорії навіть у спокої
- Спершу займаючись силою, ви не спалите енергію, необхідну для максимального збільшення м’язової маси
- спершу кардіотренування може покращити максимальне поглинання кисню ( VO2 макс ), ключовий показник витривалості
Хоча на даний момент це все ще припущення, можливо, варто спробувати й оцінити результати за допомогою годинник для фітнесу або ведення журналу .
Чому кардіо перед важкою атлетикою?
Професіонали рекомендують завжди робити принаймні a 5-хвилинна кардіотренування перед вагами.
Але виконання повного кардіотренування перед обтяженнями також може принести наступні переваги:
- Розігріває його. Спочатку кардіотренування покращує кровообіг, розігріває м’язи та знижує ризик травм.
- Допомагає витривалості. Тренування для цього марафон ? Якщо ви ставите на перше місце витривалість, почніть тренування з кардіотренувань, щоб досягти максимальних перемог.
- Втрата ваги. Хоча більшість професіоналів кажуть, що для скидання кілограмів потрібно спочатку займатися кардіо, інший вивчення припускає, що кардіотренування легітимніше для схуднення, ніж силові тренування в цілому. Але комбінація кардіо та силових вправ здається найкращою для зниження ваги.
Навіщо займатися важкою атлетикою перед кардіо?
Навіщо качати залізо перед кардіо? (Тільки не забувайте про це розминка !)
Ось що говорить дослідження:
- Більше здобутків, менше болю. А 2017 Дослідження на замовлення ACE припускає, що виконання кардіо після силових тренувань призвело до підвищення частоти серцевих скорочень на 12 ударів на хвилину за тієї ж інтенсивності та тривалості тренування. Таким чином, теоретично, якщо ви хочете збільшити обсяг, спочатку займіться силою, це потенційно означатиме, що ви зможете використати той самий час і енергію для більших досягнень.
- Більше енергії для спалювання жиру та збільшення м’язів. Згідно з ан старше дослідження , силові заняття перед кардіотренуванням підвищують рівень ліпідів під час тренування порівняно з лише кардіотренуванням. Збільшення запасів вільних жирних кислот і гліцерину означає, що більше жиру можна використовувати як паливо, більше спалюється жир і підвищується продуктивність м’язів.
Кардіо і поради щодо силових вправ
Для оптимальної користі для здоров’я Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США рекомендує дорослі роблять:
- Принаймні 150–300 хвилин середньої інтенсивності або 150 хвилин інтенсивної фізичної активності на тиждень
- Принаймні два дні силових тренувань для всіх основних груп м’язів на тиждень
Якщо ви відповідаєте принаймні вказівкам, вітаємо – ви серед оцінених 1 з 5 люди, які роблять.
Ось кілька порад, про які слід пам’ятати, щоб максимально використати свій щотижневий розпорядок фітнесу:
- HIIT в тренажерному залі. Розглянемо високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT ), що максимізує приріст як кардіо, так і сили за менший час.
- Підсилюйте виклик. Збільшення ваги, повторень і поступово збільшуйте витрати на кардіо, щоб постійно досягати максимального приросту.
- Відпочиньте, щоб підвищити рівень. Виконуйте короткі підходи з тривалими періодами відновлення (2-5 хвилин) для збільшення сили. Хочете збільшити обсяг? Коротше періоди відпочинку (20 секунд-1 хвилина) між підходами максимально збільшує м’язи.
- Відстежуйте свої перемоги. Вам не потрібен модний фітнес-трекер (хоча вони теж чудові ). Фітнес-щоденник або додаток може допомогти вам відстежувати та налаштовувати свій розпорядок дня.
- Працюйте з професіоналом. Придумати перф фітнес рутина самостійно вимагає певних проб і помилок. Особистий тренер може багато чого зробити, щоб допомогти вам зрозуміти, *що саме* вам підходить. Нікого поруч? Забронюйте когось онлайн .
На винос
Загалом дослідження показують, що пріоритет силових тренувань є оптимальним для досягнення росту м’язів і втрати жиру. Тим часом, починаючи з кардіотренувань, ви зможете підвищити витривалість.
